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自然光如何校准生物钟、提升睡眠质量

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01-26 08:47

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#车厘子褪黑素#褪黑素在我国属于保健品，人体自身能分泌。它的分泌遵循严格的昼夜节律，白天分泌量低，入夜后逐渐升高，天亮前急剧下降。而光线是关键“开关”，明亮光线会抑制分泌，昏暗环境才会刺激它产生，帮我们顺利入睡、维持睡眠状态。这也是为什么晚上开灯、刷手机会越熬越精神，本质是光线阻断了褪黑素的分泌。不过褪黑素不是“万能助眠剂”，只对两类人效果明显： 1.时差党/入睡延迟人群：比如习惯凌晨才睡、入睡困难超过30分钟的人，补充褪黑素能帮助调整入睡节奏；2.老年人：随着年龄增长，人体自身分泌的褪黑素浓度会下降，适当补充可能改善入睡情况。需要注意的是，褪黑素的核心作用是“帮助快速入睡”，对睡眠质量差、睡眠时间短、易醒等问题作用有限。如果长期存在这些情况，已经属于失眠范畴，别依赖保健品，一定要及时去医院就诊。朝阳·凌河第一湾

#最佳睡眠怎么从10小时变7小时了# 医生分享保护睡眠的大招！1. 睡前半小时不要看手机，改为听视频为什么呢？跟光有关。人类的昼夜节律是由光来调节的。白天的光抑制褪黑素的分泌，而到了夜间，凌晨12-4点则是褪黑素分泌的高峰。因此在夜间，当眼睛暴露在光照明下（例如灯、手机、电视和电脑屏幕），就会抑制正常的褪黑素分泌，身体出现慢性的生物钟紊乱、昼夜节律的推迟：白天疲劳、夜间入睡慢、慢性失眠、食欲差、抑郁情绪等。✔️如果晚上看手机导致越看越清醒，入睡时间推迟，可以睡前口服褪黑素片，提高睡眠质量。✔️如果睡前不得不使用手机、iPad、电脑，又不希望影响睡眠质量，则需要关灯、把屏幕亮度调暗，或者开灯、戴蓝光过滤眼镜。2. 睡前2小时不喝水真的！中年以后，女性盆底肌松弛、男性前列腺肥大，做不到憋着尿、安睡一整夜了。 3. 晚饭不要吃太多晚上19：00以后不进食。4. 制造黑暗环境更换遮光窗帘，使用眼罩。5. 药物干预如果上述办法都不管用，选择最新的安眠药。lemborexant（莱博雷生）10毫克，或者，suvorexant （苏沃雷生）15或20毫克，某团就有。

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1. #车厘子褪黑素#褪黑素在我国属于保健品，人体自身能分泌。它的分泌遵循严格的昼夜节律，白天分泌量低，入夜后逐渐升高，天亮前急剧下降。而光线是关键“开关”，明亮光线会抑制分泌，昏暗环境才会刺激它产生，帮我们顺利入睡、维持睡眠状态。这也是为什么晚上开灯、刷手机会越熬越精神，本质是光线阻断了褪黑素的分泌。不过褪黑素不是“万能助眠剂”，只对两类人效果明显： 1.时差党/入睡延迟人群：比如习惯凌晨才睡、入睡困难超过30分钟的人，补充褪黑素能帮助调整入睡节奏；2.老年人：随着年龄增长，人体自身分泌的褪黑素浓度会下降，适当补充可能改善入睡情况。需要注意的是，褪黑素的核心作用是“帮助快速入睡”，对睡眠质量差、睡眠时间短、易醒等问题作用有限。如果长期存在这些情况，已经属于失眠范畴，别依赖保健品，一定要及时去医院就诊。朝阳·凌河第一湾

2. #最佳睡眠怎么从10小时变7小时了# 医生分享保护睡眠的大招！1. 睡前半小时不要看手机，改为听视频为什么呢？跟光有关。人类的昼夜节律是由光来调节的。白天的光抑制褪黑素的分泌，而到了夜间，凌晨12-4点则是褪黑素分泌的高峰。因此在夜间，当眼睛暴露在光照明下（例如灯、手机、电视和电脑屏幕），就会抑制正常的褪黑素分泌，身体出现慢性的生物钟紊乱、昼夜节律的推迟：白天疲劳、夜间入睡慢、慢性失眠、食欲差、抑郁情绪等。✔️如果晚上看手机导致越看越清醒，入睡时间推迟，可以睡前口服褪黑素片，提高睡眠质量。✔️如果睡前不得不使用手机、iPad、电脑，又不希望影响睡眠质量，则需要关灯、把屏幕亮度调暗，或者开灯、戴蓝光过滤眼镜。2. 睡前2小时不喝水真的！中年以后，女性盆底肌松弛、男性前列腺肥大，做不到憋着尿、安睡一整夜了。 3. 晚饭不要吃太多晚上19：00以后不进食。4. 制造黑暗环境更换遮光窗帘，使用眼罩。5. 药物干预如果上述办法都不管用，选择最新的安眠药。lemborexant（莱博雷生）10毫克，或者，suvorexant （苏沃雷生）15或20毫克，某团就有。

3. 不止全光谱与护眼，雷士未来光Ultra吸顶灯实测，能将全天候自然天光带回家的超宽色域吸顶灯体验

4. 【晚上11点后入睡就算熬夜，弥补不了对身体的伤害】补觉并不能消除熬夜带来的伤害。研究发现，睡眠不足对大脑造成的损伤，无法通过补觉修复。而且，补觉会打乱人体受光照影响的正常昼夜节律，而昼夜节律紊乱可能引发神经、内分泌系统的调节紊乱。有人认为0点以后入睡才属于熬夜，其实从内分泌角度来说，11点后入睡就属于熬夜。此外，熬夜不仅指入睡时间晚，还包括入睡时间不规律、睡眠周期紊乱、睡眠时长不稳定等情况。熬夜会破坏正常的睡眠模式，对人体器官和生理组织造成损伤，还会透支肝脏、心脏、肾脏、大脑等器官功能，进而引发多种躯体疾病。同时，长期熬夜还会导致头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。（来源：首都医科大学附属北京天坛医院）

5. 【#早上晒半小时太阳是免费的助眠药# 】#孙俪倒时差最好的办法就是晒太阳# 早上晒半小时太阳，可以说是最经济、最方便的助眠方法。没有睡眠障碍的一般人群也可以通过晒太阳来帮助睡眠。尤其对“晚睡晚起”的入睡困难人群，“早睡早起”的早醒人群，适当的光照可以影响昼夜节律系统，改善日间嗜睡情况，改善夜间睡眠质量。（郑天明浙江宁波大学附属康宁医院）

6. #睡眠健康更需要早睡还是睡足##健闻登顶计划#睡眠健康：早睡与睡足的辩证考量早睡对睡眠健康的意义从生物钟和内分泌调节的角度来看，早睡具有不可忽视的重要性。人体的生物钟，即昼夜节律，受到体内多种激素的调控，其中最为关键的是褪黑素。褪黑素在夜间分泌增加，有助于诱导睡眠并维持睡眠的稳定性。而褪黑素的分泌高峰通常出现在晚上10 点到凌晨2 点之间。如果在这个时间段能够进入睡眠状态，人体可以更好地顺应生物钟的节奏，使各个器官和系统在夜间得到充分的休息和修复。长期晚睡会打乱生物钟，导致褪黑素分泌紊乱。这不仅会影响睡眠质量，还可能引发一系列健康问题，如内分泌失调、免疫力下降等。例如，研究发现长期晚睡的人群患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险明显增加。此外，早睡还有助于维持情绪的稳定。充足的睡眠可以调节大脑中与情绪相关的神经递质，如血清素和多巴胺。早睡能够保证这些神经递质在夜间得到正常的合成和代谢，从而减少焦虑、抑郁等负面情绪的发生。睡足对睡眠健康的保障睡足同样是睡眠健康不可或缺的一部分。不同年龄段的人对睡眠时间的需求有所不同，一般来说，成年人每天需要7 -9 小时的睡眠，青少年则需要更多，大约8 -10 小时。充足的睡眠时间可以让大脑和身体有足够的时间进行自我修复和调整。在睡眠过程中，大脑会进行一系列重要的生理活动，如记忆的巩固和信息的整合。睡眠不足会影响这些过程，导致记忆力下降、注意力不集中等问题。对于身体而言，充足的睡眠可以促进肌肉的修复和生长，增强免疫系统的功能。研究表明，睡眠不足的人群更容易受到病毒的侵袭，感染疾病后恢复的时间也更长。此外，睡足还可以维持身体的新陈代谢平衡。睡眠不足会影响激素的分泌，导致食欲增加，尤其是对高热量、高脂肪食物的渴望，从而增加肥胖的风险。早睡与睡足的协同作用实际上，早睡和睡足并不是相互独立的，而是相辅相成的关系。早睡是实现睡足的重要前提之一。如果一个人总是晚睡，即使第二天睡很长时间，也很难完全弥补晚睡带来的不良影响。因为生物钟的紊乱会影响睡眠的质量，即使睡眠时间足够，也可能出现多梦、易醒等问题，导致睡眠无法达到应有的修复效果。相反，如果能够养成早睡的习惯，同时保证充足的睡眠时间，那么睡眠质量会得到显著提高。身体可以在一个相对稳定的生物钟环境下，进行高效的自我修复和调整。例如，一些长期坚持早睡早起、睡眠充足的人，往往具有更好的精神状态、更高的工作效率和更低的患病风险。

7. 听说“睡前玩手机会导致失眠”，是因为蓝光抑制褪黑素分泌，还是其他原因？

8. 最近研究发现人体也需要“光合作用”！长期晒太阳可显著改善2型糖尿病患者代谢，或有助于缓解代谢性疾病

9. #今日辟谣# 晚上睡不着可以开个夜灯？夜间开灯睡觉会抑制褪黑素分泌，扰乱人体昼夜节律，导致入睡困难、睡眠浅或早醒等问题。褪黑素由松果体分泌，其浓度直接影响睡眠质量，而蓝绿光（如电子屏幕、小夜灯光线）会显著抑制该激素分泌，尤其对褪黑素分泌减少的老年人和尚未发育完全的婴幼儿影响更显著。长期暴露于夜间光照还可能增加肥胖、糖尿病等慢性病风险，这与昼夜节律素乱引发的代谢异常密切相关。虽然部分人通过夜灯光线获得心理安全感，但从睡眠质量角度出发，建议优先选择完全黑暗环境。对于有起夜需求的老年人，可以选择感应式小夜灯，既能保障安全，又能有一个良好的睡眠。#原来夜间开灯危害这么大# #开灯睡觉会影响睡眠吗#

10. 这几个关于昼夜节律问题的答案是什么？

11. 医生提醒：这4种病，多晒太阳就能预防

12. 一个常见习惯，让睡眠质量变差！有的话，赶紧改

13. #车厘子褪黑素# 褪黑素这种由人体松果体分泌的激素，作用远不止调节睡眠，还在维护人体健康的多个维度扮演着重要角色。下褪黑素的分泌受光照影响，夜晚黑暗环境下分泌增多，帮助人体进入睡眠状态；白天光照充足时分泌减少，让人保持清醒。对于作息紊乱、倒班工作者或跨时区旅行者来说，合理补充褪黑素能有效调整生物钟，改善入睡困难、睡眠浅、早醒等问题，提升睡眠质量。褪黑素能清除体内多余的自由基，减少自由基对细胞的氧化损伤。自由基是导致人体衰老和多种慢性疾病的重要诱因，褪黑素通过抗氧化作用，不仅能延缓皮肤老化、改善肤质，还能保护心脑血管等器官，降低氧化应激相关疾病的发生风险。研究发现，褪黑素能促进免疫细胞的活性，增强机体对病原体的抵抗力。它还能平衡免疫系统的反应，减少过度免疫反应带来的损伤，对维护免疫系统的稳定运转有积极意义。褪黑素是人体不可或缺的健康卫士，不仅守护优质睡眠，更在抗氧化、增强免疫力等方面发挥着重要作用。不过褪黑素虽好，但不可滥用。长期过量补充可能会抑制自身松果体的分泌功能，还可能引发头痛、头晕等不适。#车厘子价格暴跌##热搜多元内容创作计划##秒懂热点就用智搜# 车厘子褪黑素种斌Marco的微博视频

14. #建议睡觉时把发光物都熄灭# 【手机导致失眠的原因】在晚上，大脑会分泌一种调节人体生物钟的激素——褪黑素。它让大部分器官进入休眠，让我们晚上睡得香。凌晨12-4点，是褪黑素分泌的高峰期。在这段时间，如果眼睛暴露在光线之下（手机、电脑、灯），眼睛就会向关在颅骨小黑屋的大脑报告：老板，天还没黑呢！大脑误判周边环境是白天，分泌的褪黑素就会相应减少，导致熬夜不困。而到了白天，大脑不再分泌褪黑素，我们就更不困了。由于人体器官没有经过充分休眠，就会觉得浑身不得劲，白天易怒烦躁。所以，每天固定入睡时间。在睡前半小时，把看手机改为【听手机】，可以听相声、历史讲座、有声小说…… 相信我，在灌输海量知识时，大脑马上有困意

15. 睡不好？可能是你忽略了这件事

16. 阴阳智慧解读：一天四时这样过，疾病不来找！《黄帝内经》昼夜养生全指南

17. 48.5%的人有睡眠问题！失眠毁掉的不仅是第二天，更是你的大脑结构！#抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #失眠 #睡眠质量 #睡眠障碍

18. 晚睡晚起算不算熬夜，补觉有没有用 #熬夜 #补觉 #充足睡眠 #熬夜的危害 #熬夜的人一定要看完

19. 【新品】米家生态再添神器！天空见节律灯测评：手残党和爱折腾都睡得香～

20. #失眠后能快速入睡的方法##健闻登顶计划##女性健康必修课# 《2025版指南》特别提到，调节自主神经平衡，是失眠治疗的重要目标之一。✅ 认知行为疗法（CBT-I）——被列为一线疗法，可帮助降低过度觉醒；✅ 放松训练、生物反馈、经皮迷走神经刺激（ta-VNS）——能增强副交感活性，帮助身体重新“踩刹车”；✅ 规律作息与光照管理——修复昼夜节律，稳定内在生物钟。这些方法的共同目标，就是让身体从“过度警觉”状态里，慢慢学会重新入眠。@女性必修课

21. 想改善睡眠质量，多吃这3类天然助眠食物！

22. 亚多星球的深睡眠床品，真能带来更好的睡眠体验吗？

23. 户外活动才是保护孩子视力的好手段，自然光可以调节孩子的瞳孔收缩，缓解眼疲劳，还能促进多巴胺分泌，延缓眼轴变长。周末别窝家，带娃去户外尽情撒野，明亮双眼养出来！#儿童护眼 #户外活动防近视 #预防儿童近视#我的年度健康盘点#抖出健康知识宝藏

24. 为什么会抑郁？有可能是睡得太太太晚了！早睡一小时，抑郁风险下降23%。JAMA Psychiatry和Nature旗下的Molecular Psychiatry曾不约而同发文，通过多达几十万人的大样本研究，探讨晚睡与精神健康尤其是抑郁障碍之间的关系。图1：Molecular Psychiatry发表的关于晚睡与精神健康的论文【你的睡觉时间不一定符合身体需求】在百万年的进化中，人类的生物钟为了适应自然的昼夜节律，会在一个相应的时间段内（比如24小时左右）震荡。而我们的身体代谢——包括神经内分泌——会根据这个生物钟来运作，比如在某个时间段分泌某种激素或释放某种化学因子，来帮助或者促使我们完成神经活动以及其他代谢活动。在这个层面，目前研究发现，人类当中有两种类型的生物钟，一种是早睡早起“百灵鸟”型，一种是晚睡晚起“夜猫子”型。前者的生物节律更加接近自然节律，与正常日照循环的相位差不太大。而后者的生物节律相位较长，导致与自然节律出现了相位差，因而容易产生一些问题。当然，“夜猫子”型的节律并不是夸张到了昼伏夜出或者半夜两三点还在蹦跶，现有研究发现，一般情况下，晚睡型和早睡型之间的相位差大约是2小时。所以如果长期半夜两三点没有睡觉，并不是因为昼夜节律是夜猫子型，可能是出现了严重的生物节律异常，需要治疗。除了生物节律之外，在大规模电气化的当代社会，还存在着社会节律——普遍存在的夜间光照让原本的自然光照时间大幅度延长，过去日出而作日落而息的节律被打乱。这种状态使得生物节律和社会节律之间出现了时间差，这样的时差导致了相当多的睡眠问题——尤其对晚睡型节律者。【早睡型节律的人精神健康更好】JAMA Psychiatry和Nature旗下的Molecular Psychiatry发布的两篇研究得出了同一个结论——早睡型生物节律的人，精神健康情况更好，后者的研究提示，这一类人群比晚睡型健康程度高29%。在JAMA Psychiatry的研究中，研究者通过两家大型基因库的84万例样本数据进行统计分析，发现拥有早睡型基因的人，其发生抑郁障碍的风险较平均水平下降23%，统计数据显示，这部分人睡眠时间中位点每提早1小时（该研究全人群睡眠中位时间点为3点，平均睡眠时间段为夜间11点到次日早晨6点），风险因素可下降为原先的0.77（95%置信区间：0.63-0.94）。研究者将研究范本缩小为重性抑郁障碍（Major Depression Disorder，MDD）临床诊断的患者之后，这一趋势依然奏效。这篇文章的研究结论认为，拥有早睡型基因的人，发生MDD的风险更低一些。在Molecular Psychiatry的研究中，这个结论得到了进一步的细化。这份研究中，研究者调研了449,660基因数据库样本，其中62.6%为早睡型。在这份调研中，早睡型人群的特征显示为女性、较低的BMI、吸烟者较少。研究者统计发现，早睡型人群与晚睡型人群相比，抑郁症状出现的风险为0.79（95%置信区间：0.77-0.81），抑郁障碍风险为0.84（95%置信区间：0.82-0.88），复合性国际诊断交谈检查表（Composite International Diagnostic Interview,CIDI）和患者健康问卷（Patient Health Questionnaire,PHQ）9诊断标准下的抑郁障碍严重性出现下降，广泛性焦虑障碍（Generalised Anxiety Disorder，GAD）发生风险为0.83（95%置信区间：0.79-0.87），焦虑障碍严重性也同样下降。也就是说，早睡型的人群，抑郁、焦虑的风险较晚睡型更低，发生疾病后其病情严重性也更低。另有研究发现，晚睡型人群发生精神分裂症和ADHD的风险更高。【为什么晚睡型的人精神健康风险高】晚睡型生物节律者，本身其节律相位就比自然节律更长，也就是如果要适应其自身的生物节律，那么他的作息会和自然光照节律产生一定量的错位。而同时自然光照节律又影响人类的代谢调节。也就是说，晚睡型节律者其生物节律和自然节律之间本身存在着矛盾，而不像早睡型节律者，生物节律基本与自然节律吻合。在这种错位之下，晚睡型节律者的精神健康风险因素本就已经升高。目前的社会节律总体要求早起，这一节律更适应早睡型节律者的需要，使得晚睡型节律者被迫早起，形成一种强制的时间差，甚至出现严重的睡眠不足、形成睡眠债务、导致发生睡眠障碍以及种种情绪障碍甚至精神病性疾病。如果晚睡型节律者尝试在周末补眠，偿还睡眠债务，则会在之后的工作日进一步导致节律紊乱。研究人员发现，周末补眠的晚睡型人员可与工作日形成3小时的时差，且睡眠时间远高于工作日。图3：社会节律和生物节律在晚睡者当中形成的时间差可达到3小时比较幸运的是，总人群当中，早睡型人群数量偏多，且随着年龄的改变，人类的生物节律会发生改变，一些青春期或青年期为晚睡型的个体，在年龄增长之后，生物节律会逐渐转向早睡型。有研究表明，晚睡型人群当中，男性占比更高，因此总人群统计显示，男性睡眠类型通常比女性晚，但是到40-50岁以后，这个差异会消失。但是，对于早睡型人员来说，如果被迫晚睡，同样也会发生精神健康受损的风险。目前，临床上已经观察到，睡眠和生物钟中断或紊乱，将会导致认知功能下降，人的警觉性、注意力、记忆力、反应能力和决策等高级执行功能会受损。昼夜节律受损，将会影响神经代谢，导致参与情绪调节的神经递质系统的节律活动发生改变，从而引发情绪障碍。而由于部分精神疾病，比如抑郁障碍、焦虑障碍、精神分裂症等本身与失眠高度相关，反过来又将进一步破坏昼夜节律和睡眠节律，使得神经内分泌进一步受到影响，发生恶性循环，加重疾病。中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。2019年发表于Lancet Psychiatry的研究显示，中国人当中精神病的终生患病率为16.6% (95%置信区间：13.0–20.2），尽管相对较低，但在庞大的人口基数面前，患者数量巨大，达到了2亿3千多万。其中焦虑障碍终生患病率7.6%（95%置信区间：6.3–8.8），抑郁障碍终生患病率6.8%（95%置信区间：5.8-7.8），都在1亿左右。精神健康与环境和人类行为有较大关系。社会节律要如何更适应人群的生物节律，来保障大多数人的健康，这甚至超越了医学范畴的庞大课题。来源：医学界精神病学频道

25. 年轻人习惯晚睡晚起，但睡眠时长并不短，是否算熬夜？从医学角度如何解释？

26. 中医认为，这个时间点起床，有助提升人体阳气！

27. 【医学博士】明明睡满8小时，为什么还是很累？｜如何高效睡眠！

28. #被子厚一点有助释放褪黑素#🌻 厚被子的科学：裹着温暖，睡出健康最近刷到个超有意思的研究😯！瑞典专家说换条厚被子，居然能让身体多分泌褪黑素，睡个更香的好觉——难怪总觉得裹着沉甸甸的被子，躺下就不想动，原来不是懒，是身体在偷偷放松✨😴 厚被子治失眠的科学秘密朋友的困扰与发现→ 躺两小时睡不着😫→ 试过褪黑素、白噪音→ 不如换厚被子来得快背后的科学原理→ 🌙 重量产生包裹感皮肤神经向大脑传递安全信号→ 🧠 大脑接收信号后调动催产素、褪黑素等快乐睡眠激素→ ⏳ 褪黑素调节生物钟分泌增多可加快入睡速度研究数据支持→ 盖体重12%重量的厚被子→ 睡前1小时褪黑素多分泌32%→ 效果足以将越躺越清醒转为沾枕头就困😴⚠️ 避坑指南：厚被子不是越重越好常见误区→ 跟风买10斤重被子→ 结果半夜憋气、出汗💦→ 反而影响睡眠质量正确选择要点→ ❌ 过重被子压迫胸腔影响呼吸和血液循环→ 🌡️ 被窝温度超32℃会抑制褪黑素分泌→ 🧥 选被如选衣：冬被4-6斤，夏被2-3斤纯棉、羊毛材质最透气个人亲测效果（换6斤纯棉厚被后🛌失眠次数从3次降为0晨起不再昏沉）💡 亲测好用的厚被子睡眠法完美搭配技巧✅ 睡前1小时铺被让被窝先暖和起来🔥✅ 放下手机📱借助包裹感+昏暗灯光入睡✅ 怕热可调整盖法厚被盖腰腹，上半身搭薄毯💨既有压力感又不闷热✨ 最后的睡眠哲学好睡眠从来不是靠硬熬💪而是找到身体最舒适的状态就像小时候裹着妈妈缝的厚棉被踏实又安心😌现在不过是用科学方式找回这份天然的安心感与其花大价钱买各种助眠神器💸不如先试试换条合适的厚被子让身体自然分泌褪黑素才是最不折腾也最管用的方法呀✨愿你每夜都有好眠在厚被的拥抱中找回宁静 🌙#微博兴趣创作计划##健康知识科普# 被子厚一点有助释放褪黑素

29. #熬夜疲惫臭#补充熬夜的科学定义：时间并非唯一标准“到底怎样才算熬夜？” 这一问题没有标准答案，因为熬夜的判定并非单纯取决于时间点，而是与人体的生物钟节律紧密相关。从科学角度看，熬夜是指打破正常睡眠 - 觉醒周期的行为。人体生物钟受光照、饮食、日常活动等因素影响，多数人在夜晚分泌褪黑素，产生困意，若长期违背这种规律，即便睡眠时间充足，也属于熬夜。例如，习惯晚上 10 点入睡的人，偶尔凌晨 1 点睡就是熬夜；但对于长期凌晨 1 点睡、中午 12 点起的人，其生物钟已适应此节奏，只要总睡眠时长达标（7 - 9 小时）且无不适症状，就不属于严格意义上的熬夜。不过，凌晨睡中午起的作息仍存在潜在风险。人体代谢、激素分泌等生理活动遵循自然昼夜节律，凌晨至清晨是器官排毒、修复的关键时段，长期晚睡晚起可能干扰这些进程，导致免疫力下降、内分泌失调，出现皮肤变差、情绪波动、记忆力减退等问题。若想调整作息，可每天提前 15 - 30 分钟入睡，逐步将生物钟调回正常状态，维护身体健康。如果经常熬夜，人的身体会非常疲惫，甚至出现疲惫臭，主要就是犹豫身体激素代谢出现问题，需要及时纠正作息，健康第一熬夜疲惫臭

30. 【#小清每日科普# | #骑行能激活身体的快乐激素#】#67岁阿姨骑行20个国家治好抑郁症#骑行是一项对精神心理极为友好的运动方式，原因包括以下几个方面：分泌“快乐激素”骑行可以调节神经内分泌系统，促进多巴胺、内啡肽、血清素等“快乐激素”的释放。阳光照射舒缓情绪骑行需要在户外进行，阳光照射可以降低抑郁风险，户外风景的变化也能使心情平复下来。让人更关注当下骑行要求我们需要时刻关注路况和周围景色，让大脑从繁杂的信息中“抽离”，有助于调整不同的脑区，从而放松情绪。戳图，看骑行小贴士↓↓（来源：@生命时报）清华大学

31. 睡眠和心理健康之间有非常紧密的联系

32. 经常睡不好，可能是缺维生素D？

33. 【京东方发布“自然光”显示技术】通过振动调节、光谱优化、光形优化、时变适配四大途径，复刻自然光中健康与视觉舒适的有益特性。🟢10.95" 随机偏振显示：其屏幕光线的振动方向在全域内随机分布，实现了接近自然光般的均匀振动🟢8" 自然无偏振折叠显示：该产品发挥出f-OLED独有的技术特点，无需偏光片即可达成与自然光高度拟合的无偏振显示效果🟢12.95" 红外护眼显示和14" 有益红光护眼显示：可通过屏幕出光有效刺激线粒体活性，改善眼部血液循环，主动缓解用户视觉疲劳🟢可见光波段自然连续的 14" 全光谱显示：屏幕光谱能量分布均衡，更接近自然光特性🟢契合人体昼夜作息的14" 节律调节显示（CRHD）：精准调控特定蓝光比例，日间抑制褪黑素分泌，维持用户清醒状态，夜间促进褪黑素生成，助力用户自然入眠🟢12.7" 广视角护眼显示：搭载光形优化技术，其视觉效果如阅读纸质书籍般自然舒适，且亮度随视角衰减的表现远超常规显示产品

34. 吃褪黑素最好的时间，真不是临睡前！这样吃更助眠

35. 睡不好比熬夜还可怕！5个睡眠特征，帮你远离猝死风险。#睡眠 #医学科普 #关爱老人 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

36. #天天好睡眠的秘诀是什么# 其实不用依赖复杂的方法，就能轻松提升睡眠质量，拥有天天好睡眠。睡前1小时别碰“暖光”。手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，这是很多人都知道的，但更易被忽视的是暖黄色灯光。研究发现，无论是冷光还是暖光，睡前长时间接触人工光源，都会打乱生物钟。建议睡前1小时关闭主灯，改用低亮度烛光或月光灯，让身体感知天黑信号，自然触发困意。卧室温度比你想的更重要，最佳睡眠温度是18-22℃。很多人冬天喜欢把卧室捂得暖暖的，却不知高温会让身体代谢加快，难以进入深度睡眠。即使是寒冷季节，也建议适当开窗通风，保持卧室凉爽，搭配舒适的被褥，反而能让睡眠更安稳。睡前别喝太多温水。虽然多喝水有益健康，但睡前1小时过量补水，会让肾脏在夜间持续工作，导致起夜频繁，打断睡眠周期。如果睡前口渴，小口喝50-100ml即可，避免因缺水或多水影响睡眠。睡前轻度疲劳更易入睡。这里的疲劳不是剧烈运动后的疲惫，而是轻微的身体困倦，比如睡前散步10分钟、做5分钟拉伸。剧烈运动则会让心率加快、神经兴奋，反而不利于入睡。轻度活动能让身体产生轻微的疲劳感，同时放松身心，帮你更快进入睡眠状态。醒来后别立刻刷手机。醒来后的30分钟是生物钟唤醒关键期，此时接触手机蓝光，会让身体快速从睡眠模式切换到清醒模式，长期如此可能导致入睡越来越难。建议醒来后先拉开窗帘，让自然光照射5分钟，再慢慢起身活动。# 秒懂热点就用智搜# 天天好睡眠的秘诀是什么种斌Marco的微博视频

37. 【大脑这个区域掌管体内24小时生物钟！】在大脑中央，一个名为“视交叉上核”的区域是“24小时生物钟”的所在地。清晨，当阳光照射到视网膜，视觉信号会沿着视神经传递至视交叉上核，视交叉上核再“告知”大脑：此刻为清晨。#中国科普博览# CCTV纪录的微博视频

38. 进群 | 快来加入提升睡眠质量微信交流群！进群有福利！

39. 好睡眠是健康基石！5 个超实用方法，拯救你的 “失眠焦虑”

40. 这才是护眼灯的正确选购指南！

41. #天天好睡眠的秘诀是什么#从中医分析，天天好睡眠的核心是顺时调阴阳、饮食养气血、情志宁心神、经络助潜藏：亥时入睡、卯时起床顺应昼夜节律，睡前吃小米莲子粥这类安神食、忌辛辣浓茶，摒弃杂念、揉按胁肋疏肝解郁，再用温水泡脚按涌泉穴，让阳气归藏、心神安定，好睡眠自然来。

42. 时间节律与生命我们都知道，生命是有时间节律的。比如，早晨容易血压升高；有的人逢凌晨一至三点就容易醒来；不少人逢月圆容易烦躁、失眠；秋天会感觉到周身舒适……所有这些，都是时间节律，而且是与生命相关的时间节律。为什么生命会出现时间节律？从中医来分析，这源于人是天地所化生的，而天地即存在着时间节律。《内经》明言：“人以天地之气生，四时之法成”“天地合气，命之曰人。”显然，我们生而为人，就存在着生老病死的变化规律，这是不以人的意志为转移的，是客观规律。而这个生命客观规律的本质即是时间节律。2017年诺贝尔生理学或医学奖授予了杰弗里·霍尔（Jeffrey C. Hall）、迈克尔·罗斯巴什（Michael Rosbash）和迈克尔·杨（Michael W. Young），以表彰他们在揭示生物钟分子机制方面的贡献。因为他们的研究揭示了生物体内调控昼夜节律的分子机制。事实上，中医早已发现了这样的时间节律，这样的节律包括几个层次，有日节律，有月节律，有年节律，还有60年一个周期的五运六气节律，更有600一个周期的大司天节律等等。中医为了更深刻地理解时间节律，建立了"天人相应"的整体观，认为人的生命活动与天地四时密切相关。《内经》明确地提出：“故阴阳四时者，万物之终始也，死生之本也。“其意思是说，生命的一切状态都离不开阴阳四时。那么，考虑到时间节律对生命的影响，我们应该如何提升生命质量呢？《内经》明确地提出，要顺应四时阴阳。方法就是“春夏养阳，秋冬养阴”。并认为，这样去做才能利益自己的生命与健康。反之，若逆反天地四时的节律，就容易生病，甚至产生灾祸。《内经》把这个理念明确地表述为：“逆之则灾害生，顺之则苛疾不起，是谓得道。道者，圣人行之，愚者背之。顺阴阳则生，逆之则死；顺之则治，逆之则乱。”那么，如何才能顺应天地四时而不违背呢？答案是我们要认识这个天地四时节律。中医的方法是，通过观察天地四时对人体脏腑经络的影响，建立一套完整的时间医学模型。而这个模型的根本理念即在于《内经》所述的"春生夏长，秋收冬藏"，这一套理论是解释人体气血运行周期性的核心依据，当然也是构建时间医学模型的核心理念。上述三位科学家的研究直接涉及时间医学的核心领域——生物钟的分子机制，显然这对于将来更好地在临床应用时间医学有所裨益。而中医在时间节律领域走着一条不同于西医的路，中医更关注的是时间医学对于生命的影响，并且通过建立一套时间医学模型来尝试着掌握人的生命规律。关于中医的时间医学模型，主要有“子午流注”和五运六气。这两者结合起来，可以完美地解释时间节律对于生命的影响，并且还可以通过这两个模型来把握时间节律，进而利用时间节律来调节人的生命与健康状态。我的思考是，时间节律调控着我们的生理节律，包括睡眠、代谢、激素分泌等等，可以把时间节律看作是生命体对时间变化的内在节律性反应。学习并掌握时间节律，显然对于提升自己的生命质量，对于养生和防治疾病有着极大的利益。

43. 褪黑素助眠的隐形成本：长期服用背后的健康代价

44. 提升免疫力的秘诀：睡个好觉 #睡眠 #免疫力 #睡好觉的重要性 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

45. 小孩可以戴防蓝光眼镜吗？是智商税吗？日常中防蓝光真的有必要吗？处在生长发育期的孩子尤其不建议戴防蓝光眼镜，会影响孩子的色感，蓝光可以缓解干眼的一些症状，但是防蓝光绝不等于防近视，家长朋友们请谨慎给孩子选择防蓝光眼镜哦～ #防蓝光 #冷知识 #眼部健康 #抖出健康知识宝藏

46. #坚持晚睡一个小时的身体变化##微博兴趣创作计划##冷知识百科# 11点睡与10点睡的差距，不只是1小时时长，更是睡眠节律紊乱与长期应激状态的健康鸿沟。晚睡会打破人体自然生物钟，让身体持续处于“应激模式”，而非单纯导致困倦：短期可能感觉疲惫、精shen差；长期会全方位冲击健康，比如削弱免疫力、扰乱代谢（易长胖）、影响情绪（易焦虑烦躁），还会增加心血管疾病、shen经系统相关问题的风险。

47. #四大伤肝元凶##运动和睡眠是最好的药#肝不好就练肝经！肝藏血，肝脏作为身体内的重要代谢器官，也是较为脆弱的一个器官。生气、熬夜、不爱吃蔬菜、用眼过度、遗传都会导致肝功能减退，肝脏的代谢功能下降，人体基础代谢率也会随之降低，随之出现一黄二红三黑。以下动作视频就是根据老祖宗留下来的人体知识所创编的，通过对肝脏调整作为突破口，辅以节奏性呼吸训练，调节植物神经，帮你改善睡眠质量同时促进肝功能恢复。一招鲜简单易学，跟我一起练起来吧！ps：配合【内脏调理+全身减脂】课程，可全面提升内脏整体协同效能，更深层次优化睡眠质量。#运动康复讲堂# 程翀的围脖的微博视频

48. 考研博主架摄影灯防困，有网友解释「强光抑制人体合成褪黑素」，强光真能防困吗？对身体有没有伤害？

49. 车厘子因含天然助眠成分褪黑素引发热议，得一口气吃多少斤，才可能对睡眠产生实际作用？

50. 【医药行业盘点】2025年睡眠及睡眠障碍相关研究十大进展

51. 你觉得多晚睡算熬夜呢#徐文斌医生 #熬夜 #睡眠 #健康 #全民健康素养提升

52. 一个用了全屋智能后，这是他的生活发生的变化...

53. #王勉和Norah嘴替了谁# 根据《2025年中国睡眠健康白皮书报告》现在中国约有超过5亿人存在睡眠问题，原来有这么多人跟我一样睡不好觉！不过好消息是有像松下这样的企业，正在从家电品牌进化到生活伙伴！比如松下“住空间”的快眠系统+6恒气候站+适景光系统，还有分区「长辈/儿童/成人」模式 + 空调新风 + 适老化设计，还有全屋空气净化、灯光温度智能联动等，真真切切的是在通过科学、智慧和科技，贴近具体生活场景，来帮我们一起解决睡眠困扰。只有睡好觉了，生活的其他方面才会越来越顺

54. #医生眼中无意识变胖的行为#原来睡前刷手机，真的会让你悄悄变胖！“睡前玩手机=长肉”是真的！🔍 冷知识揭秘1️⃣ 蓝光干扰生物钟手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱昼夜节律，让你越刷越清醒，甚至引发“报复性熬夜”。2️⃣ 脂肪囤积加速褪黑素不足会降低瘦素水平（抑制食欲的激素），饥饿感增加的同时，代谢速度下降，脂肪更易堆积。3️⃣ 双重打击皮肤和健康熬夜刷手机还会阻碍皮肤细胞夜间再生，导致松弛、暗沉，甚至影响肝脏排毒，毒素堆积加重肥胖。宝子们睡前1小时可以停止刷手机哟，改为阅读纸质书或听轻音乐，降低大脑兴奋度。医生眼中无意识变胖的行为

55. 【#经纬健康小贴士#：练习这个动作还你一个好睡眠】身体乏力、失眠多梦？快试试 “白虎啸风”这个动作！双手从两侧举起再向下按，左脚迈半步俯身向前引手，过程中拉伸腿后经络，引导气血向下行。不用复杂器械，在家就能练，反复练习让身心宁静下来，帮你找回高质量睡眠～（CCTV生活圈）CCTV生活圈的微博视频

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85. 睡眠指南

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87. 我与我的生物钟（上）——关于睡眠、光线、咖啡与进食窗口的校准觉察

88. 校准生物钟，安享好睡眠

89. 光线与身心健康

90. 掌握光的规律，实现好的睡眠（服务窗）

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127. Nature—重写昼夜节律法则：科学家发现白天开灯不会让你“倒时差”的根源在视网膜内在光敏感神经节细胞（ipRGC）

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129. Nature | 发现视网膜ipRGC与SCN协同门控系统：防止日间的阳光引起节律相位位移，但抑制夜间节律变化幅度

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131. 光照—昼夜节律—肝脏—甲状腺轴的高度整合性论述，探讨为什么现代社会的“人工光照、熬夜、乱吃饭”会导致代谢紊乱、脂肪肝“假性甲减”

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