跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

2021-04-02 13:38:48 75点赞 776收藏 14评论

本文经慧跑授权发布,原标题:跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

跑者精细化力量训练本质就是全身均衡化力量训练。

很多跑者认为跑步是用腿跑,认为力量训练只要练好大腿就是了,练腿当然很重要,但如果只是练大腿,这样的力量训练就显得很片面。

跑步时,髋部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿、核心,还有上肢,几乎全身很多肌肉都会参与其中。

宅在家里,正好有时间进行更全面的训练。

跑步涉及到的肌肉都要训练

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

在健身领域,有一个词叫做分化训练,分化训练是指每天训练不同部位,而练这个部位就把这个部位练透练扎实。

分化训练作为一种成熟的训练方法,虽然看起来节奏很慢,效率不高,但这种有条不紊、细致化的训练对于打好力量基础,为以后长远发展做好准备是必不可少的。

精准跑者力量训练内容

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

一、臀部和大腿前侧训练之深蹲

臀部主要发挥伸髋作用,而腿部主要发挥伸膝作用,在跑步蹬伸过程中,既表现为伸髋也表现为伸膝,这是一个复合性动作。

因此,臀部和腿部其实不分家,那么如何综合地锻炼臀部和腿部力量呢,下蹲就是一个十分完美的练习。

下蹲动作表现为伸膝同时伸髋,这就是跑步所需要的综合发力过程,所以下蹲是跑者所需要的进行的最基本的训练。

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

1/4下蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

2、半蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

3、深蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

4、全蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

5、离心性下蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

6、猴式下蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

7、相扑式下蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

8、过头举下蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

9、单腿半蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

二、臀部和大腿后群训练

臀肌主要完成蹬地伸髋动作,让地面反作用力赋予身体向前的动力,大腿后群则完成小腿提拉折叠作用。

跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动,如果大小腿折叠,相当于减少了转动半径,从而减少了下肢重力带来的转动惯量,增加了转动速度,腿前摆更快。

因此,小腿提拉折叠非常重要,而大腿后群肌肉是小腿提拉折叠的主要发力肌肉,这也是姿势跑强调的关键跑姿。

蹬地发力和折叠小腿是一个耦连复合动作,所以臀肌和大腿后群联合训练很重要。

臀肌和大腿后群肌肉耦连发力是跑步关键技术

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

1、仰卧挺髋系列

双腿仰卧挺髋

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰卧挺髋

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰卧挺髋接提膝

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰卧挺髋提踵接提膝

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰卧挺髋蹬起接提膝

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

2、单腿硬拉系列

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

无负重单腿硬拉(另一侧腿弯曲)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

无负重单腿硬拉(另一侧腿伸直)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

负重单腿硬拉(另一侧腿弯曲)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

负重单腿硬拉(另一侧腿伸直)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿硬拉接提膝

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

三、臀部和大腿前侧训练之弓箭步

弓箭步动作与跑步动作高度接近,是另一款经典下肢力量训练动作,也是训练臀肌和大腿前侧肌肉力量的重要训练。

换句话说,弓箭步训练比下蹲更有针对性,这对于提高跑步专项力量更有帮助。

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

原地弓箭步

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

弓箭步

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

行进弓箭步

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

向后弓箭步

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

前后弓箭步

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

侧弓箭步

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

多方向弓箭步(始终面朝前)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

多方向弓箭步(面朝跨步方向)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

弓步接抬腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

弓步跳起接抬腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

四、跑步稳定肌之臀中肌训练

一些跑友在跑步过程中,屁股一扭一扭的,或者骨盆上下摆动,这往往是由于臀中肌力量不足造成的。

还有些跑友,特别是女性跑友,跑步时膝内扣,脚外翻,这会对膝关节产生极大压力,从而诱发髌股关节面过度磨损,这种情况也跟臀中肌无力有关。

所以加强臀中肌对于预防跑步膝痛至关重要,以下是臀中肌训练方法。

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

髋部提拉

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿外摆

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

侧卧直腿上摆

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

贝壳式

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

肘脚位侧桥支撑加单腿外摆

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

小狗式

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

五、小腿训练

马拉松运动员比大众跑者明显更强的部位是哪里?

答案是小腿足踝。

大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量,但是对于小腿训练往往却不太重视。

事实上,顶级的马拉松运动员,恰恰小腿力量非常强大,这既为他们提供了源源不断的蹬地动力,也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

小腿训练的重要作用

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

1、勾脚尖

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

2、提踵

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

3、单脚跳起稳落地

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

4、单脚跳下稳落地

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

5、单脚跳下接再次跳起稳落地

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

6、双脚原地跳

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

7、单脚原地跳

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

8、单脚前后跳

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

五、核心训练

一说练核心,很多跑者就只会做平板支撑,平板支撑属于静态练习,与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远,所以平板支撑不是跑步专门核心训练,而仅仅是一般核心训练。

身体核心到底是如何参与跑步的呢?

在跑步时,下肢摆腿上肢摆臂,而核心保持相对不动。

因此,最佳的跑步核心练习不是平板支撑,而是在保持核心稳定情况下,模拟跑步的蹬地摆腿动作,这样的跑步核心训练才够专业!

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

平板支撑体位交替屈腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

平板支撑体位交替快速屈腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

平板支撑体位后摆腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

平板支撑体位屈腿接后摆腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

侧桥位单侧模拟跑步动作

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰桥位挺髋

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰桥位挺髋接屈腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

七、上肢训练之俯卧撑

上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。

大量的研究也发现通过合理地摆动双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。

不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑友来说将是重大的损失。

所以,我们看到马拉松运动员,其实上肢肌肉也很发达,并非印象中的细胳膊。

跑得有多快,你的上肢就得有多强!

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跪姿普通跪卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

窄距跪卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

宽距跪卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

对角线跪卧撑
(一手位置靠上,一手位置靠下)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

俯卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

窄距俯卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

宽距俯卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

对角线
(俯卧撑一手位置靠上,一手位置靠下)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

钻石俯卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

动态俯卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

八、总结

当然,除了针对身体局部的力量训练以外,跑者还需要全身整合性、协调力量锻炼,在加强了局部力量以后,接下来再进行整合性力量训练锻炼,跑者就能阶梯化、循序渐进地提升力量!

未经授权,不得转载
展开 收起

Magene 迈金 公路车自行车双边双协议曲柄牙盘功率计P325CS Lite版 165*50/34 P325CS双边功率计

Magene 迈金 公路车自行车双边双协议曲柄牙盘功率计P325CS Lite版 165*50/34 P325CS双边功率计

1979元起

Speedo/速比涛 灵感胶囊 抗氯修身防晒露背 女子连体泳衣 812360G573 粉色/白色 36

Speedo/速比涛 灵感胶囊 抗氯修身防晒露背 女子连体泳衣 812360G573 粉色/白色 36

698元起

Speedo/速比涛 灵感胶囊 抗氯修身防晒露背 女子连体泳衣 812360G573 粉色/白色 34

Speedo/速比涛 灵感胶囊 抗氯修身防晒露背 女子连体泳衣 812360G573 粉色/白色 34

698元起

永健风筝儿童2021年新款大人专用网红中国风老鹰大型卡通微风易飞

永健风筝儿童2021年新款大人专用网红中国风老鹰大型卡通微风易飞

19.8元起

Speedo/速比涛 灵感胶囊 抗氯修身防晒露背 女子连体泳衣 812360G573 粉色/白色 40

Speedo/速比涛 灵感胶囊 抗氯修身防晒露背 女子连体泳衣 812360G573 粉色/白色 40

698元起

Speedo/速比涛 灵感胶囊 抗氯修身防晒露背 女子连体泳衣 812360G573 粉色/白色 32

Speedo/速比涛 灵感胶囊 抗氯修身防晒露背 女子连体泳衣 812360G573 粉色/白色 32

698元起

Speedo/速比涛 灵感胶囊 抗氯修身防晒露背 女子连体泳衣 812360G573 粉色/白色 38

Speedo/速比涛 灵感胶囊 抗氯修身防晒露背 女子连体泳衣 812360G573 粉色/白色 38

698元起

柒小佰 轮滑桩平花桩训练杯子溜冰鞋路障道具障碍三角锥脚标绕桩 20个装 黄色(送桩袋)

柒小佰 轮滑桩平花桩训练杯子溜冰鞋路障道具障碍三角锥脚标绕桩 20个装 黄色(送桩袋)

32.78元起

柒小佰 轮滑鞋 儿童初学者全套装溜冰鞋男女童可调滑冰滑轮旱冰鞋 S码(覆盖尺码24-31.5 建议3-7岁)【尺码可调】单鞋-黄色

柒小佰 轮滑鞋 儿童初学者全套装溜冰鞋男女童可调滑冰滑轮旱冰鞋 S码(覆盖尺码24-31.5 建议3-7岁)【尺码可调】单鞋-黄色

269元起

COLORWAY科洛威电动滑板车成年可折叠便携平衡代步小型站骑电动车

COLORWAY科洛威电动滑板车成年可折叠便携平衡代步小型站骑电动车

3199元起

锐步(Reebok)拳击手套 成人武术搏击散打拳套UFC比赛专业沙袋拳击手套14oz盎司 金色/白色RSCB-11117GD-14

锐步(Reebok)拳击手套 成人武术搏击散打拳套UFC比赛专业沙袋拳击手套14oz盎司 金色/白色RSCB-11117GD-14

349元起

锐步(Reebok)拳击手套 成人武术搏击散打拳套UFC比赛专业沙袋拳击手套12oz盎司 金色/白色RSCB-11117GD-12

锐步(Reebok)拳击手套 成人武术搏击散打拳套UFC比赛专业沙袋拳击手套12oz盎司 金色/白色RSCB-11117GD-12

349元起

盼缘 手机架导航支架摩托电瓶车载铝合金固定自行车骑行 升级幻影手机架【车把款】黑色

盼缘 手机架导航支架摩托电瓶车载铝合金固定自行车骑行 升级幻影手机架【车把款】黑色

11.8元起

Yadea 雅迪 10001 男女半覆士透气头盔

Yadea 雅迪 10001 男女半覆士透气头盔

69元起

小牛电动 F0 50 TDT13Z 新国标电动自行车

小牛电动 F0 50 TDT13Z 新国标电动自行车

2699元起

吊环引体向上拉手儿童训练小孩单杠拉环健身手环家用掉环长高增高

吊环引体向上拉手儿童训练小孩单杠拉环健身手环家用掉环长高增高

9.9元起
14评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
776
扫一下,分享更方便,购买更轻松