想减脂塑性，练CrossFit是一种可行的方法吗？

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说起健身，我相信大家的第一印象就是去健身房举铁。

大多数人的健身目标也就是减减肥、瘦瘦肚子，或者比较瘦的想增增肌。在我做教练的这几年来，这也几乎是我99%私教会员的训练目标。

不过这几年，除了常规健身房的举铁和有氧外，又新兴了一种比较流行的运动方式，那就是CrossFit。当然，这种运动在国内的一线城市相对来说会普遍一点，二三线城市并不多，很多健身房宣传带有CrossFit训练也只是营销噱头而已。

如果你有去过CrossFit训练馆或者看过他们的训练视屏，你应该可以发现练CrossFit的人往往是鸡血满满，说他们是最有激情的训练人群一点也不过分。

CrossFit运动声称会让你全面强健，无论是体能、力量、爆发力、速度还是协调性等。但是CrossFit对于减脂的效果如何？我想这也是不少人关心的问题，毕竟他们训练这么累，这么耗体力，看着就觉得很减肥。那么接下来我就和大家聊聊相关话题。

CrossFit是什么？

CrossFit是一种高强度的健身计划，以各种力量以及爆发力训练还有有氧运动为主，从俯卧撑到引体向上，从高翻到抓举。

这些动作通常都会结合在WOD（Workout Of the Day）中完成，一个WOD一般持续5-15分钟。然后会记录运动表现并且将数据做一个排名来鼓励友好的竞争以及用来衡量进步。

在有些WOD中，不同的动作之间几乎没有休息，你要尽可能快地做“几轮”。在其他的WOD中，你会在一定的时间内尽可能做“很多轮”。

比如，下面这些动作尽可能快地做4轮：

30次跳绳双摇

15次甩壶铃

10次借力引体向上

正规的CrossFit馆（也称为box）并不便宜，在北京上海那边年费至少1W以上。一般的box看起来就是这样：

正如你所看到的，box里的“装备”非常齐全，有深蹲架、哑铃、壶铃、药球、举重片、举重台等等。这也是CrossFit非常棒的地方之一：具备基础力量训练的所有设施。

CrossFit有什么好处？

1.CrossFit告诉你每天具体到底要练什么

如果你成为了他们的一名会员，当你去场馆后，你就会做一些随机的动作、随机的组数和次数，直到你疲惫了或者没有时间了，然后就回家。

这也可以称为是“锻炼”，有总比没有好，但称不上是“训练”。因为真正的训练需要有逻辑的安排以及有顺序的进阶。

教练还会根据你的能力和需要去定制训练计划。比如，如果你的上肢力量薄弱，他们会用一些动作去代替杠铃平板卧推，比如俯卧撑和哑铃卧推等。如果你跑步很弱，你就可以做划船机。

大多数box还会记录你在训练中是如何进步的，这一点对于避免平台期非常关键。

2.CrossFit围绕着杠铃训练

在CrossFit中会做比较多的基础杠铃力量训练动作，比如深蹲、硬拉和推举中。正如我经常说的，作为自然训练者，你的首要目标就是在多关节的复合动作上去慢慢提高重量。因此，当你进入box后，你至少可以学会基础的杠铃力量训练动作。这一点对于以后的训练是非常有利的。

3.CrossFit会让你比自己单独训练时更努力

我们大多数人都想呆在舒适区。当训练很累时，我们就想放弃。然而，在CrossFit中这种心态并不存在---“没有痛苦就没有收获”的态度也是CrossFit起作用的原因之一。

当你在做WOD时，你需要尽可能做的更重、更努力或者更快。而且当你的名字被写在黑板上与别人相比较时，你可能就会更加努力。

然而，并不是所有人都需要或者想要这种环境，不过对于那些动力不足的人，CrossFit可以帮助他们克服。

4.CrossFit会让你认真对待运动

与传统的健身房不同的是，在CrossFit运动馆里锻炼的人是真真切切热爱运动的人。而健身房由于人口基数大，门槛低，什么样的人都有，比如穿高跟鞋在跑步机上走路的，躺在卧推凳上玩手机的等等。

因此，当你在box里训练时，你周围都是一群真正热爱运动的人。当你处于这样的环境下，你也更容易去坚持运动。

CrossFit有什么不好？

如果你想变得稍微强壮一点，学会奥举的动作，同时发展一点心肺耐力，或者如果运动氛围对你来说很重要，那么CrossFit可能会很适合你。

但是如果你想改善身体成分或者目标是最大力量，那么CrossFit可能就不是最好的方法。为什么？请往下看。

1.CrossFit并不是最有效的方法

前面说到，CrossFit声称能够让你全面强健，是提高力量、肌肉和耐力的最好方法。

如果你看看CrossFit的训练方式可能会觉得比较有道理，因为训练中主要就是高强度间歇的力量训练和心血管训练。

然而不幸的是，如果你想一次达到所有目标，那么可能所有目标都会做的不够好。也有非常多的研究证实了这一点。

比如，有研究人员召集了有训练经验的运动员，发现当将力量训练和有氧运动结合在同一次训练中时可能会干扰代谢的基因[1]。此外，他们还发现力量训练前的有氧会抑制合成代谢激素，以及力量训练后的有氧会提高肌肉组织的分解。

简单来说，结合耐力和力量训练似乎就会给肌肉发送“混合的信号”，并且削弱适应两种训练的能力，对于最大化发展肌肉或者心肺耐力并不是最佳的。

也有其他的研究得出了相似的结论：同时训练心肺耐力和肌肉力量会削弱两者的增长速度[2]，尤其是当结合跑步时[3]。

不过这是否意味着CrossFit无法改善你的力量和耐力水平了？当然不是。只是如果你想更高效地去改善有氧能力或者变得更强壮，CrossFit并不会是最好的方式。

CrossFit与减脂

许多人看到CrossFit的训练方式非常具有挑战性，而且非常累，那么肯定就可以燃烧很多卡路里和脂肪。

首先，我们并不能将累与训练效果划等号。CrossFit本质就是高强度训练，毕竟组间休息很短，结合了力量和心肺训练。然而， CrossFit每次持续的时间并不是很长，这就有点类似HIIT。

实际上，一次CrossFit燃烧的能量并没有很多人想的那么多。然而由于CrossFit的训练特征，很多人以为练的很累就可以稍微多吃一点。但其实如果你稍微多吃一点，就很容易将训练消耗的热量补回来。

就减而言，创造热量缺口永远是先控制饮食，然后才是运动。CrossFit运动虽然可以消耗能量，但是可能由于高强度的训练让你更容易进食过量。

CrossFit容易受伤

研究表明每1000小时的CrossFit训练，就会出现2-4例的损伤[4]。这与奥林匹克举重和力量举是相似的，但仍然是传统健身房举铁（健美）的2-4倍（每1000小时1例）。

如果你的教练不够专业，或者训练计划不科学，那么受伤几率可能会更高。比如，如果你在这次训练中会做一些深蹲、硬拉和抓举的复合动作，你最好知道动作技巧是怎样的。

由于CrossFit休息时间短，你可能每个动作都会有很大程度的疲劳。当疲劳出现时，动作形式和本体感觉就会下降，你就很容易受伤。

你应该练CrossFit吗？

这还是取决于你自己。

到目前为止你们也知道了CrossFit的一些优缺点。如果你是那种非常需要鸡血和训练氛围的人，训练只是为了开心，希望各方面身体素质也能得到一定的加强，那么CrossFit也是不错的选择。

或者你就是觉得CrossFit很有趣，不无聊，容易坚持下去，那么这种情况下CrossFit就是最适合你的。

相反，如果你经济条件有限（毕竟box年费比健身房贵多了），想更加高效地发展力量、增肌或者减脂，那么传统健身房的力量训练就会更加适合你。不仅仅受伤率低，而且对于改善身体成分也是非常棒的。

参考文献

[1]Hawley JA.Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible?Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.

[2]Nader GA.Concurrent strength and endurance training: from molecules to man.Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70.

[3]Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.

[4]Keogh JW, Winwood PW.The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports.Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501.