健身成长手册 篇二:疫情宅了大半年,逐步恢复锻炼Day2|打卡12种背肌、肱二头肌、腹肌基础训练动作

2021-04-12 22:42:24 74点赞 237收藏 112评论

创作立场声明:健身经验分享

【赤壁说】上周赤壁君跟大家分享了一篇疫情过后,恢复健身训练第一天的训练计划,主要是胸大肌、肱三头肌的训练内容,如果有想锻炼腹肌或是觉得自己肚子上有赘肉的小伙伴也可以增加点腹肌的训练内容。

干货 | 疫情宅了大半年,逐步恢复健身锻炼,让荷尔蒙行走起来(篇一)创作立场声明:健身分享【赤壁说】新冠疫情肆虐期间,相信大多小伙伴为了防控需要,很长的一段时间宅在家,足不出户,基本告别了运动,取而代之的是熬夜、零食、手机电脑不离手的长时间坐卧,仿佛整个人都变得僵硬了。这种前提下,体能、免疫力下降在所难免。随着疫苗的推出,生活将渐渐恢复正轨。在宅了大半年后,如何逐步青峰赤壁| 42 评论78 收藏33查看详情

接下来,赤壁君为大家分享第二天的训练计划,主要是背部和肱二头肌的锻炼,都说“新手练胸,老手练背”,背部肌肉群是身体上仅次于大腿肌肉群的第二大肌群,背部肌肉的训练对于每个人来说都非常重要,它不仅能改善体态、塑造身形,更能保证身体的健康。背部肌肉的训练可以改善驼背、圆肩等不良体态,又能够给人带来挺拔、精神的形象,还能够缓解久坐引发的腰酸背痛。此外,背部肌肉强健有力,能很好地辅助身体其他部位的肌肉练习,使锻练更加卓有成效。对于背部肌肉的锻炼,像引体向上、高位下拉、俯身划船之类的经典练背动作,看似不难,但是很多小伙伴在实际训练的过程中,并没有真正掌握它们的准确要领和发力感觉,就一味的追求训练数量、强度,结果事倍功半,最终往往导致了背部肌肉没有训练到位,后腰部位紧张、酸痛等,那么背部肌肉应该怎么训练呢,下面就让我们一起操练起来吧。

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肌肉唤醒:支持式划船

在常规划船动作中,如果有小伙伴常常感觉后腰紧张乏力、或是无法稳定核心的话,那么这个支持式划船动作,则是必须要做的。

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在练习时,整个上身、胸部需要固定俯卧于上斜长椅上,这样既可以避免任何惯性摇摆的迹象,又可以为后腰提供稳定有力的支撑。确保上拉、下放的动作流畅自如,并完全由背部肌肉主导。

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背部肌肉训练:引体向上

动作要领:引体向上可谓是练背的王牌动作。之所以将正式锻炼的第一个动作安排为引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭会导致做不了几个或者效果不好。引体向上的动作要领,双手宽握单杠,位置越宽对背阔肌的刺激就越大,收紧腹部,由背部向上发力,身体呈仰卧状态上升,上拉至下额超过把手后缓慢下放,感受到背阔肌伸展后再重复动作。

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注意事项:整个过程中,要体会到背部发力,而不是手臂发力,其次,要尽可能的保持身体是直上直下,切勿前后摆动。

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杠铃俯身划船

动作要领:双脚开立与肩同宽,髋关节向后屈,尽可能使身体平行于地面或小于45度的夹角,然后向上发力的时候,要使杠铃贴着大腿的前侧,拉至肚脐及小腹的位置,保持肘关节贴住身体向上拉,在最高点的时候,尽可能的感受到背部发力,而不是手臂发力。

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注意事项:在训练中尽可能不要用身体的摆动借力,不要弓背。

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坐姿划船

动作要领:坐姿划船作为背肌训练的经典动作之一,深受大家的喜爱,它能锻炼到我们的整个背部肌群(背阔肌、斜方肌、菱形肌三角肌后束),同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。动作要领,双脚自然放于身体两侧,挺胸抬头,腹部收紧,双手握住把手,掌心相对,吸气不动,吐气时发力,拉至肘关节包括大臂平行于身体两侧,肘关节贴住身体还原至肘关节微微弯曲,不要彻底伸直。

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注意事项:不要耸肩和身体后仰,肘关节不要分开身体,身体不要前后摆动借力。

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杠铃反斜拉

动作要领:杠铃反斜拉这个动作正手、反手握都可以,如果前期引体向上完成不了的小伙伴可以试试这个动作,可以根据自身的情况,调节角度,身体与地面的角度越大越轻松。注意要体会背部肌肉优先发力。动作要领,正握(反握)杠铃,握距要宽于肩,保持踝关节、膝关节、髋关节和肩关节在一条直线上,发力向上拉至下锁骨的位置,向下还原至肘关节微屈。

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注意事项:不要用手臂发力,不要让身体呈弓字形,不要塌腰。

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高位下拉

动作要领:高位下拉是训练背部肌肉的经典动作,它的最大的特点是:安全、高效、适用性强,在高位下拉这个动作中,背部的背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌,臂部的肱二头肌,肱桡肌都可以得到训练。动作要领,双脚自然放到身体两侧,挡板在大腿的1/2处,保持身体直立,向后倾斜十度左右,向下拉至把手在下颚和锁骨之间,向上还原到肘关节微屈。

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注意事项:整个过程中身体不要摆动借力,尽可能小臂在整个过程都是垂直地面,不要用肘关节或者是手臂的力量去拉。

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以上就是背部训练的动作,节拍儿同样是四四拍,1、2、3、4 发力,5、6、7、8 还原,针对于恢复训练或是减脂的小伙伴儿在做以上动作的时候每组数量在15个到20个。

肱二头肌训练:坐姿哑铃交替弯举

由于前一天练的是胸肌和肱三头肌,今天就想让这两个部位的肌肉得以放松休息,拉完背之余,再来练练肱二头肌。

动作要领:双脚自然开立放在身体两侧,整条脊柱贴住挡板,双手自然下落,哑铃贴住身体,向上发力至大、小臂尽可能的重叠,向下还原至肘关节微微弯曲。

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注意事项:以肘关节保持固定为支点,不用移动肘部,尽可能使大臂垂直地面,集中二头肌的力量交替弯举起哑铃。在运动过程中,不要用腰部摆动借力。

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绳索弯举

动作要领:针对目标的肌群,需要持续改变新的训练方式,才有最好的刺激,而且最好的计划是不存在,所有的进步都在变化之中。对付薄弱的肱二头肌,就用绳索集中弯举,动作要领,双脚与肩同宽,自然站立于绳索正前方,膝关节微屈,髋关节微屈,身体略微向前倾斜,双手掌心相对,握住绳索,大臂贴住身体,上拉至顶峰收缩,然后缓慢下放。

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注意事项:身体不要摆动借力,手腕要锁住,不要用手腕借力。大臂要贴住身体,不要分开。

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牧师凳杠铃弯举

动作要领:牧师凳杠铃弯举也叫做斜托弯举,是训练二头肌最好的方法之一。孤立锻炼肱二头肌最好的方法能让二头肌达到最佳状态,很难借助其他肌肉的力量,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。动作要领,大臂的1/2处贴在垫子上,双手与肩同宽,握住杠铃向上发力至肱二头肌顶峰收缩,向下还原至肘关节微屈。

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注意事项:手腕儿不要摆动借力,训练时,保持均匀的速度。

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腹肌训练:仰卧抬腿

背部肌肉和肱二头肌锻炼之后,想要腹肌锻炼或是减肚子上赘肉的小伙伴可以继续几个腹肌锻炼动作。

动作要领:仰卧在垫子上,上身贴住垫子,两脚并拢屈膝,使大小腿成90度夹角,脚尖儿点地,发力的时候,膝关节角度保持不变,向上抬起大腿,直到骨盆出现卷动,卷向胸部,还原至脚尖儿轻点地,使下腹部持续发力。

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十字转体

动作要领:屈膝90度,平躺在垫子上,双手贴于耳侧,屈膝角度不变,抬起一侧腿,同时胸部卷起并旋转,使对侧的肘关节触碰至抬起的那条腿的膝关节,然后还原到另一侧交替进行。

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仰卧触脚尖

动作要领:屈膝90度,仰卧在垫子上,脊柱逐节卷动到肩胛骨下角离开垫子,身体侧屈,使同侧的手尖往同侧的脚尖儿方向侧屈,然后还原做另一侧,两侧交替进行。

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拉伸:背部肌肉拉伸

动作要领:双手交叉,抓住固定的器械,臀部向后移,感受双侧背阔肌的延长。

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肱二头肌拉伸

动作要领:双脚前后开立,身体略微俯身前倾,大拇指是由下向上,感受到手臂肌肉的拉伸,抬高的角度越大,二头肌拉伸的越明显。

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有氧训练:跑步机爬坡快走

动作要领:跑步机爬坡快走,尽可能的让高度升高,有一定的坡度,速度调到快走的速度,让身体快走起来,收腹收臀,采用小步快走的方式,不要迈大步。

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Day2 训练总结

赤壁君在Day1的分享中说过胸肌能够让人看起来更饱满,那么发达的背部肌肉则可以让人看起来更挺拔。很多新手自刚刚开始健身的时候都容易有这样一个误区,那就是只愿意练胸不爱练背。在刚开始练背的时候很难找到感觉,但其实只要姿势正确了,还是可以练到背部肌肉的。如果只练胸不练背,背部肌肉作为胸肌的对抗肌群,过于弱小,那么带来的最大的问题是圆肩,所以背部肌肉的训练还是很重要的。赤壁君在建议大家在健身的时候最好找一个一起锻炼的小伙伴,相互协同,把手放在对方的背肌位置,感受发力的部位。以上感谢大连宝力豪健身房任教练出境提供素材,同时也欢迎大家评论区和赤壁君分享讨论,也欢迎大家持续关注后期的分享。最后赤壁君为大家推荐几款自己种草过的健身装备(速干衣透气性好,不拘束;运动护腕能够降低手腕在撸铁中的负荷;器械锻炼手套防滑耐磨,避免杠铃磨手),大家在锻炼的时候要注意安全,避免受伤。

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