睡眠质量不好、久坐导致各种腰椎问题?这份「健康指南」请及时收藏!附「必备好物推荐」

2021-08-31 09:00:00 66点赞 128收藏 25评论


随着生活节奏的加快,越来越多的人开始了不健康的生活方式:熬夜加班是常态,久坐不动是常态,饮食不规律更是常态。

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3个成年人最容易埋的健康雷,看看你中招了么?

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睡眠质量差

深夜不睡,肝肾很累

说起睡眠质量问题,相信很多人一把辛酸泪。不管是考前压力山大的学生,还是工作忙到头秃的社畜,当代都市人时常面对一项难以摆脱的痛苦——

睡不着,睡不好。

拿我自己的案例来说,我一度因为追剧熬夜,把生物钟搞得非常混乱,睡眠质量也非常差,而且经常会陷入这种恶性循环:反复告诉自己要早点睡——睡不着——强迫自己不想别的快点睡——还是睡不着——偷偷瞄一眼手机我擦已经1点了!——还是睡不着。

经常深夜不睡,不仅会影响肝肾的排毒功能,而且人容易变得疲劳易怒、紧张、悲观、食欲下降,专注力、记忆力和处理问题速度等神经行为功能也会下降,严重的影响到第二天的工作。

「睡得少」「睡眠时间完全不规律」等因素,对健康造成的不良影响会持续存在,不是补觉就能解决的。

回到问题:睡不好,睡不着,如何改善睡眠质量?

给大家推荐《斯坦福高效睡眠法》-黄金90分钟睡眠法则

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另外,给大家推荐有助于睡眠质量的几款神器(以下无任何广告行为,具体品牌请根据需求购买)。

环境助睡眠好物推荐:

  • 香薰

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失眠或是睡不着的朋友可以在临睡前点一盏香薰灯,关上灯,躺在床上,闭上眼睛,调整呼吸给自己营造一个静谧的环境,香薰散发的微微清香很容易就让你睡着。

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枕头喷雾是我朋友推荐给我的,睡前喷在枕头或是眼罩上,有清淡香味,助眠效果确实不错,身边睡眠质量不好的同事普遍都觉得有效,使用过的小伙伴表示:“差不多只要10分钟,眼皮就开始打架了。睡眠质量也直线up。”尤其是对压力型失眠功效更明显。

物理助睡眠好物推荐:

  • 耳塞&眼罩

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你有没有过这种情况:越是睡不着,越是高度觉察到周围细微的声音,然后被这些声音干扰,更加心烦意乱无法入睡;或是刚刚睡着,就因为一些轻微的声音被吵醒。

自己备一个眼罩、一副耳塞可以很好的阻挡外界噪音的干扰,眼罩的话推荐大家买真丝材质的,虽然说价格会小贵,但是眼罩是直接和眼部接触的,要选择亲肤一点的才好。大家可以根据对隔音程度的不同需求来选择适合的耳塞。耳耳塞塞

  • 枕头

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睡得好不好跟枕头大有关系,个人推荐可以试试乳胶枕,真的是枕头届的扛把子,海绵很软和,正好托着脖颈,枕着睡觉超级舒服还能有效缓解颈部的压力。

app类助睡眠好物推荐:

  • 潮汐

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潮汐是一款集睡眠、冥想和专注于一体的App,提供大量自然的音景,有助于减轻压力改善睡眠。你可以选择一个场景,并开始专注。比如雨声、森林、冥想或是咖啡厅的环境声音,就像你正处在这样的环境,让你更加专注。

  • 小睡眠

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小睡眠真的是非常强大的一款睡眠白噪音app,有100+个场景声音,全都免费可用。APP内部有大量免费的白噪音、ASMR、器乐旋律等,可自由选择三种声音进行组合,让你睡得更加香甜。还有午睡或者打盹时用的助眠模式,很贴心~除此之外,还提供睡眠引导练习课程,睡前小冥想改变你的睡眠习惯,让你能更快地放松舒缓并进入睡眠状态。

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久坐

现在越来越多的年轻人会患上腰部劳损、骨病,往往就是因为经常性久坐不起。

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在电脑前一坐就是一个上午或下午,有时中午、晚上还会临时加班。身体保持一个姿势长期不动,再加上坐姿不正确,很容易造成颈椎腰椎肌肉的疲劳,久而久之,驼背,乌龟颈、颈椎病等病症就开始找上门了。

睡眠质量不好、久坐导致各种腰椎问题?这份「健康指南」请及时收藏!附「必备好物推荐」 每天注意4个坐姿小动作,腰不酸,背不痛。

01 坐骨位置高于膝盖

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02头悬空、前后平衡

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03阶段性动一动

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04靠背椅、往里坐

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详细视频可以戳👇下方视频

健康雷03

不良饮食习惯

现在,因就餐不准时、三餐草草了事而出现肠胃问题的人群越来越多,特别是外卖逐渐成为了首选。而且更多的人会倾向于油炸、高糖份、重口这些不健康的食物。

一方面,营养的不足会对身体产生危害;另外一方面,不准时就餐,口腔出现异味、口臭,同时还可能出现肠胃疾病。

8大健康饮食原则,你get了嘛?

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最后,附世界公认的「最健康的作息时间」,尽管人与人的作息并不完全一样,

健康的作息总会让我们感到身体舒适、精力充沛。自律即自由,你的人生由你来掌控。

⏰7:00起床

起床后空腹一杯温开水,唤醒肠道。

⏰7:20~8:00 吃早饭

你需要一顿简单而营养丰富的早饭,开启活力满满的一天。

推荐早餐组合:

● 全麦面包+鸡蛋+西红柿+牛奶

● 包子+拌黄瓜+杂粮粥

● 鸡蛋羹+南瓜+牛奶麦片粥

● 红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉+豆浆

⏰8:30-9:00 上班

通勤最好选择步行、地铁、公交,避免剧烈的运动,因为这是人体免疫力最弱的时间

⏰9:00-11:50 高效完成最复杂的任务

这是人体大脑最清醒的时候。可以选择性的安排一些比较有难度的事情,例如做一份复杂的提纲,解一些有难度的题目等等。

工作、学习之余可以吃一些水果,既能够减轻饥饿感,还能够为身体补充营养。中间不要忘记停下来休息一下,喝杯水,眺望一下窗外的绿色,让眼睛、颈椎、腰椎都能够得到放松。

⏰12:00-12:30 吃午饭

午饭时间。荤素搭配合理即可,蛋白质、豆类食品是很好的选择。办公室久坐党尽量避免油腻的食物❌

最好的均衡营养午餐搭配应该是:适量碳水(主食)+ 充足的蛋白质、适量脂肪(肉蛋奶)+ 丰富的膳食纤维、维生素(蔬菜水果)

⏰13:00-14:00 午休

午休。午休哪怕是短短的几分钟是时间也是有益于身心健康的,午休后整个下午精力充沛有利于工作,很多人选择用午休的时间来追剧、打游戏,这个时候大脑是处于兴奋中的,下午就会头昏脑胀,昏沉沉没精神。

⏰16:00-19:00 做细致而密集的工作

我们的身体和大脑渐入“最佳状态”,工作起来“有如神助”,最适合进行一些“细致而密集”的工作。

工作、学习之余可以喝一杯酸奶,补充身体内流失的糖分。

⏰19:00 运动黄金时间

最佳的运动时间。晚饭不要吃的很饱,休息一会可以外出散步、慢跑。

⏰21:00 睡前准备

看电视或者读一本书的同时泡泡脚,之后洗个舒服的热水澡,缓解一天的疲惫

⏰22:30-23:00 睡觉

深夜 11:00,人体各个器官都开始进入休眠状态,不要违背生理规律随意熬夜。放下书本手机,做几次深呼吸,让身体放松下来,进入“睡眠模式”。准备开启第二天为身体服务的工作吧。

你认为最适合自己的健康的作息又是什么呢?下方留言区聊聊吧~

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