当前位置：

社区首页

食品生鲜

粮油调味

食用油

AIGC文章详情

打工人必看：地中海饮食这样吃，不饿不苦还能稳瘦抗疲劳

源自108位全网作者

03-05 08:31

精选参考来源

中国江南饮食，是中国的“地中海饮食”，是世界饮食文化的瑰宝！张之瀛大夫走进江南人家，探访真正的江南饮食文化，江南饮食就是中国自己的“地中海饮食”。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #江南饮食 #地中海饮食 #张之瀛大夫

地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

全部
来源

内容由AI生成

1. 中国江南饮食，是中国的“地中海饮食”，是世界饮食文化的瑰宝！张之瀛大夫走进江南人家，探访真正的江南饮食文化，江南饮食就是中国自己的“地中海饮食”。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #江南饮食 #地中海饮食 #张之瀛大夫

2. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

3. 一罐橄榄油浸金枪鱼，藏了多少地中海的秘密？

4. 菜籽油和橄榄油哪个更适合做中餐？

5. 菜籽油竟然这么优秀，不看数据还不知道！现代工业饮食中ω-6脂肪酸（来自大豆油、玉米油等）摄入过量，而ω-3（来自鱼类、亚麻籽、核桃等）相对不足，比例失衡可能促进慢性炎症。这一点是营养学界的广泛共识。我们经常说橄榄油好，它的核心价值在于其富含单不饱和脂肪酸（ω-9）和多酚等抗氧化物质。大量证据（如PREDIMED研究）表明，特级初榨橄榄油作为地中海饮食的一部分，能降低心血管风险。这并非仅仅因为脂肪酸比例，而是其抗炎、抗氧化特性及在饮食结构中替代了更不健康的脂肪（如饱和脂肪、反式脂肪）。多酚虽不稀罕，蔬菜水果坚果也有。不过太在油里多酚易于吸收利用。但是注意哦，必需脂肪酸不包括单不饱和脂肪酸，它专指欧米伽6和欧米伽3脂肪，所以不能说橄榄油好，全家就只吃橄榄油，会造成缺乏必需脂肪酸，健康问题会更大，免疫，皮肤，代谢都不OK。还有一个特别优秀的选手：菜籽油！它的价值被低估了，它的脂肪酸比例确实优秀（约2:1），单不饱和脂肪含量高，烟点较高，且价格实惠，是适合中式烹饪的均衡之选。它在中国市场知名度不如大豆油或花生油，部分源于消费习惯和风味偏好，但确实是值得推广的油种。现代的菜籽油加工工艺，已经改进了，买双低菜籽油（低芥酸，低硫苷），之前顾虑的对心脏不好，口味太重的问题就都解决了，一般大型超市也买得到。对多数家庭，常备一种高烟点烹饪油（如菜籽油）和一种优质凉拌油（如亚麻籽油或特级初榨橄榄油），是合理策略。食用油仅是脂肪来源的一部分，膳食中脂肪还来自坚果、肉类、乳制品等。同样重要的包括：· 控制总脂肪摄入量，避免高脂饮食。· 增加ω-3直接来源：如每周吃2-3次鱼（特别是深海鱼），或摄入亚麻籽、奇亚籽。· 减少加工食品：它们常含隐藏的劣质脂肪（棕榈油、部分氢化油等）。· 整体饮食质量：即便油用得再科学，若蔬菜摄入不足、精制碳水过量，健康效益也将大打折扣。不看数据，只看结论的话，在这里：菜籽油和茶油（橄榄油平替）可作为日常烹饪油，性价比高，脂肪酸结构合理。适当使用亚麻籽油核桃油紫苏油补充ω-3，但注意避光冷藏、不宜加热。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

6. 家庭做菜选用哪几种油较为合适？不同种类的食用油有什么区别？

7. 90%的人用错！橄榄油一篇毕业🎓

8. 你的厨房里，可能一直用错了油~

9. 燕麦的健康益处有哪些？结合一份科学共识给您分析 #燕麦 #燕麦的营养 #全谷物 #健康饮食搭配 #抖出健康知识宝藏

10. 研究显示，无论基因如何，坚持这五种健康饮食模式，都能显著降低死亡风险，并延长寿命，其中，降低糖尿病风险饮食（DRRD）对男性延寿效果最强，替代地中海饮食（AMED）对女性延寿效果最强。五种健康饮食模式包括：替代健康饮食指数（AHEI-2010）、替代地中海饮食评分（AMED）、健康植物性饮食指数（hPDI）、控制高血压饮食（DASH）、降低糖尿病风险饮食（DRRD）。发布了头条文章：《华中大最新：无论基因如何，吃的对，男性多活3年，女性多活2.3年》华中大最新：无论基因如何，吃的对，男性多活3年，女性多活2.3年

11. 血糖高了，糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃更健康？医生详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #复工健康指南 #糖尿病饮食 #糖尿病

12. 颠覆认知！美国膳食指南更新，真的一言难尽

13. 空腹喝橄榄油真的那么神奇吗？橄榄油作为地中海饮食中的主要食用油，因其对人体的积极影响而闻名遐迩，被众多健康追求者视为首选的烹饪油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，同时含必需脂肪酸亚油酸、多种维生素和抗氧化物质物质等，这些成分具有抗炎、抗氧化、抗血栓的作用，有助于改善血脂水平和心血管健康。在膳食过程中，橄榄油含有多种易于吸收的有益成分，包括不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和抗氧化剂。这些成分有助于促进肠胃蠕动，长期食用有助于提升消化系统的健康和效率。此外，哈佛大学的研究发现，每天食用7克以上的橄榄油与较低的心血管疾病风险相关。还能降血脂、血糖，减少动脉血栓的形成，特别是对老年人、高血压及心脏病患者尤为有益。一汤匙橄榄油相当于13.5ml，而《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天的烹调油摄入量为25~30克，故如若每日空腹一勺橄榄油，则容易摄入过多的油脂导致腹泻，且由于橄榄油能量较高，过量饮用也会导致体重增加。此外，长期大量饮用也容易使身体摄入单一的营养，可能会出现胃肠功能下降、营养不良等症状，长此以往存在潜在健康风险。很早以前就已经有研究用乳化稳定剂把那种高级的初榨橄榄油经过一些处理和调味，让原本油乎乎的橄榄油变成了像水一样的液体。这样一来，原本只能拿来炒菜的橄榄油，现在可以直接喝啦。所以直接饮用橄榄油是存在即合理的，但也要因人而异。如果你平时都吃“白人饭”（以生食、冷食、清淡、无味为主的饮食），那么你可以参考空腹一勺橄榄油的饮食习惯。那么最好选特级初榨橄榄油（是一种从橄榄果实中直接压榨得到的油，未经过处理，因此保留了橄榄的天然营养成分，可以像果汁一样直接饮用），每次饮用一汤匙，用橄榄油代替相同量的其他脂肪，如人造黄油、黄油、蛋黄酱和乳脂等，以控制当日食用油的摄入量在30克以内。特级初榨橄榄油直接喝都是很难入口的，味道也不是所有人都能接受的，有人觉得苦，有人觉得辣……所以最推荐的还是作为烹调用油来食用噢。如果你平时吃煎炸炒的菜偏多，那么建议你最好不要轻易模仿空腹食用一勺橄榄油。建议选择烹调用油时，因人而异且定期更换烹调用油种类，不能只吃一种油。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

14. 炒菜用错油，健康大打折扣！这种油更适合“中国胃”：是不是常听说橄榄油好，但一爆炒就满屋油烟？这里有个关键点被忽略了：特级初榨橄榄油烟点低，不适合中式爆炒！高温下不仅营养流失，还可能产生有害物质。那用什么油既健康又耐爆炒？我推荐你试试牛油果油：1，烟点高：能达到250°C以上，正好匹配咱们的炒菜温度，油烟少。2，营养好：它和橄榄油一样富含单不饱和脂肪酸（欧米伽9），对心血管友好，并且维生素E、叶黄素含量也很丰富。3，味道佳：本身没什么怪味，能更好地衬托菜肴的本味。邱医生小贴士：凉拌用特级初榨橄榄油，爆炒用牛油果油。无论哪种油，都要避光保存，开封后尽快用完哦！

15. 告别 “懂而不会”

16. 火遍全球的地中海饮食，到底适不适合中国人？看完秒懂

17. “地中海饮食”真的适合中国人吗？本地化实践指南

18. 护血管、防糖尿病的地中海饮食，到底好在哪？怎么吃才合中国胃？“东方健康膳食”模式

19. “地中海饮食怎样吃更适合“中国胃”？

20. 地中海饮食

21. 地中海饮食模式，适合中国中年人一天的健康饮食标准！

22. 地中海饮食|“重启”健康代谢的饮食标杆

23. 不挑年龄的健康饮食—地中海饮食

24. 当地中海饮食遇上“中国胃”

25. 最适合糖尿病人的地中海饮食应该怎么吃？

26. 颠覆认知！肥胖人群吃“高脂饮食”还能减脂？地中海饮食凭什么被联合国认证为减肥神方？

27. 连续多年霸榜的「地中海饮食」，糖友到底能不能吃？记住这1点才不踩坑

28. 逆转高血糖的饮食法

29. 地中海饮食美味与健康的盛宴

30. 连续七年最佳饮食！地中海饮食到底“神”在哪里？

31. 地中海饮食

32. 地中海饮食一周食谱

33. 地中海饮食一周食谱，闭眼跟

34. “地中海饮食”凭什么蝉联最佳？一篇给你讲明白，附一周食谱

35. 被联合国盖章的「地中海饮食」，普通人这样吃最落地（附一周食谱）

36. 7天地中海食谱

37. 地中海饮食中国化

38. 地中海饮食

39. 7日地中海养生食谱｜低卡还升免疫力

40. 地中海饮食-是什么｜为什么｜怎么做

41. 中式地中海饮食实践

42. 什么是地中海式饮食

43. 118公斤→82公斤！主厨用地中海饮食「321原则」吃瘦又降三高

44. 中式地中海7日食谱，拿走不谢！

45. 地中海抗炎饮食法则，赶快码住！

46. #地中海饮食一周入门指南。🍽️地中海饮食真的太适合日常养生了！作为全球公认的健康饮食典范，它核心遵循“植物为主、优质优先”原则，食材常见，烹饪方式也简单，特别聚焦护心护脑，对日常调理和慢病预防都很友好。

47. 分享一个万能简单的地中海饮食搭配公式

48. 新版膳食指南 x 地中海饮食

49. 🔥中国胃的“地中海饮食”改造计划！早餐

50. 6款地中海抗炎饮食✅好看好做还健康

51. 中山青年健康科普｜第1期

52. 认识地中海饮食

53. 连续八年榜首！这种风靡全球的饮食模式，你会吃了吗？

54. 健康的话题，【地中海饮食结构】

55. 这份由加州大学戴维斯分校健康中心提供的资料，详细介绍了地中海饮食的核心理念……

56. 健康厨房用油新趋势，味你而来引领橄榄油热潮

57. 厨房"油"学问

58. 告别传统烹饪，迎来厨房新哲学

59. 希腊橄榄油可以代替食用油炒菜吗?-维多利亚 - 哔哩哔哩

60. 厨房小白必看！山茶油or橄榄油？

61. 科普篇|饮食模式之地中海饮食

62. 营养师女儿的地中海饮食攻略记住这5点！

63. 营养师女儿的地中海饮食攻略记住这5点！

64. 地中海饮食与长寿

65. 全球公认健康饮食NO.1

66. 地中海饮食世界公认最佳健康饮食法实践

67. 地中海饮食蝉联最佳饮食榜首！中国胃该如何科学本土化实践？

68. ❌拒绝预制菜！打工人午餐自救指南

69. 打工人今日健康饮食长这样？靠吃瘦了20斤！ ①日常补充超级粉粉：亚麻籽粉+芝麻粉+奇亚籽粉+可可粉+姜黄肉桂黑胡椒粉补剂：维生素D3 ②早餐优质碳水：杂豆粥（羊腰豆红豆鹰嘴豆红腰豆绿扁豆+黑米燕麦米+根茎类山药）蛋白质：杂豆粥膳食纤维：清炒蔬菜优质脂肪：坚果（南瓜子葵花籽巴西坚果核桃）+种子早餐加餐：植物奶+可可粉+奇亚籽 ③中餐优质碳水：豆谷饭（糙米+胚芽米+红扁豆）蛋白质：蒸黄花鱼+发酵食物纳豆膳食纤维：蔬菜炒杂菇优质脂肪：橄榄油 ④晚餐优质碳水：豆谷饭蛋白质：蒸豆腐青豆毛豆洋葱碗膳食纤维：西蓝花焖羊肚菌灰树花 #好好吃饭 #减脂餐 #抗炎 #vlog十亿流量扶持计划 #健康饮食搭配

70. 地中海饮食🌊！健康饮食新理念

71. 30+打工人的「懒人健康饮食指南」：不用费脑，吃对就是养身体

72. 地中海饮食：吃出健康与长寿

73. 备考公共营养师｜6道15分钟快手营养餐，上班族/学生党不用再凑活吃饭（附实操细节）

74. 下周吃什么？你们要的汉化版一周地中海食谱来喽！

75. 爆火全网的地中海饮食法🔥你真的了解吗

76. 什么是地中海饮食

77. 5分钟快手营养碗：打工人的健康饮食捷径

78. 越吃越健康：地中海饮食的长寿密码

79. 打工人一日三餐吃什么？ ①日常补充超级粉粉：亚麻籽粉+芝麻粉+奇亚籽粉+可可粉+姜黄肉桂黑胡椒粉补剂：维生素D3 ②早餐优质碳水：杂豆粥（羊腰豆黑豆鹰嘴豆红腰豆绿扁豆+谷物小米燕麦米+根茎类紫薯+干百合）蛋白质：希腊酸奶+混合坚果+杂豆膳食纤维：蔬菜炒口蘑优质脂肪：坚果+紫苏籽油超级粉粉：亚麻籽粉+芝麻粉+奇亚籽粉+可可粉+姜黄肉桂黑胡椒粉 ③中餐优质碳水：豆谷饭（三色藜麦+胚芽米+红扁豆）蛋白质：凉拌鸡腿肉虾仁+红扁豆膳食纤维：蔬菜炒蘑菇+洋葱豆皮彩椒优质脂肪：橄榄油发酵食物：纳豆 ④晚餐优质碳水：豆谷饭蛋白质：蒸豆腐青豆毛豆碗膳食纤维：西蓝花+凉拌茄子辣椒西红柿 #减脂餐 #低卡减脂餐 #干净饮食 #健康饮食 #抗炎

80. 🍳地中海饮食全攻略 | 7日中式挑战食谱

81. 减脂党狂喜！打工人带饭套餐，1小时预制5分钟加热，少摄300大卡

82. 读懂地中海饮食思路！全面了解健康饮食✅

83. 科普-地中海饮食是什么？

84. （周末特供）地中海饮食：风靡全球的健康饮食法，减肥效果竟然这么好！

85. 地中海饮食计划：四季元气食单

86. “重启”健康代谢的地中海饮食(MD)

87. 逆袭！16+8+地中海饮食瘦二十斤~地中海饮食（吃对营养） + 16+8轻断食（控时减脂） = 吃饱吃好月瘦4斤 ------ 🍃 【地中海饮食法｜吃对=抗炎+燃脂】 ✅ 我的每日餐单 ▪️ 早餐8:00：牛油果全麦三明治+水煮蛋+蓝莓 ▪️ 午餐12:00：香煎三文鱼+糙米饭+西兰花烤蘑菇 ▪️ 晚餐17:00：番茄炖牛肉+羽衣甘蓝沙拉+核桃仁 ▪️ 加餐：希腊酸奶+10颗杏仁（饥饿急救） ✅ 关键法则 1️⃣ 油换掉：橄榄油替代花生油，凉拌煎炒都用它 2️⃣ 肉选白：每周吃3次鳕鱼/秋刀鱼，红肉≤1次 3️⃣ 糖隐形杀手：戒奶茶，用水果（蓝莓/草莓）替代甜点 4️⃣ 主食升级：糙米+燕麦混合，饱腹感提升2倍！ ------ ⏰ 【16+8轻断食｜懒人版实操】 ⏰ 我的进食窗口：8:00-16:00 ▪️ 早餐吃够：高蛋白+慢碳（防暴食） ▪️ 晚餐早吃：16点前吃完，睡前完全空腹 ▪️ 喝水公式：柠檬水/绿茶穿插喝，加速代谢 ⚠️ 避坑指南 ❌ 不吃碳水会脱发！用红薯/南瓜代替精米面 ❌ 空腹喝咖啡伤胃！搭配苏打饼干缓冲 ❌ 生酮党慎用！地中海饮食需均衡营养 #地中海饮食#瘦身#健康饮食#养生 #四十岁

88. 开始地中海饮食的尝试｜631大卡

89. 不用费精力！打工人日常搭一搭，12种食材+营养均衡全拿捏

90. 地中海饮食一周计划｜居家简化版

91. 西式快手版一周菜谱（12.22-12.28）｜健康轻食，效率翻倍…

92. 更适合中国人的地中海饮食

93. 读懂地中海饮食思路！掌握健康饮食密码✅

94. 打工人减脂备餐53 | 上班族一周备餐附菜谱

95. 地中海饮食一周食谱，拿走不谢！

96. 🔥地中海饮食7天食谱｜吃饱吃好还掉体脂

97. 超简单的地中海沙拉碗🥙丨好好吃

98. 上班族10分钟健康备餐法则

99. 地中海饮食2.0

100. 【#饮食模式大PK】🌍《PLOS Medicine》2.4万人5年研究：降糖护心竟需"分道扬镳"！低碳水饮食（<40%碳水）血糖控制最佳（HbA1c 6.3%），胰岛素用量减37%；地中海饮食心血管事件风险降22%（HR 0.78）！3步选对方案：1.有心脏病史→地中海饮食；2.单纯高血糖→低碳水；3.65岁+→混搭模式！附"饮食决策树"和省钱攻略！#个性化饮食 #代谢健康#碳水 #抖出健康知识宝藏

101. 地中海饮食｜青花鱼蛋饼蔬菜大全餐🐟

102. 超火的“地中海饮食”您吃对了吗？附适配中国人体质的吃法→

103. 坚果Top10｜地中海饮食的“抗炎”灵魂

104. 地中海饮食—抗炎蔬果昔

105. 地中海饮食一周食谱7天不重样——中式改良版

106. 初榨橄榄油调和油。🔥厨房选油别纠结！福食坊初榨橄榄油，还有玉米油、葵花籽油、调和油、清香炒菜油，多款好油任你挑~不管是煎炒烹炸，还是凉拌调味，总有一款适配你的美味食谱！健康好油，让每一餐都吃得香又安心，赶紧为自家厨房囤起来~#初榨橄榄油 #橄榄油#食用油#橄榄油推荐#调味料

107. 中式改良版！地中海食谱一周7天不重样

108. （低卡版）建议试试地中海饮食法

扫一下，分享更方便，购买更轻松

0评论

当前文章无评论，是时候发表评论了

提示信息

取消

确认

评论举报

垃圾广告！低俗色情！人身攻击！疑似水军评论！其他有害！