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跑5公里就喘不上气？学会腹式呼吸，轻松跑完不累还能边跑边聊天

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03-18 14:25

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女子发现接触两根手指能调整呼吸，拇指碰食指为胸式呼吸，接触无名指为腹式呼吸，是真的吗？背后有什么原理？

腹部呼吸，你能跑得更好！

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1. 女子发现接触两根手指能调整呼吸，拇指碰食指为胸式呼吸，接触无名指为腹式呼吸，是真的吗？背后有什么原理？

2. 腹部呼吸，你能跑得更好！

3. 跑步呼吸技巧方法跑步总是遇到呼吸问题，可能是你延续了日常生活中的呼吸模式，总是习惯性的主动吸气被动的往出呼气，跑步时肌肉反复收缩会产生大量二氧化碳，所以跑步时不能延续日常的主动吸气，要有意识的呼出。#跑步技巧 #跑步呼吸 #先跑再说 #传递奔跑的力量 #因为热爱所以坚持

4. #女性如何减少腹部脂肪#有一个说法，只要学会呼吸就能瘦肚子，是真的吗？很多人从不来不减肥，也没有规律运动，但是肚子真的很平，比天天跑步的人还要平。原因仅仅是因为她们会呼吸。具体讲怎么回事呢？其实是激活内在引擎——腹横肌与膈肌。我们通常的胸式呼吸（浅呼吸）只动用了肺部的上半部分。而这里所说的“减肚子呼吸”，指的是腹式呼吸或更深入的横膈膜呼吸。当我们进行深长的腹式呼吸时，主要的发力者是横膈膜。吸气时，横膈膜下沉，腹腔内压增大，肚子会自然鼓起；呼气时，横膈膜上抬，腹部深层肌肉——尤其是像束腰带一样包裹着我们腰腹的腹横肌——会自然向内收缩。这个过程，相当于在每一次深呼吸中，都在对你的核心深层肌肉进行一次温和而有效的锻炼。长期坚持，这块被强化的“天然腰带”会变得更紧实、更有力，自然而然地将腹部内脏向内收紧，从而让肚子看起来更平坦、更紧致。长期的精神压力会导致皮质醇水平升高，这种激素会特别倾向于促使脂肪在腹部堆积。深长的呼吸是激活副交感神经系统（负责放松、修复）最有效的方式之一。它能迅速降低心率和血压，减轻压力感，从而间接帮助减少因压力导致的腹部脂肪囤积。再有，深长的呼吸相当于为腹腔内的器官进行“轻柔按摩”。这种节律性的压力变化，能极大地促进腹腔的血液循环和淋巴液回流。这不仅有助于带走代谢废物，也能减轻水肿和胀气，让腹部在短时间内就感觉更舒适、更平坦。将呼吸练习融入站立和行走中，意味着你可以在一天中的任何碎片时间进行锻炼。这种“运动零食”累积起来的效果非常可观。走路和站立时，如果你能有意识地进行腹式呼吸，会自然而然地提醒你收紧核心、挺直腰背。一个好的体态本身就能让腹部看起来立刻收缩好几厘米。呼吸训练和体态矫正形成了良性循环。更神奇的是，这个呼吸方法还能改善脾胃。呼吸时横膈膜的上下来回运动，如同一个活塞，对下方的胃、肝、脾、肠等器官进行规律的按压和放松。这种轻柔的按摩能有效促进胃肠蠕动，缓解便秘和胀气，对于消化不良、食欲不振有很好的改善作用。如前所述，腹式呼吸激活副交感神经，而副交感神经正是负责“休息与消化”的。当身体处于放松状态时，血液会更多地流向消化器官，消化液的分泌也会更充分，从而显著提升消化吸收效率。这就是为什么坚持练习后会感觉“脾胃变好”。刷到这篇的姐妹可以立刻开始尝试：1. 基础练习（坐或躺）：一手放在胸口，一手放在肚脐上。用鼻子缓慢吸气，心里默数4秒，感受腹部的手被鼓起，胸口的手基本不动。然后用嘴巴或鼻子缓慢呼气，心里默数6-8秒，感受腹部自然向内凹陷，轻轻收缩。重复5-10分钟。2. 融入走路和站立：在行走或站立时，保持上半身挺直，双肩放松。将注意力放在呼吸上，尝试用上述的腹式呼吸法。吸气时迈步，感受腹部充盈；呼气时，感受核心微微收紧，帮助身体稳定。“呼吸减肚子”的本质不是一种神奇的局部燃脂术，而是一种通过激活和强化深层核心肌群、调节神经系统、改善内脏功能，从而从根本上优化身体形态和健康状态的综合方法。亲测有效果，这次瘦下来其实最明显的是肚子，除了饮食上的一些改变，运动量其实是减少的，但是腰腹缺却比之前相同体重时都瘦，主要功劳我猜有呼吸，其实也没有做得特别好，就是想起来了会实践一番，通勤路上，睡前，早起以及任何想起来的时候。#全民营养提升计划#

5. #gotoKeep# 「腹式呼吸法」懒人版瘦肚子跟练💡每天5分钟「腹式呼吸法」1️⃣平躺屈膝，手放腹部2️⃣鼻子慢吸气4秒（肚子鼓起像气球）3️⃣嘴巴吐气6秒（收紧肚脐找脊柱）⚠️肩膀放松！只动腹部！感受腹部酸酸的就对了~✅坚持7天变化：• 腰围肉眼可见收紧• 消化变好不易胀气 • 坐着不自觉收核心✅懒人Tips：刷手机时做/睡前做助眠原理：唤醒深层腹肌相当于天然束腰！#如何收紧核心 ##腹部呼吸# Keep的微博视频

6. 睡前瘦腰围——腹式呼吸#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 别再疯狂卷腹了！想要小蛮腰，关键在于腹式呼吸法。平躺，手放腹部，用鼻子深吸气（鼓起肚子），嘴巴慢吐气（收紧腹部），感受深层腹横肌发力。每晚睡前练习5分钟，相当于给内脏做轻柔按摩，不仅能缩小腰围、改善便秘，还能缓解压力助眠。坚持两周，裤子变松是真的！

7. 如何正确掌握腹式呼吸？从原理到方法，一文讲透

8. 跑步喘气？试试这个方法。 #跑步技巧 #跑步呼吸 #传递奔跑的力量 #跑步那些事 #跑步教练毛毛虫

9. 2周平小腹！腹式呼吸完整跟练版㊙️亲测有效！产后腹式呼吸是修复腹直肌、唤醒核心的基础动作，全程躺卧无压力，顺产产后7天、剖腹产产后15天可跟练，每天2-3次～#产后恢复##微博兴趣创作计划##微博超有用视频大赛# 运动健身教程的微博视频

10. #女子发现接触两根手指能调整呼吸#动动手指可以调整呼吸：胸式呼吸以激活交感神经为主，腹式呼吸以激活副交感神经为主。除此之外，动动手指能练到大脑，同理也可以练到内脏。通过深脑刺激手术，研究人员揭示了大脑与心肺之间的神经通路，发现大脑通过视丘区域神经元的活动，精密的调控着人体的呼吸、心跳和其他内脏器官的运转。中医也认为心脑是相通的。其中，中医认为肺主皮毛，肺好了皮肤才会好！接下来这个动作虽说这是一个预防呼吸道疾病感染的手印动作，但本质上是一个滋阴润肺的动作，也是一个增强人体免疫力的动作，尤其针对肺部🫁康复的训练。大家没事的时候就多练练哦！程博士身体运动矫正的微博视频

11. 用腹式呼吸还是胸式呼吸好？

12. 【#2种呼吸法让你心情自然好#】人在愤怒、焦虑、恐惧的时候，呼吸是会加速的，所以缓解负面情绪的方法之一，就是让呼吸变长、变久、变慢。教你两种呼吸法：一个是腹式呼吸，一个叫做逆腹式呼吸，怎么做？先点赞收藏，然后跟随我们的专家慢慢练起来。@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

13. t跑：马拉松训练的版本答案❓乳酸阈值入门指南！马拉松跑者的强度课之王最大摄氧量间歇跑丹尼尔斯经典跑步训练法双阈值训练法极化训练金字塔训练挪威模式大迫杰

14. 【#医生说冬天要学会锻炼呼吸#】#主动锻炼呼吸的好处# 俗话说“人活一口气”，健康有力的呼吸对全身都非常重要。随着年龄增长，人的呼吸肌肉力量减弱，肺功能衰退。加上冬季天冷，呼吸道疾病高发，更要学会主动锻炼呼吸。复旦大学附属中山医院上海市老年医学中心呼吸科主任医师胡洁教你两招：①深呼吸缓慢深吸气、呼气，调整节奏，锻炼呼吸肌和全身肌肉的力量。能有效提高血氧含量，降低血压，随时随地都能做。②腹式呼吸吸气时腹部隆起，呼气时肚子瘪下去。每天练习2~3次，每次15~20分钟，能改善肺功能，对有慢性呼吸道基础疾病的人群有益。#生理性叹息# 生命时报的微博视频

15. “超慢跑”在跑步圈大火，它究竟是骗局还是健身新潮流？

16. 冬季跑步容易岔气？试试这个方法。冬天跑步时容易岔气的一些常见原因可能是嘴巴吸气时直接把冷空气吸入肺部所致，所以吸气时让舌尖顶住上排牙齿内侧便可以避免冷空气直接到喉咙。#跑步那些事 #跑步技巧 #呼吸技巧 #先跑再说 #跑步我是认真的

17. 【#屏气呼吸法可以帮你快速入睡#】这种呼吸方法也被称为“478法”：①4秒钟吸入气体；②7秒钟屏气；③8秒钟缓慢呼出。这种方法能让迷走神经兴奋，起到调节睡眠的作用。如果你也有入睡困难的烦恼，一起来试试看吧！@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

18. 这样呼吸，快速切断焦虑循环

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25. 跑步耐力，用腹式呼吸

26. 学会腹式呼吸，跑得远还不岔气！

27. 跑步记呼吸很重要

28. 别人跑5公里不喘，你跑1公里就胸闷？😫

29. #跑步岔气别硬扛，腹式呼吸轻松搞定。

30. 跑步岔气、侧腹痛，根本不是你体力不行，而是呼吸节奏在和脚步打架！

31. 正确的跑步呼吸方法与技巧能提高跑步效率、减少疲劳

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38. 你的呼吸方式可能错了！腹式呼吸法深度教学

39. 4什么是胸式呼吸，什么是腹式呼吸。

40. 别再用胸式呼吸！腹式呼吸3种姿势分步教，每天5分钟养出好状态

41. 一图看懂

42. 🤔腹式呼吸什么时候用

43. 腹式呼吸跟练

44. 如何锻炼腹式呼吸？

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46. 跑步呼吸的三种方式，掌握最后一种，能让你的跑步变得格外轻松。

47. 【鸿胜运动】跑步初学者

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50. #回家是最好的礼物 #10公里 #跑步是对健康最好的礼物。今天要分享跑步过程呼吸，它跟速度和方法有关，重要的技巧。

51. 跑步不累的呼吸法+两个月训练计划 | 新手必看 | 读《跑步治愈》感七

52. 跑步呼吸的三种方式，最后一种，练会了，跑步会更轻松，建议收藏

53. 跑步时，腹式呼吸如何练习？一个小游戏轻松搞定

54. 跑步怎么呼吸

55. 深呼吸方法不对反伤身？学会这个正确的腹式呼吸！

56. 腹式呼吸

57. 跑步技术日课第 2 期

58. 跑步时如何呼吸更科学？90%的跑者都做错了！

59. 跑步，如何练就富有节奏的腹式呼吸？

60. 别再用嘴“瞎呼吸”！跑步呼吸正确方法，新手也能快速掌握

61. 科学呼吸，让跑步更轻松

62. 跑步呼吸的科学

63. 跑步时气喘吁吁？那是因为你不会“呼吸”

64. 别再错练腹式呼吸!3个误区+正确方法

65. 不建议腹式呼吸。

66. 不要练腹式呼吸。不要盲目的练腹式呼吸。练多了会让人崩溃。

67. 腹式呼吸的误区

68. 【共享·健康跑】心得38:

69. 教练！我家孩子跑步总是喘不上气怎么办？

70. 害人不浅的假性腹式呼吸，有谁练过??

71. 腹式呼吸的正确练法

72. 腹式呼吸，你会练习了吗？

73. “鼓肚子”能照搬到呼吸训练吗？……腹式呼吸您未必做对，如何掌握膈肌发力秘诀？

74. 「justinthefitcoach」跑步时的呼吸

75. 早上好，我们平常跑步都是大口呼吸，这样很容易打乱跑步的节奏，体力消耗量很大，大脑容易缺氧，或者有的朋友用胸式呼吸法，这样使得上半部分肺泡活跃工作，但是身体所得到的氧气不充足，同意导致肌肉缺氧，越跑越费劲，想要跑得更远，时间更持久，可以用腹式呼吸法，用鼻子慢慢吸气，使得空气填满整个胸腔，然后用嘴将气体再吐出来，帮助排泄身体内部的二氧化碳，预防岔气，注意呼吸的时候，可以重点做深呼吸，帮助吸入更多的氧气，促进脂肪燃烧，建议跑步过程中，每分钟呼吸30次左右。#马拉松 #坚持的意义

76. 干货知识 | 让跑步更轻松的呼吸指南（建议收藏）

77. 原地超慢跑时如何调整呼吸？

78. 什么是腹式呼吸

79. 冥想呼吸技巧,学会就能提高专注力!

80. 正确的跑步呼吸方法

81. 在跑步的时候如何调整呼吸？

82. 跑步呼吸法大分享,学会后跑步不累

83. 健康跑步指南

84. 跑步的技巧是什么

85. 跑步有哪些技巧?

86. 呼吸还能训练?这三招改善您的肺功能!

87. 跑步的呼吸

88. 横膈膜训练：核心稳定与高效呼吸的关键

89. 跑步必学腹式呼吸，轻松提升表现

90. 跑步呼吸全攻略：掌握这些技巧，轻松跑出好成绩

91. 90%跑者忽视的腹式呼吸：跑得稳还不岔气！

92. 真心建议你经常练习腹式呼吸

93. 用腹式呼吸跑全马后，我PB了15分钟！

94. 唱歌飙高音竟能养生？腹式呼吸练逆龄体质上一个短视频分享完腹式呼吸的好处，很多朋友追着问怎么练？那我最先接触腹式呼吸其实是通过声乐训练，声乐练声中的横膈膜发力是解锁腹式呼吸特别重要的一个方法。因为腹式呼吸主要依靠的就是横膈膜的收缩和舒张来进行的，横膈膜的有效发力能够让呼吸更加深入，充分和稳定，同样，飙高音也会很轻松。首先我们看看横膈膜发力的原理：我们的横膈膜大家想成一个倒扣的碗，当我们的气吸到肺里，肺部被胀开以后，我们的横膈膜这个倒扣的碗就被压扁了，因为肺里充满气，所以我们会感觉腹腔开始有压力，这就是我们常听到的那句话，叫气沉丹田，但气是直接沉不到丹田的，是因为我们的肺部吸满气后，横膈膜下降，让我们的腹部产生压力，这时候我们的气就与腹部产生了关联；当你吐气的时候，横膈膜的力量就来了，但你如果一下子让气“哗啦”一下跑光，这个横膈膜的力量是体会不到的，而是慢慢的吐，慢慢的让横膈膜回弹，你才能体会到横膈膜发力的感觉，这是一个呼吸的全过程。 #健康 #腹式呼吸 #传统文化

95. 学会这样呼吸，你就可以笑着跑步

96. 为什么跑步时要用口鼻同时呼吸？

97. 练功时的呼吸。#如何正确的腹式呼吸 #传统武术文化 #腹式呼吸常见误区 #抖音能直接发文字啦 #百young非遗计划近来，有人问：“腹式呼吸可以理解为吸气不要鼓肚子，是收腹差不多吗？” 这是一个非常普遍且关键的误解。答案是：不对，正好相反，同时也不能刻意的去鼓动肚子。正确的腹式呼吸（顺腹式呼吸），吸气时，膈肌下沉，腹腔容积增大，内部压力会将腹部自然地、柔和地向外推出，所以肚子是会微微鼓起的。呼气时，膈肌回升，腹部自然、柔和地向内收回。同时诸位不应太过刻意，比如不要去刻意鼓肚子，顺应呼吸自然鼓动即可。借用一句话来阐明：“内观其心，心无其心，外观其形，形无其形。” 诸位只需要将意念轻轻放在呼吸上，感受它，但不去强行控制和思考对错。腹部的起伏是呼吸带来的自然现象，不要去刻意追求一个“标准”的鼓腹形态。持续关注后续，诸位共勉！

98. 跑步不再累，试试这4个呼吸技巧

99. 腹式呼吸3步跑步省力20%！跑5公里就喘？腹式呼吸救了我！3步解锁：①原理：横膈膜下沉→吸氧量+30%，心率降5-10次/分；②静态练：平躺手放肚子，鼻吸3秒（肚子鼓）→嘴呼3秒（肚子瘪），每天10分钟；③动态用：慢跑4吸4呼（鼻吸嘴呼），冲刺2吸1呼！8周最大摄氧量提升8%，现在跑10公里轻松不岔气～ #腹式呼吸 #跑步呼吸技巧 #科学跑步

100. 在标准的胸腹联合呼吸（又称膈肌-腹式呼吸或深呼吸）中，正确的启动顺序是：核心启动点：腹腔下部（小腹周围）先微收并产生支撑感，同时横膈膜下沉。这个看似有“先后”的过程，实际上是一个协调、联动的整体动作。为了更清晰理解，我们可以将其分解为以下步骤和感知要点： 1. 正确的启动与流程（理想状态） · 意念与预备：吸气前，先有意识地将注意力放在下腹部（丹田区域）。不要刻意鼓肚子或挺胸。 · 吸气初期（关键启动）： · 横膈膜主动收缩：这是主要动力。横膈膜像一个大圆盘向下移动，压迫腹腔脏器。 · 腹部肌群协调放松与扩张：为了给下沉的脏器腾出空间，腹壁（尤其是腰部两侧和后腰）会被动地、自然地向外、向四周扩张。此时，你会感觉气息“沉到了腰腹”，腰带周围有胀满感。 · 下腹部微收：在深层肌肉协调中，下腹部（肚脐以下）会因腹横肌等深层肌肉的适度参与而保持一种“柔和的支撑感”，并非完全松弛。 · 吸气中后期： · 随着气息容量增大，在腰腹持续扩张的基础上，胸廓的下部（肋骨架）会自然地、轻微地向两侧和后方打开，胸腔容积进一步增大。简单比喻：就像把一瓶水放在一个软袋底部（小腹微收提供基底支撑），然后向下按压一个活塞（横膈膜下沉），水会自然地让袋子向四周鼓起来（腰腹扩张）。 2. 最容易出现的错误启动（需避免） · 胸部/肩膀先启动：这是最常见的错误。表现为吸气时锁骨、肩膀明显上抬，胸部剧烈起伏。这会导致气息浅、短，颈部肌肉紧张，无法有效控制气息。 · 刻意鼓肚子先启动：错误地理解为只是向前挺出肚子，而忽略了腰部两侧和后腰的扩张，也忽略了横膈膜的下沉。这种“腹式呼吸”是孤立和僵硬的。 · 全身绷紧：吸气时腹部、胸部、喉咙都紧张，气息无法顺畅流入。 3. 如何找到正确的启动感觉？ 1. 仰卧练习：平躺，手放于肚脐上方。自然呼吸，感受吸气时手被腹部抬起，呼气时落下。这是最自然的本能胸腹联合呼吸状态。 2. “闻花香”练习：想象面前有一朵芬芳的花，你非常舒缓、深入地闻它的香气。你会自然地将气息吸得深而长，腰腹周围会自然扩张。 3. “搬重物”准备姿势：模仿准备抬起一个重箱子时的瞬间，你会不由自主地深吸一口气，并感觉腰腹一圈立刻绷住、充满气息以提供支撑。这个“绷住”的感觉就是正确的启动状态

101. 你连腹式呼吸都不会，怪不得跑得慢！

102. 跑步新手村 - 腹式呼吸

103. 练体育的注意了，今天分享七个腹式呼吸方法，让你跑步再远也不累，还能快速减脂，详情我已打在下面，建议收藏观看腹式呼吸法，也称为深呼吸，主要通过以下步骤进行： 1. 坐或躺舒适：找一个安静的地方，可以坐着或平躺，保持身体放松。 2. 放松身体：先进行一次正常的呼吸，然后放松肩膀、胸部和腹部的肌肉。 3. 呼气：慢慢地呼气，尽量将肺部的空气全部排出。在这个过程中，尝试让腹部收缩，而不是胸部。 4. 吸气：通过鼻子缓缓吸气，让腹部先膨胀，然后是胸部。这会促使横膈膜下降，帮助肺部吸入更多的空气。 5. 保持：在吸气后，短暂地保持这个状态，感受新鲜空气充满肺部。 6. 再次呼气：再次通过嘴巴缓慢呼气，让腹部先收缩，然后是胸部，尽可能排出肺部的空气。 7. 重复练习：持续练习这个过程，直到腹式呼吸变得自然。在跑步中，可以使用1中提到的“伸舌腹式呼吸法”来辅助。当跑步感到特别累或岔气时，将舌头伸出，呼气时腹部会自然收缩，有助于排出更多二氧化碳，吸入更多氧气。这个技巧可以在需要时使用，而不是全程使用 #跑步 #田径 #体育生

104. 跑步就要刻意练习腹式呼吸法⁉️

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小乔的健康生活

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我刚开始跑步的时候呼吸乱老岔气、心肺跟不上，教练也说了日常练腹式呼吸对改善呼吸效率特别有用。并推荐了雷尼格尔语音呼吸训练器，连接上面的小程序，规范呼吸节奏，增强心肺耐力，跑步状态也会越来越好。

06-10 15:17 · 山东

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我刚开始跑步的时候呼吸乱老岔气、心肺跟不上，教练也说了日常练腹式呼吸对改善呼吸效率特别有用。并推荐了雷尼格尔语音呼吸训练器，连接上面的小程序，规范呼吸节奏，增强心肺耐力，跑步状态也会越来越好。

06-10 15:17 · 山东

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