运动后体重不降反升？别慌，这可能是身体变好的信号_跑步机

1. 体重没掉，不代表你没在变好。

2. 你胖不一定真的是“懒”！体重调定点才是反弹元凶研究发现体重反弹的底层逻辑可能是体重调定点！#抖出健康知识宝藏 #科普 #体重反弹 #友谊减重国家队 #dou是知识

3. #不难瘦才享受# 体重没变，腰围小了——为什么“减脂”比“减重”更重要？这是一个非常好的问题，它恰恰解释了为什么很多人减肥失败或陷入“反弹-再减”的循环。简单直接地回答：体重没变、腰围小了，说明你在“减脂增肌”——这是最理想、最健康的身体重塑，也直接回答了为什么“减脂”比“减重”更重要。具体原因如下：1. 同样重量，体积大不同脂肪的密度约0.9克/毫升，肌肉的密度约1.1克/毫升。同样5斤重，脂肪的体积比肌肉大15%-20%。腰围变小，意味着你用紧致的肌肉替代了松软的脂肪，身体变得更精瘦，即使体重秤的数字纹丝不动。2. “减重”会减掉不该减的东西盲目追求体重下降，减掉的往往是水分和宝贵的肌肉。肌肉是燃脂主力军，肌肉减少会导致基础代谢下降，让你更容易反弹，变成“易胖体质”。而减脂针对的是多余的脂肪，同时通过运动保住或增加了肌肉。3. 腰围是健康的“金指标”腰围缩小，尤其是内脏脂肪减少，比体重下降更有健康意义。内脏脂肪过多直接关联心脏病、糖尿病等风险。腰围变小，说明这些危险的深层脂肪在减少，你的健康风险正在显著降低。4. 真正的“瘦”是视觉上的同样1.6米、120斤，一个体脂率25%（紧致有型），另一个体脂率35%（松软浮肿），视觉效果天差地别。别人眼中的“瘦”，看的是体型线条，而不是你体重秤上的数字。所以，请记住这个核心公式：减脂 = 留住肌肉 + 减去脂肪 → 体型变好、代谢正常、不易反弹减重 = 减去水分和肌肉（甚至可能没减多少脂肪） → 体型松垮、代谢降低、极易反弹你现在体重不变但腰围变小，正是最理想的状态。建议你继续关注体脂率和腰围变化，不必纠结于体重数字。每周测量腰围、每月测一次体脂率，才是更科学的评估方法。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

4. 【为啥开始运动后体重反而增加了？没多吃啊】有姐妹问，为啥人家靠节食少吃就能维持一个比较瘦的体重，而我每天辛苦运动，体重还增加了，并没有多放纵自己乱吃东西啊？！从短期看，运动的过程就是肌肉纤维重复收缩（绷紧）和放松的过程。对肌肉刺激强烈的话，肌肉细胞（纤维）会发生破损，这也是你在运动后24-48小时内发生肌肉酸痛的原因。那怎样的强度才算强烈？要根据每个人的情况而定，一个长期不运动的人，稍微跑步半小时，配速还不到8km/h，搞不好腿也会酸痛。而对于常年坚持锻炼的人，轻量级的训练，肌肉已经完全不会有感觉。而肌肉纤维破损，会带来身体的轻微炎症，聪明的身体会输送营养来降低炎症和修复肌肉（蛋白质合成），这个过程会有更多的水分进入肌肉组织，而这就会增加体重。再有，随时锻炼时间的推移，你的肌肉细胞储存糖原的能力越强，而每多1g糖原身体便会多储存3g多的水，因为未来这些糖原被身体代谢时是需要水分子的。所以也会增加体重。从更长远来说，锻炼让肌肉含量增加，体脂减少。所以即使脂肪减少了，但增加的肌肉也可能抵消体重变化。但是这个变化可以很明显的从腰围看出来。所以很多长期坚持锻炼的妹纸发现虽然体重增加了，但是腰围却更小了。这才是我们想要的效果啊，看上去瘦才是真的瘦！#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

5. 全红婵谈体重时落泪，称「喝水都重」，这暴露了运动员在体重管理上哪些困境？

6. #减肥成功的真正标志# 正确的减肥方法应该是努力消耗掉多余的脂肪，降低体脂率。同时要提升肌肉紧实度，而不是单纯的降低体重，瘦到皮包骨头、乏力体弱状态。#家庭营养关注计划# 【脂肪逐渐消耗的3大征兆】1)精神体力变好，腰围明显减小，臀腿没有变化，体重也没有变化。2)精神体力变好，腰围没有增加，同样的衣服变宽松了，但体重却增加了几斤。3)精神体力变好，臀变圆、腿变粗，后背和腰部却变薄了。如果出现以上三种情况，恭喜你，你的脂肪正在减少，体脂率正在降低，继续加油！儿童营养师王斌的微博视频

7. 减肥真的有滞后性。这个滞后性体现在好几个方面。1️⃣你最开始运动➕少吃，体重不一定会马上掉，前期可能掉的很慢，甚至运动后身体锁水体重会往上涨一点点，但只要你坚持少吃，后面会逐渐往下掉。2️⃣数字掉到你期待的体重后，人不一定看起来瘦了，可能要过一段时间，皮肉收紧后，别人才会很明显觉得你瘦了。所以根本不用急，我103减到94花了一个多月快两个月，然后稳定在94差不多两周后，突然大家都说我瘦了好多。我现在体脂率差不多14，但大姨妈完全正常，我觉得减的慢也有慢的好处，身体比较适应。

8. 怎么练都瘦不下来？真的不是你不自律

9. 37岁女子健身2年体重不降反增，网友：锻炼别光盯着体重秤，练出力量、活出自信才是真赚了！

10. 体重没变裤子松了？平台期不是失败，是身体在“等你说真话” 同样 60 kg，脂肪体积比肌肉大 18%！用体脂钳+围度表替代体重秤，避免被数字骗到崩溃。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医学科普 #减脂 #健康科普

11. 能不能只减脂肪，不减肌肉？看了解下人体的身体成分构成，可以简单的分为脂肪FM（Fat mass）和非脂肪体重FFM（Fat free mass）。而更细致的从器官和组织结构上分，可以把FFM分成水分和非水分，非水分包含蛋白质、糖原和矿物质。或者把FFM按器官分为骨骼、重要器官和肌肉皮肤软骨等。在减重的过程中，除了消耗脂肪之外，蛋白质、糖原和水含量丰富的肌肉也会被消耗，造成非脂肪体重的下降。减重中脂肪和其他组织的比例是怎么样的呢？除了减脂还有哪些成分会被减掉呢？蛋白质蛋白质在体内要行使功能需要复杂的空间结构和细胞内外环境，平均每1g的蛋白质需要和3.3g的水结合才能在体内具有生物活性。所以当蛋白质丢失时，随之丢失的也是大量的水分，水的重量是人体中波动最大的，早期减重因为伴随大量的水分丢失，所以体重下降很快。糖原早期减重的另一个主要因素是糖原。糖原是葡萄糖在人体内的储存形式，就像是我们的粮仓，在肝脏中吃饱的状态下有100-120g的糖原储备，而肌肉中一般1%的重量为糖原，一般人在200-300g不等，每1g的糖原在体内也会结合2.5-3g的水。所以当摄入热量减少，糖原被消耗时，同时也会伴水分减少。液体减重早期的液体流失很严重，极低热量膳食早期的水分丢失每日可达100-500g，也就是单纯水重减重早期就能达到1斤。所以有很多可以快速减重的方法减掉的只不过大部分是水。减重中非脂肪重量占比大？早期减重的主要成分是蛋白质、糖原和水份，可以占到减去的体重的一半或更多。所以，追求短期效果的减重，并不能真正“减肥”。虽然掉秤了，但是看起来也不瘦，不和人家本来就是那个体重的姐妹那么瘦。实中的数据是怎么样的呢？能不能只减脂肪？由于人类研究的限制，不能进行一些极端的操作，也不能随时监测各个器官重量的变化，所以可用一个大鼠研究结果来说明问题。减重初期总体重下降中肝脏组织和骨骼肌重量下降明显，因为肝脏中有糖原，骨骼肌中有糖原和蛋白质，而到减重晚期才出现脂肪组织重量的逐步下降，但是此时也不是仅减脂肪，其他组织的重量也在下降。而在人体中的研究虽然不能把每个器官中的减重算的这么清楚，但是可以大概看出脂肪和非脂肪体重下降的比例。CALERIE研究让非肥胖的成年人每日减少热量摄入的25%，然后研究人体各种指标的变化。其中一项就是测定减重后的身体成分变化，结果在减重期间，脂肪和非脂肪体重都在下降，只是早期非脂肪体重下降占比更多。所以即便是减重后期，非脂肪体重下降也占减去总体重的20-25% ，只减脂肪，恐怕是不可能的，所以对于减脂不减肌肉的宣传也应该谨慎不可尽信。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#减肥

12. 减肥总松垮？7个妙招教你科学降体脂减肥怎样降低体脂率#抖出健康知识宝藏 #体重管理年 #体重管理好身体抵抗少 #体脂率

13. 5个颠覆认知的健康冷知识：1，你以为是饿，其实是渴。大脑经常误判早期的饥饿和口渴信号。下次觉得饿，先喝一杯水，等15分钟再说。2，熬夜主要掉的是肌肉，而且还会让你的脂肪变“老”、更难减。所以别再用熬夜换那点可怜的刷手机时间。3，高糖水果吃多了，直接涨内脏脂肪。别拿水果当减肥餐，果糖过量比米饭更伤代谢。4，吃太咸，不光水肿，还影响减脂速度。高钠会让身体锁水，代谢变慢。每天盐控制在5克以内。5，暴食后体重上涨，别慌。那长的不是脂肪，主要是水分和肠道里没排出的食物残渣。恢复清淡饮食两三天就回去了。记住：总代谢 = 基础代谢 + 食物代谢 + 运动代谢。别只盯着运动那点消耗，喝水和睡觉才是你的代谢底座。

14. 运动完反而重了？别慌！这涨的不是脂肪

15. 一说到皮质醇，很多人马上想到“压力”，“发胖”，“失眠”，好像它是人体最大的敌人。其实皮质醇和身体里大部分激素一样，都有其存在意义。要知道皮质醇也是我们生存和健康的关键。今天，我来为皮质醇正名。皮质醇属于糖皮质激素，是肾上腺皮质分泌的重要激素。它能帮我们快速启动能量，我们的老祖宗在森林里迎面遇到野兽时，皮质醇负责快速升高血糖，分解脂肪和蛋白质，让你无论是打还是逃，都有足够的能量来应付。皮质醇在清晨分泌浓度升高，让你清醒，准备好应对一天的挑战。皮质醇也是人体最强小的内源性抗炎药。在受伤，感染或过敏时，身体大量分泌皮质醇，迅速抑制过度炎性反应，防止免疫系统攻击自身组织。这也是为什么许多自体免疫性疾病会使用含有皮质醇的药物。在面对压力和出血等危机时，皮质醇能确保心血管血统稳定运作，帮助维持正常血压。但如果皮质醇长期，慢性维持在高水平，它又会变成个麻烦制造者。长期高皮质醇会持续释放血糖，大量分泌胰岛素。后果就是增加腹部脂肪堆积（因为皮质醇受体在腹部脂肪细胞上最多），提高胰岛素抵抗，最终会导致体重增加和代谢综合症。皮质醇正常白天分泌高，晚上分泌低。但如果分泌曲线被打乱，晚上分泌仍然很高，就会导致失眠，夜间惊醒。长期下来会影响脑部情绪管理的区域，让人变得焦虑，易怒和情绪低落。还有皮质醇为了提高血糖，会分解身体的蛋白质（包括肌肉）。长期会导致肌肉流失，骨密度降低，加速衰老。那么我们该如何和皮质醇和谐共处呢？管理压力源：瑜伽，冥想，散步，倾诉都有帮助，找出并移除生活中不必要的压力源充足睡眠：这是让夜间皮质醇下降的唯一解药（印度人参/南非醉茄素 ashwagandha也有效，大约1000毫克/天）规律运动：尤其是力量训练，虽然短期升高皮质醇，长期降低稳定血糖：尽量避免高碳水/高糖食物导致的血糖剧烈波动，减少对皮质醇的紧急呼叫#全民运动flag大会##酥说健康##皮质醇#

16. 上个月一周五练加干净饮食体重没减还增了每天都是100-102之间持续了三周最后一周来例假休息7天，每天尽量把想吃的在下午4点前吃完，白天多喝水，到了例假快结束的那两天体重100.5左右昨天例假结束后第一天力量训练前喝了一大杯水和一杯黑咖啡，然后开始狂排水，两个小时健身房跑了三次洗手间，一个半小时力量20分钟爬坡有氧。中午吃饱后下午出门办事没来得及吃东西，晚上回来一杯希腊酸奶加一点granola，今天早起体重98.5[喵喵] 前三周体重没降大概率是恢复训练期间身体大量储水，所以每天都运动但体重还重了，不过肩背看着都有在变薄所以我也不太着急，这一个月下来背已经瘦了一圈了，脸也紧致了，运动真好，运动使人年轻！

17. 中年人控制体重：别再节食，只需这 6 个可持续行为

18. 容易被忽略的经期小细节#微博健康公开课##健闻登顶计划##女性健康必修课# #把健康带回家#经期体重上涨1-3公斤多为水分潴留，经后回落属正常，不必焦虑。但是经期代谢仅微升，过量进食会从水肿变成真胖。想要经期身体状态好，要好好补铁：优选红肉、动物血肝，植物铁搭配维C（如橙子）促进吸收。

19. 未来体重管理中心，如何科学控体重？未来的“体重管理中心“怎样管理体重#体重管理#抖出健康知识宝藏 #减肥小知识 #北京减重外科张鹏医生

20. 1年无痛躺瘦20斤：过年狂吃不胖tips！体重管理｜饮食结构｜胰岛素抵抗｜皮质醇｜熬夜｜压力｜食欲紊乱｜代谢

21. 其实晚饭没有太大胃口，但因为碳水和蛋白质没吃够，所以想办法在不增加脂肪摄入量的情况下吃了点东西。分析并调整饮食对我来说已经变成了一项娱乐，挺有意思的，大家也可以试一试。在这里还是要重申一下我的观点：热量缺口不宜过大，控制在300-500即可；训练日的碳水一定要吃够；碳水不是洪水猛兽。为什么很多人断碳之后体重下降了，是因为身体每储存1g糖原就会同时储存3-4g的水，体重下降掉的是水，不是脂肪，恢复碳水之后体重会反弹，反弹的也是水分。所以盯着体重没有意义。

22. 一周减脂食谱｜6+1计划刚开始减肥这段时间，脂肪转为肌肉，体重会有上涨迹象，整个人会肿起来，有点壮壮的，这段时间，我不敢穿紧身衣服，真的会很壮，挺尴尬的[笑哭R]！但是不要怕，你不是真变壮了，女性长大肌肉很难很难滴！只要坚持运动，无氧结合有氧训练，一个月，三围明显缩小，不再壮壮的。‼️挺多人问我，这样吃一天可以瘦多少，我没办法给准确答案，体重上数字很容易被外界因素影响，例如生理期，身体会水肿，体重上升，或者前晚熬夜，都会影响体重变化，对比体重我更看重三围，身材是否紧致点，能否穿上S码裤子。——📋本周食谱采用6+1轻断食，一周中的一天只吃500-600大卡，一周一天安排一餐放纵餐，运动日，吃够1300-1500大卡左右，通过运动制造300-500大卡热量差，平时没有运动习惯的，可以走路，本周运动是一周三次无氧+两次有氧。——⚠️以上是我个人分享，仅供参考，每个人体质，生活习惯，减肥方法得去多种尝试，选出适合自己的#cpb减肥法##微博兴趣创作计划##减肥#

23. 体重不下降，是减肥没效果吗？3个方法判断减肥是否奏效

24. #天冷宅家猫冬如何控制体重##流感季全家防护指南##健闻登顶计划#规律作息，避免熬夜熬夜会影响胰岛素敏感性，导致血糖升高、食欲紊乱，每天固定睡眠时间（如22:00-6:30），保证7-8小时睡眠。减少“久坐”，增加活动量冬季易久坐，每坐1小时起身活动5分钟（如拉伸、原地踏步），避免热量堆积。定期监测体重与血糖每周固定时间测体重（如周一晨起空腹），若体重波动超过2kg，及时调整饮食；每天监测空腹及餐后2小时血糖，确保血糖稳定在目标范围（一般空腹4.4-7.0mmol/L，餐后2小时＜10.0mmol/L）。

25. 为什么天天运动体重却老反弹？可能是身体在“抵抗”！#体重管理好身体抵抗少 #全民健康素养提升 #抖出健康知识宝藏

26. #假期吃胖其实有滞后性# 有没有发现一个怪事：假期天天火锅烧烤奶茶，上秤一看，咦，没胖？别高兴太早。绍兴有医生提醒过：脂肪合成需要时间，长胖也是滞后的。你吃进去的热量，不会立刻变成肚子上的肉。因为身体需要先忙活半天：2-4小时分解食物，4-8小时把葡萄糖打包成糖原存起来，等仓库塞满了，多余的热量才开始启动脂肪合成程序——这个过程大概3-7天。所以你现在看到的体重，可能是几天前吃的东西。假期囤的那些热量，还在路上堵着呢。另外，假期体重涨的那几斤，也不全是脂肪。高盐高油的年夜饭会让身体存水，一克糖原还带三克水，水肿而已，不是真胖。所以别焦虑，也先别减肥。给身体一周时间，恢复正常吃饭、多喝水、稍微动动，那些“假体重”自己就下去了。真正的脂肪，才刚开始排队等着入场。但你这时候调整，它也就进不来了。

27. 力马增肌29｜3个动作迅速燃烧全身脂肪！这类训练很适合放在有氧之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #体能训练 #健身 #健身日常

28. “颜如晶一年仅减2.9斤”上热搜，医生回应：整体能量摄入可能抵消了运动带来的热量消耗。专家提醒：体态变化有时比体重变化更重要#减肥

29. 别熬了！熬夜真的会变丑！熬夜、疲劳会让身体进入应激状态，导致皮质醇升高，引发皮肤炎症、破坏屏障，同时促进出油、加重痘痘，还会加速胶原蛋白流失。直接表现就是：脸油、毛孔大、肤色蜡黄暗沉，整个人尽显疲惫老态。那熬夜后的急救护理如何做呢？看这条视频你就知道了！#小荷ai#抖出健康知识宝藏 #樊哥撩皮肤 #熬夜 #皮肤护理

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