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一碗白米饭竟是炎症“导火索”？换对主食6周就能“灭火”

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05-21 17:41

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最新研究：长期这样吃饭的人，全身炎症上升，痴呆风险增加88%

你家的饭是「促炎」还是「抗炎」？快对照着查查 #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 今天要说的是「促炎」饮食与心血管疾病的关系。所谓「促炎」饮食，也就是说你吃的食物会增加身体炎症水平，长期这样吃，会让身体处于慢性炎症状态。======1.「促炎」饮食会增加身体的炎症水平，从而增加心血管疾病的发生和死亡风险。2.跟促炎食物吃得最少的人相比，促炎食物吃得最多的人跟中风风险增加 89% 相关。3.怎么通过饮食抗炎？看文章第四部分。======1.【「促炎」饮食，标准是啥？】说到「促炎」饮食，大家第一反应可能有点懵：食物的炎症要怎么判断？这就要说到膳食炎症指数（DII）了。膳食炎症指数是一个评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具，通过分析 45 种食物或营养组分对 6 种炎症标志物（如CRP、IL-6、TNF-α等）的影响，量化饮食的促炎或抗炎潜力。[1-2] 促炎食物：都是正分，增加促炎因子，降低抗炎因子，如红肉、精制碳水、反式脂肪。抗炎食物：都是负分，减少促炎因子，增加抗炎因子，如全谷物、Omega-3、深色蔬菜。整体饮食的膳食炎症指数过高，会导致身体的长期慢性炎症，跟心血管疾病、癌症、全因死亡风险等健康后果密切相关。今天，主要来说一说膳食炎症指数与心血管疾病的关系。======2.【炎症指数越高，心血管风险越大】2018 年发表的一项纳入 14 项研究的荟萃分析就发现，膳食炎症指数是心血管疾病发生和死亡的独立风险因素，它们之间存在显著的相关性。跟膳食炎症指数最低的人群（第一四分位数）相比，膳食炎症指数最高的人群（第四四分位数），心血管疾病发生和死亡风险增加了 36%。而且膳食炎症指数得分每增加1分，心血管疾病发生和死亡风险就增加 8%。不过，研究人员也发现，不同研究的结论存在较大差异，所以，他们进行了更细分的亚组分析，发现只在女性和欧洲、北美地区人群中观察到高膳食炎症指数会显著增加心血管疾病发生和死亡风险。在这项研究中，心血管疾病主要是心肌梗死、中风、冠心病等。2024 年发表的一项研究，则把关注点聚焦在美国一般人群膳食炎症指数与中风（脑卒中）的关系上。---2.1 中风风险显著增加研究人员通过构建统计模型，排除了诸如年龄、性别、种族、教育水平、吸烟/饮酒、BMI、糖尿病/高血压病史等因素的影响，结果发现，膳食炎症指数与中风存在非线性的正相关。跟膳食炎症指数最低的（第一四分位数，DII<0.23）人群相比，随着膳食炎症指数得分升高，中风风险也越来越高，膳食炎症指数得分最高的人群（第四四分位数，DII≥2.95），中风风险增加 89%。在影响中风发生风险之外，饮食还可以对中风后的康复过程产生重大影响。富含促炎成分的饮食就被报告与中风幸存者抑郁症状和白质脑病的发病率较高有关，这些会阻碍康复过程，危及生活质量，并缩短预期寿命。可以看到，高膳食炎症指数对心血管健康的影响是非常大的。======3.【饮食伤「心」，怎么做到的？】大多数心血管疾病都跟依赖免疫系统的炎症反应有关。长期炎症反应，免疫系统对炎症反应减弱，可能引起血管炎症，导致氧化应激、内皮功能障碍、血管壁损伤、血小板激活和聚集，最终形成血管内血栓，从而增加心血管疾病风险。饮食作为影响心血管健康的最重要可改变风险因素之一，能够通过调节免疫反应和炎症反应，在脑卒中的发展中发挥重要作用。前面说的都是饮食怎么「促炎」「伤心」的，那反其道行之，我们能也能通过饮食「抗炎」「护心」。======4.【「抗炎」饮食怎么吃？】「抗炎」饮食，分三个方面，一是多吃抗炎食物，二是少吃促炎食物，最后，烹饪方式也有影响。4.1增加抗炎食物全谷物全谷物可通过改善抗炎因子的分布、改善肠道健康、调节免疫反应，降低身体炎症水平。建议大家适当增加主食中全谷物的比例，用糙米、燕麦等替代精制米面。常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。但你也不要看全谷物抗炎，就把主食都换成全谷物，主食都是全谷物也会带来一些健康问题。理想情况下，全谷物应占到主食的1/4-1/2。---蔬菜与水果理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占每日食物总重量的 2/3。优先选择深色的蔬果，像深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。相对来说，深色蔬果中植物化学物质、抗氧化剂的含量会更丰富。---Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸有免疫调控作用，可以降低体内的炎症水平。鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有）、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等食物中，多不饱和脂肪酸含量较高。像我国居民膳食指南就建议每周至少吃鱼 2 次或 300-500克。---4.2 减少促炎食物限制红肉与加工肉类红肉指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为白肉。加工肉类则是指香肠、腊肠、腊肉、火腿、培根等。我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。如果出于限制饱和脂肪等考虑，选择完全避开红肉，也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡。不过，考虑到红肉中丰富且易吸收的血红蛋白铁，还是建议女性和儿童适量吃一些，避免出现缺铁性贫血。总之，红肉应限制摄入，加工肉类就尽量少吃吧。---控制糖和精制碳水的摄入高糖饮食可以增加炎症水平。在增加全谷物减少精制碳水之外，还要控制添加糖的摄入。对 2-3 岁及更小的儿童来说，不推荐摄入任何添加糖， 4 岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过 50 克，最好能控制在 25 克以下。另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。---4.3 注意烹饪方式烹饪方式多用蒸、煮、烩，少用煎、炸、烤。研究已经发现，大量食用煎炸食品跟心血管疾病、心力衰竭和糖尿病风险增加有关。像肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。也就是说，就算你选了抗炎食材，如果不注意烹饪方式，也可能变成“促炎食物”。看完这三方面的建议，再回想你家常吃的食物们。---你家的饭是「促炎」还是「抗炎」啊？---参考资料 Shivappa N, Steck S E, Hurley T G, et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public health nutrition, 2014, 17(8): 1689-1696. Hébert J R, Shivappa N, Wirth M D, et al. Perspective: the Dietary Inflammatory Index (DII)—lessons learned, improvements made, and future directions[J]. Advances in Nutrition, 2019, 10(2): 185-195. Marx W, Veronese N, Kelly J T, et al. The dietary inflammatory index and human health: an umbrella review of meta-analyses of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1681-1690. Shivappa N, Godos J, Hébert J R, et al. Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality—a meta-analysis[J]. Nutrients, 2018, 10(2): 200. Mao Y, Weng J, Xie Q, et al. Association between dietary inflammatory index and stroke in the US population: evidence from NHANES 1999–2018[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 50. Libby P, Mallat Z, Weyand C. Immune and inflammatory mechanisms mediate cardiovascular diseases from head to toe[J]. Cardiovascular Research, 2021, 117(13): 2503-2505. 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.

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1. 最新研究：长期这样吃饭的人，全身炎症上升，痴呆风险增加88%

2. 你家的饭是「促炎」还是「抗炎」？快对照着查查 #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 今天要说的是「促炎」饮食与心血管疾病的关系。所谓「促炎」饮食，也就是说你吃的食物会增加身体炎症水平，长期这样吃，会让身体处于慢性炎症状态。======1.「促炎」饮食会增加身体的炎症水平，从而增加心血管疾病的发生和死亡风险。2.跟促炎食物吃得最少的人相比，促炎食物吃得最多的人跟中风风险增加 89% 相关。3.怎么通过饮食抗炎？看文章第四部分。======1.【「促炎」饮食，标准是啥？】说到「促炎」饮食，大家第一反应可能有点懵：食物的炎症要怎么判断？这就要说到膳食炎症指数（DII）了。膳食炎症指数是一个评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具，通过分析 45 种食物或营养组分对 6 种炎症标志物（如CRP、IL-6、TNF-α等）的影响，量化饮食的促炎或抗炎潜力。[1-2] 促炎食物：都是正分，增加促炎因子，降低抗炎因子，如红肉、精制碳水、反式脂肪。抗炎食物：都是负分，减少促炎因子，增加抗炎因子，如全谷物、Omega-3、深色蔬菜。整体饮食的膳食炎症指数过高，会导致身体的长期慢性炎症，跟心血管疾病、癌症、全因死亡风险等健康后果密切相关。今天，主要来说一说膳食炎症指数与心血管疾病的关系。======2.【炎症指数越高，心血管风险越大】2018 年发表的一项纳入 14 项研究的荟萃分析就发现，膳食炎症指数是心血管疾病发生和死亡的独立风险因素，它们之间存在显著的相关性。跟膳食炎症指数最低的人群（第一四分位数）相比，膳食炎症指数最高的人群（第四四分位数），心血管疾病发生和死亡风险增加了 36%。而且膳食炎症指数得分每增加1分，心血管疾病发生和死亡风险就增加 8%。不过，研究人员也发现，不同研究的结论存在较大差异，所以，他们进行了更细分的亚组分析，发现只在女性和欧洲、北美地区人群中观察到高膳食炎症指数会显著增加心血管疾病发生和死亡风险。在这项研究中，心血管疾病主要是心肌梗死、中风、冠心病等。2024 年发表的一项研究，则把关注点聚焦在美国一般人群膳食炎症指数与中风（脑卒中）的关系上。---2.1 中风风险显著增加研究人员通过构建统计模型，排除了诸如年龄、性别、种族、教育水平、吸烟/饮酒、BMI、糖尿病/高血压病史等因素的影响，结果发现，膳食炎症指数与中风存在非线性的正相关。跟膳食炎症指数最低的（第一四分位数，DII<0.23）人群相比，随着膳食炎症指数得分升高，中风风险也越来越高，膳食炎症指数得分最高的人群（第四四分位数，DII≥2.95），中风风险增加 89%。在影响中风发生风险之外，饮食还可以对中风后的康复过程产生重大影响。富含促炎成分的饮食就被报告与中风幸存者抑郁症状和白质脑病的发病率较高有关，这些会阻碍康复过程，危及生活质量，并缩短预期寿命。可以看到，高膳食炎症指数对心血管健康的影响是非常大的。======3.【饮食伤「心」，怎么做到的？】大多数心血管疾病都跟依赖免疫系统的炎症反应有关。长期炎症反应，免疫系统对炎症反应减弱，可能引起血管炎症，导致氧化应激、内皮功能障碍、血管壁损伤、血小板激活和聚集，最终形成血管内血栓，从而增加心血管疾病风险。饮食作为影响心血管健康的最重要可改变风险因素之一，能够通过调节免疫反应和炎症反应，在脑卒中的发展中发挥重要作用。前面说的都是饮食怎么「促炎」「伤心」的，那反其道行之，我们能也能通过饮食「抗炎」「护心」。======4.【「抗炎」饮食怎么吃？】「抗炎」饮食，分三个方面，一是多吃抗炎食物，二是少吃促炎食物，最后，烹饪方式也有影响。4.1增加抗炎食物全谷物全谷物可通过改善抗炎因子的分布、改善肠道健康、调节免疫反应，降低身体炎症水平。建议大家适当增加主食中全谷物的比例，用糙米、燕麦等替代精制米面。常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。但你也不要看全谷物抗炎，就把主食都换成全谷物，主食都是全谷物也会带来一些健康问题。理想情况下，全谷物应占到主食的1/4-1/2。---蔬菜与水果理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占每日食物总重量的 2/3。优先选择深色的蔬果，像深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。相对来说，深色蔬果中植物化学物质、抗氧化剂的含量会更丰富。---Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸有免疫调控作用，可以降低体内的炎症水平。鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有）、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等食物中，多不饱和脂肪酸含量较高。像我国居民膳食指南就建议每周至少吃鱼 2 次或 300-500克。---4.2 减少促炎食物限制红肉与加工肉类红肉指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为白肉。加工肉类则是指香肠、腊肠、腊肉、火腿、培根等。我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。如果出于限制饱和脂肪等考虑，选择完全避开红肉，也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡。不过，考虑到红肉中丰富且易吸收的血红蛋白铁，还是建议女性和儿童适量吃一些，避免出现缺铁性贫血。总之，红肉应限制摄入，加工肉类就尽量少吃吧。---控制糖和精制碳水的摄入高糖饮食可以增加炎症水平。在增加全谷物减少精制碳水之外，还要控制添加糖的摄入。对 2-3 岁及更小的儿童来说，不推荐摄入任何添加糖， 4 岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过 50 克，最好能控制在 25 克以下。另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。---4.3 注意烹饪方式烹饪方式多用蒸、煮、烩，少用煎、炸、烤。研究已经发现，大量食用煎炸食品跟心血管疾病、心力衰竭和糖尿病风险增加有关。像肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。也就是说，就算你选了抗炎食材，如果不注意烹饪方式，也可能变成“促炎食物”。看完这三方面的建议，再回想你家常吃的食物们。---你家的饭是「促炎」还是「抗炎」啊？---参考资料 Shivappa N, Steck S E, Hurley T G, et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public health nutrition, 2014, 17(8): 1689-1696. Hébert J R, Shivappa N, Wirth M D, et al. Perspective: the Dietary Inflammatory Index (DII)—lessons learned, improvements made, and future directions[J]. Advances in Nutrition, 2019, 10(2): 185-195. Marx W, Veronese N, Kelly J T, et al. The dietary inflammatory index and human health: an umbrella review of meta-analyses of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1681-1690. Shivappa N, Godos J, Hébert J R, et al. Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality—a meta-analysis[J]. Nutrients, 2018, 10(2): 200. Mao Y, Weng J, Xie Q, et al. Association between dietary inflammatory index and stroke in the US population: evidence from NHANES 1999–2018[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 50. Libby P, Mallat Z, Weyand C. Immune and inflammatory mechanisms mediate cardiovascular diseases from head to toe[J]. Cardiovascular Research, 2021, 117(13): 2503-2505. 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.

3. 【如何通过饮食降低癌症发生风险？】1.主食多谷物谷物类食物中含有丰富的膳食纤维，能有效地促进肠胃蠕动，有助于维持健康的肠道环境，可以说是天然的抗癌物质。因此，建议在主食中多添加谷物。全谷物包括大麦、藜麦、全麦面粉、糙米和燕麦。2.限制红肉摄入美国癌症协会指出，每天增加100克红肉或50克加工肉，患肠癌风险就会增加15%至20%。因此，建议少吃红肉、加工肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉。3.增加纤维摄入膳食纤维含量丰富的食物，更有益于肠道健康。建议多吃谷物、坚果、豆类等，在补充营养的同时，还能预防便秘。4.控制糖分高糖分的饮食，不仅热量高，还会增加肥胖、糖尿病的发病风险。因此，在日常饮食中一定要控制好糖分摄入，尽量少喝含糖饮料。总结单纯想要依靠食物来抗癌防癌，其实并不现实，毕竟实验中所能达到的抗癌效果，或许需要吃大剂量的食物才能实现，而一般人根本做不到。想要远离癌症，饮食上尽量要营养均衡全面，多吃谷物、高纤维食物，少吃糖，少吃加工肉和红肉。（来源：通州区卫生健康委）

4. 研究称用全谷物替代主食全身炎症水平都会降低，抗炎效果胜于果蔬，真是这样吗？怎么吃效果最好？

5. 存一下抗炎40+之后，身体的“炎症感”常常不是突然出现的。它会以睡眠变浅、腹部脂肪变顽固、皮肤暗沉、情绪疲惫、关节僵硬、容易水肿的方式，慢慢浮上来。在加拿大生活，气候寒冷、冬季日照短、饮食里高糖高乳制品和加工食品比例偏高，其实很容易让身体长期处于轻微炎症状态。抗炎饮食不是节食，而是让身体重新回到“稳定、轻盈、恢复力强”的节律。下面这份，更适合 40+ 女性、北美生活环境、可长期坚持的版本。抗炎饮食核心原则（先记住这6条）1. 每餐先保证“蛋白质”40岁后最怕的不是胖，而是肌肉流失。优先：鸡蛋，三文鱼，沙丁鱼，虾，鸡胸/鸡腿，豆腐，希腊酸奶（无糖），牛油果搭配蛋白质目标：每餐至少 25–30g 蛋白质。2. 主食不要断，但换“低炎症碳水”不要完全戒碳水，否则容易：情绪差睡眠差暴食掉头发更好的选择：燕麦糙米藜麦红薯全麦面包鹰嘴豆扁豆减少：白面包蛋糕奶茶曲奇高糖麦片3. Omega-3 是40+女性的“抗炎底层营养”每周至少 3 次深海鱼。优先：三文鱼沙丁鱼鲭鱼加拿大超市很容易买到冷冻野生三文鱼，性价比很高。4. 多吃“深色”颜色越深，抗氧化越强。重点：蓝莓菠菜羽衣甘蓝西兰花紫甘蓝番茄5. 控制“隐形炎症”最容易引发炎症的往往不是油，而是：长期高糖熬夜酒精加工食品长期压力6. 不要过度寒凉尤其女性40+，抗炎≠天天沙拉。加拿大天气冷，建议：多温热食物多炖煮少冰饮身体会更舒服。给你的一套「抗炎三餐模板」早餐（重点：稳定血糖）方案1（最推荐）燕麦 + 奇亚籽 + 蓝莓两个鸡蛋无糖希腊酸奶黑咖啡/绿茶方案2（加拿大生活很实用）全麦吐司牛油果烟熏三文鱼水煮蛋午餐（重点：抗炎+高蛋白）公式：蛋白质 + 深色蔬菜 + 好碳水 + 好脂肪推荐搭配烤三文鱼藜麦西兰花橄榄油或者：鸡腿肉菠菜沙拉牛油果红薯晚餐（重点：减轻夜间炎症）晚上别吃太撑。推荐：味噌豆腐蔬菜汤清炒蘑菇少量糙米或者：虾仁炒西兰花烤南瓜羽衣甘蓝加拿大超市“抗炎采购清单”在 Costco、Whole Foods Market、Walmart、Loblaws 基本都能买到：冷冻区：野生三文鱼、蓝莓、西兰花、混合莓果干货区：燕麦、藜麦、奇亚籽、核桃冰箱区：希腊酸奶、鸡蛋、豆腐调味：特级初榨橄榄油、姜黄粉、黑胡椒、肉桂如果你能长期做到：80%天然食物、每餐有蛋白质、少糖、睡够、每周运动3–4次身体状态通常会在 2–3 个月后明显变化：腹部轻一点精力稳一点皮肤透一点睡眠深一点抗炎真正的目标，不只是“瘦”，而是让身体重新有恢复力。

6. 很多减脂的人觉得：“反正都是红薯/玉米，怎么做都一样。” 大错特错。对于主食（红薯、玉米、土豆、南瓜）来说，“蒸”和“烤”完全是两种生化反应。对于控糖和助眠区别甚至是决定性的。1. 🌡️ 温度与升糖指数 (GI) 的较量♨️ 蒸 (Steaming):温度：最高 100°C。原理：水分子渗透。结果：淀粉糊化程度适中。升糖指数 (GI) 相对较低。吃下去后，血糖缓缓上升，胰岛素分泌平稳。🔥 烤 (Baking/Roasting):温度：通常 180°C - 220°C。原理：高温脱水 + 美拉德反应。结果：高温打断了长链淀粉，将其分解为短链糊精甚至单糖（所以烤红薯会流糖油，特别甜）。GI 值飙升（烤红薯的 GI 可以飙到 80+，接近白糖）。血糖快升快降。风险：半夜 1-2 点可能会因为血糖骤降而再次**“饿醒”**。2. 💧 水分与饱腹感♨️ 蒸：加水：食物吸收了水分，体积变大，重量变重。密度：热量密度降低。吃同样大小的一块，摄入的水更多，肚子更撑，热量更少。补水：补充白天流失的水分，利于降尿酸。🔥 烤：脱水：水分蒸发，食物缩水。密度：热量密度浓缩。200g 生红薯烤完可能只剩 140g，几口就吃完了，觉得没饱，容易多吃。3. 🧪 抗性淀粉 (Resistant Starch) —— 隐藏知识点蒸完放凉：如果你把蒸熟的红薯或土豆稍微放凉一点吃（温的），会产生更多的**“抗性淀粉”**。这种淀粉很难被消化，性质像膳食纤维，既能扛饿，又几乎不产生热量。高温烤制：高温破坏了大部分抗性淀粉的形成条件。

7. 降低慢性炎症的六大类食物 #慢性炎症 #抗炎饮食 #炎症反复发作 #优质脂肪 #饮食健康

8. #身体有炎症就少吃4种食物#高糖、高脂、油炸食物以及红肉和加工肉制品，这些促炎食物就像炎症的“帮凶”，悄悄扰乱身体平衡，诱发或加重慢性炎症，真得少吃。而像卷心菜、紫甘蓝等蔬果，还有绿茶、坚果以及富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼等，则是抗炎“小能手”。它们含有的对抗慢性炎症成分，能帮身体抵御炎症侵袭。了解这些后，感觉日常饮食有了更明确的方向。以后得管住嘴，远离促炎食物，多吃抗炎食物，给身体营造一个健康的内部环境。毕竟，健康饮食可是预防和减轻慢性炎症的重要一步，咱们可得上点心！身体有炎症就少吃4种食物 #冷知识百科##秒懂热点就用智搜#

9. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

10. #这5种主食真的不建议常吃# 别让主食拖垮健康！精制白米饭、白面条升糖快，长期吃易胖还伤代谢；油炸主食（油条、油饼）油脂超标，加重血管负担；甜面包、糕点藏大量添加糖，热量炸弹预警；糯米饭、年糕难消化，肠胃弱的人慎吃。建议换成杂粮饭、玉米、红薯等，低升糖高纤维，健康饮食从选对主食开始～

11. 你家厨房里可能就藏着一种“神仙碳水”——它既能帮肝脏清扫脂肪，又能稳住血糖不坐过山车，饱腹感还特别强。它就是：抗性淀粉！上海交大一项研究发现：240位脂肪肝患者，每天摄入40克抗性淀粉，4个月后，70%的人肝脏脂肪减少了30%以上！抗性淀粉的三大好处：1️⃣ 护肝清脂：像给肝脏请了个“天然清洁工”，慢慢把多余脂肪排出去。2️⃣ 稳血糖：消化特别慢，血糖不会忽高忽低。3️⃣ 助减肥：饱腹感超强，吃一点就顶饿，不用刻意节食也能控制体重。哪些食物富含抗性淀粉？✅ 全谷物：糙米、生燕麦片、藜麦、大麦。煮饭时用1/3糙米替代白米，抗性淀粉翻倍。✅ 杂豆类：鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆。煮粥煮饭加一把，控糖又护肝。✅ 冷藏主食：米饭馒头煮熟后冷藏，抗性淀粉会增加。重新加热吃，血糖反应也比热乎时低。✅ 放凉的薯类：红薯、紫薯、土豆蒸熟放凉，抗性淀粉飙升。凉红薯比热红薯更能稳血糖。两个小提醒：👉🏻别煮太烂：保持粒粒分明，煮太烂抗性淀粉会减少。👉🏻每天喝够水：每公斤体重×40ml，水够效果才好。抗性淀粉不是药，但有肝区不适还得看医生。日常融入主食，简单又实用！点赞转发，帮助更多人～

12. 【从炎症→癌症，最坏的结果可能是我们自己“吃出来”的！一定要看看】可能让炎症悄悄找上你。01吃得太精细大米饭、白馒头、白面包等，这些精加工主食富含精制碳水化合物，血糖反应较高，而高血糖会使炎症反应上升。02吃得太甜高糖食物会消耗体内大量的B族维生素，导致炎症反应升高。03吃得太咸高盐会通过活化血小板，激活参与炎症反应的细胞，进而造成血管炎症。04吃得太油当小鼠吃高脂肪饮食时，小肠中细胞的应激反应与病毒感染的反应方式相同，引起某些免疫分子的产生，并导致全身炎症。05常吃加工肉类从烹调角度来说，高温烧烤、熏制、碳烤都会带来促炎物质，包括多聚芳烃、杂环胺类等。因此，建议大家少吃熏肉、腌肉、火腿、烤肉等加工肉类。06零食吃太多研究证实反式脂肪酸不仅对血脂有害，而且是一种强烈促进炎症的食物成分。各种添加了氢化植物油产品的零食点心，甜味奶茶，以及煎炸食品，都是反式脂肪酸的可能来源。07经常饮酒酒精不仅会加重肝脏负担，还会杀死肠道中的正常健康细菌，破坏肠道微生物菌群结构，诱发炎症反应。

13. #这5种主食真的不建议常吃#这4种常见主食是“湿气元凶”，让你越吃越累，很多人都还不知道…… 方子强的微博视频

14. 抗炎饮食怎么吃？ #抗炎饮食 #膳食炎症指数 #健康饮食健康生活 #抗炎食物 #抖出健康知识宝藏

15. 这5种“健康早餐”竟是升糖刺客！

16. 一种很多人天天吃的主食，以为巨长肉，其实控糖还减脂！

17. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

18. “抗炎饮食”火遍全网，哪些人需要抗炎？到底有没有秘方？

19. 根据升糖负荷GL，把水果分成红灯、黄灯、绿灯 #升糖负荷 #升糖指数 #低糖水果 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

20. #身体有炎症就少吃4种食物#人体的衰老，与“慢性炎症”密切相关。氧化、糖化、发炎这三大反应联手，悄悄加速了衰老进程。想要有效延缓衰老，保持活力，就必须从源头着手：抗氧化、抗糖化、抗炎症。这些促炎食物要少吃↓↓↓油炸食品、精制糖和甜品、加工肉制品、过量酒精、精制碳水（白面包、白面条）。我们进餐的时候，可以有意识地在餐盘中加入1-2种抗炎食物，用健康油脂烹饪，用香料调味。持之以恒，你的身体会感受到变化。身体有炎症就少吃4种食物

21. #终于知道抗炎和促炎食物有哪些了# 🚨 炎症藏在饮食里，别等不舒服才后悔！很多人总觉得疲劳、皮肤差是小问题其实都是身体在发炎症信号抗炎根本不用靠保健品日常吃饭选对食材就管用天然蔬果、深海鱼、全谷物都是抗炎高手而那些高糖高脂的加工食品才是悄悄诱发炎症的隐形杀手 🥦 抗炎食物不用贵，菜市场就能买齐！别觉得健康饮食要花大价钱深色蔬菜就是性价比之王菠菜、西兰花、紫甘蓝随便炒炒里面的抗氧化成分就能抑制炎症水果选蓝莓、草莓这种低糖的比吃甜腻的芒果、荔枝靠谱多了每周吃两次三文鱼、沙丁鱼补充Omega-3脂肪酸不想吃鱼就多吃豆腐、喝豆浆植物蛋白照样能抗炎 ❌ 这些促炎食物，再馋也要管住嘴！奶茶、蛋糕、甜面包千万别贪嘴高糖会让肠道菌群失衡慢性炎症慢慢就找上门炸鸡、薯片里的反式脂肪还有培根、香肠这类加工肉都是炎症的加速器就连白米饭、白面条也别顿顿吃，换成糙米、燕麦更健康高盐的咸菜、方便面也得少吃不仅伤肾还会加剧炎症 🍽️ 抗炎饮食不难坚持，这样吃超简单！不用刻意节食，掌握搭配公式就行早餐用希腊酸奶加蓝莓和奇亚籽配片全麦面包，营养又抗饿午餐煮点糙米饭，清蒸一块鱼再来份凉拌紫甘蓝，清爽不油腻下午饿了就吃几颗核桃或者一小块黑巧克力烹饪方式也有讲究多蒸、煮、凉拌，少煎炸姜黄搭配黑胡椒一起吃抗炎效果还能翻倍 💡 抗炎是慢功夫，这些误区要避开！别指望吃几天就能见效饮食调理至少要坚持6-8周而且抗炎饮食不能替代药物有类风湿、肠炎这些病还是得听医生的话每个人体质不一样肠胃不好的人可以把蔬菜焯水再吃另外光靠吃还不够每天喝够1500毫升水睡够7-8小时，再适度运动抗炎效果才会事半功倍其实抗炎饮食的核心很简单就是回归天然、少吃加工食品不用追求多精致把日常的主食、零食悄悄替换身体就会慢慢给出积极反馈毕竟健康从来不是靠突击而是藏在一日三餐的坚持里！ http://t.cn/AXqsXvmc

22. 红薯本身属于健康食物，尤其是与土豆相比的时候，这种比较看的是升糖指数（GI），GI最高值为100，土豆的淀粉很容易消化，因此升糖指数到80多甚至90多，赶上糖了。红薯的做法影响其GI值，那种红薯饼里面添加了很多糖，就不必提了。最常用的蒸或者煮红薯的做法，这种做法的好处是可以保持更多的抗性淀粉，这种淀粉不容易被吸收，对血糖的影响小，在今天被认为是好的淀粉。蒸煮红薯的做法影响红薯GI的因素是时间，蒸煮的时间越长，GI越低。蒸薯30分钟，GI值为46，蒸煮8分钟，GI值为61。前者是低GI食物，后者是中GI食物。所以在蒸煮红薯的时候，多放点水，蒸煮30分钟以上，当然了蒸煮8分钟的话，红薯并没有软透，不好吃。烤红薯是另一种常见做法，这种做法会摧毁红薯的抗性淀粉，使红薯成为高GI食物，等同于土豆了。烤有roast和bake两种。红薯削皮后，Roast会将GI升值到82，bake经过45分钟后会将GI升值到94，这就是为什么不能吃烤红薯，更不能吃烤红薯干的原因。烤红薯之所以好吃，也是因为这种“糖化”。炸红薯则比想象的好一些，因为脂肪会减缓糖的吸收，红薯削皮后油炸，GI是76，比烤好一点，但仍然属于高GI食物。微波炉烤红薯，GI值为66，相当于短时间蒸煮红薯，属于中GI食物。生红薯GI值为41。总结一下，生红薯不好吃，犯不着为了健康这么忆苦思甜。最佳的做法是蒸红薯或者煮红薯，30分钟以上，能带皮吃最好，但是是在洗干净的前提下，扒了皮也成。

23. 减肥，更换一下主食，炎症水平降低了，腰围也降下来了

24. #把蓝莓当消炎药吃# 刷到这个话题，想说一句：虽然不能真替代药物，但每天一把蓝莓，确实是在给身体“灭小火”。为什么？因为蓝莓里的花青素是天然的抗氧化剂，不仅能抗炎，还能预防心血管疾病、糖尿病，甚至增强认知功能。有临床试验发现，定期吃蓝莓的老年人，体内的促炎因子（IL-13）显著降低。尤其是换季过敏、嗓子不舒服的时候，蓝莓里的花青素和多酚类物质，能帮助抑制过敏反应中的炎症因子释放，减轻鼻黏膜肿胀和瘙痒。怎么吃？每天一小把新鲜蓝莓（约100-150克），当零食或者拌酸奶、燕麦都行。注意别买加糖的加工制品，效果大打折扣。肠胃敏感的人别空腹吃。蓝莓是帮手，不是“神药”。真有严重炎症，该看医生还得看。你平时会主动吃蓝莓吗？

25. #比精白米面升糖还快的5种蔬菜# 这 5 种蔬菜升糖比白米饭还快，控糖党千万别瞎吃1.先说最容易踩坑的土豆，GI 值高达 85，比白米饭（约 83）还略高一点。尤其是做成土豆泥、炸薯条，淀粉糊化后升糖速度直接翻倍，很多人把它当菜吃，相当于一餐吃了 “双重主食”，碳水直接叠 buff。2.然后是熟胡萝卜，生胡萝卜 GI 才 16，煮熟后直接冲到 85，差了 5 倍还多！炖成汤、做成胡萝卜汁更夸张，膳食纤维没了，糖分全浓缩，升糖速度堪比喝糖水。3.红薯也别盲目炫，GI 值在 76-94 之间，烤红薯是重灾区，软糯香甜的口感背后，淀粉吸收速度超快。虽然它有膳食纤维和 β- 胡萝卜素，但吃多了照样让血糖坐过山车，一根中等大小的红薯，碳水就相当于半碗米饭了。4.还有老南瓜，被很多人误以为能降糖，其实 GI 值高达 75，尤其是贝贝南瓜、板栗南瓜，淀粉含量更高。煮成南瓜粥升糖更快，所谓 “南瓜降糖” 只有动物实验依据，人类临床根本没证实，别再被误导了。5.最后是糯玉米，普通甜玉米 GI 在 55-70 之间还好，但糯玉米 GI 近 80，几乎和白米饭持平。很多人一啃就是两三根，碳水摄入直接超标，血糖不飙升才怪。其实这些蔬菜不是不能吃，关键在 “吃法” 和 “分量”：把它们当主食替代，比如吃 100 克土豆，就减 50 克米饭，别既吃菜又吃满主食；烹饪选蒸、凉拌或快炒，别炖太烂、别榨汁，带皮吃能保留更多膳食纤维；搭配优质蛋白和绿叶菜，比如土豆配鸡蛋、红薯配西兰花，能减缓升糖速度。控糖、减重的核心从来不是戒掉某类食物，而是搞懂它的营养特点，找对食用方式。这些小知识看着不起眼，却能帮你少走很多弯路～

26. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

27. 因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

28. //@范志红_原创营养信息:我们的研究发现，早餐吃了新煮的小米饭，那么午餐后即便以大米饭为主食，血糖反应也会明显更加平稳。以前认为只有燕麦、大麦或其他含大量可发酵纤维的低GI食物才有好的“第二餐效应”，但我们证实小米饭也有这种效应（Peng X et al., 2024），且可能与慢消化淀粉而非抗性淀粉有关。

29. 广式肠粉和土豆粉的血糖指数（GI）竟然差别这么大随着气温升高，大家可能会开始喜欢吃一些看着不那么“硬”的主食，比如说各种粉。这里要提醒一下糖友，很多食物虽然都叫“粉”，但升血糖速度差别很大。比如这3种：比如资料显示：土豆粉的血糖指数（GI）是14绿豆凉粉的血糖指数（GI）是55广式肠粉（不加肉和菜）的血糖指数（GI）是77[1-2]为什么差别这么大？和工艺以及原料都有关系===1 绿豆凉粉、土豆粉——先热后冷绿豆凉粉、土豆粉属于淀粉凝胶类食物，加工时一个很重要的程序就是「先热后冷」。把淀粉浆分离出来后，要先加热煮熟糊化，再冷却凝固成冻，切丝或者切条，干燥后就成了粉丝、粉条。在冷却形成凝胶的过程中，其中的直链淀粉发生了「老化回生」，一部分转为了「抗性淀粉」，抗性淀粉可以理解为膳食纤维一般的存在，很难被消化，因此血糖反应变低。能转化出多少抗性淀粉跟直链淀粉含量也有关系，比如绿豆的直链淀粉就比较多，研究发现绿豆粉丝的抗性淀粉有6.21%，而红薯粉丝低一点，有3.69% 。作为对比，放一下其他主食的抗性淀粉含量：热米饭 0.27%、凉馒头 1.99%、饼干 1.16%、方便面1.64% ，显然，粉丝类食品还是高不少的。===2 肠粉——充分糊化然而，广式肠粉的制作过程不同，是先把大米充分浸泡吸水，再细磨成米浆，然后在蒸锅或肠粉炉上铺一层白布或蒸布，倒入适量肠粉浆，摊平成薄片，用大火蒸2-3分钟，直至肠粉皮熟透，切段食用。这个过程不仅不会产生抗性淀粉，还会让淀粉充分糊化，吃进去血糖反应自然高。===3 还要在意血糖负荷虽然血糖指数（GI）能反映某种食物升高血糖的速度和能力，但面对碳水化合物占比高的食物，还要考虑一次吃进去的量，所以要看血糖负荷（GL）。GL = GI × 摄入的可利用碳水化合物总量 ÷ 100少量食用绿豆凉粉、土豆粉（100g以内）血糖负荷可以维持在低到中等的范围，但是再吃多了也会变高，所以还是要一次少吃点。#全民营养提升计划# 参考资料：胡志庚,李伟,周筱燕,等.广东居民常见早餐食物的血糖生成指数研究[J].热带医学杂志,2011,11(01):82-84. glycemicindex.com张炳文,张桂香,沈蕊,李洁琼,王茂山,范涛.中国粉丝与日常食品中抗性淀粉含量的比较研究[J].食品科学,2012,33(11):62-65.

30. #炎症高的人一定少做3件事#少做三件事：1. 熬夜晚睡；2. 吃4类食物：高糖与精制碳水、饱和脂肪与反式脂肪、加工肉制品与过量红肉、高盐饮食；3. 久坐。多做三件事：1. 多吃全谷物（粗杂粮）、新鲜蔬菜水果和鱼虾。2. 多吃点肉桂、姜黄、生姜、罗勒叶等调味食材。3. 补充维生素D、n-3脂肪酸（尤其是EPA）和锌等。此外，咖啡、茶和啤酒也有抗炎作用。

31. #气血不足建议好好吃主食#从生活来观察，长期不吃主食会导致体力下降，且容易变得情绪不佳、焦虑。从中医来分析，五谷杂粮才是主食，主食最养人，因为主食得天地五行之全气，能滋养五脏六腑。五谷经过脾胃运化，化生出水谷精微，这是我们气血的主要来源。《内经》明确说”五谷为养“。若不吃五谷，不但影响脾胃运化，更会导致气血化生不足而影响五脏六腑的平衡。科学控糖的关键在于优化主食结构：用糙米、藜麦等全谷物替代精制碳水，搭配优质蛋白与膳食纤维，减缓血糖波动。

32. 低GI①：2年翻了60倍！怪不得山姆、盒马、叮咚都在抢占低GI货架

33. 低GI食品②：米无忌、稻院士、秋田小鹿……领跑！低GI风潮先燃主食赛道

34. #冻米饭可抑制体内慢性炎症# 嗯，冻米饭抑制炎症这还真不是伪科学。饭放冰箱冷藏后，淀粉结构会发生变化，变成更难消化的“抗性淀粉”。这东西经过肠道时，反而成了益生菌的“口粮”。肠道菌群吃得开心了，就会产生更多短链脂肪酸——这可是天然的消炎小能手！不过要提醒：控血糖的小伙伴要注意，重新加热后的升糖指数可能会升高哦。其实健康饮食没那么玄乎，有时候就是这些小改变。你们试过冻米饭吗？（科学依据：抗性淀粉经肠道发酵产生丁酸等短链脂肪酸，已被多项研究证实具有抗炎作用。）#家庭健康守护计划#

35. 贝贝南瓜这样吃，血糖稳稳的！

36. 【#这样换一换主食能抗炎#】慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。一项研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。#全谷物抗炎效果有多好#？有研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。详↓↓ 换一换主食，全身炎症水平都降低了

37. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

38. 想恢复一些胰岛功能，可以尝试这4大招 #胰岛功能 #胰岛功能修复 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗是糖尿病吗 #抖出健康知识宝藏

39. 喵子有一点和我很像，就是别人吃啥她都想尝尝…她上周上派培优，有个小朋友一边上课一边啃土豆，就是一整个土豆蒸的，抱着干啃，老师看见了之后说：你挺会吃啊！我之前减肥的时候，吃了一年的蒸土豆，瘦了20斤。我听完很震惊，蒸土豆竟然这么大的威力！就去搜了下，发现蒸土豆=0油0脂，对比炒菜、油炸、外卖，油脂少太多，升糖比米饭平稳，蒸土豆冷却后还会产生抗性淀粉，更耐饿、更不容易囤脂肪。果然是减肥好土豆！昨晚我们也吃上了！慕唐说还挺好吃。让我一下子想起我小时候在我奶奶家，我奶奶用那种土炉子做饭，上面蒸馒头或者摊煎饼，下面炉灰里就放几个土豆，等饭做好了，土豆也烧好了，外皮黑黑焦焦的，但是里面软糯香甜，怀念！#生活的模样##百变小喵#

40. #吃对抗炎食物能抵消久坐伤害#久坐党救命指南：抗炎饮食是缓冲垫运动才是真解药⚠️ 吃对+动对久坐伤害才不会找上门😮💨打工人的日常简直一模一样上班一坐就是八九个钟⏳下班瘫沙发刷手机📱腰酸背痛是标配代谢变慢、肚子堆肉更是常规操作都说抗炎饮食能救命但它真不是久坐的免罪金牌顶多算给健康加层保护罩🛡️抗炎饮食确实有点东西天天啃白米饭、吨吨灌甜饮料再久坐全因死亡风险能涨52%换成蓝莓🍒、西兰花🥦这些抗炎选手风险直接稳住不飙升姜黄配黑胡椒、深海鱼搭绿茶🍵这些神仙组合还能让抗炎效果翻20倍发酵食品更绝悄悄养出健康肠道菌群帮身体减轻全身炎症🔥但别指望光吃就能抵消久坐伤害坐姿时腰椎压力是站姿的1.5倍臀肌慢慢萎缩成失忆肌下肢血流直接少一半血栓风险直线上升⬆️这些肌肉骨骼和循环系统的损伤吃再多抗炎食物也逆转不了就像车胎扎了洞光补气不补胎迟早还是要出问题🚫 这些误区千万别踩👉 只吃不动等于白忙活以为啃两根西兰花就能安心久坐殊不知腰椎和血管还在默默遭罪抗炎饮食是防御运动才是主动修复👉 烹饪方式错了全白费用大量油爆炒三文鱼🐟、油炸西兰花破坏营养还白白添脂肪清蒸、凉拌才是抗炎食物的正确打开方式👉 忽略个体差异瞎吃肠道菌群不同抗炎效果天差地别有人吃糙米管用有人可能更适合喝发酵酸奶🥛🔍 久坐党科学自救指南✅ 饮食要吃对早餐燕麦+蓝莓+核桃午餐糙米+深海鱼+西兰花戒掉精制碳水和甜饮料每天喝够水（体重kg×30+久坐h×50）💧✅ 碎片时间动起来每30分钟起身5分钟做个踝泵、靠墙静蹲通勤提前一站下车快走🚶看电视时举着矿泉水瓶练臂力💪✅ 日常习惯调一调用腰靠护住腰椎别跷二郎腿偶尔拍打胆经、按按环跳穴促进气血循环超舒服💡 核心真相记牢了现代人久坐是没办法但健康可不能躺平抗炎饮食帮你挡住慢性炎症运动帮你修复结构性损伤两者搭配才是最优解不用追求高强度运动也不用顿顿吃昂贵食材简单的坚持就能让久坐的伤害降到最低毕竟健康的身体才是搬砖赚钱的本钱呀🙏 吃对抗炎食物能抵消久坐伤害

41. #抗炎饮食可改善过敏症状#抗炎食物能够辅助改善过敏，主要是通过调节免疫系统、减少体内的过度炎症反应。推荐几类关键抗炎食物（🉑适量搭配）Omega-3（抗炎主力）：深海鱼、核桃、亚麻籽槲皮素（天然抗组胺）：洋葱、苹果皮、浆果维C（加速代谢组胺）：奇异果、彩椒、西兰花益生菌（调节免疫）：无糖酸奶、开菲尔、泡菜日常需注意：常见促炎食物包括精制糖、油炸食品、过量红肉及酒精，过敏发作期建议减少摄入对特定食物过敏（如海鲜、坚果、某些水果）的人，添加新食物前请先确认自身情况。食物改善作用温和且缓慢，通常需持续2-4周以上才能感受到变化。抗炎饮食可改善过敏症状

42. 把昨天蒸好的土豆冷藏一晚，土豆淀粉中的一部分直链淀粉在冷却过程中回生（retrogradation），重新排列成更稳定的晶体结构，不容易被小肠消化，这部分就变成了抗性淀粉 RS3。它的特点是：1-降低实际可吸收热量，2-延缓血糖上升，3-增加饱腹感，4-类似膳食纤维项目，5-可被肠道菌群利用。这样优质碳水就变成了更优质碳水。

43. 淀粉是聚合碳水化合物，土豆、小麦、玉米、大米等主食中有丰富的淀粉。淀粉分为三类，快速消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉，从餐后血糖水平而言，消化得越慢越好，抗性淀粉不能被小肠裂解而用作能量，而是在大肠中被肠道菌发酵或消化。除了抗性淀粉以外，肠道菌还消化非淀粉多糖纤维，因此抗性淀粉虽然和膳食纤维不是同一种东西，但它们的作用是相似的。抗性淀粉分为五型，很多食物含有多型抗性淀粉，也取决于烹饪食物的方法和食用时间。第一型：结合在食物纤维细胞壁上，在豆类、坚果和很多谷物中很丰富，是不能被消化的。第二型：主要存在于生的食物中，因为结构特殊而难以消化，比如生的香蕉比熟的香蕉含有二型抗性淀粉高，因此糖尿病患者吃香蕉要吃生一些的。第三型：食物加热然后冷却而形成的，比如米饭和土豆做熟后冷却之后，一些淀粉就转化成三型抗性淀粉，因此要吃凉的米饭和土豆。第四型：人工制作的抗性淀粉。第五型：和某种脂肪结合的抗性淀粉。抗性淀粉具有和膳食纤维相似的效果，其对于健康上的影响一是肠道菌的健康，因为抗性淀粉部分或者全部完整地经过小肠，进入大肠成为肠道菌的食物。在结肠中，肠道菌将抗性淀粉变成几种短链脂肪酸，包括能够减少结肠炎症水平的丁酸盐，因此从理论上可以预防溃疡性结肠炎和炎症性大肠癌，还有助于便秘、腹泻、克劳恩病、憩室炎等肠道问题。抗性淀粉对于健康的影响二是改善胰岛素敏感性，目前研究只在男性身上有效。抗性淀粉对于健康的影响三是让人觉得饱，减少饥饿感，早起也不觉得饿，这样多吃抗性淀粉可能有助于减肥。目前抗性淀粉对于健康的有益影响的数据还很有限，大多数研究来自动物实验的数据。美国FDA批准了抗性淀粉有可能降低患2型糖尿病风险的说法，但在宣传上要求注明“根据有限的科研证据”的字眼。富含抗性淀粉的食物有烘烤的意大利面包、裸麦粉粗面包、玉米片、膨化的小麦谷物、燕麦、薯片、生香蕉、白豆、扁豆等，这些食物中有一些虽然抗性淀粉高的，但其他成分不健康，比如薯片，还有的难吃，比如生香蕉，因此要根据自己的条件选择。和膳食纤维一样，由于不能被小肠消化，吃多了抗性淀粉后会腹胀和产气，但是比多吃膳食纤维的情况要好。有些人对于一些高抗性淀粉的时候会出现过敏反应，也是要注意的事项。在饮食结构中多加抗性淀粉是健康的饮食习惯，争取每天吃15-30克，但是要结合到整体的饮食习惯中，因为很多高抗性淀粉的时候是碳水化合物食物，出于控制体重的目的，这些食物不可吃得太多。饮食先要考虑均衡。

44. 看评论里讨论土豆打泥和芹菜榨汁问题。稍微调查一下就能查到结论：*土豆打成泥依然是优质碳水土豆泥的升糖值从煮土豆的65左右到80上下，放冷后变成抗性淀粉，升糖值回到60～70，但无论GI如何改变，都是优质碳水。土豆和白米饭的升糖值差不多（都在80-85左右），但它们在“营养密度”和“代谢效应”上差异巨大。白米饭相当于“纯淀粉+少量蛋白质”，而土豆是“淀粉+纤维+钾+Vc+多酚”的组合体。升糖值相似，但土豆是“披着淀粉外衣的营养包”，而白米饭是“几乎纯淀粉的空白热量”。优质碳水的核心在于“营养完整性”和“代谢友好度”，而非单纯看GI。*芹菜打成汁对纤维的影响比土豆泥严重得多虽然芹菜富含两种膳食纤维，可溶性纤维与不溶性纤维，但高速旋转的刀片会把芹菜的不溶性纤维切得极短，虽然化学上没分解，但物理结构被彻底破坏。这些被打断的纤维短到无法再像“刷子”一样清理肠道，也难以为肠道菌群提供足够的“骨架”。很多人说“滤渣只剩可溶性纤维”，其实哪怕不滤渣，搅拌机已经把不溶性纤维打废了。一杯芹菜汁里的不溶性纤维，几乎失去了它最重要的肠道健康功能。一杯鲜榨不去渣的芹菜汁，可能保留了约20-30%的纤维功能（主要是可溶性部分），而不溶性纤维的物理特性基本丧失。如果去渣，几乎为零。

45. 所谓的抗性淀粉，是给糖尿病患者吃的，主要优势是升糖慢，不至于刚吃完血糖暴涨，其实热量还是那个热量，想靠吃点冷米饭就轻轻松松把肥减了，纯属痴心妄想。减肥的核心还是控制热量摄入，即使是抗性淀粉，吃多了体重照样往上涨，如果自以为吃得时抗性淀粉，就放心大胆的多吃，那不是减肥，那是增重。以我的经验，即使是水煮菜这种毫无热量可言的东西，酱牛肉这种负能量食品，一旦暴食，体重第二天照样往上走，绝对不会有奇迹。减肥必然要管嘴住，迈开腿，少吃是必须的，运动也是必须的。减肥食品的特质，热量低是一方面，饱腹感强是一方面，饱腹感很重要，可以减少节食的痛苦，抱住心态不崩。引动不是为了消耗热量，而是要拉大基础代谢，让身体处于高能耗状态，自己消耗热量。但减肥不能只吃一种东西，水煮菜肯定靠谱，还必须有蛋白质，水煮菜纤维素含量高，耐消化，蛋白质能够帮你留住肌肉，避免越减越虚弱，碳水也必须有，抗性淀粉当然可以有，个人感觉最靠谱的还是红薯和土豆，水煮或者蒸的都可以，放凉了稍微吃几口。减肥要戒糖，但绝对不能戒碳水，适度的碳水可以避免掉头发，避免情绪暴涨失控，避免失眠，更关键的是可以避免便秘，这一点尤其重要。#抗性淀粉减重#

46. 高脂肪、高盐、高糖加上加工食物多的西方饮食近年来成了营养界嘲笑的对象，吃西方饮食得慢性病的研究层出不穷。但是，东方饮食也有它不健康的一面，尤其是高碳水化合物，亚洲人糖尿病高发很可能与此有关。在困难时期，吃饱是生活第一位需求，这样形成了吃饭必须吃主食的习惯，不吃主食被认为没吃好，那一大碗饭或几个面点，导致血糖偏高、体重增加。碳水化合物当然可以吃，但要吃得对，这个对说的是吃缓释碳水化合物，就是缓慢升高血糖的食物，这是可以用血糖生成指数（GI）来计算的。食物的GI从0到100，55以下就是低GI食物。如果吃大米白面的话，要换成糙米和全麦，吃不惯的话可以替换一部分。如果吃麦片的话，可以选择GI为55的燕麦粥。藜麦（Quinoa）是米面的很好的替代品，蛋白质、钾、铁、维生素B的含量很高，GI只有53，做藜麦的时候要多冲洗，直到淘米的水清澈了，这样才能去除其所含皂素的苦味。藜麦用压力锅做出来的效果比较容易被人接受。豆类是米面的另一种替代物，蛋白质和膳食纤维含量高，加上多种维生素和矿物质，饱腹感维持得更久，有助于减肥和维持体重。在传统的地中海饮食中，豆类是碳水化合物的主要来源。很多豆类的GI在50以下，芸豆，19；红扁豆，21；斑豆，33；鹰嘴豆和黄油豆，36；绿扁豆，37。中国人常吃的豆腐和豆制品也属于这类。坚果因为热量高，不能作为米面的替代，但可以作为零食。牛奶的GI在36-42之间，豆浆的GI在30-38之间，风味酸奶的GI在39-43之间，是蛋白质和钙的良好来源，可以替代一部分米面。

47. 厨房里的这6种调味料，竟都是抗炎高手！很多人没吃对

48. 今早喝了小米粥，即使放了很多蔬菜，升糖也是蹭蹭蹭往上涨，陡然飙升到8.8。我赶紧快走，才遏制住上涨，曲线开始下降。发现小米粥比白米粥升糖更快。昨天早上，喝的白米蔬菜粥，最高到8.1，比小米粥低。而且是缓慢升糖，不像小米粥那么快。我想，主要是小米，米粒比较小，很快就能煮烂，“糊化”了。而白米粥，我是用冰箱冷藏过的米饭稍微煮一煮的。首先没煮烂，其次，白米饭经过冷藏，部分淀粉转化成了抗性淀粉，没怎么“糊化”，所以，大大降低了升糖指数。所以，喝粥，不要喝烂糊粥。要颗粒感强一些。#生活百科##家庭健康守护计划#

49. 肿累体重涨？你可能需要补钾！附排行榜

50. 教授说肿瘤代谢 | 推荐给肿瘤患者的抗炎食物

51. 从慢性炎症到癌症究竟有多远

52. 6个方法减掉内脏脂肪 #内脏脂肪 #内脏脂肪怎么减 #腹型肥胖 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

53. 控糖选主食「从夯到拉」排行榜！最拉的不是大米饭，这4种才是真炸弹

54. 为什么很多偏瘦的女生，也有多囊卵巢？ #多囊卵巢综合症 #胰岛素抵抗 #女性健康 #全民健康素养提升

55. 龙口粉丝算粗粮吗？这是一个网友的提问——龙口粉丝是拿绿豆或者豌豆做的，那它算不算粗粮呢？不算。因为粉丝并不是包含了绿豆的全部成分，而是仅仅用绿豆中的淀粉，成品是个几乎纯淀粉的食物。根据国家标准《地理标志产品龙口粉丝》（GB/T 19048-2008）中的规定：龙口粉丝是以绿豆或豌豆为原料，利用自然微生物体系，采用传统的酸浆发酵法独特工艺，提取高纯淀粉，然后经过打糊、漏粉、浸洗、晾晒或者烘干精制而成。注意6个字：提取高纯淀粉这类食物的特点就是把豆类、谷物等里面的淀粉提取出来，然后通过一系列工艺形成淀粉凝胶，从微观层面来说是靠直链淀粉分子间不断地以双螺旋结构互相缠绕，最后形成了一张大网，这个网可以吸收很多水分，呈现出那种透明、有弹性的样子。除了粉丝，凉粉、粉条等也是类似的淀粉凝胶食物。传统的工艺多通过一遍遍手工水洗来从原料中分离出淀粉，而现代工业产品很多直接采用纯淀粉制作。▲ 粗粮细粮怎么划分？粗粮这个概念是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。龙口粉丝对于绿豆或豌豆营养成分的舍弃，比稻米粒打磨成精制白米的过程还要严重，精制大米好歹还是有一定的蛋白质成分的，而粉丝则几乎是纯淀粉，当然算不得粗粮。▲ 那GI很高吗？虽然是纯淀粉，但有个特殊工艺导致制作过程中形成了大量抗性淀粉。在形成淀粉凝胶的过程中，直链淀粉也发生了「老化回生」，其中一部分转为了「抗性淀粉」，由于连接方法和结构等发生了改变，抗性淀粉很难被我们的消化酶分解，也就没法被消化，所以血糖反应很低，会保持为未分解状态到达肠道，还对肠道菌群有一定的调节作用。由于直链淀粉才会老化回生，所以直链淀粉占比大的食材做淀粉凝胶时产生抗性淀粉更多，而龙口粉丝的原料之一——绿豆的直链淀粉就比较多，有数据表明绿豆粉丝的抗性淀粉占比高达 6.21%。作为对比，放一下普通主食的抗性淀粉含量：热米饭 0.27%、凉馒头 1.99%、饼干 1.16%、方便面1.64% ，显然，粉丝的含量还是高不少的。#全民营养提升计划# 正因如此，粉丝的血糖指数（GI）其实比较低。不过最终造成的血糖升量还要结合实际摄入碳水量，也就是说一次吃一大堆，即使GI低，也会升高不少血糖。▲ 总结龙口粉丝不算粗粮，成分几乎是纯淀粉，营养价值特别低，最好搭配蛋白质、维生素、矿物质丰富的其他食材一起食用。不过由于工艺会产生抗性淀粉，血糖指数（GI）也不高。#全民营养提升计划# 参考资料：张炳文,张桂香,沈蕊,李洁琼,王茂山,范涛.中国粉丝与日常食品中抗性淀粉含量的比较研究[J].食品科学,2012,33(11):62-65. 孙川惠,武强,张炳文.淀粉凝胶食品——粉皮、凉粉的研究进展[J].中国食物与营养,2016,22(01):40-43.

56. 碳水脑袋近！减碳水糖期干净又低GI的主食

57. 160种最适合中国人体质的健康食物#健康# 160种健康食物排行榜最适合中国人体质蔬菜类水产／海鲜类1．菠菜：叶酸＋铁，造血护血管2．西兰花：萝卜硫素，强抗氧化3．芥蓝：维 C ＋钙，抗炎护骨4．小白菜：维 K ，保护血管5．油麦菜：膳食纤维，护肠道1．大虾：虾青素，抗老化2．河虾：优质蛋白，低脂3．对虾：硒，抗氧化4．三文鱼： Omega -3，抗炎5．鲈鱼：易吸收蛋白，护心6．黄鱼： DHA ，护大脑7．带鱼： EPA ，降血脂8．鲫鱼：优质蛋白，护肝9．草鱼：不饱和脂肪酸10．鳕鱼：低脂高蛋白11．鲭鱼： EPA ，护心6．生菜：莴苣素，助睡眠7．空心菜：多酚类，降血脂8．苋菜：钙＋铁，护心脏9．紫甘蓝：花青素，抗衰老10．白菜：硫代葡萄糖苷，抗氧化11．胡萝卜： B ﹣胡萝卜素，护眼12．南瓜：多糖，稳血糖13．冬瓜：钾，消水肿12．鲶鱼： Omega -3，抗炎13．秋刀鱼：脂肪酸，抗炎14．沙丁鱼：钙＋ Omega -315．干贝：谷氨酸，强免疫16．鱿鱼：牛磺酸，护心17．墨鱼：牛磺酸，抗疲劳18．海参：海参皂苷，抗炎19．生蚝：锌，激素平衡20．蛤蜊：铁，造血14．黄瓜：硅元素，养皮肤15．西红柿：番茄红素，抗炎抗老16．茄子：龙葵素，护血管17．苦瓜：苦瓜甙，降血糖18．丝瓜：植物皂苷，通经络19．西葫芦：类胡萝卜素，抗氧化20．青椒：维 C 爆表，抗氧化

58. 抗炎食物会不会影响肌肉力量增长？

59. 从夯到拉锐评各种减脂期的主食，米饭是顶级！

60. #身体的炎症全部消失22个tips# 谁没有个炎症呢？生活中，我们身体发炎太常见了，但可千万别把炎症不当回事，而且慢性炎症跟我们的饮食息息相关，不正确的饮食方式也会加速我们体内炎症蔓延。发炎时这几种促炎食物千万要少吃： 1.甜食 2.加工食品 3.煎炸熏烤的食物 4.烟酒那吃什么能消炎呢？要饮食清淡，多吃8果8蔬 8果：猕猴桃、圣女果、苹果、榴莲、香蕉、草莓、雪梨、红枣 8蔬：胡萝卜、西红柿、菠菜、马齿笕，蒲公英、金银花、大白菜、木耳。 #微博甜人节##谢谢生活的小甜头##专业视频创作季# 今天思思选用几种普通的食材做一道营养丰富，味道鲜美的清淡饮食-【四丝三鲜汤】，味鲜、汤鲜、菜鲜，鲜香上头，喝了还想喝。🤤🤤🤤，思思一口气连喝了三碗，实在太好喝了。这道菜挺适合身体发炎时食用，而且平时饮食厨房怎少得了一碗这鲜美的汤菜呢？赶紧安排上吧。 http://t.cn/A69wXP7G

61. 「把吃出来的炎症吃回去」有科学依据吗？日常饮食如何有效抗炎？

62. #常吃高质量碳水逆转衰老1.2岁#哈佛最新研究，主食吃少加速衰老 …… http://t.cn/AX48IEix

63. 控糖别再死磕升糖指数了！#全民营养提升计划 ##全民慢病健康科普计划#吃饭顺序改变，餐后血糖差异可达20%。秘诀：先喝清汤（200ml）→吃掉所有蔬菜→再吃蛋白质（肉/蛋/豆）→最后碰主食。蔬菜纤维和蛋白质能像“减速带”一样延缓碳水吸收。主食选粗粮，效果更佳。记住，你吃饭的“时间表”比“成分表”更重要。

64. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#高抗氧化+抗炎，减少暗沉敏感素食富含蔬菜、水果、全谷物，其中的维生素C（促胶原蛋白合成）、维生素E（抗自由基）、β-胡萝卜素（转化为维生素A，改善粗糙）、花青素（抗炎），能减少紫外线、压力对皮肤的损伤，缓解痘痘、泛红，让皮肤更透亮。低GI+少饱和脂肪，避免出油长痘精制糖、油炸食品（多为荤食搭配）会升糖快、刺激皮脂腺出油，还可能引发炎症痘；而全谷物、豆类、蔬菜等素食GI值低，能稳定血糖，减少出油和痘痘爆发，同时降低饱和脂肪摄入，避免皮肤油腻暗沉。高膳食纤维，促排毒清垃圾素食中的膳食纤维（如芹菜、燕麦、菌菇）能促进肠道蠕动，减少毒素堆积——肠道健康是皮肤好的基础，“肠清则面净”，可改善因便秘导致的肤色发黄、长斑。

65. 抗火火饮食这份研究分析了美国 2009-2018 年近 2 万名成年人的健康数据，探究饮食质量、饮食的炎症潜力和身体炎症指标的关系，还看了年龄对这一关系的影响。

66. 促炎饮食危害大，哪些食物是“元凶”？

67. 6类促炎食物+7类抗炎食物清单！这样吃，帮身体“灭火”不遭罪

68. 饮食是双刃剑

69. 预防疾病

70. 促炎饮食危害大！这5类食物可能天天在吃，抗炎清单建议收藏

71. 【科普】促炎、抗炎饮食真的对健康有影响吗？

72. 抗炎饮食，抗的到底是什么“炎”？

73. “抗炎饮食”是一个当下非常流行的健康概念。简单来说，它是一种饮食模式……

74. 抗炎饮食从你从我做起。把抗炎饮食融入日常……

75. 抗炎饮食核心

76. 《抗炎生活》

77. 抗炎饮食如何从“美肤”走向“防病”？科学抗炎饮食的核心要素

78. 慢性炎症危害大！常吃这 5 类食物的人，一定要注意

79. 食物与人体慢性炎症

80. 医生建议

81. 抗炎、抵抗慢性炎症、健康饮食、地中海饮食、运动

82. 换一换主食，全身炎症水平都降低了

83. 饮食做好这五点，告别慢性炎症

84. 调整饮食，真的能改善慢性炎症吗？

85. 慢性炎症危害大

86. 国家卫健委（2025版）抗炎饮食50条科普指南

87. 如何通过饮食改善慢性炎症

88. 吃什么决定炎症水平

89. 抗炎饮食知多少

90. 膳食营养关联炎症反应

91. 慢性炎症患者的饮食建议有哪些

92. 冠心病、阿尔茨海默病、关节炎甚至肿瘤都与慢性炎症有关，慢性炎症危害这么大，这份抗炎饮食清单一定要保存好

93. 第三部分构建家庭健康管理系统日常饮食体系搭建（018抗炎饮食）

94. 从“炎症”到“健康”——餐桌上的抗炎饮食智慧

95. 十万人规模研究

96. 本期节目，我们聚焦一个关键问题

97. 抗炎饮食

98. 餐桌上的抗炎饮食

99. 为什么体内慢性炎症如此可怕？——认识膳食炎症指数（DII）

100. NHANES｜膳食炎症指数（DII）改良指数--食物炎症指数（FII）全网发文仅3！

101. 医星养生分享 | 换一换主食，全身炎症水平都降低了

102. 不改饮食大框架，只换一部分主食，炎症水平竟然下降了

103. 将主食换一换，全身炎症水平真的会降

104. 换一换主食就能降低身体炎症

105. 抗炎宝藏！每天吃点全谷物，身体会感谢你

106. “抗炎饮食”火了全谷物饮食对身体都有哪些好处？

107. 为什么医生都建议少吃白米饭？全谷物抗炎的科学原理是什么？

108. 主食换一换，悄悄给身体抗炎！全谷物才是隐藏养生王者

109. 全谷物替代精米面

110. 只换主食，6周抗炎！科学证实

111. 精制主食与慢性炎症关系及应对策略

112. 从促炎四重奏到抗炎生活方式

113. 90%的人都吃错了

114. 4种悄悄吃出“慢性炎症”的食物，每一种都好意外

115. #热门话题🔥人民日报

116. 权威期刊

117. 这种主食，可降低炎症反应

118. 吃谷物可以降低炎症水平

119. 糖友控糖新思路

120. 这种主食抗炎效果比果蔬更强，很多人还不知道

121. 亲测有效！6周换掉精制主食，全身炎症是真的降了

122. 这款主食吃对了，不仅控糖还能降炎症，糖友必看！

123. 被主食改写的人类健康

124. 换一换主食，全身炎症水平都降低！全谷物主食，持续6周

125. 全谷物

126. 抗炎饮食！营养师教你分清“促炎”和“抗炎”主食，吃对少生病

127. 研究指出

128. 人民日报提醒

129. 【科普】这样吃，坚持6周，全身炎症明显下降

130. 抗炎饮食不是智商税！主食吃全谷物杂粮能帮身体消炎

131. 换掉家里这口主食，全身炎症水平都降了

132. 6种“抗炎主食”连吃6周！全身炎症水平降降降，癌细胞都怕~

133. 🔥抗炎饮食吃出健康素颜肌！内调才是yyds✨

134. 一周抗炎早餐/午餐/晚餐清单，照着吃就对了

135. 抗炎食谱-7天抗炎饮食计划表

136. 吃对全谷物，身体炎症悄悄降！小米燕麦糙米你吃对了吗？

137. 藜麦

138. 【抗炎饮食】封神！藜麦凭完整蛋白+膳食纤维，双效护代谢还抗炎

139. 藜麦抗炎高3倍，唯一全蛋白

140. 超级谷物~藜麦！从营养、搭配、食疗功效到避坑指南，一次讲清

141. 粮食之母、植物黄金、全营养食品

142. 藜麦的营养价值。#膳食纤维 #蛋白质 #矿物质 #维生素#藜麦

143. 主食里的代谢救星

144. 常吃“抗性淀粉”食物，肝脏和肠道都受益

145. 吃抗性淀粉有利于减重，特别能减少内脏脂肪，具体该怎么做？

146. 越吃越瘦的“神奇淀粉”到底是什么？一篇讲透

147. 抗性淀粉

148. 抗性淀粉

149. 告别戒碳痛苦！抗性淀粉

150. 抗性淀粉是什么？减脂期吃耐饿、低热量！

151. 换一换主食，全身炎症水平都降低，全谷物主食，持续六周，显…

152. 2026全民营养周丨慧吃主食

153. 全谷物杂粮

154. 把主食换成全谷物，身体会发生什么变化？

155. 【2026年全民营养周】“天然的营养包”——全谷物

156. 35岁，抗炎饮食两年

157. 红皮甘薯抗炎力解析

158. 别让炎症“痒”出圈|紫薯如何稳定肥大细胞

159. 海量科研数据支撑：FDA 请愿限制精制碳水，国人该放下手中的精米白面了

160. 全谷物饮食为何能减少全身炎症？而炎症是心脑血管病的源头

161. 慢性炎症是万病之源！抗炎饮食该怎么吃

162. “抗炎饮食”还是“促炎饮食”？你的身体处于哪种状态？

163. 别再瞎吃粗粮了！真正的全谷物主食清单：稳血糖、护血管、减腰围

164. 抗炎不用吃"白人饭"！换个主食，6周降低全身炎症！本期解读一项2024年发表于《Redox Biology》期刊的研究，该研究通过为期6周的对照实验发现，用全谷物（如糙米、全麦）部分替代日常的精制主食（如白米、白面），可能有助于降低体内的促炎因子水平。研究揭示了其潜在机制：全谷物中的膳食纤维经肠道菌群发酵后，产生的短链脂肪酸有助于调节免疫平衡。另一项2022年《美国医学会杂志》的研究也提示了全谷物的抗炎潜力。我们还厘清了全谷物（需保留完整谷皮、胚芽、胚乳）与粗粮的概念区别，并提供了具体的选购技巧与“循序替换、充分浸泡”的实操建议，让健康改变更易坚持。#全谷物 #糙米饭 #燕麦片 #健康科普 #抗炎本内容基于科研文献解读，仅供科普参考，不构成任何医疗与饮食建议。具体健康问题请咨询专业医师。

165. 这种主食能减脂？上海交大：抗性淀粉可提升AKK菌，助力肝脂降30%

166. 研究实锤：全谷物替代主食，抗炎效果竟胜果蔬？中医教你吃对不踩坑

167. 别再只吃白米白面了！换种主食，6 周就能降低全身炎症，效果比果蔬还好

168. 你的主食还是停留在大米白面吗？经科学最新研究表明：换一下全谷物主食，能让你的身体炎症有明显下降！

169. 全谷物大变身，换换主食，有惊喜

170. 要避免促炎饮食

171. 多吃精制碳水真的健康吗？主食的科学真相一文讲透

172. 糖尿病源头已揭晓：甜食排在最后，精制碳水才是发病的推手

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174. 抗炎饮食的“炎”是指什么？

175. 什么是“抗炎饮食”？

176. 精制碳水的“甜蜜陷阱”与正确打开方式

177. 🔥 10类抗炎食物｜抗炎机理及食用方式

178. 慢性炎症是“百病根源”？4大抗炎饮食，远离多种慢病！功能营养

179. RS3 抗性淀粉是什么？为什么它有助于平稳餐后血糖？

180. 类风湿患者主食换燕麦，温和抗炎不遭罪，附科学吃法

181. 全谷物换 1/3 主食，3 个月炎症指标降 18% 把 1/3 精白主食换成全谷物，坚持 3 个月全身慢性炎症水平能降 18%？这条有临床数据实锤的健康科普来了！我们结合 2018 年 Nutrients 期刊的权威 Meta 分析，拆解全谷物降低炎症的核心结论、作用机制，还给出了可落地的替换建议、选购避坑指南，以及特殊人群的注意事项。想通过饮食改善慢性炎症的朋友，一定要看完这条干货满满的科普！#抗炎饮食 #健康科普 #健康饮食 #抗炎小妙招 #中老年健康

182. 多食谷物，抗炎效果佳

183. 《生活方式医学》相关研究指出，抗炎饮食的核心是富含抗氧化剂、膳食纤维和健康脂肪的食物：浆果和深色蔬菜（蓝莓、菠菜、西兰花）中和自由基；全谷物（燕麦、糙米）喂养肠道有益菌，产生抗炎短链脂肪酸；深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3，直接阻断炎症通路；橄榄油和坚果降低炎症标志物；姜黄、生姜、大蒜是天然抗炎武器。#生活方式医学 #抗炎饮食 #读书科普

184. 主食升糖速度排行榜：22种常见主食，第一名不是白米饭，而是它！

185. “促炎饮食”黑名单：这5类食物你可能天天都在吃

186. 促炎饮食、抗炎饮食与抗炎药

187. 抗炎饮食／促炎饮食清单，超实用饮食指南

188. 藜麦被热议！研究显示：心血管患者常吃藜麦，身体或迎来3个改善

189. 终极藜麦大师课：挑选、烹饪与搭配美国注册营养学家利兹斯特雷特的《抗炎食物》研究证实：藜麦富含有助于平息体内炎症的营养元素和化合物。藜麦中可以充当肠道益生元的纤维素含量很高，纤维素能滋养益生菌，促进可以调节抗炎机制的短链脂肪酸的生产。免责声明：内容仅为健康科普分享，不构成医疗建议、诊断或治疗方。如有健康问题，请咨询专业医师。 #藜麦 #健康科普 #养生 #抗炎 #食疗

190. 全谷物成为慢性病防控重要饮食选择

191. 什么是抗炎饮食？

192. 红薯的抗炎密码：不止是“甜蜜”的营养

193. 抗炎食物黄金组合丨12种搭配+做法！。今天整理了12组家常k炎黄金搭配，主食、肉类、蔬菜、饮品类，新手直接照抄，不用费脑想搭配，每天吃对，炎症悄悄退～ 🍚 主食类 1. 糙米+红豆 2. 燕麦+亚麻籽粉 3. 红薯+玉米 🥩 肉类/蛋白类 1. 三文鱼+生姜 2. 鸡胸肉+彩椒 3. 豆腐+香菇 🥬 蔬菜类 1. 番茄+橄榄油 2. 西兰花+胡萝卜 3. 菠菜+核桃 🥤 饮品类 1. 绿茶+柠檬 2. 姜黄+黑胡椒+牛奶 3. 蓝莓+无糖酸奶 #抗炎 #抗炎生活 #抗炎饮食 #养生 #健康食谱

194. 抗衰种子～藜麦

195. 红薯vs紫薯

196. 原创红薯：藏在泥土里的平价抗炎宝藏作者：星落诗海红薯，是刻在中国人餐桌上的家常美味，便宜易得、软糯香甜，更是被营养学界证实的天然抗炎食材，藏着守护身体的强大力量，吃对方法，胜过不少昂贵补品。它浑身是宝，果肉里富含维生素C与β-胡萝卜素，天然的橙黄色泽，正是营养的印记。β-胡萝卜素进入人体可转化为维生素A，如同身体里的消防兵，强效抗氧化，中和捣乱的自由基，扑灭体内潜藏的慢性炎症；红薯皮更是精华，富含花青素，是减轻炎症、养护身体的优质来源，弃之实在可惜。很多人天天吃红薯，却没感受到滋养，只因烹饪方式错了。长时间高温猛蒸、猛煮，会大量破坏水溶性维生素与抗炎活性成分，让营养大打折扣；油炸、烤制还会加快升糖，加重身体负担。红薯黄金吃法，简单零成本，营养翻倍 1. 不削皮：洗净带皮蒸煮，果皮锁住营养，花青素不流失； 2. 控时长：短时间温和蒸煮，替代久蒸久烤，保留β-胡萝卜素与维生素C； 3. 配好油：蒸熟切块，加少许橄榄油、肉桂，脂溶性营养更好吸收，抗炎效果加倍； 4. 选对做法：优先蒸煮，拒绝油炸、重糖重油，控糖人群也能安心吃。作为优质复合碳水，红薯温和饱腹，能平稳血糖、为血管减负，适配大多数体质，是全家都能吃的健康食材。最好的养生，从不用花大价钱。懂得吃对家常食材，就是最省钱的保养。红薯这颗地下宝藏，吃对方法，就能激活它的抗炎能量，滋养身体、守护健康，让平凡的三餐，吃出长久的安稳与安康。

197. 别再瞎吃了！你的炎症都是吃出来的💥 皮肤反复长痘、关节酸痛、总觉得累？其实都是身体在“发炎”！这些抗炎必看食材清单🔥 照着吃就对了！ ✅抗炎蔬菜：菠菜、西兰花、紫甘蓝… ✅抗炎主食：糙米、燕麦、藜麦… ✅抗炎肉类：三文鱼、虾、鸡胸肉… ❌促炎食物：高糖、油炸、加工肉全避开！收藏这组图，一日三餐照着选，炎症退退退，皮肤和身材都变好✨ #抗炎食材 #健康减脂 #饮食指南 #养生

198. 一周抗炎食谱|附带抗炎干货🔥

199. 抗炎饮食的几个原则

200. 餐桌上的“平民抗炎冠军”