无氧耐力训练怎么穿插到跑步计划里，我的两周一次设定

无氧耐力训练怎么穿插到跑步计划里，我的两周一次设定

跑了两年以后发现自己心率不上去了。同样的配速下心率越来越低——这是好事也是坏事。好事是有氧基础扎实了，坏事是一提速就顶不上去，一到需要加速的时候就乏力。这是在告诉我心肺和肌肉已经适应了低强度的训练模式，需要引入无氧刺激来打破平台。

我的方案是每两周安排一次高强度间歇训练。热身后进行五组四百米的间歇跑，四百米配速比五公里比赛配速快十秒左右，组间慢走或轻松慢跑二百米恢复。最开始的两组还好，第三组和第四组已经能感觉到乳酸在腿部充满的那种酸胀感，呼吸极其急促腹肌都在参与呼吸。第五组是咬牙拼意志力完成的。

做完间歇训练后的第二天安排完全休息或非常轻松的恢复跑。间歇训练是对中枢神经系统和肌肉系统的双重深度刺激，不给身体恢复时间练等于白练还会导致过度训练。中间的这两周的所有跑步训练都以轻松有氧为主，让神经和心血管和肌肉系统有时间消化吸收。

间歇训练的检验标准是几次循环以后用相同的配速完成间歇的难度有改善吗。心率恢复的速度加快了还是慢了。每次记录下来做纵向对比。

一周一次无氧间歇看似少，但对打破平台期的作用非常显著。刺激的身体加上充分的恢复，才能在量变上叠加出质变。