铁人两项入门，跑步加骑行

铁人两项入门，跑步加骑行

铁人三项很多人知道游泳骑车跑步三项连着比。铁人两项是跑步和骑行的组合没有游泳适合不会游泳或者不喜欢游泳的人。我参加了两次铁人两项赛分享一下入门经验。

铁人两项的赛制。标准铁人两项是跑十公里骑四十公里再跑五公里。短距离版本是跑五公里骑二十公里再跑五公里。第二段跑步是铁人两项的独特挑战因为骑车后腿部肌肉从骑行模式切换到跑步模式需要适应这个过程叫 bricks 也就是骑车后立刻跑步的训练。

训练计划。铁人两项的训练需要跑步和骑行两方面的耐力。跑步训练每周三到四次包括一次长距离跑从十公里逐步增加到十五到二十公里。骑行训练每周两到三次包括一次长距离骑行从三十公里逐步增加到六十公里。关键是 bricks 训练也就是骑车后立刻跑步。每周一次骑行后立刻跑三到五公里让身体适应从骑行到跑步的转换。第一次做 bricks 训练时感觉腿像灌了铅跑起来像机器人几分钟后腿部适应了跑步的节奏就正常了。

转换区的技巧。铁人两项有两个转换区从跑步转到骑行和从骑行转到跑步。转换的时间计入总成绩所以要快。第一个转换从跑步出来到骑行出发需要在转换区换鞋戴头盔戴骑行手套拿自行车。提前在转换区把装备摆好鞋子放在自行车旁边头盔挂在车把上手套放在鞋上。进入转换区后先戴头盔然后换鞋拿车推到上车线骑车。整个转换控制在三十秒以内。第二个转换从骑行到跑步需要换鞋脱头盔。到了转换区停车换跑鞋脱头盔出发。这个转换更快十到十五秒。

骑行的策略。铁人两项的骑行段是距离最长的也是决定成绩的关键。骑行时控制节奏不要一开始就全力骑前二十公里用百分之八十的力后二十公里再加速。注意补给骑行中每三十分钟喝水每四十五分钟吃能量胶。骑行中可以节省腿部力量为后面的跑步留体力。顺风时加速逆风时保持节奏不要和逆风硬顶。弯道减速不要在弯道上加速危险而且不省时间。

第二段跑步的策略。从骑行转换到跑步的前两公里是最难的身体需要从骑行的坐姿切换到跑步的站姿腿部肌肉要从踩踏模式切换到跨步模式。前两公里配速比正常跑步慢十到十五秒每公里不要急慢慢适应。两公里后腿部适应了跑步节奏可以加速到正常配速。如果前两公里加速太猛乳酸堆积后面会掉速严重。第二段跑步只有五公里虽然短但前面已经跑了十公里和骑了四十公里体力所剩不多每一公里都是考验。

比赛日的准备。赛前一天检查所有装备自行车刹车变速轮胎气压。把转换区的装备打包好包括跑鞋骑行鞋头盔手套号码布和水壶。比赛当天提前到场熟悉转换区的位置和路线。从跑步出发线到转换区的路线从骑行出发线到赛道的路线从骑行回来到转换区的路线从第二段跑步出发线到终点的路线。提前走一遍这些路线比赛时就不会走错。