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36. 如果有🦅大的兄弟萌家里要弄个健身区，我的建议是一个龙门架基本就够了，最主要的力量训练其实就是三大项，一个功能健全的龙门架基本全部包含在内。哑铃其实本身也配置了一套，但是哑铃的使用频率最近太低了，因为我用哑铃基本全是在练肩。而我最近实在不喜欢练肩，因为肩怎么练也起不来，索性就放弃了。

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61. 新手三分化训练计划。刚开始健身不用搞太复杂，三分化训练就够新手入门了。周一：练胸和手臂三头：练胸做哑铃卧推、哑铃夹胸、哑铃窄推，练三头做俯身臂屈伸和颈后臂屈伸，每个动作12次5组，强度刚好适合新手适应。周二：练背和手臂二头：练背做正手划船、反手划船和哑铃抱拉，练二头做哑铃弯举和锤式弯举，同样12次5组，背部线条和手臂爆发力都能练到。周三练肩和腿：练肩用哑铃推举、哑铃侧平举和俯身提拉，练腿做深蹲和箭步蹲，肩腿一起练能提升整体力量。每天都加练腹肌：抱头卷腹、V字举腿和俄罗斯转体，每个动作12次3组，坚持下来腰腹线条会更明显。这样3天一个循环，一周练两次，周日休息，既能保证训练效果，又不会过度疲劳。 #健身#居家健身#增肌塑形

62. 一对哑铃练全身｜居家分化塑形七天计划🦾 仅凭一对哑铃，就能完成健身房级别的分化训练。这份课表覆盖七大肌群，精准刺激，适合长期居家训练者。 🔹 周一·胸平板与上斜卧推打造饱满胸廓，飞鸟夹胸收窄中缝，跪姿俯卧撑辅助收尾——胸型立体、轮廓清晰。 🔹 周二·背划船类动作堆叠背部厚度，反向飞鸟强化背沟，哑铃硬拉联动后链——倒三角初见，体态自然挺拔。 🔹 周三·肩推举奠基围度，侧平举加宽肩峰，前束后束交替填充——3D肩饱满，穿衣撑型。 🔹 周四·臂弯举堆二头肌峰，臂屈伸剥三头线条，腕弯举强化小臂——手臂紧实有力，无死角线条。 🔹 周五·腰腹负重卷腹堆腹肌厚度，转体雕刻侧腰，悬垂举腿攻克下腹——核心如铠甲，马甲线渐显。 🔹 周六·臀臀桥+硬拉激活臀大肌，相扑深蹲延展下臀，髋外展补足上臀凹陷——臀型浑圆饱满，臀线上提。 🔹 周日·腿深蹲与弓步构建股四维度，保加利亚蹲提升单腿力量，提踵修饰小腿线条——下肢有力且修长。一对哑铃，七日轮训。把线条练进肌肉里。 #哑铃塑形 #居家健身 #一周训练计划 #keep课代表 #健身干货

63. 26. 居家30分钟高强度进阶哑铃训练__针对臀腿、结合上肢与核心____At-home 30min advanced full-body workout wi

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68. 新手必存！5天哑铃全身训练计划💪

69. 4个哑铃王牌动作，从腰线向上全面强化！核心+上肢哑铃塑形训练🔥 4个动作循环完成，组间零间歇建议完成2-4组 1️⃣ 划船接俯卧撑组合 ×8-10次（总计） 2️⃣ 高位平板膝触肘 ×16-20次（总计） 3️⃣ 核心支撑卧推（对握） ×12-15次 4️⃣ 核心蝶式踢腿+哑铃夹握 ×20-30次（总计） #上肢塑形 #核心轰炸 #居家训练 #哑铃健身 #核心力量

70. 三分化健身计划保姆级教程来啦！第一天:胸➕三头杠铃卧推4✖️8次哑铃上斜卧推:4✖️8次蝴蝶机夹胸:4✖️8次双杠臂屈伸:4✖️8次绳索下压:4✖️8次第二天:背➕二头引体向上:4✖️8次高位下拉:4✖️8次坐姿划船:4✖️8次单臂划船4✖️8次二头弯举4✖️8次第三天:腿➕肩杠铃深蹲4✖️8次哈克深蹲4✖️8次哑铃推肩4✖️8次哑铃飞鸟4✖️8次蝴蝶机反向飞鸟4✖️8次第四天休息注: 想减脂的朋友可以搭配干净饮食➕练后有氧30～40分钟；如果体脂不高但腹肌不清晰，可以加上练后得腹部力量训练，主播推荐兄弟们练3～4组悬垂举腿➕龙门卷腹就足够啦！如果身子感觉到累了，一定要多休息，健身不是越多越好，肌肉状态不好的话反而会让我们健身效果更差哦！#健身 #三分化训练 #健身小白必看经验 #健身干货

71. 【Marie Steffen】力量平衡系列二第1天：30分钟上半身+核心力量训练

72. 居家练出有线条的好身材：一副哑铃虐遍全身，效果炸裂！

73. 💪新手三分化训练教程。✨三分化训练是指用三天时间让身体各大肌群得到充分刺激，通常是一个大肌群带一个小肌群。今天是第二天，练背根二头。 1️⃣哑铃硬拉练习整个后侧链肌群，从小腿到脖子都属于后侧链肌群。哑铃下落时紧贴大腿滑到小腿中段，吐气发力，站直即可。 2️⃣高位下拉练习整个背部。注意整个躯干不要向后后仰的角度过大，这样会对腰椎产生过大的压力。尽可能把杆拉至锁骨处。 3️⃣哑铃划船比较难，需要找到技巧：在俯身位时找到臀和大腿后侧的拉长牵拉感。吐气发力，哑铃沿着大腿面向上做提拉。 4️⃣站姿弯举手臂训练。注意肘关节不要保持内收，也不要保持过分外展，肘关节一定要在一个舒适的位置。吐气发力，向上吸气慢放。 5️⃣垂式弯举练习小臂和肱二头肌。尽可能保持身体稳定，因为手臂肌群属于小肌群，不要让躯干参与过多的借力。 #健身#新手健身#训练打卡

74. 减肥必看：力量训练入门，附一周三分化训练表

75. 一副哑铃燃爆🔥全身哑铃+自重完美组合增肌燃脂一步到位！居家健身一套实用的哑铃训练动作这套训练真的绝了！🔥 完美融合自重+哑铃训练，增肌塑形的同时让你暴汗淋漓💪 快收藏练起来～ 🏋️ 训练安排： 5个动作循环训练，组间尽量少休息建议完成3-4轮 1️⃣ 哑铃仰卧臂屈伸x 10-12次 2️⃣ 爆发力俯卧撑 x 10-12次 3️⃣ 交替俯身划船 x 16-20次 4️⃣ 直腿硬拉接高翻前蹲 x 10-12次 5️⃣ 交替跳步上台 x 20-24次 #健身减脂 #居家健身有新招 #哑铃健身 #妈妈健身 #功能性训练

76. 居家锻炼｜全身训练｜哑铃健身全身燃脂训练这套高效有趣的组合是我的私藏最爱✨ 创意动作组合+全程高能燃爆居家/健身房皆宜只需小重量哑铃亲测每动作8-12次×3组效果惊人： 1️⃣ 侧向深蹲加侧举哑铃 2️⃣ 仰卧单手推举接收膝 3️⃣ 后撤弓步绕颈旋转 4️⃣ 平板单臂划船接俯卧撑 5️⃣ B型站姿硬拉接杯式深蹲 6️⃣ 静态相扑蹲交替弯举 #全身训练 #哑铃塑形 #居家健身 #居家锻炼 #减脂

77. 10个绝佳的哑铃动作丨在家练爆全身肌肉 - 哔哩哔哩

78. 干货向｜高效推拉蹲三分化训练计划2

79. 新手入门｜三分化训练｜保姆级训练计划🔥

80. #哑铃三分化练肩腿攻略。5个动作练到肩腿爆炸，新手也能轻松上手～ 🏋️‍♂️先练肩： 1️⃣哑铃推肩：刺激三角肌前束，4组8-12次，能让肩膀更立体 2️⃣哑铃侧平举：重点练中束，4组8-12次，练出肩部线条感 3️⃣俯身哑铃侧平举：针对后束，4组8-12次，改善圆肩问题 🦵再练腿： 4️⃣哑铃深蹲：刺激大腿肌肉，4组8-12次，增强下肢力量 5️⃣哑铃健步蹲：单侧臀腿力量+身体协调性双提升，4组8-12次，练完走路都带风一副哑铃就能搞定的训练，跟我一起练起来吧！ #居家健身#三分化训练#薄肌

81. 新手健身，没有教练怎么做训练计划？（附详细三分化训练计划和动作）

82. 家庭健身党必收！一副哑铃炸全身！（三分化DAY2）

83. 【Marie Steffen】45分钟哑铃全身灵活性普拉提训练

84. 三分化训练。身高168cm 体重60kg 肩宽45 腰围66 臀围95 训练重量可以根据自己的实际感受来调整。核心原则是：用能让你刚好在目标次数范围力竭的重量。肩➕胸 1.哑铃坐姿推举 2.哑铃侧平举 3.绳索面拉 4.上斜推胸 5.蝴蝶机夹胸背➕腹 1.高位下拉（宽距➕窄距） 2.坐姿划船 3.直杆直臂下压 4.山羊挺身 5.器械卷腹臀➕腿 1.杠铃深蹲 2.哈克深蹲 3.髋外展 4.哈克早安 5.单腿哑铃硬拉 6保加利亚分腿蹲 #健身 #好身材好气质 #健身的快乐 #健身光速成长计划 #健身穿搭

85. #居家锻炼居家三分化训练计划来啦💪 姐妹们！别再为去不了健身房发愁啦！这套哑铃壶铃三分化训练计划，在家就能练出好身材✅ ✅ 一周安排： • 肩胸腹、背手臂、臀腿循环练 • 一对哑铃+壶铃就够了 • 不用办卡，不用排队 ✅ 效果超棒： • 紧致肩背、饱满胸型 • 练出挺拔蜜桃臀 • 全程跟练，新手也能轻松上手 🔥 赶紧点赞👍 收藏🌟 ，每天不定期更新训练干货，带你一起悄悄变美惊艳所有人！ #三分化训练 #蜜桃臀 #居家锻炼 #健身干货

86. 哑铃力量训练被称为“内脏脂肪克星”，但专家提醒: 练哑铃时，千万别犯这4个错误！

87. 50岁后练哑铃，千万别踩这5个坑

88. 【MarieSteffen】45分钟全身运动训练，结合重量训练，以增强力量和灵活性

89. 一副哑铃全身训练计划

90. 哑铃的基本训练方法。哑铃是一种非常灵活的力量训练工具，适合锻炼全身各个肌群。以下是一些基础且高效的哑铃训练方法，适合初中级健身者，涵盖上肢、下肢和核心： --- ✅ 上肢训练 1. 哑铃卧推（胸肌） - 动作：平躺于长凳，双手各持哑铃，手肘略低于肩，推起至手臂伸直，控制下放。 - 组数：3–4组 × 8–12次 2. 哑铃划船（背部） - 动作：单膝跪凳，另一只手持哑铃，背部平直，手肘贴近身体向上拉至腰侧。 - 组数：3组 × 10次（每侧） 3. 哑铃肩推（三角肌） - 动作：坐姿或站姿，哑铃举至肩高，向上推至手臂伸直，控制下放。 - 组数：3组 × 10次 4. 哑铃弯举（肱二头肌） - 动作：站姿，手臂贴身体，弯曲手肘将哑铃举至肩前，缓慢下放。 - 组数：3组 × 12次 5. 哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌） - 动作：双手共持一个哑铃，举过头顶，肘部固定，屈肘下放至脑后，再伸直。 - 组数：3组 × 10–12次 --- ✅ 下肢训练 6. 哑铃深蹲（大腿+臀部） - 动作：双手各持哑铃，脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，站起。 - 组数：3–4组 × 12次 7. 哑铃弓步蹲（腿+臀+平衡） - 动作：双手持哑铃，一腿向前跨步下蹲，后膝接近地面，交替进行。 - 组数：3组 × 10次（每腿） --- ✅ 核心训练 8. 哑铃俄罗斯转体（腹斜肌） - 动作：坐姿屈膝，脚离地，双手持哑铃左右转体。 - 组数：3组 × 20次（左右为1次） 9. 哑铃农夫行走（核心+握力） - 动作：双手各持重哑铃，保持身体直立，行走30–60秒。 - 组数：3组 --- 🔁 训练建议 - 频率：每周3–4次，每次选5–6个动作，循环训练。 - 重量选择：能做8–12次感到力竭的重量为佳。 - 休息：组间休息30–60秒，动作间休息1–2分钟。 - 热身：训练前做5分钟热身（如跳绳、动态拉伸）。

91. 【健康科普】健身不设限哑铃练全身

92. 60 分钟全身哑铃训练 - 燃脂增肌、增强力量、提升耐力、挑战全身极限 | 腿部、臀部、胸部、背部、肩部、手臂和核心肌群 | 不重复

93. 四周上肢恢复训练周计划

94. 40 分钟哑铃上肢训练 - 燃脂、提升力量与耐力、塑造完美线条 | 胸肌、背肌、肩部和手臂 | 居家力量训练

95. 健身计划三分化（主要针对新手瘦子刚开始健身增肌）第一天胸和三头胸：一个思路，往死推，所以计划主要是推类计划 1.蝴蝶机夹胸3✖️12 （热身动作，激活一下肌肉） 2.哑铃卧推或自由杠铃卧推或史密斯卧推5-6组（自由杠铃和哑铃需要更高的稳定性，对核心和前锯肌要求较高，对没有基础的瘦子可能不太友好，所以建议刚开始健身的无基础瘦子先用史密斯推两个周期，个人感觉史密斯对胸肌发力感很强，因为就光推，不需要考虑行程问题，可以在冲击pr的时候先用史密斯进行一次训练，然后到下次训练时用自由卧推再去冲击。哑铃和杠铃的区别是行程长短不一样。自由卧推可以完成3✖️8的话，恭喜你这个重量就属于你了。注：以下所有动作都一样） 3.自由杠铃上斜卧推或史密斯上斜卧推或哑铃上斜卧推5-6组（自由杠铃上斜和哑铃上斜也是对核心和前锯肌要求较高，区别是哑铃可以有更大的行程，肌肉拉伸感更好，而杠铃会触胸。做哑铃上斜凳子夹角低于45度，不然肩参会会多一些。有的人用杠铃或者史密斯推的时候对肩部不舒服，可以按照自己的情况进行动作选择） 4.双杠臂屈伸5-6组（注意身体前倾，不要下的太下，要不然肱骨会前移，想象在做反向卧推）三头：三头占胳膊三分之二，二头占三分之一，所以要想把胳膊练粗，三头要练好） 1.龙门架双马尾直臂下压4-5组（做的时候内扣一点，要不然对肘压力有点大） 2.龙门架直杆下压4-5组（最后一个可以在最顶峰收缩停顿三到五秒） 3.龙门架臂屈伸或者哑铃臂屈伸4-5组（对整个三大有很大的刺激）第二天背和二头背部：在三分化训练时，一个周期两次训练针对点不一样，分为主大小圆和主背阔 1.引体向上4✖️8 （热身动作，做不了自由引体可以做辅助引体） 2.一周期内第一次训练练正手高位下拉（主大小圆） 5组一周期内第二次训练练反手高位下拉（主背阔） 5组 3.窄距高位下拉 5组（主要针对背阔内侧和中下斜方肌） 4.龙门架水平划船 5组（针对下背部训练） 5.辅助引体榨干大小圆肌（主大小圆训练）杠铃反手划船（主背阔训练）二头： 1.哑铃弯举或者牧师凳弯举4✖️12 （没有牧师凳可以用龙门架和一个凳子结合起来，哑铃弯举可以外旋增加收缩，也可以加上塌手腕来减少小臂参与，实测很酸爽。每个人二头收缩度不一样，有的人完全收缩是最紧的，有的人完全收缩就松了，看个人情况） 2.哑铃捶式弯举或者龙门架双马尾捶式弯举4✖️12 （主要针对二头肱肌，可以内旋一点减少肘部压力）第三天肩和腹肌肩：显肩宽就猛练中束 1.反向蝴蝶机4✖️10 （大多数人后束比较弱，有劲先练后束） 2.哑铃推肩或史密斯推肩5组（一次训练用哑铃一次用史密斯，和推胸一样，史密斯就往死发力就完事，不用考虑行程） 3.哑铃飞鸟递减组4-5✖️10➕杠铃提拉4-5✖️12超级组（飞鸟是单关节运动，而提拉是复关节运动，能带动更多肌肉参与，能更好的榨干肩中束，飞鸟完不要休息直接做提拉） 4.绳索面拉4✖️12 （把后束中束完全榨干）腹肌：分上腹和下腹训练悬垂举腿4✖️8练下腹，练完直接跪龙门架4✖️15练上腹（做不了悬垂举腿可以做仰卧举腿）一个周期两练，建议练三休一，精力旺盛可以六休一。注意：1.新手重量都小不要带护腕，不要带护腕，不要带护腕，小众量不会伤到手腕反而能锻炼手腕，对以后做更大重量有很大好处，大重量要带哈，护腰也是一样，都是需要锻炼的。 2.三分训练七分吃，剩下九十分靠睡觉，睡眠一定要充足，肌肉在睡觉的时候修复效率最高。 3.蛋白质一定要摄入足够，不要买增肌粉，蛋白粉和米糊加一起最好。 4.练后一定要摄入足够碳水，不然皮质醇会提高。 5.动作要规范，不然容易受伤而且会可以有体态问题。 6.组间歇尽可能在一分半到两分，冲击大重量除外。 7.推肩或史密斯推肩，和卧推类重量以5kg为差距（重量太小以2.5为差距），两次训练重量安排和次数如下（随便举个例）第一次哑铃推肩：第一二组热身20✖️15 第三组25✖️12 第四五组30✖️6-8 下个周期（两次肩部训练之后）哑铃推肩第一二组热身15✖️15 第三组32.5带辅助试着冲击一下第四五组25✖️8-10 卧推也是一样的道理 8.高位下拉，窄距高位下拉，坐姿划船，以一组热身，一组过渡，两组最大重量，在递减一次榨干的训练安排。总结一个字：干就完了 #健身

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