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血糖稳了还不饿？隔夜燕麦控糖的正确打开方式，懒人抄作业版

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04-08 14:14

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淀粉是聚合碳水化合物，土豆、小麦、玉米、大米等主食中有丰富的淀粉。淀粉分为三类，快速消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉，从餐后血糖水平而言，消化得越慢越好，抗性淀粉不能被小肠裂解而用作能量，而是在大肠中被肠道菌发酵或消化。除了抗性淀粉以外，肠道菌还消化非淀粉多糖纤维，因此抗性淀粉虽然和膳食纤维不是同一种东西，但它们的作用是相似的。抗性淀粉分为五型，很多食物含有多型抗性淀粉，也取决于烹饪食物的方法和食用时间。第一型：结合在食物纤维细胞壁上，在豆类、坚果和很多谷物中很丰富，是不能被消化的。第二型：主要存在于生的食物中，因为结构特殊而难以消化，比如生的香蕉比熟的香蕉含有二型抗性淀粉高，因此糖尿病患者吃香蕉要吃生一些的。第三型：食物加热然后冷却而形成的，比如米饭和土豆做熟后冷却之后，一些淀粉就转化成三型抗性淀粉，因此要吃凉的米饭和土豆。第四型：人工制作的抗性淀粉。第五型：和某种脂肪结合的抗性淀粉。抗性淀粉具有和膳食纤维相似的效果，其对于健康上的影响一是肠道菌的健康，因为抗性淀粉部分或者全部完整地经过小肠，进入大肠成为肠道菌的食物。在结肠中，肠道菌将抗性淀粉变成几种短链脂肪酸，包括能够减少结肠炎症水平的丁酸盐，因此从理论上可以预防溃疡性结肠炎和炎症性大肠癌，还有助于便秘、腹泻、克劳恩病、憩室炎等肠道问题。抗性淀粉对于健康的影响二是改善胰岛素敏感性，目前研究只在男性身上有效。抗性淀粉对于健康的影响三是让人觉得饱，减少饥饿感，早起也不觉得饿，这样多吃抗性淀粉可能有助于减肥。目前抗性淀粉对于健康的有益影响的数据还很有限，大多数研究来自动物实验的数据。美国FDA批准了抗性淀粉有可能降低患2型糖尿病风险的说法，但在宣传上要求注明“根据有限的科研证据”的字眼。富含抗性淀粉的食物有烘烤的意大利面包、裸麦粉粗面包、玉米片、膨化的小麦谷物、燕麦、薯片、生香蕉、白豆、扁豆等，这些食物中有一些虽然抗性淀粉高的，但其他成分不健康，比如薯片，还有的难吃，比如生香蕉，因此要根据自己的条件选择。和膳食纤维一样，由于不能被小肠消化，吃多了抗性淀粉后会腹胀和产气，但是比多吃膳食纤维的情况要好。有些人对于一些高抗性淀粉的时候会出现过敏反应，也是要注意的事项。在饮食结构中多加抗性淀粉是健康的饮食习惯，争取每天吃15-30克，但是要结合到整体的饮食习惯中，因为很多高抗性淀粉的时候是碳水化合物食物，出于控制体重的目的，这些食物不可吃得太多。饮食先要考虑均衡。

告别“药物依赖”：这五大生活细节，才是控糖的“黄金钥匙#糖尿病 #医学科普 #控糖 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

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1. 淀粉是聚合碳水化合物，土豆、小麦、玉米、大米等主食中有丰富的淀粉。淀粉分为三类，快速消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉，从餐后血糖水平而言，消化得越慢越好，抗性淀粉不能被小肠裂解而用作能量，而是在大肠中被肠道菌发酵或消化。除了抗性淀粉以外，肠道菌还消化非淀粉多糖纤维，因此抗性淀粉虽然和膳食纤维不是同一种东西，但它们的作用是相似的。抗性淀粉分为五型，很多食物含有多型抗性淀粉，也取决于烹饪食物的方法和食用时间。第一型：结合在食物纤维细胞壁上，在豆类、坚果和很多谷物中很丰富，是不能被消化的。第二型：主要存在于生的食物中，因为结构特殊而难以消化，比如生的香蕉比熟的香蕉含有二型抗性淀粉高，因此糖尿病患者吃香蕉要吃生一些的。第三型：食物加热然后冷却而形成的，比如米饭和土豆做熟后冷却之后，一些淀粉就转化成三型抗性淀粉，因此要吃凉的米饭和土豆。第四型：人工制作的抗性淀粉。第五型：和某种脂肪结合的抗性淀粉。抗性淀粉具有和膳食纤维相似的效果，其对于健康上的影响一是肠道菌的健康，因为抗性淀粉部分或者全部完整地经过小肠，进入大肠成为肠道菌的食物。在结肠中，肠道菌将抗性淀粉变成几种短链脂肪酸，包括能够减少结肠炎症水平的丁酸盐，因此从理论上可以预防溃疡性结肠炎和炎症性大肠癌，还有助于便秘、腹泻、克劳恩病、憩室炎等肠道问题。抗性淀粉对于健康的影响二是改善胰岛素敏感性，目前研究只在男性身上有效。抗性淀粉对于健康的影响三是让人觉得饱，减少饥饿感，早起也不觉得饿，这样多吃抗性淀粉可能有助于减肥。目前抗性淀粉对于健康的有益影响的数据还很有限，大多数研究来自动物实验的数据。美国FDA批准了抗性淀粉有可能降低患2型糖尿病风险的说法，但在宣传上要求注明“根据有限的科研证据”的字眼。富含抗性淀粉的食物有烘烤的意大利面包、裸麦粉粗面包、玉米片、膨化的小麦谷物、燕麦、薯片、生香蕉、白豆、扁豆等，这些食物中有一些虽然抗性淀粉高的，但其他成分不健康，比如薯片，还有的难吃，比如生香蕉，因此要根据自己的条件选择。和膳食纤维一样，由于不能被小肠消化，吃多了抗性淀粉后会腹胀和产气，但是比多吃膳食纤维的情况要好。有些人对于一些高抗性淀粉的时候会出现过敏反应，也是要注意的事项。在饮食结构中多加抗性淀粉是健康的饮食习惯，争取每天吃15-30克，但是要结合到整体的饮食习惯中，因为很多高抗性淀粉的时候是碳水化合物食物，出于控制体重的目的，这些食物不可吃得太多。饮食先要考虑均衡。

2. 告别“药物依赖”：这五大生活细节，才是控糖的“黄金钥匙#糖尿病 #医学科普 #控糖 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

3. 从夯到拉锐评各种减脂期的主食，米饭是顶级！

4. 学习//@范志红_原创营养信息:关键问题是，米饭在冷冻之前冷藏了多少时间，化冻之后复热水分、时间和温度是多少。如果米饭煮好之后很快就速冻，形成抗性淀粉的时间不足，形成数量就会偏少；如果冷冻之前先在冷藏室放一段时间，那么就会产生较多抗性淀粉。另一方面，如果化冻之后只是轻微加热，也不加水，则抗性淀粉可以得到保留；如果再复热时加了水，而且温度很高，那就相当于重新煮一次饭，抗性淀粉含量必然下降。

5. 你家厨房里可能就藏着一种“神仙碳水”——它既能帮肝脏清扫脂肪，又能稳住血糖不坐过山车，饱腹感还特别强。它就是：抗性淀粉！上海交大一项研究发现：240位脂肪肝患者，每天摄入40克抗性淀粉，4个月后，70%的人肝脏脂肪减少了30%以上！抗性淀粉的三大好处：1️⃣ 护肝清脂：像给肝脏请了个“天然清洁工”，慢慢把多余脂肪排出去。2️⃣ 稳血糖：消化特别慢，血糖不会忽高忽低。3️⃣ 助减肥：饱腹感超强，吃一点就顶饿，不用刻意节食也能控制体重。哪些食物富含抗性淀粉？✅ 全谷物：糙米、生燕麦片、藜麦、大麦。煮饭时用1/3糙米替代白米，抗性淀粉翻倍。✅ 杂豆类：鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆。煮粥煮饭加一把，控糖又护肝。✅ 冷藏主食：米饭馒头煮熟后冷藏，抗性淀粉会增加。重新加热吃，血糖反应也比热乎时低。✅ 放凉的薯类：红薯、紫薯、土豆蒸熟放凉，抗性淀粉飙升。凉红薯比热红薯更能稳血糖。两个小提醒：👉🏻别煮太烂：保持粒粒分明，煮太烂抗性淀粉会减少。👉🏻每天喝够水：每公斤体重×40ml，水够效果才好。抗性淀粉不是药，但有肝区不适还得看医生。日常融入主食，简单又实用！点赞转发，帮助更多人～

6. #抗性淀粉减重#人民日报健康客户端将抗性淀粉称为“内脏脂肪克星”和“肝脏天然清洁工”，强调其通过调节肠道菌群减少肝脏脂肪堆积的作用。推荐依据是上海交通大学贾伟平院士团队的研究：240名脂肪肝患者每天补充40克抗性淀粉，4个月后70%的人肝脏脂肪减少超30%，其余参与者平均减少7%。那什么是“抗性淀粉”，我在查资料的同时也分享给大家抗性淀粉是一种不易被小肠消化的碳水化合物，类似膳食纤维，在大肠发酵后产生短链脂肪酸（如丁酸），说白了就是增加膳食纤维，改变肠道菌群，热量低、饱腹感强。像燕麦、杂粮等全谷物都是，比较强调的是米饭要把凉米饭加热后再吃，香蕉要吃青的，土豆和红薯要吃凉的。蒸、烤、微波加热要比水煮更能保留抗性淀粉，这点让我的养生知识刷了新（一直以为蒸煮是最好的烹饪方式）作为吃货翻译一下，就是要吃凉土豆沙拉，青香蕉拌无糖酸奶，燕麦凉泡牛奶，生马铃薯淀粉泡酸奶（这个我明天先试下）、烤生玉米、烤冻土豆🥔、烤鹰嘴豆、水特少的凉杂粮饭，总的说来，就是放凉再吃。但是吧～这就对肠胃要求比较高，吃多了容易胀气、因为饱腹感强，就得少吃～如果想降低内脏脂肪，就得每天吃40g，让我们来试试吧！#生活碎碎念##微博兴趣创作计划#

7. 开个吾岛酸奶的🍙🥛他家是100％生牛乳发酵过滤后得到的超浓缩希腊酸奶！品质很好口感浓浓的，直接挖一大勺就可以直接做酸奶碗，爽！！配料表非常干净只有生牛乳和有益菌，0糖0乳糖（除了低糖款有少量糖），控糖减脂乳糖不耐的姐妹宝都能放心喝。我现在每天都吃一杯，不仅嘴巴满足连🚽都变通畅了哈哈哈哈家里人多都爱吃酸奶的推荐入大桶，一桶足足一斤半，抱着空口吃都很香浓！在家也可以做各种酸奶甜品了，酸奶碗/干巴酸奶/水果夹酸奶/隔夜燕麦/面包涂酸奶…我现在每天换着做，从此酸奶自由

8. 葛根——一种被传言耽误的“神仙淀粉”！解酒丰胸是假，好吃却低GI真的！ ▲ 分清品种：粉葛淀粉多、口感好，主要作为食物吃；野葛异黄酮高、口感渣，做保健品多用它 ▲ 低GI碳水：葛根淀粉GI值仅 43.36（≤55为低GI），煮熟后抗性淀粉高达14.4%。每次干粉不超过 40g（约2-3勺）或鲜葛不超过 150g，即可保持低血糖负荷。▲ 别交智商税：所谓的丰胸、解酒功效，目前均缺乏高质量临床证据支持▲ 食品级安全无忧，提取物遵医嘱 ===彼采葛兮，一日不见，如三秋兮这句《诗经》名句流传甚广，不过当念起它时，可能只有南方朋友会下意识地咂咂嘴，联想到香甜软糯的葛根，而在北方朋友心里只是个陌生的植物名。其实，中国人吃葛根的历史很长。虽然先秦时期的记录的采葛主要是为了织布，但到了汉唐时期，明确记录了它的根部“可蒸食”，还开发出了拌蜂蜜吃、切片泡茶等等多种用途，而我们也一直吃到了现在。餐桌上的葛根朴实而温暖，从街头那一碗冲得晶莹剔透、入口爽滑弹牙的葛根粉，到家里那一锅清润回甘的葛根排骨汤，它那独特的清甜粉糯，确实抚慰了不少人的胃。不过，被称为“南方人参”、列入中药材的葛根，身上也贴满了玄乎的标签——解酒神器？丰胸秘籍？养颜回春？抛开滤镜，不吹不黑。今天咱们就来扒一扒：作为食材，葛根有哪些真本事？作为保健品，那些宣称的功效到底靠不靠谱？=== 1 菜市场的葛根和药房的葛根，是两码事说到葛根，首先要区分品种。泛称时，葛根可以指豆科葛属（Pueraria）多种植物的干燥根部，而常见的主要有两种：粉葛Pueraria thomsonii Benth.，又称甘葛藤根野葛Pueraria lobata (Willd.) Ohwi，又称野葛根两者都收录在《中国药典》里，也都进了药食同源目录，好像定位差不多。但实际应用上，两者大相径庭。 ▲ 菜市场的是粉葛在菜市场经常见到的那种白白胖胖、块头很大的，通常是粉葛。它经过了长期的人工驯化，主要任务是在根部拼命储存淀粉，纤维比较少。切开后呈现黄白色，煮熟了口感介于红薯和板栗之间，粉糯甘甜，带着一股淡淡的草木清香。咱们平时喝的葛根粉、吃的葛根片，或者家里拿来煲排骨汤的，基本都是它。粉葛主要人工种植，尤其是广西、广东、四川、云南产量较大。▲ 活性物质更多的是野葛而野葛不同，仍保持着野生或半野生的状态，它根部较细、淀粉较少、纤维束密集，如果真要拿来吃，口感比较粗糙柴硬，可能会觉得像在啃树皮。但看活性成分含量，局面就反转了：野葛中葛根素等活性成分含量远高于粉葛，这也是为什么功能研究和保健品领域一般用野葛。在最新版的《中国药典》中，“葛根”这个名称下，明确规定只能是野葛的干燥根，而粉葛在药典中单独列为“粉葛”，也就是说在药材领域，粉葛不能称为葛根。粉葛和野葛具体的成分区别，看图1。数据来源：[3-4] 接下来细说说葛根作为食物的营养价值。=== 2 粉葛是淀粉大户，却可以推荐给减肥和控糖的朋友！葛根扣肉、葛根汤、葛根凉粉、葛根糖水、葛粉马蹄糕、葛根粉丝、葛根粥……这些让人流口水的葛根美食，基本都是用粉葛制作的。粉葛中也含有一定的矿质元素和维生素，但大部分时候，都是先把淀粉洗出来做成块状，然后才用于制作各种食物，也就是说，吃的基本是纯淀粉。干燥状态下，粉葛根的淀粉含量可达60%以上，新鲜状态下也有15%-30%，如此高的淀粉含量，你肯定会把它和升血糖联系在一起。那么，下面的数据可能会让你惊讶： ▲ 低GI 把葛根淀粉提纯出来后，它的平均血糖指数（GI）只有43.36，也就是说，处于低血糖指数食物的范围内（GI≤55）。再把量考虑进去，干燥的葛根每次吃不超过40克（大概2-3汤匙干粉），或者新鲜葛根不超过150克，可以把血糖负荷（GL）也控制在低（GL≤10）的范围。即使是需要控制血糖的朋友，也可以参考这个数，控量食用（但存在个体差异，实际上还是要先少吃点，监测自己的血糖反应）。▲ 富含抗性淀粉为什么葛根的纯淀粉都能做到低血糖指数呢？这跟葛根淀粉的天然特性关系很大。葛根淀粉颗粒小、结构致密、直链淀粉占比大，这些特征都会使得淀粉在加热过程中难以完全糊化，吃到肚子里后，淀粉酶也很难渗透到里面去充分地切碎、分解它。把这些特性更直观地用数据显现出来，就是葛根淀粉中抗性淀粉、慢消化淀粉较多。研究显示，把粉葛淀粉用沸水加热30分钟后，模拟人的消化系统进行体外消化试验，测出其中抗性淀粉占比高达14.4%。抗性淀粉无法被我们消化吸收，也不会引起血糖上升。此外，其中还有7%-12%的慢消化淀粉，这种淀粉能被消化，但是“持久战”——在小肠中要花费20分钟到2个小时才能被彻底消化吸收，葡萄糖缓慢释放入血液，血糖曲线自然也就平稳多了。▲ 这些做法能让抗性淀粉更多对于富含直链淀粉的食物，如果加热后又经历了长时间冷却，抗性淀粉含量还会进一步增加。粉葛中直链淀粉含量高达27%（比土豆淀粉、玉米淀粉中高不少），而葛根的一些加工方法也刚好符合上述条件。比如，做葛根凉粉（类似豌豆凉粉），会把葛根淀粉煮好后倒入模具中自然冷却数小时甚至冷藏过夜；做葛根粉丝，也需要经过煮熟-低温冷却-干燥的过程；葛根绿豆糕、葛根红糖糕等在蒸熟后也需要冷晾剪切，这些过程都会促进抗性淀粉的形成。而且，产生抗性淀粉后，即使再次加热，抗性淀粉也仍会保留一些。尤其是微波炉、烘烤这种不用水的加热方式，很难让淀粉再度糊化，抗性淀粉也会保留比较多。所以，如果你冲泡了一碗葛根粉，但不立刻吃，而是在冰箱里冷藏一晚上，第二天拿出来，微波炉热一下再吃，抗性淀粉含量还会比一开始更多。 ▲ 总结总而言之，葛根，尤其是粉葛，虽然是淀粉大户，但由于其淀粉的天然特性，GI值并不高，高血糖人群也可以控量食用。但从热量摄入的角度，如果你把葛根炖排骨作为“菜”吃，那主食务必减掉一些。另外，如果你吃葛根要拌蜂蜜、拌红糖吃，那血糖升得快可怪不得它了。接下来，再说说葛根保健效果的一面，究竟有多少科学支撑。===3 有活性成分≠有保健效果▲ 葛根素和异黄酮首先，葛根确实含有一些活性成分。葛根主要活性成分是异黄酮类化合物，包括葛根素（puerarin₉）、大豆苷元（daidzein）、染料木素（genistein）及其糖苷衍生物，其中葛根素是含量最高的特征成分。这些异黄酮成分属于雌激素的弱效类似物，能与雌激素受体结合，同时有抗氧化性。那么，对人有用吗？ ▲ 缺乏高质量临床试验关于葛根的临床试验有一些，不过存在样本量低、设计不严谨、结果互相冲突的问题，证据质量不高。比如，一项招募了217位中国成年男性的交叉试验中，12周每天90毫克的葛根素补充剂，没有对他们的血脂、血压、睾酮、肝肾功能产生显著影响，只让空腹血糖下降了一点（-0.13mmol/L）[10]。另一项研究招募了50位绝经后的女性，持续4周的试验中，每天225毫克葛根素＋225毫克钙的补充剂让受试者体内与骨流失有关的生化指标有所改善[11]，但这种指标的改善不代表实际减轻了症状或治愈了疾病，而且该研究没有设置安慰剂对照组，很难说这种改善中有多少源于心里安慰。至于大家更关心的丰胸和解酒效果，都没有靠谱的研究证据支撑，别指望了。 ▲ 当普通食物吃吃没事，别瞎吃提纯补剂那么，说到植物雌激素，肯定有人担心，那我吃它会不会出现可怕副作用呢？比如男性乳房发育或者女性乳腺增生等等。以普通食用量吃葛根，不需要担心。葛根异黄酮属于弱植物雌激素，其雌激素受体结合亲和力远低于人体雌激素（万分之一到十万分之一左右[12]），且葛根素的生物利用度较低，日常食品级葛粉、葛根制品中的含量也远低于补充剂或浓缩提取物，何况葛根也不是一种天天吃的东西，因此风险还是挺低的。需要警惕的是浓缩补充剂、高剂量提取物或泰国野葛根制品。 ▲ 泰国野葛根有用？还有一种植物叫泰国野葛根（pueraria candollei var. mirifica），它也在豆科葛属，但和中国的野葛和粉葛不同种。泰国野葛根中含有独特成分拟雌内酯（Miroestrol）及其衍生物（deoxymiroestrol等），这些成分的雌激素活性大幅高于野葛和粉葛中的异黄酮，但仍远低于人体雌激素[13]。尽管活性较高，同样没有高质量临床试验支持泰国野葛根的提取物有显著的丰胸、解酒效果，对于围绝经期症状可能有一定缓解作用 [14]，但同样来自样本小、质量不高的临床试验。#全民营养提升计划# ▲ 总结以普通食用量吃葛根食品，不需要担心“雌激素吃太多”这种事，因为葛根异黄酮的雌激素活性远低于人体雌激素高浓度的葛根提取物，尤其是泰国野葛根提取物，可能是缓解围绝经期不适症状的一个有潜力的非药物疗法，但目前临床证据还不充足。不论哪种，不推荐自行购买提纯补剂食用，还是要咨询医生。

9. 教授说肿瘤代谢 | 抗性淀粉：肿瘤患者血糖管理的“隐形盟友”

10. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

11. 一种很多人天天吃的主食，以为巨长肉，其实控糖还减脂！

12. 很多减脂的人觉得：“反正都是红薯/玉米，怎么做都一样。” 大错特错。对于主食（红薯、玉米、土豆、南瓜）来说，“蒸”和“烤”完全是两种生化反应。对于控糖和助眠区别甚至是决定性的。1. 🌡️ 温度与升糖指数 (GI) 的较量♨️ 蒸 (Steaming):温度：最高 100°C。原理：水分子渗透。结果：淀粉糊化程度适中。升糖指数 (GI) 相对较低。吃下去后，血糖缓缓上升，胰岛素分泌平稳。🔥 烤 (Baking/Roasting):温度：通常 180°C - 220°C。原理：高温脱水 + 美拉德反应。结果：高温打断了长链淀粉，将其分解为短链糊精甚至单糖（所以烤红薯会流糖油，特别甜）。GI 值飙升（烤红薯的 GI 可以飙到 80+，接近白糖）。血糖快升快降。风险：半夜 1-2 点可能会因为血糖骤降而再次**“饿醒”**。2. 💧 水分与饱腹感♨️ 蒸：加水：食物吸收了水分，体积变大，重量变重。密度：热量密度降低。吃同样大小的一块，摄入的水更多，肚子更撑，热量更少。补水：补充白天流失的水分，利于降尿酸。🔥 烤：脱水：水分蒸发，食物缩水。密度：热量密度浓缩。200g 生红薯烤完可能只剩 140g，几口就吃完了，觉得没饱，容易多吃。3. 🧪 抗性淀粉 (Resistant Starch) —— 隐藏知识点蒸完放凉：如果你把蒸熟的红薯或土豆稍微放凉一点吃（温的），会产生更多的**“抗性淀粉”**。这种淀粉很难被消化，性质像膳食纤维，既能扛饿，又几乎不产生热量。高温烤制：高温破坏了大部分抗性淀粉的形成条件。

13. 这5种“健康早餐”竟是升糖刺客！

14. #冻米饭可抑制体内慢性炎症# 嗯，冻米饭抑制炎症这还真不是伪科学。饭放冰箱冷藏后，淀粉结构会发生变化，变成更难消化的“抗性淀粉”。这东西经过肠道时，反而成了益生菌的“口粮”。肠道菌群吃得开心了，就会产生更多短链脂肪酸——这可是天然的消炎小能手！不过要提醒：控血糖的小伙伴要注意，重新加热后的升糖指数可能会升高哦。其实健康饮食没那么玄乎，有时候就是这些小改变。你们试过冻米饭吗？（科学依据：抗性淀粉经肠道发酵产生丁酸等短链脂肪酸，已被多项研究证实具有抗炎作用。）#家庭健康守护计划#

15. 除了燕麦片，哪些食品含低脂低卡又美味，可以成为健康食品的首选？

16. 燕麦的健康益处有哪些？结合一份科学共识给您分析 #燕麦 #燕麦的营养 #全谷物 #健康饮食搭配 #抖出健康知识宝藏

17. 【#原来米饭放凉吃更健康#】是的，你没听错！米饭等主食放凉后，真的会产生“抗性淀粉”，热量有所降低！#换掉主食就能降低身体炎症# 抗性淀粉在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。当米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这就被称为“老化回生”，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH，减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。另外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

18. #冻米饭或可降低体内炎症#嗯，这是因为和刚做出来的热饭比，冷藏过的米饭升糖指数更低。众所周知，高糖高脂饮食会激发体内炎症。但很多人不知道的是，它们是通过增加血糖和血脂水平实现的。升糖指数低的食物，造就的血糖峰也低。和高升糖食物相比，自然能减弱身体炎症。但有一点要注意的是，冷藏会让米饭变得更健康，但也会让其变得更不好吃。因为米饭经冷藏以后，其内部分的熟淀粉会老化为抗性淀粉，使其更不易被身体消化吸收。果然，这个现象再次印证了那句话——好吃的食物大多不健康，健康的食物大多不好吃。在座如果有血糖不稳定的小伙伴，不妨试试这个方法。但前提是，不能泡汤或者泡水做成汤泡饭哦。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

19. 糖友来答题：早餐怎么选 #糖友早餐 #糖尿病食谱 #糖尿病健康 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

20. 斯坦福睡眠专家：早上做对这一件事，晚上11点自然困

21. 为什么你总是瘦不下来？好不容易瘦了又反弹？ #肠道调理 #好肠道养成计划 #抖出健康知识宝藏#涨知识

22. 【用豆浆机打杂粮糊、杂粮豆浆、黑豆黄豆浆，哪个最有利于控血糖？】#营养素养up# #全民营养提升计划# #微博健康公开课# 黄大豆、黑大豆、花生、核桃等食材打成的浆，升糖幅度极小。黄大豆中含有4%左右的蔗糖，但淀粉含量微乎其微。它的GI值只有17，基本上可以忽略。绿豆、红小豆等淀粉豆的GI值都只有20+，远低于糙米、小米、燕麦等粮食。黑米、小米、燕麦、青稞、玉米等粮食，只要用豆浆机打成糊糊，全是高GI，甚至比白米饭更高。如果先烤制再打粉然后冲糊，也一样超高GI。所以，不建议控血糖人士喝各种杂粮糊，不加糖也不建议喝。而红小豆、绿豆等淀粉豆，即便用豆浆机打成糊糊，消化速度加快，也只是中GI的程度。控血糖人士仍可以喝。如果是用红小豆、绿豆，配合黄大豆、黑大豆、花生等一起打浆，最终混合物大概率是低GI。所以控血糖人士可以放心喝。即便放一粒枣，或放几粒葡萄干，也不影响大局，仍然可以喝。//@凡西麻麻范老师，麻烦问下，绿豆红豆黄豆花生仁核桃仁去核红枣（5-6粒），预约次日早上煮的豆糊糊，这种对血糖是不是也有影响？每种豆子各倒一点，因为和老公一起喝，黄豆不敢放太多，主要是红豆和绿豆，也会加一点点黑芝麻，早饭喝豆糊合适吗？ //@随风阿白除了黄豆其他豆都是淀粉豆吧，比如黑豆，红豆，鹰嘴豆，芸豆。控糖人士需要特别注意，或者说加多少量一起比较合适？//@醋溜土豆丝必须多加醋范老师您好，请教一下：那种豆浆粉冲出来的有点稠糊的豆浆是不是也算是几乎不升糖的？如果配料里只有黄豆的话。

23. 【糯性的糙米，血糖指数高吗？】#营养素养up##全民营养提升计划# 【糙米煮出来的米饭，一定是中低GI食物吗？】这种类型的糙米，是糯性稻谷的种子，属于全谷物。但全谷物不等于都是低GI。就我们此前的研究结果，糯性的糙米也是高GI的食物。因为完整谷粒的外层都有一层种皮，结构特别紧密，所以糙米吸水很慢，不能像普通精白大米那样煮二三十分钟就熟。它需要先浸泡几小时再煮。此前有台湾学者的测定发现，普通的糙米（非糯性），在浸泡一夜之后再煮，然后趁热把糙米饭吃下去（避免冷了之后回生变硬），血糖指数高达82(Lin et al, 2010)。我们的测定结果发现，在冰箱里浸泡一夜之后再蒸煮的紫黑色糯性糙米，熟了之后，血糖指数和葡萄糖一样，是100（Zhu R et al, 2019）。关于糙米的GI值，还有泰国学者测了5种品种的糙米数值。结果发现不同品种糙米、不同烹调方法之间的GI值差异都非常大，最高可达81，最低可低到59（Chapagai MK et al， 2016）。该研究发现，糙米中的直链淀粉含量越高，则GI值越低。也就是说，几乎不含有直链淀粉的糯米类型糙米，GI值高一些是很正常的。当然，煮的方法也重要。压力锅煮出来的GI值就比普通锅蒸的饭更高一些。不过，即便不是低GI，糙米煮出来的饭，营养价值还是更高的。毕竟B族维生素和钾元素的含量高了两三倍，膳食纤维也多了一些。这么说，前提是没有把泡米水扔掉，而是一起煮进米饭里。否则谷粒外层的B族维生素和钾，溶进泡米水里之后，没有进入我们的肚子里，就进了下水道啦......那可真是GI值够高，营养价值却不够高。假如老人消化好，又想控血糖，那么我推荐用“去皮燕麦粒”和大米一起煮饭。磨掉最外层的5%种皮之后，燕麦粒就能很快吸水了。因为保留了胚芽和糊粉层，燕麦粒里面的营养素绝大部分都被保留下来。这样就不需要提前泡，直接放进电饭锅里，就可以和大米饭一起煮熟。一半大米一半燕麦粒就可以。燕麦大米饭的口感还是很好的，Q弹而且香浓，和白米饭相比，GI值有大幅度的下降。我们做过相关试验，证实常压煮饭时，混合饭的GI值大约为65，用压力锅也只有70，比精白大米低多了（Zhu et al, 2020）。如果用没有去皮的燕麦粒，那GI就更低啦。//@咖啡喝的饱范老师好，请教一下有一种米它是保留胚芽和麸皮的糙米但是它又是糯米颜色是红色就是红色的糙糯米煮饭很好吃糖尿病的老人以此作为主食可以吗升糖指数高否（老人消化很好）谢谢您

24. #mila好物分享# 给你们说啊，这个红薯超级好吃。冷冻的，拿出来在空气炸锅里烤10分钟即可，一袋里有时候是两个大的有时候是三个小的。控制血糖的人：红薯冷冻后加热吃升糖会慢一点，因为冷冻过程会改变红薯的淀粉结构，使其转化为抗性淀粉，这种淀粉更难被消化吸收，从而减缓血糖上升速度。当然不吃就干脆不会升糖！

25. 米饭这样蒸，控糖减脂的人也能放心吃：很多朋友一减肥就不敢碰米饭，其实冤枉它了。蒸米饭时加点料，就能生成抗性淀粉——不升糖、热量低，还是肠道益生菌的“口粮”。怎么加？5种搭配任你选：1，加燕麦米：燕麦:大米按1:3或1:4，Q弹稳糖（别买速溶燕麦）。2，加糙米：那层黄色果皮是天然“减速带”，糖分慢慢释放。3，加黑米：花青素+膳食纤维，营养又抗衰。4，夹杂豆：红豆、芸豆、鹰嘴豆，抗性淀粉高，还补钾。5，加绿豆：夏天必备，植物蛋白+膳食纤维，清爽控糖。简单说：给大米配几个“黄金搭档”，普通米饭变“控糖饭”。你平时蒸米饭喜欢加啥？评论区晒出你的独家配方！

26. 现在不控糖，身体可能会提前垮掉

27. 想要降血糖，有一个器官很重要，那就是胰腺#徐文斌医生 #高血糖 #糖尿病 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

28. 吃几颗板栗=干一顿饭？比你想象的多！ 🌰20颗小栗子热量 ≈ 一小碗饭 🌰板栗富含抗性淀粉，GI低到中，高血糖人群也可以适量吃 🌰板栗难以消化，一次少吃点 🐿️ 特别的“坚果” 在《中国食物成分表》中，板栗被归为“坚果和种子类”。但别的坚果很多50%都是油脂，鲜板栗却只有1%左右的脂肪，蛋白质含量也低，反而是淀粉含量高，几乎占一半，同时总体热量几乎要比常见坚果低一半。所以，尽管名义上属于坚果，但营养上我们可以把板栗看成主食、谷物类，因此板栗还有个别称——“木本粮食”。 🐿️ 和米饭比传说“5颗板栗=一碗米饭”，太过于夸张了，小号栗子一捧烤栗子是20颗，热量差不多相当于一小碗饭。既然栗子要和米饭比，也别光比热量，再比比营养成分。我们拿相同重量的煮熟的栗子和熟的白米饭比，栗子含有白米饭几乎没有的维生素A和维生素C，同时VB1、VB2以及钾和镁含量都是白米饭的10几倍。其实栗子增不增肥主要看吃法。如果你当餐间零食吃一大袋，下一顿还是照常吃，或者做成栗子红烧肉这样的高油脂、高热量菜肴配合主食吃，那基本相当于多吃一顿饭的主食量了，老这么吃肯定要胖的。如果你减量一部分米饭，把栗子放进去一起做成主食，那不仅好吃还营养加倍。而且，栗子中还有利于减肥的成分。 🐿️ 对血糖的影响尽管甜蜜，栗子的血糖指数（GI）并没有想象中那么高[3]。研究发现：烤了30分钟的栗子，GI是54 （属于低血糖指数范围）蒸栗子的血糖指数（GI）会升高一些：蒸了25分钟的栗子，GI是58（属于中血糖指数范围）血糖指数（GI）代表的是某种食物升高血糖的速度和能力，但是栗子毕竟总的碳水化合物占比是很高的，所以对血糖的影响不仅要考虑到“速度”，也要考虑到量，所以要看血糖负荷（GL）（GL = GI × 摄入的可利用碳水化合物总量 ÷ 100）我们可以计算一下，如果一次吃60克带壳的烤栗子（约50克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是9.3，属于低血糖负荷的范围；如果一次吃120克带壳的烤栗子（约100克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是18.4，属于中等血糖负荷的范围了。但是按照市售的糖炒栗子，一般至少也是买半斤（250克），如果一次性全吃了，那血糖负荷肯定达到高的水平了。所以关键是控制量，高血糖患者可以适当吃烤栗子，但是小号的栗子一次吃10颗以内就停吧，尤其别超过20颗。 🐿️ 不好消化栗子抗性淀粉多，难消化。抗性淀粉可以吸水膨胀，增大胃中食糜的体积，粘滞在胃里，造成不适。做熟的栗子再放凉后，抗性淀粉含量还会增加，更加难消化。难上加难的是，栗子里还含有不少棉子糖，而我们体内缺乏分解这种糖的酶。当我们无法消化的抗性淀粉和棉子糖到达肠道后，可以供肠道菌群发酵，有助双歧杆菌增殖，产生有益的短链脂肪酸等物质，这是好的一面，但同时发酵过程中也会产气，造成我们胀气的不适感觉。综合来说，栗子确实难消化，本身消化不好的人要注意少吃，别逞强，特别是注意避免吃生板栗，熟栗子也尽量吃热的，放冷了的炒栗子，重新加热后再吃。至于一次可以吃几颗，要看自己的消化能力了。#全民营养提升计划#

29. 好多姐妹问我，我的杂粮饭是怎么做的？我都是煮一锅，然后放冰箱0度保鲜冷藏，几天内吃完。✅米由三种组成，按1:1:1分：1、大白米：1杯；2、糙米：1杯；（这是山姆以前卖的一种十七米。你们可以用五色或者七色糙米，或者自己用黑米、燕麦米、糙米、荞麦米等自己配）3、煮熟的豆子：一杯豆子没法和米一起煮熟。我都是提前煮一锅，先泡6小时，再高压锅压熟。然后冰箱冰冻分装。每次吃之前，装一杯和米饭一起煮。这样三种米，用电饭煲的杂粮米模式煮，就可以了～这种饭挺好吃的。而且，米饭经过冷藏，加热再吃，抗性淀粉增加了，更有助于控糖。一碗这种米饭，富含维B、蛋白质、膳食纤维，我是一粒也不愿浪费！每次都吃！光！光！————对了，这个米饭，适用人群很广。水放多一些、煮软一些，5岁以上的就可以这样吃，一直到老人。我爸妈（80+老人）、我哥的4岁女儿，都这样吃。这样吃的结果就是：身体好！你会不会也做杂粮饭啊？都怎么配的啊？评论区说说哦～#家庭健康守护计划#

30. 为了减肥，你是不是把馒头、米饭都“拉黑”了？听邱医生一句劝，它们可能是被冤枉的“减脂高手”：1，馒头：一个馒头通常不到100克，热量约280大卡。它脂肪含量极低，制作纯粹，比很多花哨的代餐更干净。搭配点蔬菜和蛋白质，就是适合咱们中国胃的“减脂汉堡”。2，米粉/土豆粉：它们在冷却后会产生“抗性淀粉”，这玩意儿身体吸收起来很费劲，等于实际摄入的热量变少了！而且升糖慢，不容易转化成脂肪。3，杂粮粥：用燕麦、杂豆煮的粥，膳食纤维含量高，升糖指数比白粥低得多。关键是饱腹感超强，能自然帮你减少高油配菜的摄入，无形中制造了热量缺口。邱医生小结：减肥不用苦大仇深，吃对传统主食，营养均衡，才能健康地瘦下来！

31. 一周减5斤，1个月18斤，稳稳回到98斤！核心就是：土豆当主食！1️⃣，把米面馒头通通换成土豆：土豆冷却后会产生抗性淀粉，热量低、饱腹感强！2️⃣，蛋白质不能少：👉🏻白肉为主：鸡胸肉、鱼虾、去皮鸡腿。每天2个拳头大小。👉🏻红肉为辅：瘦牛肉、瘦猪肉，最好放在中午吃。3️⃣，蔬菜随便吃：绿叶菜如菠菜、西兰花、菌菇等可不限量，吃到满足为止。4️⃣，配合16+8轻断食：三餐集中在8小时内吃完（例如9:00-17:00），其余16小时让肠胃休息。‼️晚上不想自己做饭了，就用邱医亲研的【代餐】代替，开水冲泡，3分钟搞定，简单方便，营养均衡，热量可控。用土豆代替精制碳水，既满足了咀嚼感，又控制了热量。赶紧试试吧！‼️轻卡代餐特惠中，别错过哦！全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

32. 有一种降糖方法，不用吃太多药，不用做太多运动，也不用饿肚子，就能把血糖控制好。 @行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #降糖 #高血糖

33. 糖友早餐的改进：三个关键要素 #糖友早餐 #糖友早餐食谱 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

34. 懂的人，看我的血糖曲线，一定会夸：太稳了！#菲菲姐的控糖#昨天的几个小心得：1、吃几口蔬菜、蛋白质后，再吃主食, 不易升糖;2、干湿分离不升糖；3、加了蛋白粉的杂粮糊糊，基本不太会引起血糖波动，可见蛋白质，真的是血糖稳定器；4、油脂并不太会引起血糖波动，甚至可以说，不影响。但加了糖熬的肉，除外。昨天12:00后到现在，血糖稳得像一条直线。实在太漂亮了。昨天早餐后，餐后两小时血糖有点起来（但也在理想范围内），我回想，有两个原因：1、早餐第一口喝的是杂粮糊糊；2、昨天的杂粮糊糊没有放蛋白粉。今天改成先吃几口蔬菜、鸡蛋后，杂粮糊糊后，到现在，血糖都很平稳。昨天午饭、晚饭都吃了：蔬菜、米饭、炒肉，而且是农家小炒肉，有肥肉、油还不少，血糖基本没波动。说明，干湿分离有利于血糖稳定，以及，吃油脂，并不会引起血糖波动。#降低体脂率最快的10个方法#降低体脂率最快的10个方法

35. 学会这个燕麦的6种做法，你早餐也可以做的跟阿伟一样好吃！牛奶燕麦、香蕉燕麦蛋糕、燕麦水果杯、燕麦培根饼、苹果燕麦派、燕麦饼干

36. 所谓的抗性淀粉，是给糖尿病患者吃的，主要优势是升糖慢，不至于刚吃完血糖暴涨，其实热量还是那个热量，想靠吃点冷米饭就轻轻松松把肥减了，纯属痴心妄想。减肥的核心还是控制热量摄入，即使是抗性淀粉，吃多了体重照样往上涨，如果自以为吃得时抗性淀粉，就放心大胆的多吃，那不是减肥，那是增重。以我的经验，即使是水煮菜这种毫无热量可言的东西，酱牛肉这种负能量食品，一旦暴食，体重第二天照样往上走，绝对不会有奇迹。减肥必然要管嘴住，迈开腿，少吃是必须的，运动也是必须的。减肥食品的特质，热量低是一方面，饱腹感强是一方面，饱腹感很重要，可以减少节食的痛苦，抱住心态不崩。引动不是为了消耗热量，而是要拉大基础代谢，让身体处于高能耗状态，自己消耗热量。但减肥不能只吃一种东西，水煮菜肯定靠谱，还必须有蛋白质，水煮菜纤维素含量高，耐消化，蛋白质能够帮你留住肌肉，避免越减越虚弱，碳水也必须有，抗性淀粉当然可以有，个人感觉最靠谱的还是红薯和土豆，水煮或者蒸的都可以，放凉了稍微吃几口。减肥要戒糖，但绝对不能戒碳水，适度的碳水可以避免掉头发，避免情绪暴涨失控，避免失眠，更关键的是可以避免便秘，这一点尤其重要。#抗性淀粉减重#

37. 【煮米饭时随手放 “它”：血管通畅了，气色也跟着亮起来】血管健康的“隐形杀手”现代人饮食中高油、高盐、高糖的食物越来越多，加上缺乏运动，很容易导致血液黏稠、血管壁堆积脂肪，形成动脉硬化等问题。长期如此，不仅影响血液循环，还可能引发心脑血管疾病。煮饭加一物，血管更年轻这里说的“它”就是——糙米！糙米是未经精细加工的全谷物，保留了米糠和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质。煮饭时加入一把糙米（比例建议白米:糙米=3:1），不仅能增加米饭的口感层次，更重要的是：1. 膳食纤维帮助降低胆固醇吸收； 2. 丰富的γ-氨基丁酸能扩张血管；3. 抗氧化物质保护血管内皮细胞。坚持吃，身体会有这些变化连续吃1个月糙米饭后：• 晨起头晕现象减少——血液循环改善；• 手脚冰凉缓解——微循环更通畅；• 面部暗沉减轻——新陈代谢加快；• 排便更规律——肠道毒素减少。特别适合三高人群、久坐上班族和中老年人。这样搭配，效果翻倍想要效果更好，可以尝试：1. 糙米+黑米：花青素加倍，抗氧化更强；2. 糙米+燕麦：β-葡聚糖助力血脂调节；3. 糙米+红豆：补血养颜组合。注意初次食用要循序渐进，避免肠胃不适。小贴士：煮出好吃的糙米饭提前浸泡：糙米需要浸泡2小时以上；2. 多加水量：比煮白米多放1/4的水；3. 加点醋：1小勺白醋能让米饭更松软；4. 使用压力锅：能更好软化糙米纤维。肠胃敏感者可以从10%的糙米比例开始适应。

38. 冬季血糖易波动，生活点滴巧控制

39. #70%的糖尿病前期早干预可逆转# 糖尿病前期怎么判断和逆转呢？方子强的微博视频

40. 帮山西48岁老板娘，3个月甩掉38个！爱吃主食不是错，学会这3招就够了：1，吃饭顺序“调一调”“三明治吃法”：先吃几口肉或蛋，再吃蔬菜，最后吃主食。2，米饭面条“过个冷”煮好的米饭、面条放凉或过凉水，会产生“抗性淀粉”，实际热量降低。3，吃主食要“挑时辰”碳水尽量放在早餐、午餐或运动后吃，这时身体急需能量。后来，实在是懒了，就用我亲研的【代餐】代替午餐和晚餐，开水一泡，就是暖乎乎一碗减脂餐，简单方便。建议家人们收藏哦！‼️邱医代餐特惠中，别错过哦！#在微博一起12.12# 全新升级幸福可可代餐粥轻柯轻禧谷物高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

41. #有手就会的隔夜燕麦杯#拿来做早饭再合适不过啦！食材超级简单吃起来像蛋糕，很有层次感，最重要的是健康快手还方便控糖。底层逻辑就是一层燕麦一层水果一层酸奶，层层重叠，有豆浆粉或者抹茶粉之类的东西可以交叉在里面，立即吃其实也可以，但是放四个小时产生淀粉抗性后热量还会更低~#温暖的食光# 橘子的美食旅行日记的微博视频

42. 3个简单习惯，让你的肠道“好菌”越养越多

43. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节# 糖友喝腊八粥不踩雷，这3点一定要记牢！腊八粥本身升糖指数比白粥低，但食材搭配不对照样升糖快！①选料少精多粗，用糙米、燕麦、藜麦、杂豆替代糯米、白米，糯米黏性高升糖快，一定要减量；②别煮太烂，煮至食材软糯不糊底即可，煮得越烂越易被吸收，血糖波动越大；③控制分量，小碗半碗为宜，搭配鸡蛋、瘦肉吃，延缓胃排空，平稳餐后血糖。另外别加糖，想吃甜可以加几颗枸杞、红枣点缀，低糖又清甜，喝完及时监测血糖，根据情况调整～

44. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

45. 吃燕麦更健康吗？ #燕麦 #健康 #农科院

46. #血糖控制不好有多可怕##世界糖尿病日##全民营养提升计划# 胰岛素抵抗不是糖尿病，但它是2型糖尿病最主要的“前期推手”，二者是“因果关联”而非“等同关系”。简单来说，胰岛素抵抗是身体细胞对胰岛素的敏感性下降（好比细胞“拒绝”胰岛素送来的葡萄糖），导致血糖难以被有效利用和储存，此时身体会分泌更多胰岛素来代偿，暂时维持血糖在正常范围（这个阶段可能是“糖尿病前期”）；若长期胰岛素抵抗未改善，胰腺分泌胰岛素的能力会逐渐衰退，无法代偿，最终导致血糖升高，发展为2型糖尿病。• 核心区别：胰岛素抵抗是一种“代谢状态”（血糖可能正常或偏高），而糖尿病是一种“疾病诊断”（血糖持续超出正常范围，达到诊断标准）。• 关键关联：约90%的2型糖尿病患者发病前都存在长期胰岛素抵抗，改善胰岛素抵抗（如运动、控重、调整饮食）是预防2型糖尿病的核心手段。

47. 35岁是控糖警戒线！血糖逆转黄金期，年轻人必看！ @DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医疗健康创作训练营 #血糖 #控糖

48. 脂肪肝可以逆转，真正管用的方法就两个 #脂肪肝 #脂肪肝逆转 #逆转脂肪肝 #减脂 #抖出健康知识宝藏

49. #健康新知# 【睡觉不好，血糖紊乱】#营养素养up##全民营养提升计划# 最近有朋友问我，为什么吃得不过量，经常吃粗粮，人也不超重，每周运动达到150分钟以上，到健身房去练两次。但是，血糖状态就是不理想。她以前以为自己不会有什么问题，但最近一年感觉不太好，经常是“上火”（炎症反应高）的状态，而且人也容易疲劳，饱了不舒服，饿了也不舒服。戴上连续血糖仪才发现，一天的血糖波动比较大，超过4.4 mmol/L，有时候空腹血糖都接近6.0了。我说，除了饮食和运动方面，你还可以反思一下，睡眠情况怎么样。2021年，我曾经发过一段微博：“失眠伤血糖”，记录了我自己早起测空腹血糖的情况。当时我发现，只要实际睡眠时间能达到6小时以上，而且质量不太差，空腹血糖就在5.0左右；如果低于6小时，空腹血糖就会明显上升。严重失眠时，空腹血糖甚至可能超过6.0。近年来的研究证实，睡眠不好与血糖波动异常有密切关联（图）。无论是睡得太晚（12点以后睡），还是睡眠时间不够，都会加剧血糖波动。睡眠时间低于5.5小时的人，和能睡够8小时的人相比，血糖波动显著更加剧烈。如果既睡得晚，又睡眠时间不足，两种因素的坏影响还会叠加，伤害血糖的效果就更加严重。她说：你这么说，我确实是有问题的。我每天都是12点多才睡觉，而且夜里还会醒两三次。早上起来就觉得精神没有恢复过来。可能因为睡不好，运动的时候总觉得累，但我还是勉力去健身了。但运动之后，也没觉得轻松。下班回家之后，只想先睡会觉。我说：没准你的主要矛盾是睡眠不足造成的身体应激。你以后试试早点睡觉，把上床时间提前到11点，睡眠不足精神很差的日子，就先不要去健身房了。先保证睡眠，精神饱满的时候再去运动，可能效果会更好。

50. 连吃两天燕麦，坏胆固醇能降10%？！普通人照着吃管用吗？

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53. 这才是燕麦的正确吃法，连续吃了两个星期，瘦了8斤