轻断食 vs 代餐：谁才是减肥的终极答案？1000+用户观点大碰撞_其他体检

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61. #轻断食从116斤瘦到94斤##微博兴趣创作计划##我的宝藏食谱##冬日暖胃必备搭子#思思的健康瘦身饮食方法就是5＋2轻断食法，5＋2的意思就是5天正常饮食，2天轻断食。再配合适当的运动，让思思的身材一直保持很好。轻食餐👉【黄瓜鲜虾饼】好吃到舔盘！减脂人闭眼冲的快乐！要知道，瘦了就能，闪闪发光 🌟但愿人长久，千里不长肉…🤣今天思思就跟宝子们分享这道既美味又适合减脂期食用的菜肴——黄瓜鲜虾饼，美味营养、清爽可口，让宝子们嘴里很享受，身体很想瘦。煎好的黄瓜鲜虾饼外皮酥脆、内馅鲜美，黄瓜的清爽与虾仁的鲜美相得益彰，让人回味无穷。煎好直接吃或蘸上一些番茄酱，味道都不错的！思坊菜AND思坊瑜伽的微博视频

62. 【8小时进食法会损害肠道健康？】#健康新知##营养素养up##全民营养提升计划# 前些日子，“轻断食有损毛发”的科学新闻传播甚广，好多网友都出来证实，节食、轻断食等操作，确实是让自己头发掉得更多了。最近又出了一个轻断食可能损伤肠道的科学新闻。一项动物实验让4周龄的实验鼠仅在8小时之内进餐，模拟人类的“16 : 8”日内断食，持续6周时间。（4周龄的小鼠，相当于处于人类的青春发育期。）和正常自由进食的小鼠相比，长期日内断食的小鼠，身材的确更加苗条，体重明显偏低。但是，日内断食小鼠的肠道健康会受到损害，结肠长度变短，炎症反应增加，保护性黏液分泌减少，炎症因子水平上升，肠道菌群发生紊乱。研究者深入研究之后发现，可能是日内断食造成一种“吲哚丙酸”的成分水平下降，从而增加了肠道的炎症反应。虽然这是一项动物实验，其结果不能直接外推到人，但对人类饮食也有一定的启示。可能有些人会问：难道就不能通过控制进食时间的方式来减肥了吗？并不是。这是因为，这个缩短进食窗口的方法，并不是适合所有情况使用的。如果确实是以前吃得太多了，体重超标很多，或者原来很喜欢在三餐之外吃东西，那么短期用这种方法减肥其实是可以的。特别是早上进食、而晚上不吃的“早版日内禁食”+早睡，被很多研究证明是对促进健康有好处的。然而，如果体重还在正常范围里，日常吃得也不是很离谱，甚至人本来偏瘦，那么长期使用这类轻断食方法，就很可能会对健康造成损害了。就像这个研究中的小鼠，本来是正常体重状态，日常吃的也是营养合理的饲料，偏要被迫接受只有8小时进食的生活方式，那就反而对它们造成了应激。身体本来不超重，还非要“减重”，饿了也不能吃到食物，就很容易造成营养不良。肠道是动物体更新速度最快的组织，它对营养不足非常敏感。如果肠道损伤得不到营养供应，不能及时修复，必然就会让它长期处于一个炎症状态。然后，不健康的肠道又会进一步影响营养素的吸收利用。这样就有可能进入恶性循环。所以，我们还是要尊重身体的营养需要。特别是青春期的少男少女，如果为了病态审美，明明体重正常，还要刻意节食，或者长期试验各种轻断食，很可能会影响到身体发育，形成虚弱体质，甚至可能对终生健康造成影响。全社会都要警惕这类不良后果啊。

63. 带你一次认识脂肪，以及如果真正高效减肥

64. 减肥必懂的知识点，全是干货

65. 过度减肥的人，最后都是骨质疏松，甚至不用等到更年期，三四十岁的骨密度就跟七八十岁的老太太一样了。轻断食，低碳，长年保持变低体重，早早就把大姨妈减没了，失去雌激素的保护，不只是骨量流失严重，其他代谢性疾病也是此起彼伏的#芙蓉营养小课堂# 减肥#全民营养提升计划#

66. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

67. 为什么很多人没有减肥的毅力呢？

68. 【#5个常见的无效减肥行为#】 #每周减1公斤才是不反弹的匀速减肥法# 明明认真减肥，为什么效果还很差？5 个很流行但“无效”的减肥行为，减掉的并不是脂肪，而是健康。⚠️无效减肥行为一：只吃素、不吃肉。蛋白质总量“入不敷出”，可能引起肌肉流失，基础代谢率下降。在同样进食量和运动量下，基础代谢率越低，减肥效果越差。⚠️无效减肥行为二：不吃主食。长期不吃主食可能会增加蛋白质消耗，不仅降低基础代谢率、增加减肥难度，还会引起皮肤毛发干枯、月经紊乱、免疫力下降等问题。⚠️无效减肥行为三：迷信“零脂肪”“零糖”食物。买食物时注意选择“零脂肪”“零糖”食物，就能大大提高减肥效果，这个观点有些片面。⚠️无效减肥行为四：少喝水。有些人怕喝水多引起水肿、体重不降。其实，充足饮水可以提高运动锻炼表现，并增加运动过程的能量消耗。⚠️无效减肥行为五：只运动不控制饮食。运动后人们往往对饮食更“宽容”，但辛辛苦苦跑半小时，几口吃完蛋糕就让能量缺口消失。（via 科普中国）

69. #轻断食的好处不仅是减重#什么是5+2轻断食？"5+2轻断食法则"是一种间歇性断食方法，指的是每周两天的低热量摄入和五天的正常饮食来帮助减重和改善健康。具体做法：5天正常饮食：在五天的时间里，你可以正常饮食，但是，要戒掉不健康的各种零食、饮料，规律吃三餐，保持均衡的营养摄入，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱，避免暴饮暴食。此外，建议每天安排适量的有氧运动，比如快走一小时或者慢跑5公里，可以有效提升活动代谢，更好的控制体重。在2天轻断食的时间里，需要你大幅减少热量摄入，通常建议女性摄入500大卡，男性摄入600大卡，你可以选择连续的2天，也可以选择随意2天。此外，你要保持充足的水分摄入，帮助排毒和抑制饥饿感。在轻断食两天里要避免高强度运动，可以选择健走、广场舞之类中低强度的运动。

70. 25岁女生减肥，吃半年水煮菜，胰腺大部分坏死？长期吃水煮菜会有什么危害？#抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #医疗健康创作训练营

71. 想减肥快一点？别只靠节食！

72. “运动减肥”和“纯挨饿减肥”有什么不同呢？回复 @Night的评论 #减肥 #减脂 #身材管理 #力量训练 #健身干货

73. 苹果醋到底对减肥有多大帮助？新证据说… 👉️翻车经过：声称苹果醋能让人“无痛暴瘦”的网红研究（靠喝醋瘦7公斤）已被证实数据存疑并遭撤稿，切勿迷信。👉️真实效果：配合饮食控制时，苹果醋能起到锦上添花的辅助减肥作用（3个月比只节食多瘦1.7kg），若不节食只靠喝醋，减肥效果微乎其微且极易反弹。👉️起效机制：主要靠醋酸延缓胃排空、增加饱腹感并平抑餐后血糖，并非直接“燃脂”。👉️安全饮用：兑水稀释、用吸管或随餐食用，能减少对肠胃的刺激和对牙齿的腐蚀。如果你很关注一些有“特殊功效”的食品，肯定听说过苹果醋。尤其是早有传闻说，喝它能无痛减肥，还对身体哪哪都好。不节食、不运动，喝喝醋就能瘦，这实在太诱人了。可是这个结论里，到底有多少水分、多少干货呢？ 🍎苹果醋减肥，确实能找到“科学”证据如果你想找到一些正儿八经的科学文献，说苹果醋确实能减肥的，还真有，甚至一些样本量还不错的干预性试验，都说有效。大家知道，科学证据等级也是有鄙视链的。能验证因果的干预性临床试验＞观察性研究，而筛选出一系列符合条件的干预性试验进行数据处理的荟萃分析（meta-analysis），更是站在证据级别的金字塔尖。而就在今年，真有一项发表在《营养学》上的荟萃分析（纳入10项临床对照试验，共789名受试者）得出结论：喝苹果醋有助减肥，而且具体数据是，喝苹果醋的人相比于对照组平均能多瘦7.45公斤之多…… 这也太棒了吧！但先别急着高兴。因为，还有一项也是今年发表的荟萃分析，结论截然相反：喝苹果醋根本不会对BMI产生显著影响。同时期发表的顶级证据，结论却如此矛盾，究竟咋回事？ 🍎 让苹果醋荣耀一时又跌入谷底的事故这两个荟萃分析的差别，在于它们纳入研究的截止时间不同。让结论从“无效”变“有效”发生大逆转的，跟后者多纳入了2023年至2025年新发表的3项临床试验关系很大[3-5]。所谓“多瘦7.45公斤”其实就是被不靠谱的研究数据拉高的！~ 按说纳入最新证据是好事，然而，这3项新研究，身上事故不少。尤其是如今已经被撤稿的、2024年由Abou-Khalil.R等人发表在BMJ子刊上的苹果醋减肥研究，曾引来媒体的争相报道。这项研究声称，每天饮用5~15毫升的苹果醋、连续12周，能让超重或肥胖的黎巴嫩青少年和年轻人（12-25岁）平均减重5-8kg，BMI下降1.7-2.8个单位，且“无副作用”。如此惊人的效果甚至被一些媒体报道为“效果优于某些 GLP-1类减肥药（如司美格鲁肽））50%”，让苹果醋名躁一时，登上神坛。然而，文章上线仅数周，便遭到多名统计学家与营养学家的公开质疑，其数据记录过于“完美”到不合理（说白了就是说很像编的），后经过BMJ集团专家评审认为“作者的分析无法被复现，且识别出多处错误”，最终在今年9月被公开撤稿。可以说是“学术性社死”了。另外2项研究虽未遭到撤稿，但同样被评估为“偏倚风险较高”，简单来说就是不靠谱的可能性较大。 🍎卸掉滤镜，苹果醋的真实减肥效果到底是什么样？那么，去除这些很可能不靠谱的研究，苹果醋的真实减肥效果到底多大呢？实话就是，如果不控制饮食，只是喝苹果醋，减肥效果微乎其微。这方面还是得提一项2009年发表的研究，尽管是有点老了，但它样本量较大、设计比较严谨、靠谱程度评分较高，在苹果醋减肥领域的作为基石之一的地位至今还是无法替代。这项对照试验纳入了175名日本受试者，他们都处于肥胖状态（BMI 25-30 kg/m²）。受试者被随机分为3组，分别是每天30毫升苹果醋、每天15毫升苹果醋的和安慰剂组（使用含乳酸的酸味饮料模拟苹果醋口感，而不像有些试验直接用水，受试者完全知道自己喝的是什么）。尤其是要强调的是，这项研究中受试者被明确指示，只要维持其日常饮食和运动习惯就可以，即“随意饮食”。结果是，即使是肥胖人群（大基数本来就容易掉秤快），即使是每天高达30毫升苹果醋坚持整整3个月，也就瘦了1.9公斤。而且这个效果在停喝后4周完全消失。如果是放在基数没那么大的普通人群身上，可视的减肥效果会更加微乎其微。这就是苹果醋真实的减肥效果。这项研究验证了，醋确实有一定的代谢调节作用，并且高剂量、长时间效果会更好，但实际数据也有力击破了“喝醋就能暴瘦”的幻想。 🍎配合节食，效果怎么样还有一项经典研究的设计思路是：喝苹果醋的同时还配合节食，看看减肥效果怎么样。这项研究的受试者是超重的成年人（BMI > 27 kg/m²），所有人每天都比日常饮食少吃250kcal，但其中一组还会每天喝30毫升苹果醋（午餐和晚餐各15毫升）。 3个月过后，苹果醋＋节食的人，相比于仅仅节食的人，平均多瘦了1.7kg，臀围平均多下降了2.53 cm，内脏脂肪的减少幅度也更大。也就是说，如果你在通过控制饮食来减肥，配合上苹果醋可以是一个“增益BUFF”，起到锦上添花的作用。 🍎苹果醋有用的原因是什么那么，苹果醋有效的原因是什么呢？首先，发酵醋中的标志性成分就是醋酸。研究显示，醋酸具有延缓胃排空的作用，也就是让食物在胃里停留时间延长。一方面可以平抑餐后血糖的剧烈波动，减少胰岛素的过度分泌——而高胰岛素水平正是脂肪储存的强效信号；另一方面，这种由于食物在胃里停留时间变长，物理性的饱腹感可向中枢神经系统发送“停止进食”的信号。而苹果醋的好处不止于醋酸。苹果本身是一种酚类物质含量丰富的水果，发酵成醋后，富含咖啡酸、儿茶素、没食子酸、阿魏酸等多酚类化合物，对代谢具有正向调节作用。当然，用苹果发酵出来的醋才有这些成分。 🍎 购买注意辨别真的购买产品时，大家还是要注意辨别，到底是苹果醋，还是苹果汁加酸调出来的，甚至是加了糖苹果醋味饮料，后面这两种其所含的生物活性成分和潜在的健康益处就会大打折扣了。 🍎 不是所有人群都有用还需要强调的是，关于苹果醋的临床试验，选取的都是超重、肥胖以及代谢疾病（如糖尿病、高血脂）人群，在他们身上显示出的效果，放在一般人身上会打折扣。除了减肥这个方面，苹果醋在代谢调节方面的研究也较多，比如对血糖、血脂的正向调节作用。但即使是在患病人群身上，这个效果也是很温和的，并不是灵丹妙药。 🍎 防止刺激胃和腐蚀牙齿最后提醒大家，醋虽好，不要直接喝。临床研究证实每天大概30毫升的苹果醋是一个有益效果比较明显的量，但你要是真把这30毫升醋直接喝进去恐怕会相当不舒服。#全民营养提升计划# 🍎 这样喝用水稀释：一般试验中至少会用250毫升的水去稀释15-30毫升的苹果醋，或者用500毫升水去稀释更好，减轻对肠胃的直接刺激。用吸管：喝的时候建议用吸管喝，保护牙齿。随餐：还有一个办法是和餐食一起，比如其中一个试验就是午餐和晚餐各15毫升苹果醋。把醋加到食物里一起吃能极大地较少刺激性，做成油醋汁拌沙拉就非常不错。循序渐进：如果你肠胃比较敏感，那别一开始就尝试30毫升这么大的量，先从5毫升开始试试，再逐步加量。你尝试过苹果醋吗？

74. 谁说减肥就得一直挨饿？怎么还有老铁一直在错信这个，通过自虐来减肥？撇开健康来谈减肥一定是等于0的。姐在设计健康轻体计划和研发轻体4件套的时候，首要强调的就是健康、健康、健康。10.14，18:00🍑老地方见～ Alinda艾琳达的微博视频

75. 【#轻断食减肥法适合大多数人群#】轻断食减肥法将一周7天分为2段，其中，5天是正常进食日，2天是断食日。对于大多数减肥人群来说，5+2轻断食减肥健康又有效，既可以减轻体重、降低体脂率，又能调节血糖血脂和肠道菌群，降低患癌风险↓#三伏天夏断食21天# 农民频道的微博视频

76. 糖友减肥不是饿瘦，而是给血糖减负 #糖尿病 #降糖 #减重 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

77. 2025年糖尿病指南，新增4种降糖药 #糖尿病 #糖尿病药物 #降糖#减重 #减肥

78. 减肥期间不敢吃鸡蛋？每天这个量，越吃越瘦不伤身。#体重管理年 #健康科普破圈计划 #减肥吃鸡蛋 #减肥小技巧

79. #微博声浪计划##听见微博##轻断食的好处不仅是减重#轻断食，听起来像是在“饿肚子”，但其实它是一种科学的健康生活方式。它不仅帮助我们控制体重，更重要的是，它能激活身体的“自愈系统”，让身体更年轻、更健康。今天，我们就来聊聊轻断食的科学价值，以及它如何帮助我们更好地照顾自己。早橙先生的微博音频

80. 减肥针能用吗？#医学科普 #抖出健康知识宝藏 #体重管理年

81. 去年的“轻断食翻车”大戏，有结局了！⭐️今年8月发表的研究发现，美国成人中长期坚持“16:8轻断食”（每天只在8小时内吃饭）的人，相比于吃饭时间分布在12-14小时内的人，心血管疾病死亡风险高135%。 ⭐️这结果怎么看？ 1️⃣只代表相关性，并非因果。 2️⃣别慌，轻断食的短期好处并没被推翻，但该研究揭示的长期影响也值得警惕。 3️⃣负面影响的关键可能是肌肉流失。研究发现，把进食时间限制在6-8小时内可能带来肌肉减少，而肌肉流失与心血管疾病风险上升有关。 4️⃣吃什么，比什么时间吃更重要。普通人不如先保证吃得健康、营养均衡。轻断食也得保证饮食质量，并务必吃够蛋白质和坚持力量训练，防止肌肉流失。关注营养健康和减重方面信息的朋友可能知道，去年，曾有一次声势浩大的“轻断食翻车”事件，而我还因为解读该研究，跟着“翻车”了一下… 当时，一些耸人听闻的报道标题说“轻断食让心脏病死亡风险暴增91%”，甚至有说“16:8轻断食能致命”这么吓人的。这事是咋回事呢？ 🌮 轻断食翻车事件🌮 去年3月，我的一位熟人——上海交通大学流行病学与生物统计学系主任钟文泽，率领团队在美国心脏协会（AHA）的科学会议上发布了他们的新研究成果。当时该研究仅以摘要形式发表，没有全文，也没有经过同行评审。摘要中主要结论是：坚持采用16:8轻断食的人（把每天进食的时间段控制在8小时内），与一般人群（每日可进食时间为12-16小时）相比，心血管死亡风险提高了91%。该结论在今年全文发表时调整为：把每天进食的时间段控制在8小时内的人，相比于12-14小时的人，心血管死亡风险提高了135% 。去年报告做完，立刻引来了巨大风波。媒体纷纷跟进，而专家学者们也没闲着，质疑纷至沓来。 🌮 为何争议？🌮 引起这么大风波，在我看来跟一些媒体的过度报道，或者直接把相关性结论往因果性去暗示有关，这引起了大家的反感，也实际上给这项研究招了黑。我当时也出了文章和视频进行解读，被骂了好多…… 原因之一也是很多人一看到我抛出结论就开始骂了，没耐心听后面的话。而一些学者的联名反对信，则是指出了研究方法上的一些短板，包括饮食回顾法的局限性、混杂因素的调整问题等，并且指责这种发布未经评审的研究摘要的做法不合适。时至今年8月，这项研究正式以全文形式见刊，反倒是没太多跟进报道了。不过我一直在关注这件事的进展，还是要给大家介绍一下。实际上这个结论还是很有探索意义的，但我们要懂怎么正确看待它。 🌮啥是轻断食？🌮 （先简介一下轻断食，知道的可以跳过）简单地说，也就是一种限制某些时间段不可以吃东西的饮食方法。轻断食是比较口语化的，更学术的说法是间歇性禁食（IF），或者时间限制性饮食（TRE），有多种形式，但核心都是控制进食的时间段。比如16:8这种，就是一天24小时内有16个小时不可以吃东西，所有进食需要在8小时内完成。轻断食往往会带来热量摄入降低的效果，它的不少益处也源于此。但它不像传统节食那样靠每天算卡路里来限制，而是靠限制进食时间来达到目的，通常被认为更好坚持。 🌮探索意义在于长期影响🌮 说回引发争议的研究，其实它的研究结论一句话也就说完了，就是前面那个：相比于每日可进食时间为12-14小时的人，可进食时间小于8小时的人，心血管死亡风险提高了135%。怎么理解呢？首先，它是队列研究。也就是，在一个持续记录大量登记者健康的数据的库里，挑选合适的样本，分析进食时长和心血管死亡风险的关系。得出的结论仅代表相关性，不代表因果。其实，能得出因果性结论的研究也有不少了，也就是把受试者分两组，一组做对照，一组轻断食，对比几周或几个月。但这样的试验显然不可能持续几年，成本上遭不住。而队列研究则可以把时间跨度拉到到数年甚至十几年（比如这个研究里中位跟踪年数是8.1年），探究长期影响。所以，尽管该研究的结论只代表相关性，也有一定参考价值。尤其像轻断食这样的饮食方法，我们除了需要了解它的短期效果，也很需要探究长期坚持会怎么样。 🌮这结果保真吗？🌮 大家可能觉得相关性研究的混杂因素太多不可信，其实也没有你想象的那么草率。比如可以通过两种手段增强结论：敏感性分析：得出结论后，还要反复测试。比如排除不吃早餐的人再做一次，排除爱吃零食的人再做一次，看看每次结论是否一样。亚组分析：比如担心吸烟会影响结论，那就把吸烟的、不吸烟的分为两组，看看在两组内，得出的结论是否还是一样。从全文我们可以看出，该研究经过了14次敏感性分析和7个亚组分析，而得出的主要结论（每日进食时间短于8小时的人，心血管死亡风险升高）依然保持稳定。当然，这也不能保证结果就一定准确无误了，只能说准确度提高了一些。同时，局限性也还是有，比如靠受试者回忆自己的膳食存在偏差，以及只能统计进食总时长，无法区分这个时间段是早还是晚（既往研究显示，早点吃和晚点吃，结果是有差别的），以及无法区分饮食质量。 🌮和以前的研究矛盾吗？🌮 从大家的角度看，最困惑的可能是——以前不是有很多研究说轻断食好吗？现在怎么又说不好了？其实，这并不一定矛盾。如前所述，是短期和长期的问题。确实有不少的干预性对照试验发现，轻断食能够短期改善体重、血压、血糖控制，对一些炎症标志物也能看到改善效果[3-5]。但这些试验的持续时长在1个月到1年左右，无法知道长期坚持的话到底会怎样。况且，以前的研究也并非只有积极结论，轻断食的一些负面效果也早有揭示：可能引发大脑应激反应、削弱感染免疫防御，以及肌肉流失[6-7]。还有一点，现实中大多数人可能只把轻断食当成短期减肥手段，达到目标体重就停止了，并不会一直这么吃。但这个研究中关注的群体，是真的长年把进食时间压缩在8小时内。他们也未必是想减肥或者想主动这样做，也可能是迫于现实生活不得不这样。 🌮可能是什么原因🌮 那么，如果长期的16:8轻断食确实对心血管不利，甚至增加心血管死亡风险有关，可能是什么原因呢？研究作者通过分别调节血压、血糖、血脂和瘦体重后再次统计，发现问题的关键可能是轻断食带来的肌肉流失。统计发现，每天进食时间少于8小时的人，相比于12-14小时的人，无论总体上看还是相对BMI来算，瘦体重都明显更少。无独有偶，一项荟萃分析显示，每天把进食时间限制在6-8小时会带来瘦体重显著下降。而既往研究也显示，瘦体重流失与心血管疾病风险增高相关[8-9]。轻断食的短期好处并未被推翻，但我们也需要警惕轻断食可能的长期风险，以及它并不适用于所有人。 🌮比起什么时间吃，控制吃什么更重要🌮 无论是学者钟文泽最近接受采访时表达的，还是我想r提醒大家的都是：相对于吃的时间，对普通人来说饮食的质量更重要。如果你要尝试这种轻断食方法的话，那注意这8小时内一定要吃得健康一些，食材多样化一些，营养密度高一些，不要老吃那些垃圾食品，多选择那些富含蛋白质和膳食纤维的食物。另外，为了防止肌肉流失，你一定要注重抗阻力训练。尤其是，在轻断食的禁食期间，很容易因为不能吃东西就不想运动，实际上可能导致运动量的下降。#全民营养提升计划# 以下这些人也不建议自己盲目断食： ❗️有严重的慢性感染的人群❗️患肿瘤的人群❗️已经消瘦的人❗️有中枢神经系统疾病的患者❗️有严重的心脑血管疾病的患者❗️容易出现低血糖的患者❗️I型糖尿病患者参考资料： Chen M, Xu L, Van Horn L, Manson JE, Tucker KL, Du X, Feng N, Rong S, Zhong VW. Association of eating duration less than 8 h with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality. Diabetes Metab Syndr. 2025 Jul;19(7):103278. Collective Response to AHA press release on TRE (March 21, 2024) - 34位专家联名信 Liang X, Chen J, An X, Ren Y, Liu Q, Huang L, et al. The optimal time restricted eating interventions for blood pressure, weight, fat mass, glucose, and lipids: a meta-analysis and systematic review. Trends Cardiovasc Med 2024;34(6):389–401. Schroor MM, Joris PJ, Plat J, Mensink RP. Effects of intermittent energy restriction compared with those of continuous energy restriction on body composition and cardiometabolic risk markers - a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials in adults. Adv Nutr 2024;15(1):100130. Turner L, Charrouf R, Martinez-Vizcaino V, Hutchison A, Heilbronn LK, Fernandez Rodriguez R. The effects of time-restricted eating versus habitual diet on inflammatory cytokines and adipokines in the general adult population: a systematic review with meta-analysis. Am J Clin Nutr 2024;119(1):206–20. Janssen H, Kahles F, Liu D, Downey J, Koekkoek LL, Roudko V, et al. Monocytes reenter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection. Immunity 2023;56(4):783-796 e7. Xie Y, Zhou K, Shang Z, Bao D, Zhou J. The effects of time-restricted eating on fat loss in adults with overweight and Obese depend upon the eating window and intervention strategies: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2024;16 (19) Kim SR, Lee G, Choi S, Oh YH, Son JS, Park M, et al. Changes in predicted lean body mass, appendicular skeletal muscle mass, and body fat mass and cardiovascular disease. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2022;13(2):1113-23. Srikanthan P, Horwich TB, Tseng CH. Relation of muscle mass and fat mass to cardiovascular disease mortality. Am J Cardiol 2016;117(8):1355-60.

82. #轻断食10天瘦了14.5斤#这个我有发言权我从189斤减到现在140斤（最瘦的时候127）但是需要注意的是期间一定要做一些力量训练，有利于皮肤的紧致度，内脏脂肪是一定要饿出来的！现在基本上每天保持做一些简单的力量训练增肌可比减肥难多了

83. 减肥的核心是戒糖，秋冬季节天生适合戒糖。相当一部分胖子不是吃出来的，而是喝出来的。吃东西胃口有限，但喝碳酸饮料奶茶那是没够。气温一下降，冷饮冰激凌包括各种果饮不再是刚性需求，但凡能够控制住对奶茶的渴求，减肥就成了一半。但凡有点自律性，慢慢就能适合戒糖的生活。而且秋冬季水果不如夏天那么多，西瓜桃子这些都过季了，水果的可选择面少了许多，也不至于吃太多水果。更重要的一点，冬天葡萄柚就上市了，如果不吃降压药，葡萄柚是天生的减肥佳品，这玩意饱腹感强，促进肠胃蠕动，还自带控糖效果，特别适合作为减肥的代餐。当年哈利波特的达利表哥就是吃个减肥的，罗琳很有经验。另外一点就是运动，秋冬季节特别适合搞有氧，天气凉爽，跑步骑车都很适合，户外运动不像夏天那样容易中暑脱水，只要有时间，就出来跑个步，不用担心补水的问题。个人感觉，冬天比秋天跑步还舒服，一早起来吃点东西，跑着跑着身体就热起来了，非常舒适，日常跑十公里，冬天跑完远没意见夏天那么疲劳。冬天最适合在家吃水煮菜，可以当清汤火锅吃，弄个番茄大葱做锅底，搞点青菜菌菇煮起来，再来点鸡胸肉牛肉，也可以搞点豆腐鸭血，蘸料不要用麻酱，弄点剁椒酱油醋提味，好吃又减肥。#原来秋冬才是减肥的快季节#

84. #轻断食10天瘦了14.5斤# 女生想和脱发、姨妈说拜拜就可以放心大胆的试！我减肥这么多次从来没有一个月掉10斤+的时候，最多一个月6斤，已是身体的极限（在保证健康情况下）减肥很简单，记住一句话【少吃少动，多吃多动，不吃不动】你就掌握了精髓！前两个月少吃+有氧，后面正常吃+健身房练肌肉，不会反弹，你试去吧，一试一个不吱声

85. 有氧其实不是一定要做的，减肥只要吃的干净，有热量缺口，你更多的是要选择力量消耗，从而增强自己的代谢，这样减肥就会很轻松，而且你减下来是有形的，过多的有氧反而我觉得对你减肥不利。#健身小白必看经验 #百亿流量扶持 #减肥

86. 女生减肥难？科学减肥根本没有研究女性，你知道吗？#减肥经验分享#大基数减肥 #女生减脂#科学减肥

87. #吴彤找贾玲要的减肥食谱吃瘦了30斤#听说他是照着贾玲那套科学食谱＋轻断食来的，两个月就瘦下来超明显～少油少盐、碳水控制、蛋白质刚刚好，还搭配16+8饮食法，真的太自律了，重点是还可以每周留一餐放纵日，这样身心都能平衡！果然科学控糖＋规律运动才是王道！想瘦的宝子们：学他那份「稳稳自律」就对了，一起健康瘦吧！💪#秒懂热点就用智搜# 吴彤找贾玲要的减肥食谱吃瘦了30斤 Ellie艾莉89的微博视频

88. 【#16加8轻断食吃不对也会胖#】#不小心瘦过头了# 限时进食与体重、血脂、血糖和胰岛素敏感性的改善有关，但吃错了同样会胖。以16:8饮食（每天在8小时内进食，其余16小时禁食）为例，研究显示，同样是在8小时内进食，较晚进食（三餐时间分别为13点、17点、21点）与较早进食（三餐时间分别为9点、13点、17点）相比更易诱发肥胖。无论是哪种减重饮食模式，不是所有人都适合。建议根据自身的代谢和身体状况，在医师或营养师监测下实施。(邵逸夫医院) #早起4个动作帮你减肥#

89. 从瓷实到体脂18%的真薄肌，5个超实用减肥“邪修”。#变美 #变瘦逆袭 #身材管理

90. 超级三伏天减肥黄金期！错过再等1年 #减肥 #减脂 #三伏天 #三伏天减肥 #抖出健康知识宝藏

91. 【#以为会发胖实际很减肥的行为#】#从128斤瘦到94斤的邪修减肥# 1. 适当多吃点“肉”——肉类能提供优质蛋白、铁、维生素B12等营养物质。蛋白质是肌肉组织的主要成分，一旦肌肉量下降，人体基础代谢率也会逐步下降。以白肉为主，如鱼虾、鸡肉等。2. 嘴馋爱吃点“零食”——选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能帮助减重、调节血糖和血脂。比如新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，特别适合两餐之间加餐。3. 不严格“断碳”——适当吃碳水，尤其是粗杂粮，不仅不会让你变胖，反而能帮助维持食欲稳定、避免暴食。4. 爱喝点茶或低卡咖啡——适当喝茶或者无糖/低糖、无奶油的低卡咖啡，能帮助提升减重效果。5. 睡睡懒觉——爱睡觉这种看似增肥的行为，有时反而能提升减重效果。睡眠不足是公认的肥胖危险因素。要保证充足的睡眠（8小时以上），并保持规律。6. 练完马上吃——运动后立刻吃点东西能稳定食欲和血糖，避免低血糖，或随后的暴饮暴食。可以选择低糖/无糖且低脂的面包、鸡胸肉、虾肉、煮鸡蛋、酸奶、煮玉米、杂粮饭团、蔬果等。

92. #轻断食10天瘦了14.5斤#放心好了，这14.5斤，绝大部分都是水分。增肥容易减肥难。脂肪不可能快速分解消耗，这是人类在进化过程中刻在基因里的东西。1周减脂1-2斤才是正常速度。轻断食说白了就是饿。对健康来说，保持饥饿感很重要。但减肥绝不是靠的纯饿。而应该是“运动+控制饮食”的方法最靠谱。#健闻登顶计划# 网页链接

93. 减重≠减脂！当我科普脱水时遭遇大量恶评回复 @小刘同学吖的评论围观冷美人荒野求生，体重速降10斤，是真的快速减脂？还是脱水？#减肥 #减脂 #快速燃脂瘦全身 #健身 #身材管理

94. 【9月瘦身攻略】21天完整运动计划+饮食升级版|练吃攻略3

95. 改善胰岛素抵抗，生活中这样做 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗减肥 #高胰岛素血症 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

96. 比起盲目的“为他好”，或许帮助他更好的成为他理想的他 #减肥 #碎碎念 #日常分享（最近一些新想法没有打草稿大家随便看看qwq

97. 赛前受伤，三个方法帮我快速恢复并跑出好成绩！这期干货非常干，一定对你有帮助！从肿成「包子」，到10天后无痛完赛全马2:48，我的核心方法是： 1️⃣ 治疗三件套：涂药+贴膏+冰敷，一个不能少 2️⃣ 状态保持：用骑车、爬楼等运动代替跑步 3️⃣ 体重管理：16+8轻断食是关键完整经验都在视频里，点赞收藏备用！#伤病恢复 #暖冬运动场 #跑步大神支个招 #先跑再说 #dou来运动吧

98. #减肥甜玉米# 说到吃玉米减肥，我年轻时真的很厉害的试过。当时就一天三根甜玉米——早上一根，中午一根，晚上一根。其他什么都不吃。甜玉米属于粗粮，升糖指数低，再加上我不吃别的食物，这能量缺口一下就形成了。而且以玉米为主食的碳水摄入，也远远跟不上人体对血糖的消耗。所以当时生酮生的飞快。减肥也减得飞快。皮肤也肉眼可见的变细腻。如果大家想尝试轻断食减肥，单一玉米饮食的方法，倒是可以一试。但是前提是：1、别吃糯玉米，要吃甜玉米，糯玉米支链淀粉多，升糖指数高，吃了白搭。2、别持续太长时间，否则容易缺乏某些必须氨基酸和维生素。3、别吃太多！否则等同于喂猪！真喜欢吃玉米可以直接吃，不用搞轻断食减肥这种花里胡哨的借口。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

99. 想要快速减肥，快来试试低热卡饮食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #医学知识科普 #科普一下 #减肥冷知识

100. #女子7天瘦十斤后感染败血症#杭州姑娘阿芳为快速减肥，盲目跟风“辟谷减肥法”，7天仅靠2000ml水和“能量丸”维持，虽减重10斤，却突发高烧、意识丧失，被诊断为败血症，还伴有危及生命的低钾血症。这一案例警示，辟谷减肥风险远大于收益。从科学角度看，辟谷无统一标准，社交平台上的方法五花八门，既无明确饮食规范，也无安全边界。古代辟谷并非“什么都不吃”，而是“不吃五谷”，搭配其他食物维持营养，且常与打坐、调节身心结合。现代人仅靠“断食”减肥，偏离了原始逻辑。长期断食会导致肠道黏膜屏障受损、营养失衡、基础代谢下降等问题。减肥需循序渐进、科学可持续，切勿盲目追求快速减重而忽视健康。#秒懂热点就用智搜##微博智搜内容共创计划##减肥如何科学饮食# 重庆广电第1眼的微博视频女子7天瘦十斤后感染败血症

101. 轻断食从116斤瘦到94斤，这样减肥是不是有点不好呀。#轻断食从116斤瘦到94斤#轻断食我觉得没有必要，因为有时候对自己不好呀。可以按照饮食习惯进行调理，这样也对自己好一些。话说大家减肥都是轻断食还是有规划的减肥呢？给大家看看我近期的美食…

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157. 轻断食，躺着也能瘦？燕教授揭秘16:8饮食法的真相！

158. 16：8轻断食，五天165减到160斤轻断食不止是减肥，是与自己身体对话。分享这五天历程：中秋节，下午3点牛奶鸡蛋，晚8点水煮青菜第二天，晨起8点温水一杯，10：30牛奶鸡蛋，18点感觉很饿，水煮蛋2枚第三天，晨起8点温水一杯，10点牛奶鸡蛋，中午12点水煮南瓜一小碗，18点8只海虾第四天，晨起8点温水一杯，10：30牛奶鸡蛋，12点小碗饭加萝卜苗菜，晚上水煮蛋2枚第五天，晨起8点温水一杯，10：30牛奶鸡蛋，12点小碗饭加鱼肉，晚歺水煮青菜再持续坚持一周…… 那些曾以为难以忍受的“饿” 其实只是身体在自我清理#每日分享 #记录生活 #轻断食 #减肥

159. 中山减重密码之饮食篇|这些轻断食法您选对了吗？

160. 轻断食减肥真的有用吗？

161. 发现一个掉秤超有效的方法：5+2轻断食方法！

162. 以下是一份适合大众的“5+2轻断食”食谱参考，兼顾营养均衡与执行可行性，你可以根据自身口味和食材情况调整：【5天正常饮食日】早餐（选其一） • 方案1：全麦面包2片+煎蛋1个+无糖豆浆1杯+凉拌菠菜1小份 • 方案2：燕麦粥1碗（燕麦50g+牛奶200ml）+ 水煮蛋1个 + 草莓/蓝莓100g 午餐（选其一） • 方案1：糙米饭1小碗（约100g）+ 清蒸鲈鱼100g + 清炒西兰花1份 + 豆腐菌菇汤1碗 • 方案2：杂粮面条1碗（荞麦面为主）+ 番茄炒鸡胸肉1份 + 凉拌黄瓜1份晚餐（选其一） • 方案1：玉米1根 + 凉拌虾仁（虾仁80g）+ 清炒油麦菜1份 • 方案2：紫薯1个（约150g）+ 水煮牛肉片（牛肉100g）+ 蒜蓉空心菜1份【2天轻断食日】轻断食日建议女性单日摄入热量不超过500大卡，男性不超过600大卡，以下为分餐示例：早餐 • 无糖酸奶150g + 小番茄10颗午餐 • 水煮西兰花200g + 清蒸鳕鱼80g + 黑咖啡1杯（不加糖奶）晚餐 • 凉拌菠菜150g + 鸡蛋羹1份（鸡蛋1个）注意事项 1. 轻断食日要保证水分摄入，每天至少喝1500-2000ml温水。 2. 正常饮食日需注意食材多样化，保证蛋白质、膳食纤维、维生素的充足摄入。 3. 如有慢性疾病、孕期哺乳期等特殊情况，建议先咨询医生或营养师后再尝试。 #真实生活分享计划 #减肥日记 #吃瘦不饿瘦 #轻断食#央妈推荐

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178. 对健康成年人来说，科学的轻断食通常无害，但对特定人群可能存在风险，关键在于方法是否正确和个体是否适配。轻断食的潜在风险主要集中在以下人群：有基础疾病者：如糖尿病患者可能因断食导致低血糖，胃病患者可能加重胃痛、反酸。特殊生理阶段人群：孕妇、哺乳期女性、青少年，断食可能影响营养摄入和生长发育。饮食失调人群：有厌食症、暴食症病史者，轻断食可能诱发或加重症状。即使是健康人群，也需避免极端断食（如连续多日不进食），且断食期间要保证非断食时段的营养均衡，避免暴饮暴食。#原创视频 #健身#丞毅禾健身中心

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