月跑量一百，半马如何跑进126？

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是的，不久前我参加了宝鸡马拉松，跑的半马，PB了，也跑进了126。也许对于很多人来说，这个成绩不算什么，而对于我一个月跑量一百多的跑渣而言，真的还挺知足的，毕竟付出的少，能有这样的收获不错了，今天想来复盘一下，我月跑量一百多，半马是怎么跑进126的。

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我是2015年接触跑步，今年已经整整十年了，虽然每次跑的距离也不多，十年下来也跑了一万公里多了。量变是质变的必要准备，质变是量变的必然结果。积累一定程度的跑量，是提高配速的先决条件，只谈质变不提量变都是不切实际的。

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三天打鱼两天晒网肯定是不行的，拿我自己来说，虽然一个月只跑了一百多公里，但是我一周会跑上三四次，一次8-10公里，一个月能跑15次以上，跑量一百多公里，并且每次跑步的间隔天数不会超过两天，毕竟身体还是需要一定的强度去刺激，如果一直处于恢复训练的状态，那就很难去提升。

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半马想要突破130甚至更快，训练就要规律性，也就是跑课表。就不能一味的慢跑，要多种内容结合起来，我每周会保证有一次间歇跑，四分左右的配速；一次速度跑，心率160左右；剩下的是有氧跑，心率140左右；详细训练课表请关注柯同学跑步，查看往期推送内容。如果要为比赛准备的话，每周还要加入长距离的训练，当然有时候即便没有比赛，为了改善跑步内容，或者想跑一下喜欢的路线，也会临时加个长距离，比如上周，我就去跑了西安的二环，极大地鼓舞了自己的训练热情。

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肯尼亚名将吉普乔格打破男子马拉松世界纪录时已经37岁，跑到了2小时01分09秒；中国马拉松常青树董国健在2024年大阪马拉松再次刷新个人最好成绩，跑到了2小时08分12秒，而他也已经37岁了；在刚刚结束的北京马拉松，已经40岁的业余跑者陈龙，跑出了2小时19分14秒的好成绩，成功跑进220，实现了自己的梦想。

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所以，一切的的限制都是我们自己强加到身上的，只要你想去完成，只要意愿足够强烈，就一定能够实现。尤其对于我们业余跑者来说，跑步始终都应有个目标——不然平时的训练内容也没有办法跟进，所以现在就设定一个目标并大胆说出来，然后把剩下的交给时间和汗水。

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在我看来，要想高质量地完成一场比赛，平时训练只能占到70%，剩下的30%要看比赛当天的计划。所以在这场半马比赛开始前，我就给自己在手表里设定了一个虚拟配速员，完赛目标是1小时28分，并且是按照正配速设定，也就是越跑越慢，从第一公里406的配速到最后一公里415的配速。

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柯同学宝鸡马拉松配速计划表&实际配速表

在宝鸡马拉松的赛道上，半马刚出发的时候确实很拥挤，第一公里也跑出最慢配速438，被手表设定的配速员领先32秒，随后就逐渐按照自己的节奏去追赶，并没有猛冲，而是逐渐发力，稳中求进，终于在赛程过半的时候追上了虚拟配速员，最终实现了反超，也超额完成自己设定的计划。

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跑步永远都不只是跑步，也不止跑步；为了开启元气满满一天的工作，为了能有更好的情绪去爱家人，为了丰富闲时的业余生活。所以，我月跑量一百多并不是偷懒不想跑，而是平衡生活、家庭以及工作之后能分配给跑步的时间确实不太多。当然，每个人的情况或许都不相同，也许很多人分配给跑步的时间确实很充足，那这里也想和那些和我一样平时不太抽得出时间跑步的小伙伴说，即使我们分配给跑步的时间不多，月跑量不高，但只要我们肯坚持，每次的训练都高质量完成，跑一次算一次，那么我们跑过的每一步都算数，时间也会给我们一个满意的答案。

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月跑量一百多并不可怕，可怕的是你还没开始就放弃了。所以，不要问，先去做；不要纠结，先去跑！月跑量一百多，半马也是能进126的，其实如果出发之后不拥挤的话，跑进125也是有可能的；那我也有理由相信，全马跑进3小时同样是充满可能性的，我们拭目以待！

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