健身党的不二之选，在家也能练出蜜桃臀

全民健身时代已经来临，赶快Check一下你的身材吧！小腹平坦，手臂纤细，双腿修长，可是为什么背影不够完美？你可能忽略了很重要的一点，那就是紧实上翘的臀部哦！

　　一、翘臀小动作，紧实臀部肌肉

　　想要翘臀就一定先要让臀部肌肉更加紧实。但我们完全可以不用机器也不必强迫自己每天做提臀运动，几个日常生活中随时可进行的简单提臀小动作，就能帮助你的臀部更紧实挺翘!

　　1.捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。

　　2.遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做收缩和放松臀部肌肉的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条!

　　3.排队等候结帐或买票看电影时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。

　　4.坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。注意进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

　　5.爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。

训练安排一定是负重训练和自重训练结合有氧训练，方能练出丰满翘臀。

话不多说干货臀部训练计划分享如下:

1.哑铃原地箭步蹲 ， 左右腿共20次，4组

2.杠铃深蹲，12次，共4组

3.负重臀冲，12次，共6组

4.壶铃分腿深蹲，12次，共4组

5.小杠铃曲腿硬拉，10次，共4组

6.罗马椅山羊挺身，12次，共4组

7.臀外展训练器，12次，共4组

8.半蹲弹力带侧向移动，20米，共4组

我是一枚初入健身圈的小菜鸟，目前刚接触力量训练，还在摸索阶段，文中如有不妥之处请指正，勿喷哦！