618儿童零食选购全攻略，有效补充孩子膳食营养的健康零食推荐

据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国每五个6-17岁的儿童中，就有一个可能超重或肥胖。这一事实的直接原因，很可能就在于儿童零食。从《儿童零食市场调查白皮书（2021年）》中揭示的情况来看，很多儿童食用了不恰当的食物，包括蜜饯奶茶、膨化食品、火腿肠糖巧等，不符合儿童生长需要，也不利于儿童身体的健康发育。正确选择儿童零食，是非常重要而且很有意义的。

图片摘自《儿童零食市场调查白皮书》

一、儿童零食的官方标准

儿童零食的选择，是有官方标准的，5月刚新鲜出炉的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》里提到，应合理选择零食，以清洁卫生、营养丰富为标准，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南(2018)》则更为细致，其中对儿童零食的核心要求可以提炼为关键的3点：

1、作为正餐的补充，满足儿童的能量和营养素需求

孩子的胃容量偏小，生长发育消耗又大，单纯的一日三餐很难完全满足儿童的需求，特别是早餐，很多人会因为忙碌而难以吃好，像我曾经的学生时代，基本上到了第二节课下课，小卖部都是最忙的时候，大家都会饿得去找各种加餐。

我们国家地域广阔，不同地域的人群，饮食习惯差异非常大，即使是同一地域，不同家庭的饮食习惯也不完全一致，可能会有从常规饮食中摄入的营养元素不够充足的情况，也可以考虑从零食中获得一定的补充。有调查显示：“儿童青少年膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纤维占18.2%，维生素C占17.9%，钙占9.9%，维生素E占9.7%。”可见儿童零食在营养摄入中的必要性。

要注意的是，一天当中零食提供的总能量建议不要超过总能量摄入的10%，来自三餐中的营养，是零食无法替代的，零食只能作为正餐的补充。

2、关注标签，养成少盐、少糖、少油的饮食习惯

《中国儿童青少年零食指南(2018)》提到：“长期食用高盐、高糖和高脂肪食物可增加儿童肥胖、血脂异常、糖尿病等疾病风险，学龄儿童应养成清淡口味的饮食习惯，少吃或不吃高盐、高糖、高脂零食。”具体到脂肪、糖、盐的含量要求，可以参考下表，如声称不含糖的，其中的糖（碳水化合物）含量不得超过0.5g/100g或0.5g/100ml，而声称低糖的，其中的糖（碳水化合物）含量不得超过5g/100g或5g/100ml；声称不含盐的，其中的钠含量不得超过0.5g/100g或5g/100ml，而声称低盐的，其中的钠含量不得超过120g/100g或120g/100ml。

要控制孩子摄入的糖、盐和脂肪的含量，需要养成关注包装上成分表的习惯，加工食物中含有的能量和核心营养素的含量，是必须在成分表中显示的，如蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）以及钠的含量，下文会给出许多案例，希望大家有所参考，谨慎选择。

3、成分明确，加工程度低，新鲜、卫生、易消化

目前很多零食都是过度加工制成的，不仅在加工过程中，损失了维生素、膳食纤维等营养成分，而且还会为了增加口感的吸引力和降低成本添加各种不应添加的防腐剂、甜味剂、着色剂甚至反式脂肪酸等添加剂，会影响儿童的饮食习惯，甚至危害儿童健康。可以说，对儿童零食来说，加工程度越低越好，越新鲜越好，越容易消化越好。

目前《中国儿童青少年零食指南（2018年）》把各种食物分为3类，分别是可经常食用、适当食用和限量食用，其中可经常食用零食主要是加工程度低、营养丰富的天然食品；适当食用零食指的是含量不是那么符合低糖、低盐、低脂肪标准，但是也能提供一定的人体所需的营养元素的零食，推荐每周食用2-3次；限量食用的零食则主要为炸鸡、膨化食品、可乐等传统意义上的不健康食品。增加可经常食用和适当食用零食，能有效减少限量食用零食的摄入量，保证孩子的健康，接下来就按具体分类进行介绍。

二、可经常食用零食

1、新鲜水果

虽然蔬菜和水果都富有各种维生素，但是在洗菜和炒菜的过程中，蔬菜里的维生素损失率较高，仍需要从新鲜水果中得到补充。除了维生素之外，水果里还富含矿物质、膳食纤维等重要营养元素，以及果酸、枸橼酸、酒石酸等有机酸，同时美味可口，促进食欲，既健康又能提供多种儿童成长所需物质，是非常推荐的。

2、奶类

奶类是儿童的优质食物，牛奶中的酪蛋白是人体吸收率非常高的一种蛋白质，奶类也是钙和脂溶性维生素的优质来源，在6-10岁儿童膳食宝塔中，牛奶及奶制品的推荐摄入量是300ml。

在纯牛奶的选择上，不推荐早餐奶，很多早餐奶中牛奶蛋白质含量也就是国标（2.8g/100ml），推荐大家选择蛋白质含量相对更高一些的，比如3.4g/100ml的Arla牛奶，或者添加了特定成分的儿童奶。

除了纯牛奶外，酸奶也是不错的选择，如酸奶中不仅有促进消化的有益菌种，对乳糖不耐受的情况也非常合适。市面上酸奶的最大问题就是糖放得太多了，为小朋友选择酸奶的话，建议选择无糖和低糖的酸奶，例如简爱旗下的父爱配方0%蔗糖儿童酸奶，碳水化合物只有5.8g/100g，比普通酸奶中的含量量低上不少，更适合少年儿童。

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3、谷薯类

谷薯类，可以分为谷类和薯类，谷类就是俗称的粗粮，如高粱、玉米、小米等，薯类主要包括土豆、红薯、山药、芋头等。谷薯类食物含有膳食纤维和多种营养元素，还有饱腹感强、不易长胖的特点，能降低糖尿病、心血管病、结直肠癌等发病的风险，是营养构成的重要部分，中国学龄前儿童膳食宝塔中，推荐4-5岁儿童摄入谷薯类食物100-150g。

在谷物的选择上，还建议选择非精加工的全谷物食品，也就是含有胚乳、麸皮和胚芽的谷物食品，可以提供较多的B族维生素、膳食纤维和矿物质，如桂格全谷物燕麦片。

也可以选择配料表简单到只有甘薯/板栗的蒸甘薯条/蒸板栗仁，符合低盐标准，还能提供相当部分的能量和膳食纤维。

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4、坚果

坚果富含儿童必需的各种营养元素，如不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E，每种坚果中不同营养成分的占比稍有差异，推荐选择低盐的原味混合坚果，以沃隆儿童每日坚果为例，其中有越南腰果、土耳其榛子仁、美国扁桃仁、智利核桃仁，钠含量为0。

要注意的是，较小的孩子要警惕吃坚果呛到的风险，同时注意坚果的季节性，防止坚果氧化酸败产生“哈喇味”。另外，坚果的脂肪含量较高，一般每天一把就够了。

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总的来说，可经常食用零食要么是天然食品，要么是配料表简单的轻度加工食品，像水煮蛋、香蕉、煮红薯、牛奶、坚果，都属于可经常食用零食，推荐每天食用。

三、适当食用零食

1、补充蛋白质——奶酪制品/鱼制品/肉蛋制品/豆制品

蛋白质主要是从奶、鱼、肉、蛋、豆中来，要从儿童零食中补充蛋白质，可以适当选择以这几类产品为原料的产品。奶酪是浓缩了奶中主要营养成分的一类食品，其中天然奶酪添加物更少，更适合低龄儿童，而奶酪棒等再制奶酪制品更方便食用，营养价值也很高。前不久我做过奶酪棒横评，选择奶酪棒，就要选择明确标注了高干酪含量、钙钠比较高的，如奶酪博士。

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鳕鱼肠也是非常受欢迎的一种儿童零食，要注意鱼肉含量较高的大品牌。虾片、鳕鱼片近年来也很流行，脂肪含量和钠含量还更低，更适合低龄儿童食用。红肉是铁的主要来源，肉松也是补铁和蛋白质的很好选择，要注意的是观察其中的钠含量，选择相对偏低的。

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蛋制品和豆制品目前主要还是面向成人的，为了调味会采用卤制等方法，钠含量也不会太低，可以作为初高中生营养补充，不建议低龄儿童选择。

2、补充能量和膳食纤维——谷物饼/全麦面包/泡芙/米饼

谷物类零食在欧美国家是非常常见的，可以说各种玉米片、燕麦棒、谷物饼占据了欧美零食市场的半壁江山。以这款DANESITA迷你谷物饼干为例，添加了68%的谷物粉，还能提供1994千焦/100g的能量和多种维生素、烟酸、叶酸、钙质等营养元素，完全可以为儿童提供足够的营养和能量补充。

很多谷物类制品是可以直接充当早餐的，如我比较喜欢的桃李醇熟全麦切片面包，采用汤种法制作，内含30%的全谷物，却没有一般全麦面包的粗粝，口感软和可口，而且各大超市都能买到，可以说是方便又好吃。

低龄儿童可以针对性地选择谷物泡芙、谷物米饼等，口感酥脆，含有儿童所需要的能量以及钙、铁等多种营养成分，还可以促进精细动作和牙齿发育。

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最近入手了哆猫猫这款海盐玉米片，味道也很受小朋友欢迎，不过膨化食物要注意量，吃多了可能会胀气。

3、补充维生素和微量元素——海苔/果干/蔬菜饼

海苔含有丰富的B族维生素，以及钙、钾、铁、锌等矿物质，对广大内陆地区来说，是一个非常好的补充海产品的渠道，要注意的就是其中的钠含量。购买过多款海苔后，我还是推荐山姆的调味海苔，是找韩国代工厂加工制作的，钠含量低，更适合儿童食用。

果脯果干也是营养成分丰富的一类零食，像无花果干含有钙、磷、钾、镁、锌等多种人体必须的微量元素，红枣干含有丰富的维生素A和维生素C，酸枣糕中含有维生素C和有机酸。很多儿童品牌都会有这类产品，如哆猫猫的雪梨苹果片，成分表简单，口感单纯，比较适合小朋友。

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蓝莓中的青苷素、火龙果中的花青素、小番茄中的维生素A等对保护视力都很有好处，也可以适当吃一些这类水果的果干。

比较常见的果干类零食还有葡萄干、山楂干，可以益气补血，美容养颜，但是含糖量偏高。良品铺子小食仙的零添加蔗糖版小兔山楂棒就不错，比较适合儿童食用。

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另外还可以拿蔬菜饼来给孩子换换口味，像哆猫猫这款奇亚籽蔬菜饼，添加了胡萝卜粒、山药、南瓜、奇亚籽等，含有钠、钙、铁、锌等微量元素，美味又营养。

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4、特定补剂——维生素软糖/益生菌类/其他

对有特定需求的小朋友，还可以通过补剂来进行营养元素的补充，像这款嘉宝复合维生素软糖，提供了多种维生素，也不会特别甜，每天一两粒，好吃又健康。

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益生菌食品目前也比较多，典型的如酸奶溶豆、益生菌坚果、益生菌饼干，小朋友的消化功能较弱，添加益生菌的零食可以改善肠道功能、促进消化、增加食欲，但是考虑到在食品制作过程中，益生菌的活性也会受到影响，对益生菌食品的期待不要特别高，作为偶尔的补充还是可以的。

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最后特别说一下巧克力。巧克力的能量很高，但是糖类和脂肪含量也很高，容易引发肥胖和龋齿，不建议小朋友多吃哦。

四、提供零食的注意事项

1、少食多餐原则

孩子的肠胃发育不完善，一次吃太多消化容易受影响，建议少食多餐，在正餐后1.5~2小时吃零食，运动后也需要适当补充一些高能量的零食。另外睡前1小时不要吃零食，而且要注意每天刷牙、定期看牙医、及时补牙，因为儿童的牙齿不是一次性更换的，如果有蛀牙，可能会折磨孩子好几年。关于牙齿保护可以关注我的《儿童牙齿问题最强解读，从涂氟、窝沟封闭、矫正到日常维护》。

值无不言268期：儿童牙齿问题最强解读，从涂氟、窝沟封闭、矫正到日常维护创作立场声明：提示：全文5000字，涉及到涂氟、窝沟封闭、用口呼吸、磨牙、刷牙办法、日常维护等，值得反复阅读，建议收藏。Hi，亲爱的值友们，《值无不言》栏目新的一期上线啦！无论你是想了解更多攻略还是学习更多知识，点此关注话题#值无不言#本期值无不言我们请来了站内生活家、育儿领域作者@怡然自得210为怡然自得210| 赞254 评论150 收藏2k查看详情

2、结合家庭饮食习惯进行补充

地域、土质乃至家庭成员的口味都会对小朋友的饮食习惯造成影响，举个例子，身处内陆的人，饮食习惯可能更偏向陆生动物和淡水鱼类，缺乏DHA摄入的来源；素食家庭摄入水果蔬菜较多，蛋白质摄入量可能偏低。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如果还有欠缺，可以适当再选择一些营养补剂。

3、培养孩子的清淡口味

每个人的心里都有“妈妈的味道”，小时候的饮食习惯会持续很长时间，培养孩子的清淡口味，吃习惯了清淡的食物，孩子就不会再主动选择各种高热量的、油炸的不健康食品，对孩子的身体健康和长期发育是很有好处的。重油重盐吃多了，也会丧失对食物本身味道的感知，想想清脆清新的黄瓜、鲜活Q弹的甜虾、丝滑细腻的豆腐，都变得索然无味，是不是也缺失了一种很重要的人生体验呢？

4、专心进食

现在是个讲效率的时代，很多人吃个饭都来不及，总是边吃饭边回信息，吃两口又得去做事，其实这是非常不好的。吃饭本身是个愉快的事，急急忙忙吃饭、边吃饭边看电视、吃完饭立刻运动，都会对消化功能造成影响，要吃饭，就应该好好吃饭，专心吃完；要吃零食，也要定个专门的零食时间，让孩子自主吃他喜欢的食物。

总结

零食的选择对孩子是非常重要的，一定要适当、适时、适量，不仅要关注不同食品的营养成分，选择合适的零食，也要培养孩子养成好的吃零食的习惯，适度引导孩子多吃可以经常吃的零食，合理吃适当食用的零食，控制限量吃的零食，吃得好，营养全面，身体才能健康。最后再放一张不同零食的分类表，希望大家都能选到好的零食^^

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