健身党 篇一:​来自一名跑渣的自述——长跑减脂/核心力量训练储备肌肉为跑步保驾护航/瑜伽拉伸塑形

2022-09-06 15:38:27 116点赞 294收藏 106评论

每个女子都有一颗变美的心,大多数女孩子变美的方法就是让自己瘦一点,再瘦一点!有人选择调节饮食让自己变瘦,有人选择健身变瘦。本人对瘦的理解是,瘦不是看秤上的数字,而是你看起来有多少瘦。谷爱凌对美的定义明确地表达:“美不是瘦,而是力量,而是能做到很多事”。对于运动变瘦这件事大多数女孩子很难做到,也是因为他们没有去体验过运动带给自己的从内到外的改变。而变瘦也有一个恒定不变的规矩:持续不断的消耗大于持续不断的摄入你将会一直瘦下去,读到这里的你如果想选择运动来减脂,以下是运动热量消耗排名,可以选择其中一项变成热爱,并长期坚持下去!

运动卡路里消耗排名:

第一名:跳绳

第二名:游泳(自由泳、仰泳)

第三名:爬楼梯

第四名:跑步(慢跑)

第五名:骑自行车

第六名:健身操(中强度)

第七名:羽毛球

第八名:跳舞

第九名:瑜伽

第十名:走路

​来自一名跑渣的自述——长跑减脂/核心力量训练储备肌肉为跑步保驾护航/瑜伽拉伸塑形

首先声明一下菲菲吕是一名女孩纸,跑步两年半,参加过几次比赛,为了跑的更远更稳更久,平时会穿插徒手力量训练和瑜伽的习练!今天给大家分享的内容是站在女孩子训练强度推荐和分享🤗🤗🤗

来“张大妈”可以让我随心所欲表达自己的想法心得!

今天给大家分享的是自己如何从140斤仅用3.5个月瘦到106斤,又如何持续维持106斤2年多,而且别人看起来我不到100斤?(有一种弱不禁风的保护欲🤭🤭)在这个过程中我到底经历了什么?下面我将娓娓道来,请您继续往下看!

我的“前世今生””我的“前世今生””

如果给坚持跑步减脂找个合理的理由,我有几个理由。首先,胖让我买不到衣服,严重影响逛街的心情,还为了偶尔享用美食不用太多考虑会变胖;其次,改变。一因为我是个强直患者需要适当运动,二我想把跑步减脂变成重启人生的起点;接着,跑步强化了大脑,可以整理思维、净化心灵、消化情绪(这是后来总结的);最后,养成良好的生活习惯,给孩子做积极的榜样;再补充一个最重要的理由,经济省钱!

晨跑的我晨跑的我

跑山看夕阳,右侧是我跑山看夕阳,右侧是我

有人会问怎么做到坚持?怎么没有反弹?平时在哪里跑?带娃跑步怎么分配时间?经常跑步有没有肌肉腿?跑步受伤风险太大?带着这些问题我为大家做如下分享!

如何跑步减脂

一、怎么跑才能减脂

适合大众的跑步就是路上慢跑,经济实惠,不受场地时间的限制。减脂的跑步从距离和时间,我自己一般选择空腹跑完10公里,初跑者建议不间断慢跑30-40分钟,配速按快走(每分钟200米左右)的配速跑下来(注意不是走下来),因为运动减脂要达到一定强度和心率要求的,跑起来不影响说话、微微出汗的强度,是最佳的燃脂心率。坚持30分钟以上是因为,人体组织是由水分、糖原和脂肪组成,有氧运动的前30分钟基本上消耗的是身体的水分和糖原,超过30分糖原耗尽的时候才开始燃脂,因此起初跑者不要追求速度,只要能跑起来并坚持30分钟以上。

二、了解有氧跑和无氧跑便于科学减脂

1、无氧跑是指跑步维持在冲刺跑阶段,平稳的呼吸已经无法满足心脏的最大氧气需求量,此时氧气需求量无法满足时,身体会出现眩晕、眼花、呼吸急促、心跳加速,失去听觉等症状。处于减脂阶段或者跑步初期,肺活量达不到的跑者一般不要去尝试。

2、有氧跑才能真正的燃脂,在这个配速区间的跑步,对摄氧量的要求不高,心率在最大心率 (220 - 年龄就是最大心率)的60%-80%之间。呼吸稳定,一般维持在两步一呼两步一吸。有氧跑对身体的承受压力较小,跑步时身体分泌的多巴胺能缓解压力,令人精神愉快,受伤风险远不及无氧训练,易于坚持。所以有氧跑维持时间越久,减脂效果越好。

三、如何长期与减肥作斗争

1、怎么做不反弹

开头就已经强调,持续的消耗大于摄入会瘦,相反则会胖。所以任何事都没有捷径,就是持续不断的坚持。俗话说既然上了生活的贼船就选择做一名快乐的海盗,减脂对于现在天天吃高脂肪高蛋白的我们来说,已经和吃饭睡觉一样重要了,所以要想持续瘦,既然选择了运动减脂,而且对于身体大有益处,那就愉快地坚持下去吧。把运动当作一种热爱,当做信仰坚持,我们一定能做好。最后变成刻在肌肉里的记忆!

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2、如何平衡运动与工作生活

时间就像绵的水,要挤总还是有的。作为上有老下有小中间有工作的我,一般会选择早晨上班前和晚上下班后空腹去跑步,这样燃脂很充分。跑步没有四季和淡旺季之分,只要有时间就去跑。想要有收获总要比别人多付出一些。早晨比别人早起1.5小时,让自己学会规划时间,每一天都开心积极向上的自己感染了周围许多人。下班和孩子做晚饭吃罢,孩子任务布置好,把自己还给自己把孩子还给孩子,互不干扰,避免了陪孩子写作业血压飙升的情况。

四、跑步注意事项

1、正确的跑姿

身体微微前倾,收腹提臀,大臂跟随呼吸步频有节奏前后摆动,脚步尽量轻盈,脚落地与身体重心垂直,两脚不要内扣也不要外翻,脚尖与膝盖保持在一条直线上。正确的跑姿可以有效降低跑伤的风险。

2、步频、步幅、配速、心率

没有经过专业训练的入门跑者,千万不要大步幅慢步频去跑,这样容易养成不良跑姿,对膝盖的冲击力太大,造成不必要的损伤,科学合理的减脂步频步幅是小碎步高步频跑法,心率维持在最大心率的60%-80%,配速维持在跑起来不影响聊天的程度。为了准确量化自己的燃脂效果,一定选择一个适合自己的跑步app,我经常用的是Keep。

步频步幅和配速之间的关系步频步幅和配速之间的关系

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还有keep自带的一款手环,我从B2用到B3,便宜又好用,准确记录我每次运动的痕迹。而且B3的功能更齐全,自选运动模式,运动消耗自动上传手机端,可以随时查看自己热量消耗情况。

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3.有人好奇我在哪里跑,为什么能坚持

只要脚能走车能通过的地方都是我的跑步场地,一双鞋一块表一个人,跑过黎明,跑过午夜,跑过雾霾,跑过雨天和沙尘。如果大环境下客厅里跑步也是可以有的。跑步能减脂,这只是最浅的原因了,坚持跑步以后我快乐了,豁达了,有些事对于教育孩子不用说教了,思维更加清晰,精力的管理游刃有余!还有一个没法告诉别人的好处,那就是投资小,不想花钱去减肥,那就跑步好了。

晨跑晨跑

4、跑步减脂后怎么吃

跑步减脂健康又经济,但也不能把省下来的钱应有尽有花在美食上。减脂不光要迈开腿,还要管住嘴。可以偶尔放肆吃美食,或者过量饮食,但决不能变成日常,吃饭七分饱,运动消耗了脂肪的同时还流失了身体所需的蛋白质,所以少吃碳水(面、米、馒头)多补充膳食纤维(玉米、红薯、香蕉、绿色蔬菜、燕麦)和蛋奶食品,还有牛羊肉、鸡腿肉、虾都是很好的高蛋白食物。

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长期的有氧耐力跑肌肉会流失,不配合做核心以及力量训练,身体发力关节周围的肌肉就无法保护关节,很容易出现受伤的风险!

核心力量训练储备肌肉为跑步保驾护航

所以在无师自通那几年,我查了许多资料,跑步是一个全身运动,每个部位的训练都很重要!所以总结出比较好的健身动作供大家参考。

1、深蹲

深蹲有许多变形。主要训练大腿肌肉,还可以加强核心力量和臀部的训练。是跑者最常用和最基本的入门动作。正确的姿势和训练强度不做详细描述。

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2、平板支撑

跑步收紧核心才能正确用髋关节带动腿部发力,让跑步不费力。平板支撑是一种臀、腿、腹和肩保持在一条直线的静态练习,是公认的训练核心肌群的王牌动作。

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3、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑可以有效锻炼到胸大肌,让大臂变紧致,副乳悄悄就不见了,肩膀更加宽阔,后背挺拔,让女孩子穿衣有型走路带风!

俯卧撑和跪姿俯卧撑俯卧撑和跪姿俯卧撑

4、靠墙静蹲

它主要恢复和保护膝盖,比靠墙站立有点难度。具体是整个后背和腿部紧贴墙面,身体往下蹲至大腿面和小腿垂直,膝盖朝向脚尖位置但不可以超过脚尖。分深蹲和浅蹲,浅蹲只能起到保护膝盖作用,深蹲还可以加强腿部肌肉耐力锻炼。

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5、俄罗斯转体

俄罗斯转体主要锻炼身体的平衡性和稳定性。配合呼吸,可以有效收紧腹部肌肉,让六块腹肌更明显。

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6、单腿硬拉

这个动作也是锻炼臀部,增强髋部及周围核心稳定训练的黄金动作。经常训练让臀部更翘,跑步更加轻盈,更好的控制住身体的稳定性。动作具体训练可以查阅资料。

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大家有兴趣可以跟着许多软件学习系统课程,我们做力量训练也可以减脂,但它配合跑步可以增加组织肌肉群,保护关节免受损伤!让我们更加享受跑步带来的乐趣。

最后给大家分享跑步后最主要的一步,那就是充分的拉伸。如果跑完步直接去干别的事情,放弃了拉伸这一环节,那我们一天的感受会非常的不好,比跑步之前更加的累!因为通过跑步的拉伸,可以帮助缓解长时间运动后的疲劳,减少肌肉酸痛、紧张,预防肌肉腿,尤其是防止小腿肌肉堆积,加速训练后的恢复,让身体更加放松。

瑜伽拉伸塑形

在接触了瑜伽以后,我发现许多拉伸的动作都出自于瑜伽的体式,也可以说拉伸的动作,是静态瑜伽体式的一种变形。自从加入了瑜伽的塑形训练,每次长跑后为了身体更充分的放松,我都会再坚持习练一堂拉伸类的瑜伽课程!

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其实除了跑步我自己平时有时间还会骑行和游泳,这些所有的健身,瑜伽、舞蹈、减脂操接触以后,会发现它们万变不离其宗,都有异曲同工的相通之处,这就是运动妙不可言之处!

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