​来自一名跑渣的自述——长跑减脂/核心力量训练储备肌肉为跑步保驾护航/瑜伽拉伸塑形

每个女子都有一颗变美的心，大多数女孩子变美的方法就是让自己瘦一点，再瘦一点！有人选择调节饮食让自己变瘦，有人选择健身变瘦。本人对瘦的理解是，瘦不是看秤上的数字，而是你看起来有多少瘦。谷爱凌对美的定义明确地表达：“美不是瘦，而是力量，而是能做到很多事”。对于运动变瘦这件事大多数女孩子很难做到，也是因为他们没有去体验过运动带给自己的从内到外的改变。而变瘦也有一个恒定不变的规矩：持续不断的消耗大于持续不断的摄入你将会一直瘦下去，读到这里的你如果想选择运动来减脂，以下是运动热量消耗排名，可以选择其中一项变成热爱，并长期坚持下去！

运动卡路里消耗排名：

第一名：跳绳

第二名：游泳（自由泳、仰泳）

第三名：爬楼梯

第四名：跑步（慢跑）

第五名：骑自行车

第六名：健身操（中强度）

第七名：羽毛球

第八名：跳舞

第九名：瑜伽

第十名：走路

首先声明一下菲菲吕是一名女孩纸，跑步两年半，参加过几次比赛，为了跑的更远更稳更久，平时会穿插徒手力量训练和瑜伽的习练！今天给大家分享的内容是站在女孩子训练强度推荐和分享🤗🤗🤗

来“张大妈”可以让我随心所欲表达自己的想法心得！

今天给大家分享的是自己如何从140斤仅用3.5个月瘦到106斤，又如何持续维持106斤2年多，而且别人看起来我不到100斤？（有一种弱不禁风的保护欲🤭🤭）在这个过程中我到底经历了什么？下面我将娓娓道来，请您继续往下看！

我的“前世今生””

如果给坚持跑步减脂找个合理的理由，我有几个理由。首先，胖让我买不到衣服，严重影响逛街的心情，还为了偶尔享用美食不用太多考虑会变胖；其次，改变。一因为我是个强直患者需要适当运动，二我想把跑步减脂变成重启人生的起点；接着，跑步强化了大脑，可以整理思维、净化心灵、消化情绪（这是后来总结的）；最后，养成良好的生活习惯，给孩子做积极的榜样；再补充一个最重要的理由，经济省钱！

晨跑的我

跑山看夕阳，右侧是我

有人会问怎么做到坚持？怎么没有反弹？平时在哪里跑？带娃跑步怎么分配时间？经常跑步有没有肌肉腿？跑步受伤风险太大？带着这些问题我为大家做如下分享！

如何跑步减脂

一、怎么跑才能减脂

适合大众的跑步就是路上慢跑，经济实惠，不受场地时间的限制。减脂的跑步从距离和时间，我自己一般选择空腹跑完10公里，初跑者建议不间断慢跑30-40分钟，配速按快走（每分钟200米左右）的配速跑下来（注意不是走下来），因为运动减脂要达到一定强度和心率要求的，跑起来不影响说话、微微出汗的强度，是最佳的燃脂心率。坚持30分钟以上是因为，人体组织是由水分、糖原和脂肪组成，有氧运动的前30分钟基本上消耗的是身体的水分和糖原，超过30分糖原耗尽的时候才开始燃脂，因此起初跑者不要追求速度，只要能跑起来并坚持30分钟以上。

二、了解有氧跑和无氧跑便于科学减脂

1、无氧跑是指跑步维持在冲刺跑阶段，平稳的呼吸已经无法满足心脏的最大氧气需求量，此时氧气需求量无法满足时，身体会出现眩晕、眼花、呼吸急促、心跳加速，失去听觉等症状。处于减脂阶段或者跑步初期，肺活量达不到的跑者一般不要去尝试。

2、有氧跑才能真正的燃脂，在这个配速区间的跑步，对摄氧量的要求不高，心率在最大心率 （220 - 年龄就是最大心率）的60%-80%之间。呼吸稳定，一般维持在两步一呼两步一吸。有氧跑对身体的承受压力较小，跑步时身体分泌的多巴胺能缓解压力，令人精神愉快，受伤风险远不及无氧训练，易于坚持。所以有氧跑维持时间越久，减脂效果越好。

三、如何长期与减肥作斗争

1、怎么做不反弹

开头就已经强调，持续的消耗大于摄入会瘦，相反则会胖。所以任何事都没有捷径，就是持续不断的坚持。俗话说既然上了生活的贼船就选择做一名快乐的海盗，减脂对于现在天天吃高脂肪高蛋白的我们来说，已经和吃饭睡觉一样重要了，所以要想持续瘦，既然选择了运动减脂，而且对于身体大有益处，那就愉快地坚持下去吧。把运动当作一种热爱，当做信仰坚持，我们一定能做好。最后变成刻在肌肉里的记忆！

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2、如何平衡运动与工作生活

时间就像绵的水，要挤总还是有的。作为上有老下有小中间有工作的我，一般会选择早晨上班前和晚上下班后空腹去跑步，这样燃脂很充分。跑步没有四季和淡旺季之分，只要有时间就去跑。想要有收获总要比别人多付出一些。早晨比别人早起1.5小时，让自己学会规划时间，每一天都开心积极向上的自己感染了周围许多人。下班和孩子做晚饭吃罢，孩子任务布置好，把自己还给自己把孩子还给孩子，互不干扰，避免了陪孩子写作业血压飙升的情况。

四、跑步注意事项

1、正确的跑姿

身体微微前倾，收腹提臀，大臂跟随呼吸步频有节奏前后摆动，脚步尽量轻盈，脚落地与身体重心垂直，两脚不要内扣也不要外翻，脚尖与膝盖保持在一条直线上。正确的跑姿可以有效降低跑伤的风险。

2、步频、步幅、配速、心率

没有经过专业训练的入门跑者，千万不要大步幅慢步频去跑，这样容易养成不良跑姿，对膝盖的冲击力太大，造成不必要的损伤，科学合理的减脂步频步幅是小碎步高步频跑法，心率维持在最大心率的60%-80%，配速维持在跑起来不影响聊天的程度。为了准确量化自己的燃脂效果，一定选择一个适合自己的跑步app，我经常用的是Keep。

步频步幅和配速之间的关系

还有keep自带的一款手环，我从B2用到B3，便宜又好用，准确记录我每次运动的痕迹。而且B3的功能更齐全，自选运动模式，运动消耗自动上传手机端，可以随时查看自己热量消耗情况。

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3.有人好奇我在哪里跑，为什么能坚持

只要脚能走车能通过的地方都是我的跑步场地，一双鞋一块表一个人，跑过黎明，跑过午夜，跑过雾霾，跑过雨天和沙尘。如果大环境下客厅里跑步也是可以有的。跑步能减脂，这只是最浅的原因了，坚持跑步以后我快乐了，豁达了，有些事对于教育孩子不用说教了，思维更加清晰，精力的管理游刃有余！还有一个没法告诉别人的好处，那就是投资小，不想花钱去减肥，那就跑步好了。

晨跑

4、跑步减脂后怎么吃

跑步减脂健康又经济，但也不能把省下来的钱应有尽有花在美食上。减脂不光要迈开腿，还要管住嘴。可以偶尔放肆吃美食，或者过量饮食，但决不能变成日常，吃饭七分饱，运动消耗了脂肪的同时还流失了身体所需的蛋白质，所以少吃碳水（面、米、馒头）多补充膳食纤维（玉米、红薯、香蕉、绿色蔬菜、燕麦）和蛋奶食品，还有牛羊肉、鸡腿肉、虾都是很好的高蛋白食物。

高蛋白多纤维

长期的有氧耐力跑肌肉会流失，不配合做核心以及力量训练，身体发力关节周围的肌肉就无法保护关节，很容易出现受伤的风险！

核心力量训练储备肌肉为跑步保驾护航

所以在无师自通那几年，我查了许多资料，跑步是一个全身运动，每个部位的训练都很重要！所以总结出比较好的健身动作供大家参考。

1、深蹲

深蹲有许多变形。主要训练大腿肌肉，还可以加强核心力量和臀部的训练。是跑者最常用和最基本的入门动作。正确的姿势和训练强度不做详细描述。

2、平板支撑

跑步收紧核心才能正确用髋关节带动腿部发力，让跑步不费力。平板支撑是一种臀、腿、腹和肩保持在一条直线的静态练习，是公认的训练核心肌群的王牌动作。

3、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑可以有效锻炼到胸大肌，让大臂变紧致，副乳悄悄就不见了，肩膀更加宽阔，后背挺拔，让女孩子穿衣有型走路带风！

俯卧撑和跪姿俯卧撑

4、靠墙静蹲

它主要恢复和保护膝盖，比靠墙站立有点难度。具体是整个后背和腿部紧贴墙面，身体往下蹲至大腿面和小腿垂直，膝盖朝向脚尖位置但不可以超过脚尖。分深蹲和浅蹲，浅蹲只能起到保护膝盖作用，深蹲还可以加强腿部肌肉耐力锻炼。

5、俄罗斯转体

俄罗斯转体主要锻炼身体的平衡性和稳定性。配合呼吸，可以有效收紧腹部肌肉，让六块腹肌更明显。

6、单腿硬拉

这个动作也是锻炼臀部，增强髋部及周围核心稳定训练的黄金动作。经常训练让臀部更翘，跑步更加轻盈，更好的控制住身体的稳定性。动作具体训练可以查阅资料。

大家有兴趣可以跟着许多软件学习系统课程，我们做力量训练也可以减脂，但它配合跑步可以增加组织肌肉群，保护关节免受损伤！让我们更加享受跑步带来的乐趣。

最后给大家分享跑步后最主要的一步，那就是充分的拉伸。如果跑完步直接去干别的事情，放弃了拉伸这一环节，那我们一天的感受会非常的不好，比跑步之前更加的累！因为通过跑步的拉伸，可以帮助缓解长时间运动后的疲劳，减少肌肉酸痛、紧张，预防肌肉腿，尤其是防止小腿肌肉堆积，加速训练后的恢复，让身体更加放松。

瑜伽拉伸塑形

在接触了瑜伽以后，我发现许多拉伸的动作都出自于瑜伽的体式，也可以说拉伸的动作，是静态瑜伽体式的一种变形。自从加入了瑜伽的塑形训练，每次长跑后为了身体更充分的放松，我都会再坚持习练一堂拉伸类的瑜伽课程！

其实除了跑步我自己平时有时间还会骑行和游泳，这些所有的健身，瑜伽、舞蹈、减脂操接触以后，会发现它们万变不离其宗，都有异曲同工的相通之处，这就是运动妙不可言之处！