划船机燃脂塑形｜30天瘦身计划，减脂塑形的朋友都给我冲

减肥不等于塑形，想要拥有凹凸有致的好身材，只做有氧运动是不够的，所以今天就来跟大家分享一下塑形训练吧！

我们的身体有很多的肌肉群，通过对这些肌肉做相应的训练从而会让我们的身体线条感变得更好。手臂、臀腿、马甲线、肩膀等等，都需要有一定的力量训练才能让它们的肌肉线条变得更好。

但我知道很多人没时间或者不想去健身房，觉得这样就没法练了！其实，不用担心的，即使不去健身房在家也一样可以做力量塑形训练

这几年划船机越来越被运动爱好者广泛运用起来，相信很多人也都入坑了，不过大部分人用它更多的可能只是用它来进行有氧减脂运动；其实划船机也是居家练力量塑形的好器械呢！

首先，划船机是能调动全身多处肌肉参与运动的项目，在同等运动强度下，参与的肌肉群越多，燃脂消耗便更高效，并且通过它自身的阻力调整，运动消耗也会更高，用它来进行减脂是非常高效。

其次，用划船机来做力量塑形训练也很适合，瞬间感觉拥有了一整个健身房！

这不比健身房的钱花的值多了嘛😀

一个划船机可以锻炼到全身85%的肌肉群，并且运动损伤更小，老人小孩也都可以用。

每天40分钟比跑步1小时消耗还要多，享受运动暴汗，释放多巴胺的畅快感真的太爽了。

今天来跟大家分享一份30天利用划船机瘦身塑形的计划，大家一起来挑战一下，拥有好身材就是这么简单！

👉🏻30天训练计划：

🚣‍♀️利用划船机进行的力量训练：

臀腿：

1、后撤弓箭步（针对臀大肌，股四头肌）

⚠️注意事项：上半身挺直，不要弯腰驼背，脚尖微微朝外，膝盖与其方向一致，脚尖踩在坐垫上，臀部发力前后滑动起身

数量：15个/组 x4组

2.侧向深蹲（针对大腿内侧、臀中肌）

⚠️注意事项：上半身挺直，一只脚踩在坐垫上，膝盖与脚尖方向一致，臀部后座下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖

数量：15个/组/侧x4组

3.硬拉（针对膕绳肌和臀大肌）

⚠️注意事项：俯身臀部后座，感受大腿后侧拉伸感，然后臀部发力拉动划船机

数量：15个/组x4组

胳膊：

1.弯举（针对肱二头肌）

⚠️注意事项：双腿微屈，上半身微微前倾，胳膊贴紧身体两侧，大臂尽量保持固定，双手握距与肩同宽

数量：15个/组 x4组

2.颈后臂屈伸（针对肱三头肌/拜拜肉）

⚠️注意事项：上半身挺直，双臂贴住耳朵，大臂保持固定，上下弯举小臂拉动划船机。

数量：15个/组 x4组

肩膀：

前平举（针对三角肌前束）

⚠️注意事项：不要弯腰驼背，握距与肩同宽，拉置胸前时向上方提拉

数量：15个/组 x4组

核心马甲线：

俯撑提膝

⚠️注意事项：核心收紧发力，不要塌腰，尽量让身体在一条直线上，双脚踩在坐垫上，尽量向胸前提膝

数量：15个/组 x4组

背部：

俯身划船（背阔肌，大小圆肌）

⚠️注意事项：腰背挺直，减少腰部代偿，屈臂划船，屈髋臀部向后，膝盖委屈，核心收紧。

数量：15个/组 x4组

⚠️⚠️根据自身不同基础条件，通过调节划船机的阻力来增加负重即可！

👉🏻划船机有氧训练：

初级：无阻力，全程27左右浆频，但尽量不要掉到25以下；共进行40分钟

中级：阻力1～2；全程27～35的浆频进行，30～40分钟

高级：阻力3～4（根据自身能力选择）可在用间歇式进行，27～35与40以上浆频之间切换；间歇在30～60秒之间，进行30分钟

🥗饮食计划：

三分练七分吃，只会练不会吃，运动效果减一半。所以配合合理科学的饮食是瘦下来拥有好身材不可或缺的因素‼️

关于划船机：

之前就有小伙伴问我选择什么样的划船机比较好，划船机一般分为风阻，磁阻和水阻。

我入手的这款迷鹿（FanDeer）ML40S 的划船机，采用的是水阻+磁阻双调阻，阻力可以随意调节，满足不同强度水平的训练需求。

迷鹿（FanDeer）划船机水阻家用水磁双阻运动健身器材智能调节阻力可折叠进口红橡木ML40S/燃脂课程3199元京东去购买

功能上：

传统的水阻划船机阻力较小，现在水磁调阻划船机是大的趋势。老式调阻都是采用桨叶开合调阻或者是改变水量调阻、提高桨叶面积调阻等等，但这些都是治标不治本，而磁控调阻可以从根本上解决阻力调节问题。

水箱差不多，又觉得阻力不够如何突破上限❓

方法一:纯水阻划船机多加水就好，不让超过最高水位线，是因为立起来的时候会从中轴漏水，你水加多了不要立起来就可以。

方法二：买水磁双阻划船机，既保留了水阻划船机的真实划水体验，又发挥了磁阻划船机阻力方便调节的优势。两种模式叠加，即使有训练基础的健身朋友阻力也是足够的。

特别是迷鹿这款机器采用的是12块钕铁硼强磁，通过驱动电机拉动钢缆控制距离改变阻力。阻力大小是燃脂的关键，这台划船机真的让你燃脂到爆。

阻力调控：采用液晶智能控制旋钮，旋转调节阻力操作起来更方便，同时可以显示时间、里程、浆频和卡路里消耗，运动数据一目了然，精确掌握运动效果！

材质与配件：

采用红橡木材质，密度高，坚固耐用，抗冲击力强，耐磨损，木纹也相对美观好看！

静音效果：加厚水箱材质，18桨叶阻力连贯性更好，隔音效果也会更好；聚氨酸酯软包降噪滚轮，稳定性、回弹性更好，降噪又减震；整个运动过程更静音，在家锻炼完全不会影响别人。

收纳：折叠收纳设计，不占空间，提拉打开轻松方便，女生也能轻易搞定

还有相应的app，燃脂直播课跟练，在家就能体会拥有私教的快乐，让运动更有趣！

⚠️运动注意的小tips：

刚开始使用划船机，建议控制在20分钟左右，浆频不要太高，开始前做好动态热身，活动下关节

有一定训练基础的人每次30～40分钟，采用高强度短间歇方式减脂效果更好！

心率保持在最大心率的70%～80左右

运动后要进行静态拉伸哦

很多人会觉得跑步无聊，健身撸铁太累，还要去健身房，但这些都不应该成为减肥瘦身的借口，运动的方式有很多，多尝试一些总会有适合你的方式，划船机不伤膝盖，不用去健身房，还可以边追剧边运动，不知不觉就瘦了。一举两得，在快乐中减肥，你会发现拥有好身材也没有那么难呢。

所以不要再找借口，你要做的就是动起来，不管是做什么运动只要动起来，就一定会有回报的。

夏天已经到了，你的身材也该做好准备了！我们一起加油吧！