爱健身 篇三十三:什么是间歇训练?6个徒手动作tabata训练模式自己在家就能练!

2021-01-16 14:16:34 42点赞 680收藏 20评论

跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!

创作立场声明:

目录:

  • 正文前的絮絮叨叨

  • 什么是间歇训练

  • 间歇训练的好处

  • 6个tabata间歇训练动作

正文前的絮絮叨叨

最近一直在写功能器械训练的内容,当然不仅仅是壶铃、药球、炮筒,还有跳箱、绳梯、TRX等,排期已在路上楼主会逐一撰写。而中间楼主会穿插几期做一些常规训练的问题,例如tabata训练、HllT训练等等,这些都可以称作为间歇训练。今天就简单的讲讲间歇训练是什么,再教大家几个动作,自己在家就能实践了。

什么是间歇训练

简单来说间歇训练就是重复动-停-动-停-动或者是快-慢-快-慢的这个频率,是在规定的休息时间和训练时间下进行的一种训练模式。比较关键的一点是参与间歇训练的训练者要在体力和心率尚未完全恢复时便开始下一组的训练内容。所遵循的原则为DIRT,拿跑步运动来说的话,即满足每次练习的距离两次练习之间的间歇时间练习的次数以及速度或者说每次练习所用的时间。像HllT也是间歇训练,但是被称为高强度间歇训练,会通过缩短间歇时间,提高练习次数这样来进行训练。

间歇训练的好处

1、运动后持续的热量消耗

除了间歇训练当时的热量消耗外,一次高效的间歇训练可以让你的热量消耗持续到训练结束后的2-24小时。而越高强度的间歇训练所产生的运动后热量燃烧效果越明显。不过并不是所有的人都适合高强度的间歇训练,建议根据自己的身体情况来制定间歇训练的内容。

2、提升运动效率

因为间歇训练可以在短时间内达到燃脂和锻炼的效果,所以对比常规的力量训练消耗来的更快一些,把时间、内容量变成不变定量,只要提高训练内容的频率,在相同时间内间歇训练一定会比常规训练消耗的多。

3、心脏机能变强大

在间歇训练中,因为运动强度的关系,我们的心率会达到峰值,在这种情况下人体所摄入的氧气可以达到我们自身的最大摄氧量,而长时间的参与高强度的训练,最大摄氧量会有增长。在持续这种运动状态一段时间后你的心肺能力,心肌状况获得增长,使压缩血液的能力变强,提高每跳输出量,进而安静下心跳降低。可以说心脏跳的更加有力,每一次的收缩和舒张就能循环足够的血量,不用再跳那么多次数就可以达到身体所需。

4、增加训练乐趣

常规的健身训练中我们以单一动作,固定的组数训练为主,而间歇性训练中我们以不同的动作搭配不同的频率,挑战性和乐趣要比做常规组多的多。例如常规做硬拉的话可能会用80kg的做10x10,即100个。那么做成间歇训练就可以这样去搭配,20跳绳+10硬拉+20波比跳+10硬拉,我们做个5个间歇,在运动中带来的体验乐趣十足。

tabata间歇训练动作

tabata训练是间歇训练的一种模式,主要的方式是每个动作在20秒内做最大次数,然后休息10秒,此为1组共持续8组,组与组之间的动作不一样。

1、深蹲跳

深蹲跳这个动作是在深蹲的基础之上,增加跳跃的动作,深蹲的动作楼主不做过多的说明了。在之前的文章里有些过关于徒手蹲和腿部的训练方式,在tabata训练中,深蹲跳可以随着计时的音乐节奏进行。

什么是间歇训练?6个徒手动作tabata训练模式自己在家就能练!

徒手蹲相关文章:

爱健身 篇十:蹲腿老司机教你9种徒手练腿姿势,这6个徒手蹲的注意事项也一并收好!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!新手练胸,老手练背,老司机蹲腿~这句话的含义我就不多说了。对于经常健身的人来说,其实蹲腿是会上瘾的,特别是蹲完常规组再来加量组,蹲完加量组再来个小重量力竭组,保证你全程蹲下来就是爽歪歪。那种感觉就像踩在棉花上一样,如果最后晓懒| 791 评论334 收藏8k查看详情

2、滑雪跳

滑雪跳这个动作对于核心的把控比较难,在左右跳的同时双臂摆动,之前炮筒训练的铲雪动作中和这个类似,需要拿着炮筒器械,而这个动作徒手就可以完成,注意左右摆动的同时核心稳定。

什么是间歇训练?6个徒手动作tabata训练模式自己在家就能练!

炮筒相关文章:

爱健身 篇三十二:全身肌肉都能练的炮筒训练,10个动作都做完有多累?3套组合动作在家就能练!跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!创作立场声明:原创撰写目录:正文前的絮絮叨叨炮筒讲解10个炮筒训练动作3套组合动作训练相关装备正文前的絮絮叨叨楼主最近一直在写功能性训练的内容,像壶铃、药球、炮筒、TRX、绳梯、跳箱都属于功能性器械,今天主要来讲讲炮筒训练晓懒| 44 评论107 收藏398查看详情

3、后撤步上抬腿(左)

这个动作和箭步蹲还不一样,箭步蹲对于臀腿的刺激更多一些,后撤步加上抬腿在对臀部和腿部的运动中增加了摆臂以及运动过程中的心肺训练。


什么是间歇训练?6个徒手动作tabata训练模式自己在家就能练!

4、后撤步上抬腿(右)

和上一个动作相反,但锻炼的部位相同,注意做的过程中不要双拐。

什么是间歇训练?6个徒手动作tabata训练模式自己在家就能练!

5、俯卧登山

附身登山跑可以说是高强度的有氧运动,双手支撑地面,核心保持稳定,双脚交替至胸前位置,频率要快。


什么是间歇训练?6个徒手动作tabata训练模式自己在家就能练!

6、虎式俯卧撑

俯卧撑教学楼主之前写过一篇俯卧撑汇总,虎式俯卧撑除了胸肌的锻炼外,对于三头肌的锻炼较多。

什么是间歇训练?6个徒手动作tabata训练模式自己在家就能练!

俯卧撑相关文章:

爱健身 篇十五:练胸干货,胸变大不是梦!16种徒手俯卧撑在家也能练,你会做几个?跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!本文目录:正文前的絮絮叨叨练胸的重要性胸部肌肉+常见训练动作徒手俯卧撑训练教程健身护具推荐一、正文前的絮絮叨叨最近一个月怠慢了,已经快2个月没有写文章,也是忙碌了一段时间。目前的话回归正轨只要不出意外,我还是会每周1-2篇晓懒| 485 评论216 收藏4k查看详情

以上感谢北京BigMan综合训练馆姚超教练出镜拍摄提供素材。最后说点关于间歇训练的误区,间歇训练并不是万能的训练服昂视,不是每个人在锻炼一段时间内就能有飞一般的提升。当然,对于每个人都适合间歇训练吗?其实并不是,在做间歇训练前一定要有基础的有氧训练经历,间歇训练是基于有氧基础保障下的一种提高运动员运动水平的训练手段之一,训练者并不需要过度去迷恋这种训练方式。

以上就是楼主分享的一些关于间歇训练的相关内容,希望可以帮助大家,如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。


往期回顾:


全身肌肉都能练的炮筒训练,10个动作都做完有多累?3套组合动作在家就能练!

筋长一寸,多活十年!这6个常见的拉伸动作健身、跑步、瑜伽都能用到!

聊聊运动前热身的重要性,9个热身动作让你避免在跑步、健身中受伤!

家用哑铃如何选?一对哑铃练全身,23个哑铃训练动作一并收好

9个药球动作3套训练计划,总被忽视的药球训练究竟好不好?省去私教费,自己学会就能练!

10款主流健身综合训练鞋非专业测评,安德玛、NIKE、锐步三方争雄


展开 收起

Ninebot 九号 PRO 卡丁车 黑色

Ninebot 九号 PRO 卡丁车 黑色

8498元起

Ninebot 九号 G30P MAX 电动滑板车 黑黄色

Ninebot 九号 G30P MAX 电动滑板车 黑黄色

4399元起

Yadea 雅迪 小王子3C版 100008 电动摩托车

Yadea 雅迪 小王子3C版 100008 电动摩托车

1599元起

Yadea 雅迪 欧逸 电动车 TDR2298Z 48V20A铅酸电池 蓝色

Yadea 雅迪 欧逸 电动车 TDR2298Z 48V20A铅酸电池 蓝色

2299元起

Yadea 雅迪 欧致 新国标电动车 TDR2242Z 48V24AH锂电池 科技灰 标准版

Yadea 雅迪 欧致 新国标电动车 TDR2242Z 48V24AH锂电池 科技灰 标准版

2999元起

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

小牛电动 MQis Pro100 顶配版 新国标电动车

5799元起

Yadea 雅迪 欧逸 电动车 TDT2345Z 48V20AH锂电池 白色

Yadea 雅迪 欧逸 电动车 TDT2345Z 48V20AH锂电池 白色

2699元起

Yadea 雅迪 小金果 48V12AH 成人电动车

Yadea 雅迪 小金果 48V12AH 成人电动车

1899元起

Niu Technologies 小牛 GO 60 新国标电动车 TDT11Z 白色 动力版

Niu Technologies 小牛 GO 60 新国标电动车 TDT11Z 白色 动力版

2499元起

KAWASAKI 川崎 Navigator 3300I 羽毛球拍 白色 单拍

KAWASAKI 川崎 Navigator 3300I 羽毛球拍 白色 单拍

109元起

Luyuan 绿源 ZFA 蜜豆 48v24ah 锂电池新国标电动车 雪山白 锂电48V24Ah

Luyuan 绿源 ZFA 蜜豆 48v24ah 锂电池新国标电动车 雪山白 锂电48V24Ah

2899元起

Yadea 雅迪 欧致 TDR2242Z 电动车 白 前后鼓刹/雪珠白 48V24AH

Yadea 雅迪 欧致 TDR2242Z 电动车 白 前后鼓刹/雪珠白 48V24AH

2899元起

Yadea 雅迪 电动车 YD800DQT-4D 60V 2速 黑色

Yadea 雅迪 电动车 YD800DQT-4D 60V 2速 黑色

2699元起

小牛电动 GOVA G2 60 新国标电动自行车

小牛电动 GOVA G2 60 新国标电动自行车

3299元起

Yadea 雅迪 TDT1236Z 小钢炮 电动自行车 牛油果绿

Yadea 雅迪 TDT1236Z 小钢炮 电动自行车 牛油果绿

1699元起

FOREVER 永久 27速 27.5寸 铝合金山地车

FOREVER 永久 27速 27.5寸 铝合金山地车

878元起
20评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
680
扫一下,分享更方便,购买更轻松