2020最全助眠好物推荐榜——关于睡眠、失眠和助眠,看这一篇就够了
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前言——我为什么要研究睡眠这件事?
从2020年的8月到10月,整整两个月的时间,我一有空就研究怎么睡得好,从百度、知乎、b站,从美国尼克 利特尔黑尔斯的《睡眠革命》到日本西野精治的《斯坦福高效睡眠法》,从《中国睡眠质量报告》到世界卫生组织关于睡眠的调查,发现目前国内大部分关于睡眠的文章都停留在表面,内核还是美国和日本的两本著作者所提出来的睡眠理论。
而这么大费周章的原因,其实很简单——回老家的时候,无意中听到老妈跟她闺蜜打电话说自己最近睡不好了,十二点多还睡不着,刷抖音、看视频、看电视,好不容易睡着了半夜两三点又醒了,只能继续刷抖音、看视频、看电视,结果吵醒了老爸,俩人都睡不着……
远离家的游子,最担心的就是他们生活的不好。于是,回来以后就开始了解睡眠和解决方案。而越了解,发现身边其实很多朋友的睡眠质量真的很差……
一,你睡眠好吗?
第一次问身边朋友,他很干脆得回答,“不好。”而问得多了,发现将近70%左右的朋友说,“睡得不好。”抛开带娃的新手爸妈之外,还有50%的朋友,不同程度地被失眠所困扰。
某篇关于失眠的帖子下面,很多都是对自己失眠的“控诉”……
1,2019~2020喜临门中国睡眠质量报告
作为国内最权威、传播范围最大的睡眠调查报告,喜临门已连续八年联合权威机构发布《中国睡眠指数报告》。从2013年首次评估国人睡眠质量到2018年聚焦90后睡眠,再到2019年聚焦“建国70年来7代人”。喜临门一直在持续记录国人睡眠变迁。《2019喜临门中国人睡眠报告》睡眠质量结果是:1/3的人睡眠是苦涩、1/4是舒适、甜美只属于少数人。
睡眠质量颜色色谱图(来源为2019年喜临门中国睡眠质量报告)
而2020年3月21号发布的《2020年喜临门中国睡眠质量报告》数据更显示了疫情对于大众睡眠质量的影响非常大——睡得好的人减少了30%!
2,2019~2020飞利浦全球睡眠质量趋势调研报告
飞利浦作为关注全球睡眠质量趋势的一家国际化企业,连续多年对全球不同地区人群的睡眠质量持续追踪。2020飞利浦全球睡眠满意度趋势调查,对来自13个国家的13004名调研对象发放了问卷,其中只有一半的人对其睡眠表示满意。
2019年飞利浦采访了12个国家,将近11006名受访者,其中只有10%表示睡得比很好,62%的成年人认为他们自己睡得不是很好,甚至一点都不好。
3,世卫组织和中国睡眠研究会的统计结果
根据世卫组织统计,全世界约1/3的人有睡眠问题。中国睡眠研究会2016年公布的调查结果显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍,而且这个数字还在逐年攀升中。
二,失眠的表现、危害和原因分析
1,什么情况才算是失眠?
失眠,通常是指,我们对睡眠时间或质量不满足,并且影响白天正常生活的主观体验。失眠,是一种主观体验!
学界对睡眠的研究,大概是从20世纪中叶才开始。1953年,科学界发现了所谓的REM睡眠(Rapid Eyes Movement快速眼动睡眠):即身体已经处于睡眠状态,但大脑依旧在运转。1963年,斯坦福大学设立了世界上首个正式的睡眠研究所;1975年REM睡眠的发现者之一威廉 德门特教授建立了睡眠学会,并发行学术杂志sleep;1990年,应美国议会的要求,对睡眠障碍的现状进行调研,发现睡眠障碍会导致各种各样的疾病,包括生产事故在内,造成的经济损失高达700亿美元,美国也由此成立了“美国国立睡眠研究所”。
失眠的一些常见表现为:入睡困难(入睡时间超过30min),睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次),早醒、睡眠质量下降,和总睡眠时间减少(通常少于6小时)。
失眠,又可分为短期失眠和慢性失眠。
短期失眠:一般由于临时原因所导致,如工作压力、重大事故、身体不适等,短时间内出现几天或几周的失眠,一般持续时间不超过3个月。而且随着外在压力的缓解,短期失眠也会明显改善。短期失眠症状如果一直持续的话,有可能演变成慢性失眠。
慢性失眠:一般持续时间超过3个月,每周发生至少3次以上,多数慢性失眠者甚至可能持续几年之久。
2,失眠会给我们的生活带来什么样的危害?
调研显示,超过80%的人都认为睡眠对我们的生活很重要。如果睡眠不好,第二天的办事效率会变低、记忆力下降、身体反应迟钝等……
而一些研究学者表示,睡眠不足除了会导致第二天上午精神涣散之外,还会让人变胖、变笨、忧郁暴躁,引发心血管疾病、高血压、糖尿病,甚至是癌症。总之,人生1/3的时间都在睡觉,改变这1/3,才能影响到剩下的2/3!
研究表明,睡眠有五大使命:
使命一,让大脑和身体得到休息
使命二,整理记忆,并让其扎根于脑中
使命三,调节激素平衡,尤其是生长激素
使命四,提高免疫力,远离疾病
使命五,排出大脑的废弃物
3, 失眠的原因有哪些?
失眠的原因多种多样,我将这个原因用一张图来归纳:
凡事可以按照内因和外因两种方式来分析,而且内因决定外因 ,内因是最主要的因素。失眠的内因有很多,精神方面过于紧张、恐惧、兴奋、想太多……身体衰老,褪黑素分泌减少,或者身体疾病等等;
外因包括睡眠的环境,如光线、声音、味道、温度湿度、色彩等;床上用品的品质,以及其他干扰,比如孩子、宠物等。
三,高品质睡眠的系统方案
想要有高品质的睡眠,首先要对睡眠有一个正确的认识。
1,睡觉是怎么回事?
日出而作、日落而息,这是自古以来人类的作息规则——似乎有一种神秘的力量主导着动物界大部分动物的规律作息。而的确,光线是作息规律的分界线。科学家研究表明,光线不足时,人脑的松果体会分泌一种叫做“褪黑素”的物质,让人感觉到昏昏欲睡;而随着光线加强,这种物质就会变得少,人也就渐渐清醒过来。
褪黑素(英语:melatonin,又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素)是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素,能够使一种产生黑色素(melanin)的细胞发亮,因而命名为褪黑素。它存在于从藻类到人类等众多生物中,含量水平随每天的时间变化。
褪黑素的主要用途:延缓衰老、抗击肿瘤、改善睡眠、调节免疫。
2,人的睡眠是怎样的?
通过科学家们对人体进入睡眠状态以后的脑电波、神经系统等的观察发现,大脑和身体中的的自律神经、脑内化学物质以及激素等,还在不停地工作着,维持我们人的体温、心脏的跳动、呼吸、消化,以及激素的分泌和新陈代谢的调节。
就像是人体的“睡眠模式”,不受主观意识控制的自律神经活动,依旧维持着人体的必要活动。而睡眠模式下,放松状态的副交感神经占据着30%的主动地位,心脏跳动平缓、呼吸节奏放缓,人的压力也会得到释放。
科学家认为,人在整晚的睡眠过程中,其实是由一个个的睡眠周期组成的,一个非REM睡眠和一个REM睡眠组成一个睡眠周期。一个睡眠周期持续时间一般90分钟,为此也称之为90睡眠法则。而且,第一个90分钟睡眠周期至关重要,也被称之为黄金睡眠周期。
所以西野精治在《斯坦福高效睡眠法》中非常重视黄金90分钟的睡眠,认为这决定着6个小时/8个小时睡眠的质量。保证好这黄金90分钟的睡眠,就能在很大程度上获得整晚睡眠的优质。
3,那么问题来了,必须保证8小时睡眠时间吗??你是猫头鹰还是云雀型睡眠?沾枕头就着才是睡得好吗?
先说结论:人在不同的年龄段,所需要的睡眠时间长度是不一样的。
婴儿期,睡眠时长可能会超过14个小时,幼儿期睡眠时长约为12小时,儿童期也至少在10个小时左右,因为这是成长发育的阶段,睡眠期间生长激素会大量分泌,而且睡眠有助于提高记忆力。而进入成年阶段,我们人体所需的睡眠一般在6~8个小时。
这是一般水平,不排除个体的差异性,有些人睡眠时间比较长、有些人精力旺盛睡眠时间比较短。据说拿破仑一天只需要睡4、5个小时就行,日本一对夫妇24年生了12个娃,夫妇俩超强的时间管理和精力也让人叹为观止。所以不一定非给自己设定8小时的睡眠尺度,认为达不到8小时就是没睡好,徒增睡眠的压力。
其次,一般建议晚上11点前上床睡觉,早上7点左右起床。但实际上,每个人的睡眠模式也会有一些差异,有些人是晚睡晚起的猫头鹰模式,有些可能是早睡早起的云雀模式,入睡时间可能会相差1~2个小时。所以,早睡早起也不是睡得好的唯一评价标准。
关于入睡时间,每个人也有差异,有些人入睡时间超快,沾枕即着;有些人是慢慢眼皮发沉、进入梦乡;有些人却要翻来覆去一会儿、甚至是半个小时才会慢慢睡去。但入睡时间的长短也不决定睡眠的质量。
4,那么怎样的睡眠才是高质量的睡眠呢?
判断自己睡眠质量的好坏,可以从这几个问题开始:“白天是否容易犯困?”“头脑是否清醒?”“工作中是否出现很多失误?”“身体反应是否敏捷”等。白天的清醒程度和精神状态,能够回答你昨晚睡眠质量是否足够好。如果答案都是肯定的,那么你的睡眠就是高质量的。
四,怎样让自己获得高品质睡眠,有哪些好物推荐?
前面关于失眠的原因,我用一张图来归纳,那么针对性地我们也可以找出提高睡眠质量的解决办法。
从内因出发,为了高质量的睡眠:
按照睡眠节律,保证每晚4~5个完整的睡眠周期,特别是第一个90分钟的深度睡眠。
中午或者傍晚的时候,小睡半个小时左右,不能超过一个小时——因为进入深度睡眠以后再醒来,人会更加疲惫、并且会影响到晚上的睡眠;
睡前2个小时适当运动;
睡前一个小时,用热水泡脚、或者泡澡,利用体温差让自己快速入眠;
对于压力型失眠,利用决策树把自己想法列出来,或者找朋友倾诉,缓解压力;
服用1粒褪黑素1mg/3mg的,年纪尚轻且失眠情况较轻的服用1mg的,年纪大的人或者失眠情况严重的,服用3mg的;
不要把失眠看得很重,越是看重、越在意、越容易失眠;
如果的确是身体或者精神的疾病,还要尽快就医;
睡觉前不玩儿手机、ipad等电子产品,远离蓝光;
床上只做跟睡觉相关的事情 。
从外因出发,为了高质量的睡眠:
改善睡眠环境——
使用100%遮光窗帘、卧室使用3000k以下的柔和灯源;
使用室内空气净化器、香薰等,保证室内空气清新、味道怡人;
使用双层玻璃,减少外在噪音,如果不能更换玻璃,可以使用降噪耳机或者耳塞,或者播放白噪音让自己更好进入睡眠;
维持室内温度在22~26度之间、湿度在40%~70%之间,被窝内的温度在30~33度之间;
卧室以宁静的暖色调、单色为主;
选择舒适、高品质的床品——
使用单色、浅色的纯棉床品,避免大花、大红等色彩强烈的四件套;
使用独立弹簧的床垫、表层带乳胶或者记忆棉层的,软硬适合自己的床垫;
使用羽绒被、羽绒枕,轻柔保暖舒适、透气性极佳;
尽量减少其他干扰——
了解伴侣的睡眠习惯,尽可能互不影响;
宠物不进卧室,使用吸尘器勤吸;
重点来了:高品质睡眠好物推荐
1,褪黑素
褪黑素有很多的品牌,我自己买的是这两款,我吃1mg的,妈妈吃3mg的。
注意⚠:青少年不建议吃,因为年轻人自身的分泌已经足够。 正是身体发育的时候,外界补充过多的话,可能会导致身体正常系统紊乱,影响身体发育等。
老妈吃的是这一款,3mg。
2,床垫
床垫,分为连片式弹簧和独立袋式弹簧,现在市面上大多也是独立袋式弹簧,因为这种床垫不会“联动”,相互之间不会干扰,特别适合睡眠时间不一致的两个人。其次选床垫看软硬度,如果喜欢偏硬一点的可以选择乳胶层或者椰棕层比较厚一些的,喜欢偏软一些的,可以选择记忆棉层比较厚一些的。
个人的是芝华士的床垫,买床送的床垫,很舒服。
有些租房党自己不大方便更换床垫的,可以选择宜家的薄床垫,我2012年的买了一个,一直用到2019年搬家。 会大大提升床垫的舒适度。
3,鹅绒被和鹅绒枕
了解我的朋友都知道,为了选择一床好的鹅绒被,我几乎买了市面上主要品牌的“爆品”来对比。而我自己也先后购买了obb royalbed的博登冬被、春秋被和夏被,还有多瑙羽绒枕。一年四季都用上最轻、最软、最舒服的鹅绒被😌
如果这个冬天让我只推荐一款的话,那么我还是会推荐这一款。面料跟博登一样,都是柔软静音的贡缎,使用的是90德国鹅绒,但价格更亲民一些。
鹅绒枕可以水洗烘干,洗完还跟之前一样蓬松,这就彻彻底底让我放心任由猫主子们在床上蹦跶了~
4,纯棉四件套
为什么所有星级酒店的床品都是白色?除了看起来更干净之外,就是白色有助于营造一个更纯粹的睡眠环境。
越是高级的床品,颜色越简单,而且越在意原材料本身的质地。
这一款法国奢侈床上品牌在国内一直只卖轻奢的价格,我也是暗地里窃喜地,已经买了两套 ,相当适合果睡~
这款是埃及长绒棉贡缎面料,看到这款的第一眼我就拍了下来——外观跟一万多的意大利f开头的奢侈品品牌太!像!了!但价格还不到f的一个零头。
拿到实物的瞬间就被征服,手感简直一摸一样,连镂空的打孔简直一摸一样! 猫主子自动地选择了一个枕头作为他俩的专属位。
5,真丝眼罩
光线通过视网膜刺激人脑的松果体分泌褪黑素,使人感觉昏昏欲睡。所以用遮光的眼罩可以阻挡光线对眼睛的刺激。这款眼罩颜值很高,价格实惠,仿真丝的触感不错(如果希望这个价位能买到真正的真丝,有点困难)。
如果想要真丝的,也可以试试这一款~
6,香熏
空气清新剂、香薰等可以选择自己喜欢、熟悉的味道,更放松地休息。这款price的香薰有多种味道选择,是比较清新、自然的香气。
7,耳塞
单调而简单的白噪音,有助于快速入眠。但如果室外实在是比较吵的环境下,带上这个耳塞可以给自己难得的安静。柔软、紧贴,不胀耳、不掉落,价格实惠。
当然,要求更高的土豪们可以选择这一款,主动降噪、无线消躁耳机,鲨鱼鳍耳套,适合长时间佩戴。听着白噪音音乐睡觉,不打扰自得安静。
8,泡脚桶
泡脚有利于血液循环,体内温度快速上升后再下降,体内和体外温度差会缩小,有助于更快进入睡眠。另外因为个人非常害怕感冒(感冒严重了会引起支气管炎哮喘),所以一有感冒预兆立即开始“自救”——泡脚、捂汗、喝感冒冲剂,以及睡觉。
如果家里空间有限,还可以使用塑料的洗脚盆,装一盆热热的水,在腿上搭上毛毯,泡到身体微微发汗。泡脚桶可以插电保持恒温、下面带轮子的不用端着走、还有按摩功能。
9,吸尘器
戴森v8已经使用了将近3年,吸尘效果杠杠的、肉眼可见。尤其是俩主子,喜欢在地毯上打闹,还喜欢躺在床边陪睡……,总之,戴森吸尘器,宠萌必备!
10,温度湿度计
很薄的一个小东西,放在桌子、柜子、床头,甚至是被窝里都很方便。可以实时观察自己室内的温度和湿度,并且还支持24小时内的详细数据查看(超过24小时,就只有最高和最低的数据),当你找到了自己最舒适环境下的温度和湿度数据,就可以不用时时关注了。
因为窗户和窗帘,大多是在装修的时侯选好了。对于一般人来说,很少有机会更换,记住用断桥铝的双层隔音玻璃和100%遮光的窗帘(最好预留窗帘盒)。
好了,助眠好物推荐完毕,祝大家都能睡个好觉!
ritahu是个吃货
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