男性练深蹲对身体有哪些好处？记住这些要点 避免受伤的同时让你变得更强

在我们日常的锻炼中，深蹲可以说是一个最常出现的动作，深受大家的欢迎，被称之为“力量训练之王”。深蹲属于下肢健身运动的一部分，它可以帮助我们增加肌肉和减少脂肪，但错误的动作将会导致我们的膝盖受伤。因此，对健身爱好者常常会有一个这样的问题——怎样去做自重深蹲才可以避免肌肉拉伤？深蹲对身体有什么好处？

其实，深蹲只要举动得当，每天都可以做！具体可根据个人身体的负荷能力来决定。下面小编将和大家普及一下深蹲对人体的作用与锻炼时的注意点。引导大家正确利用深蹲来锻炼身体。

一、 自重深蹲的作用

研究表明，一组自重深蹲做下来可以锻炼到人体的200多个肌肉群，包括臀部、大腿、小腿、腰部、腹部、背部和其他肌肉群。

对于自重深蹲，主要以上半身为重力来锻炼下肢力量，利用大腿的力量来提高身体的整体肌肉力量，蹲姿的标准和蹲姿的力量直接影响深蹲的效果。

自重深蹲的力量要求对于资深健身者来说，相对强度不高，以至于使他们认为无法满足身体锻炼目标，但值得一提的是，这个动作其实对于肌肉有巩固作用。而对于初学者来说更是应该加以练习，为以后负重深蹲等更多的下肢训练动作打好基础。

如图所示，初学者可以参照一下，首先大腿弯曲、背部挺直，手部伸直，大腿需与地面平行。

在自重深蹲的基础下，也可以有延伸性的动作，加上跳跃，或者手握杠铃。

正确地进行自重深蹲，可以改善膝盖健康，增加腰椎骨密度，减少因骨质疏松引起的骨折的发生。同时还可以锻炼肌肉，加速燃脂、增强核心能力和横贯下半身的肌腱。

俗话说“不深蹲，无翘臀”女性练习这个动作可以帮助塑造翘臀，男性则可以帮助促进生长激素与雄性激素分泌，从而提高男性魅力。

就以增肌锻炼而言，长期有规律地做自重深蹲可以锻炼到我们的大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌为主肌肉。但如果注重整体的塑形，健身者们还应注意身体其他不同部位肌肉的训练，比如做引体向上提升背阔肌和肱二头肌，做俯卧撑提升胸肌和肱三头肌，做卷腹、平板支撑提升腹肌等。

二、 自重深蹲的要点

双脚的站姿

首先做深蹲之前，我们需要找一个合适的站距，使身体受力稳定。太窄的站距会刺激到腿部，而太宽的站距会刺激臀部。

我们可以选择脚后跟与肩同宽的位置，然后将脚尖略往外15°~30°角，双脚踩实地面。

脚的重心

为了保证身体的稳定性，我们应该确保整个脚都牢牢地放在地板上。

如图黄色圆圈所示，前脚的两个点和脚跟的一个点牢牢地固定在地面上，形成一个稳定的三角形来保持重心。

然而，当我们在现实生活中训练时，我们发现大多数人由于久坐不动的生活状况导致重心往往都是过于偏前脚掌的。在这种情况下，不仅对臀部的刺激不足，还容易引起前膝疼痛。

建议大家可以在初次把注意力更加放在脚后跟一点，这样你更能使找到后侧的感觉和整天踩实的重心。

学会屈髋

大多数人不能下蹲的最大问题是他们不知道如何弯曲自己的臀部，导致深蹲时只会动膝盖，然后你蹲久了膝盖与大腿酸痛。

Tips:如果还是学不会动髋关节，可以想象屁股后面有个凳子，匀速下蹲。

膝盖位置

膝盖也是自重深蹲需要注意的一个点，咱们可以记住一条准则，将膝盖对准脚尖方向即可。

常见的一个问题就是健身爱好者在练习自重深蹲，会膝盖内扣，这种是错误的。膝盖在挤压下内扣容易导致出现膝盖出现疼痛以及蹲不下来等一系列问题。

在正常情况下，当我们练习自重深蹲时，我们应该保持膝盖轻微外翻，与脚趾、脚踝和臀部的髋关节四点在一条线上。

自重深蹲练习的注意事项

在做深蹲练习时，我们需要保持上半身挺直，可以适当前倾，但不要弓腰。向下蹲时，膝盖倾斜，尽量不要超过脚尖。保持膝盖向前，不能内扣，可以适当外翻。身体用力时要有意识地让臀部先用力，避免膝关节负荷过重。整个过程以恒定的速度进行，而不是很快。与此同时，这个动作对心脏的刺激很大，心脏不好、血压高的人练习前，要小心谨慎。

对于初学者来说，深蹲是一项不简单的动作，会让人感觉不舒服，同时需要高度的注意力。深蹲的尺度至大腿与地面平行或稍低即可，避免下蹲过低，臀部落到踝关节造成膝踝等关节损伤。深蹲前务必做好运动前的热身运动，特别是腿部的拉伸。

总而言之，如果健身者身体负荷量强的话，可以每天都去做这样的自重深蹲，而对初学者来说，为了避免受伤与肌肉的不适应，可以循序渐进，一周做个3-4次。同时在做自重深蹲的时候，需要注意：双脚的站姿、脚的重心、速度以及膝盖的位置。长期锻炼深蹲女性可以保持翘臀，男性可以提升自身魅力。

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编辑：dlc