健身，做更好的自己，篇二：抗阻训练

创作立场声明：写一篇人人都看得懂的健身普及文

有灵魂的头图，痛并快乐着。

前面写了篇一，干货不多，我保证这篇满满都是干货。
健身，做更好的自己，篇一

我不会建议初学者去健身房（因为九成以上的健身减肥者两个月后就放弃了 ，先在家或体育场坚持两个月再决定是否办卡吧），也不建议用任何补剂（还没到用的时候）。但是作为一个有态度的健身爱好者，有必要列下负面清单：电动健腹器，号称不动也能震出腹肌 ，值得买上也看到过几次，完全没用的东西，可以打一百个×；减肥药，要么控制食欲，让你吃不下饭，存在副作用，要么完全没用，不推荐；代餐粉，营养成分全不全要打个问号，不推荐。

进入正题：

上一篇主要是身体指标和运动计划名词解释，这一篇写这么练

为什么要做抗阻训练？

抗阻训练能提高肌肉含量，肌肉含量增加基础代谢，日常消耗会增加利于减脂；抗阻训练能使肌肥大，利于塑造良好体态；抗阻训练根据训练方法不同能提高肌肉爆发力、力量、耐力，提升运动表现。

运动的原理

首先我们要搞清楚运动的原理：人是怎么动的？

宏观层面上讲是肌肉收缩带动关节转动。以最简单的肱二头肌为例，看动图，高亮部分就是肱二头肌，肱二头肌收缩过程中，带动肘关节完成了弯曲的动作：

微观层面肌肉收缩一般采用肌纤维细丝滑动理论，即肌动蛋白丝向肌凝蛋白丝滑动（有些书具体翻译略有不同），具体看视频，可以看到要引起肌丝滑动，需要ATP（三磷酸腺苷，直接供能物质）和钙离子，缺少能量供给和钙会影响运动：

抗阻训练就是肌肉收缩的反方向上增加阻力与肌肉收缩的力发生对抗，已哑铃弯举为例，肱二头肌是向上发力，阻力是哑铃的重力，方向向下，收缩过程中完成了对抗。

这样做的效果是使人体的适应机制认为你所处环境需要更大的力量来提高生存几率，产生一系列生理变化从而产生肌肉、神经、骨骼的改变，主要表现为肌肥大、力量增加、运动能力提升等方面。

基础知识：肌肉解剖图谱

不是学医的话，看肌肉解剖图很痛苦，这里只要看下今天要用到的几块肌肉：胸大肌、肱二头肌、腹直肌、股四头肌、三角肌、背阔肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

这里主要先了解下对应肌肉在哪个部位，待会儿要用到，还有涉及到骨骼、关节、肌肉起止点等内容，展开的话内容太多了，深入学习的话，运动解剖方面的书有很多，例如《运动解剖学图谱》

运动解剖学图谱（第3版）70.2元京东去购买

基础的抗阻训练

我们训练的宗旨是什么？安全第一。要掌握以下几点：循序渐进，练前热身，不盲目上大重量。

（80后值友还记得这部老港片么）

首先讲下呼吸： 用力是呼气，下放时吸气。

身体姿态：绝大多数动作都要保持核心稳定，下巴微收、挺胸收腹，腰背部挺直（卷腹动作除外）。

杠铃（哑铃）握法：开握、闭握、勾握。开握，拇指和手心在同一侧，半环绕握住杠铃，这种握法手感好一点，但是不安全，已经出现过多次采用开握导致杠铃滑脱的事故，即使有人保护，除非有两人以上的保护人员，不然你指望你的保护队友在你卧推杠铃滑脱时能用双手接住80KG以上的杠铃吗，这是不可能的；闭握，拇指环绕杠铃，放于中指外；勾握，拇指位于中指内，一般硬拉、举重运动员使用，一般平常较少使用。再强调下：一定要闭握！一定要闭握！一定要闭握！（重要的事说三遍）。

半握（空握）的说明--出自《力量训练基础 用5种杠铃动作极速发展身体实力》

闭握和勾握

健身三大黄金动作

1、卧推

动作名称：杠铃平板卧推

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要点：腰背部挺直，背部紧贴训练凳（力量举是背部反弓以获得更大的力量，初学者没必要这样练），双手正握闭握杠铃，置于胸部正上方，杠铃垂直线位于胸部乳头连线朝头方向2厘米左右位置，小臂垂直于地面，向上发力至肘关节自然伸直（不要锁死肘关节），向下放至大小臂成九十度。

动作原理：我只分析第一个动作（比较复杂，写多了也没人要看），胸大肌一端连接锁骨和胸骨，一端连接肱骨，胸大肌有使肩关节水平屈的功能，阻力方向向下，有阻止肩关节水平屈的趋势，阻力与胸大肌发力形成了力的对抗，因此相对徒手来说胸大肌在完成肩关节水平屈时需要施加更大的力。

肩关节水平屈（图里朝左）和伸（图里朝右）

常见错误：

手臂与身体夹角成90度，这时肘关节与肩在一条直线上，这个动作三角肌前束借力过多。

向上发力至肘关节伸直时，肘关节锁死，杠铃的重力就会全部在肘关节上，容易发生损伤。

2、深蹲

动作名称：杠铃深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌

动作要点：两脚打开，比肩略宽，打开角度约30度（因人而异），膝盖要朝向脚尖方向，全过程腰背部挺直（非常重要，不然容易造成腰部损伤），杠铃放在肩膀斜方肌上，深蹲全蹲的下蹲是臀部向下至低于膝关节（半蹲是臀部与膝关节齐平，1/4蹲是臀部高于膝关节），注意找臀部往后面坐的感觉，重心在脚掌中间。这个动作刚开始很难做到位，推荐先练习下面的动作。坐下去的时候，臀部去找凳子，同时腰背部挺直，重心在脚掌中心保持不变。

常见错误：

下放的时候，腰背弯曲，这个错误较常见，腰背弯曲会使脊柱受力不均匀，造成腰部损伤。

膝盖前伸过多，膝盖承受压力较大。PS：并不是说膝盖绝对不能超过脚尖，根据每个人的骨结构比例不同，在髋关节做到位的情况下，可以略微超过脚尖。

膝关节内扣，膝关节的结构决定了膝关节最安全的动作是直上直下，膝关节内扣会导致侧向发力，对膝盖韧带造成压力。

3、硬拉

动作名称：杠铃硬拉

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌（大腿后侧肌群）

动作要点：两脚打开，比肩略宽，打开角度约30度（因人而异），膝盖要朝向脚尖方向，全过程腰背部挺直（非常重要，不然容易造成腰部损伤），双手正反握杠铃，这个动作是臀部找往后伸的感觉，也是需要多次练习才能到位。

常见错误：

和深蹲一样、下放的时候，腰背弯曲。

练背最好的动作：引体向上

动作名称：引体向上

目标肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌

动作要点：两手握距略宽于肩，挺胸收腹，去找胸部拉向横杆的感觉。

这个动作很多人做不起来，来两个退阶版的：

退阶训练1：斜身引体

角度可以自己调节，越接近垂直越轻松，人人都可以做。

退阶训练2：助力引体

借助弹力带或健身房的辅助装置完成引体。

肩上推举

动作名称：哑铃坐姿肩上推举

目标肌肉：三角肌中束（肩部的肌肉分为前束、中束和后束）

动作要点：两手握住哑铃，放于身体一个平面，往上推举至手臂自然伸直，下放至大小臂成90度。

卷腹

动作名称：卷腹

目标肌肉：腹直肌上部

动作要点：下背部紧贴垫子，抬起上半身至最大程度，手放于耳后不要发力。

常见错误：腰部抬离垫子，手发力去抬头借力。

提踵

踵就是脚后跟，提踵就是抬脚后跟。

动作名称：哑铃坐姿肩上推举

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

动作要点：膝关节自然伸直，两脚踩在踏板上，脚尖置于边缘，缓慢向下伸展，然后向上发力至腓肠肌（比目鱼肌）完全收缩。

后记

提示：初学者最好在健身老鸟、健身教练指导下完成，上一篇有值友提到可以跟着keep练习，keep的好处是免费、随时可以练，缺点是自己的动作没人给你纠正，动作错误的话，存在安全风险，比如上述提到的硬拉和深蹲，我所看到的第一次练的人没有人是练对的，需要不断的纠正和改进，等度过新手期就可以自己练了。

抗阻训练对应肌肉没有感觉怎么办？

徒手或轻重量下，注意力集中在对应部位，找发力的收缩感觉；或者指甲在对应肌肉划几下，产生轻微痛感，再去发力找感觉。

上一篇有值友提到的居家怎么练？

居家一般器械较少，首推自重训练以及一些哑铃训练，下面几个动作会训练到胸、背、腹、腿、臀。

国民普及度最高的动作：俯卧撑

动作名称：俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要点：腰背部挺直，头、臀部、脚在一条直线上，不要塌腰，臀部也不要拱起，小臂垂直于地面，向下放至大小臂成九十度，向上发力至肘关节自然伸直。进阶版的可以在下放时用鼻子碰地。

很多人做不起标准的俯卧撑，下面介绍两个简单版的

退阶训练1：跪姿俯卧撑

动作要点：腰背部挺直，头、臀部、膝在一条直线上，不要塌腰，臀部也不要拱起，很多人做这个动作臀部会拱起。

退阶训练2：斜身俯卧撑

可以在床沿、橱柜边沿作为支撑点，前提是支撑点要牢固稳定的，支撑点越高越轻松。

自重深蹲

要点和前面提到的深蹲相同，手臂往前伸，有利于保持身体平衡。

卷腹

前面有提到。

硬拉

前面有提到，把杠铃变成哑铃。

俯身划船

家里没有杆子可以做引体，或者附近小区没有，就用俯身划船练背，图示的杠铃与哑铃代替。

推荐一个居家旅行健身神器，矿泉水瓶或桶，可以实现哑铃杠铃的作用，直接附近超市就可以买，重量还可调 。

误区1：只练一个部位，比如只练卧推，这样胸大肌过于发达，会引起肩膀前引，影响体态，要兼顾正面和背面，胸肌强了，背部背阔肌、斜方肌也要同步加强，使骨骼、关节受力平衡。

误区2：只练上半身，不练下半身，所谓新手练胸、中手练背、高手练腿，全身肌肉要均衡发展，不然看上去比例不协调。

文字苦手，写这么多字不容易 ，先到这里，涉及很多原理，有错误的话还请斧正。

下一篇训练组数、次数安排和训练后的伸展。