1对哑铃练遍全身!居家哑铃专业五分化训练攻略2.0版本(新手小白超友好)

2020-12-29 19:15:48 166点赞 2135收藏 42评论

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健身卡快过期了?

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来来来!直接上干货!贼干那种!给大家分享一套,简单、易上手的哑铃训练计划!在家里,把脂肪安排的明明白白的!get更好体态和身型!

1对哑铃练遍全身!居家哑铃专业五分化训练攻略2.0版本(新手小白超友好)


如果你觉得在健身房力量区训练比较尴尬?

想要一个更加私密放飞自我的私人训练空间。

对于小白新手来讲一对哑铃足够完成一周的居家训练计划!

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哑铃重量的选择也不需要太重,大约是:你可以完成15~20次平举的重量!

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开始前想再巴巴一些,关于接下来的五分化训练。

经常能在健身房看到,有些朋友把所有器械都练一遍。

就像是和动物园里所有动物都合张影,或者在游乐园把所有设施都玩一遍。

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这种想要努力锻炼的心情,我是非常理解的,但是老丛不提倡这种训练方式。

每个器械练一遍“雨露均沾”的训练模式没有重点,最后的结果很可能是,哪里都没有练好,天天这样练肌肉也没有办法完全修复增长。

分化训练可以更好刺激训练部位的肌肉,能够让训练更加高效、安全、健康,一周左右的间歇给足肌肉生长的空间。

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动作一:俯卧撑(4组x15 ~20次)

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⚠️:时刻保持腰腹收紧腰背挺直,推起躯干达到顶点时保持肘部始终处于微弯曲的状态。

⚠️:一定不要塌腰、耸肩、肘关节超伸。

动作二:哑铃平地推(4组x15~20次)

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⚠️:保持肩胛骨收紧下沉固定,哑铃的落点集中在胸部正两侧肘关节微微内收于躯干形成45°-70°的夹角。

⚠️:尽量不要把肘关节打得太开增大肩关节的压力。

动作三:哑铃仰卧飞鸟(4组x12~15次)

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⚠️:肘关节保持微屈,哑铃达到最高点主动挤压胸部,感受胸部收紧的感觉。

⚠️:最好不要把手臂伸得太直,导致肱二头肌借力过多。

动作四:哑铃锤式推(4组x15~20次)

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⚠️:保持哑铃始终接触,大臂沿着躯干两侧下落,发力向上推起时找手臂往胸部贴的感觉。

⚠️:保持哑铃稳定主动找手臂往胸部贴的感觉。

动作五:臀桥飞鸟(4组x12~15次)

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⚠️:在常规哑铃推举动作的基础上双脚支撑抬起臀部,力量就会向下胸偏移

⚠️:整个动作都要收紧腹部、臀部,尽量减小腰椎的压力。

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动作一:俯身游泳(4组x20~25次)

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⚠️:保持双臂沿着躯干两侧挤压收紧背部,同时可以微微抬起躯干对于下背部的刺激会明显一些。

⚠️:肩胛骨保持下沉稳定,不要含胸、耸肩。

动作二:俯身哑铃划船(4组x15~20次)

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⚠️:躯干前倾是需要保持骨盆相对于腰椎中立,腰椎保持正常的生理弯曲。

⚠️:一定不要弓背或过于反攻腰,对于腰椎的损伤都是特别大的。

动作三:哑铃罗马尼亚硬拉(4组x15~20次)

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⚠️:哑铃下落至略低于膝盖位置即可,站立姿势时可以后缩肩胛骨挤压背部。

⚠️:保持哑铃始终沿着大腿前侧或两侧移动,不要过于前伸躯干增加腰椎压力。

动作四:哑铃单臂划船(4组x15~20次)

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⚠️:与哑铃划船类似,单侧动作我们更加容易感受到背部的发力。

⚠️:另一侧手一定要保持支撑稳定。

动作五:仰卧直臂上拉(4组x20~25次)

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⚠️:双臂向头部方向延伸时感受背部拉长的感觉,向上还原时感受背部收紧发力的感觉。

⚠️:一定要保持慢速完成训练,减小手臂借力。

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动作一:哑铃坐姿推肩(4组x15~20次)

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⚠️:保持哑铃始终处于肘关节正上方,沿着头部两侧上下移动。

⚠️:推起时手臂不要完全伸直保持肩部肌肉始终受力。

动作二:哑铃侧平举(4组x12~15次)

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⚠️:肘关节微屈,保持肘关节在躯干正两侧向外展开

⚠️:保持沉肩挺胸姿势,不要送肩造成斜方肌借力。

动作三:哑铃前平举(4组x12~15次)

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⚠️:哑铃前举达到你肩关节略高的高度即可。

⚠️:想要增加难度的朋友,可以在最高点停留1-2秒,酸胀感会更强。

动作四:俯身哑铃飞鸟(4组x12~15次)

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⚠️:为了三角肌后束更加孤立,大家可以微微含胸把胸部固定在大腿前侧。

⚠️:感受肘部在身体两侧向外向上延伸。

动作五:哑铃站姿提拉(4组x15~20次)

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⚠️:抬起高度不必过高,平行或略低于肩关节水平高度,可以避免肩关节损伤。

⚠️:慢速完成肩部的酸胀感更强哦。

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动作一:哑铃弯举(4组x15~20次)

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⚠️:发力向上时尽量控制大臂不要前屈,减少肩关节的借力。

⚠️:下落时尽量在触碰身体前停止,保持肱二头肌持续紧张。

动作二:哑铃锤式弯举(4组x15~20次)

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⚠️:在常规推举的基础上小臂向内旋转,增加了小臂肌肉参与。

⚠️:下方时同样尽量不要触碰身体。

动作三:哑铃旋转(4组x30~60秒)

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⚠️:保持屈肘状态下,旋转手腕。

⚠️:保持慢速旋转手腕不要拉伤了

动作四:哑铃俯身臂屈伸(4组x15~20次)

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⚠️:保持大臂始终处于躯干两侧

⚠️:发力到最高点可以做一个伸腕动作,三头肌会收的更紧。

动作五:哑铃颈后臂屈伸(4组x15~20次)

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⚠️:过动作我们要始终保持对于哑铃的控制,不要砸伤自己。

⚠️:上举到顶点也要保持肘关节微屈,超伸容易损伤我们的肘部。

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感觉自己不累?觉得自己还行?还想练?不想停?

年轻人,醒醒吧!你不想休息,肌肉还想要休息呢!

肌肉只有充足的休息才能够恢复,下一次你才可以更强!

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动作一:哑铃颈前深蹲(4组x20~25次)

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⚠️:下蹲时吸气保持核心收紧、腰背挺直的状态,不要弓背躯干向前趴。

⚠️:膝关节的指向尽量保持与脚尖一致。

动作二:弓步蹲(4组x20~25次)

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⚠️:保持躯干始终处于直立状态

⚠️:过于前倾或后倾躯干都会增大腰椎的压力哦。

动作三:哑铃俯身腿弯举(4组x20~25次)

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⚠️:双脚控制好哑铃慢速完成动作,过快哑铃容易滑脱砸伤自己。

⚠️:发力来到小腿垂直于地面就可以,过于靠近臀部腿部后侧的肌肉容易丧失张力。

动作四:哑铃臀桥(4组x20~25次)

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⚠️:顶起哑铃臀部离开地面时,保持下腹部、臀部紧绷,减少臀部借力。

⚠️:动作幅度来到躯干与大腿在一条直线上就可以了,过于向上会增大腰椎压力。

动作五:直膝硬拉(4组x20~25次)

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⚠️:必须保持腰腹收紧的状态下前屈躯干,感受到大腿后侧有明显抻拉感即可还原

⚠️:膝关节始终保持微屈,减小膝关节到压力。

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这是一套完整的五分化居家哑铃训练安排,七天一个循环,对应训练日训练训练一个部位就可以。

大家千万不要心血来潮一天统统练一遍,强度太大次日的精神状态和身体状态都会受到影响!

次数也不是固定的如果觉得个别动作比较难,可以选择适当降低次数,一定要确保训练姿态是稳定的。

希望大家不只是收藏,能够付诸于行动,把角落里落灰的哑铃能够利用起来!

这个冬天与可爱的小哑铃来一段亲密的接触吧!


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