1对哑铃练遍全身！居家哑铃专业五分化训练攻略2.0版本（新手小白超友好）

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天太冷不愿意出门？

健身卡快过期了？

看着肚子上的肉，愁的不行？

来来来！直接上干货！贼干那种！给大家分享一套，简单、易上手的哑铃训练计划！在家里，把脂肪安排的明明白白的！get更好体态和身型！

如果你觉得在健身房力量区训练比较尴尬？

想要一个更加私密放飞自我的私人训练空间。

对于小白新手来讲一对哑铃足够完成一周的居家训练计划！

哑铃重量的选择也不需要太重，大约是：你可以完成15～20次平举的重量！

开始前想再巴巴一些，关于接下来的五分化训练。

经常能在健身房看到，有些朋友把所有器械都练一遍。

就像是和动物园里所有动物都合张影，或者在游乐园把所有设施都玩一遍。

这种想要努力锻炼的心情，我是非常理解的，但是老丛不提倡这种训练方式。

每个器械练一遍“雨露均沾”的训练模式没有重点，最后的结果很可能是，哪里都没有练好，天天这样练肌肉也没有办法完全修复增长。

分化训练可以更好刺激训练部位的肌肉，能够让训练更加高效、安全、健康，一周左右的间歇给足肌肉生长的空间。

动作一：俯卧撑（4组x15 ～20次）

⚠️：时刻保持腰腹收紧腰背挺直，推起躯干达到顶点时保持肘部始终处于微弯曲的状态。

⚠️：一定不要塌腰、耸肩、肘关节超伸。

动作二：哑铃平地推（4组x15～20次）

⚠️：保持肩胛骨收紧下沉固定，哑铃的落点集中在胸部正两侧肘关节微微内收于躯干形成45°-70°的夹角。

⚠️：尽量不要把肘关节打得太开增大肩关节的压力。

动作三：哑铃仰卧飞鸟（4组x12～15次）

⚠️：肘关节保持微屈，哑铃达到最高点主动挤压胸部，感受胸部收紧的感觉。

⚠️：最好不要把手臂伸得太直，导致肱二头肌借力过多。

动作四：哑铃锤式推（4组x15～20次）

⚠️：保持哑铃始终接触，大臂沿着躯干两侧下落，发力向上推起时找手臂往胸部贴的感觉。

⚠️：保持哑铃稳定主动找手臂往胸部贴的感觉。

动作五：臀桥飞鸟（4组x12～15次）

⚠️：在常规哑铃推举动作的基础上双脚支撑抬起臀部，力量就会向下胸偏移

⚠️：整个动作都要收紧腹部、臀部，尽量减小腰椎的压力。

动作一：俯身游泳（4组x20～25次）

⚠️：保持双臂沿着躯干两侧挤压收紧背部，同时可以微微抬起躯干对于下背部的刺激会明显一些。

⚠️：肩胛骨保持下沉稳定，不要含胸、耸肩。

动作二：俯身哑铃划船（4组x15～20次）

⚠️：躯干前倾是需要保持骨盆相对于腰椎中立，腰椎保持正常的生理弯曲。

⚠️：一定不要弓背或过于反攻腰，对于腰椎的损伤都是特别大的。

动作三：哑铃罗马尼亚硬拉（4组x15～20次）

⚠️：哑铃下落至略低于膝盖位置即可，站立姿势时可以后缩肩胛骨挤压背部。

⚠️：保持哑铃始终沿着大腿前侧或两侧移动，不要过于前伸躯干增加腰椎压力。

动作四：哑铃单臂划船（4组x15～20次）

⚠️：与哑铃划船类似，单侧动作我们更加容易感受到背部的发力。

⚠️：另一侧手一定要保持支撑稳定。

动作五：仰卧直臂上拉（4组x20～25次）

⚠️：双臂向头部方向延伸时感受背部拉长的感觉，向上还原时感受背部收紧发力的感觉。

⚠️：一定要保持慢速完成训练，减小手臂借力。

动作一：哑铃坐姿推肩（4组x15～20次）

⚠️：保持哑铃始终处于肘关节正上方，沿着头部两侧上下移动。

⚠️：推起时手臂不要完全伸直保持肩部肌肉始终受力。

动作二：哑铃侧平举（4组x12～15次）

⚠️：肘关节微屈，保持肘关节在躯干正两侧向外展开

⚠️：保持沉肩挺胸姿势，不要送肩造成斜方肌借力。

动作三：哑铃前平举（4组x12～15次）

⚠️：哑铃前举达到你肩关节略高的高度即可。

⚠️：想要增加难度的朋友，可以在最高点停留1-2秒，酸胀感会更强。

动作四：俯身哑铃飞鸟（4组x12～15次）

⚠️：为了三角肌后束更加孤立，大家可以微微含胸把胸部固定在大腿前侧。

⚠️：感受肘部在身体两侧向外向上延伸。

动作五：哑铃站姿提拉（4组x15～20次）

⚠️：抬起高度不必过高，平行或略低于肩关节水平高度，可以避免肩关节损伤。

⚠️：慢速完成肩部的酸胀感更强哦。

动作一：哑铃弯举（4组x15～20次）

⚠️：发力向上时尽量控制大臂不要前屈，减少肩关节的借力。

⚠️：下落时尽量在触碰身体前停止，保持肱二头肌持续紧张。

动作二：哑铃锤式弯举（4组x15～20次）

⚠️：在常规推举的基础上小臂向内旋转，增加了小臂肌肉参与。

⚠️：下方时同样尽量不要触碰身体。

动作三：哑铃旋转（4组x30～60秒）

⚠️：保持屈肘状态下，旋转手腕。

⚠️：保持慢速旋转手腕不要拉伤了

动作四：哑铃俯身臂屈伸（4组x15～20次）

⚠️：保持大臂始终处于躯干两侧

⚠️：发力到最高点可以做一个伸腕动作，三头肌会收的更紧。

动作五：哑铃颈后臂屈伸（4组x15～20次）

⚠️：过动作我们要始终保持对于哑铃的控制，不要砸伤自己。

⚠️：上举到顶点也要保持肘关节微屈，超伸容易损伤我们的肘部。

感觉自己不累？觉得自己还行？还想练？不想停？

年轻人，醒醒吧！你不想休息，肌肉还想要休息呢！

肌肉只有充足的休息才能够恢复，下一次你才可以更强！

动作一：哑铃颈前深蹲（4组x20～25次）

⚠️：下蹲时吸气保持核心收紧、腰背挺直的状态，不要弓背躯干向前趴。

⚠️：膝关节的指向尽量保持与脚尖一致。

动作二：弓步蹲（4组x20～25次）

⚠️：保持躯干始终处于直立状态

⚠️：过于前倾或后倾躯干都会增大腰椎的压力哦。

动作三：哑铃俯身腿弯举（4组x20～25次）

⚠️：双脚控制好哑铃慢速完成动作，过快哑铃容易滑脱砸伤自己。

⚠️：发力来到小腿垂直于地面就可以，过于靠近臀部腿部后侧的肌肉容易丧失张力。

动作四：哑铃臀桥（4组x20～25次）

⚠️：顶起哑铃臀部离开地面时，保持下腹部、臀部紧绷，减少臀部借力。

⚠️：动作幅度来到躯干与大腿在一条直线上就可以了，过于向上会增大腰椎压力。

动作五：直膝硬拉（4组x20～25次）

⚠️：必须保持腰腹收紧的状态下前屈躯干，感受到大腿后侧有明显抻拉感即可还原

⚠️：膝关节始终保持微屈，减小膝关节到压力。

这是一套完整的五分化居家哑铃训练安排，七天一个循环，对应训练日训练训练一个部位就可以。

大家千万不要心血来潮一天统统练一遍，强度太大次日的精神状态和身体状态都会受到影响！

次数也不是固定的如果觉得个别动作比较难，可以选择适当降低次数，一定要确保训练姿态是稳定的。

希望大家不只是收藏，能够付诸于行动，把角落里落灰的哑铃能够利用起来！

这个冬天与可爱的小哑铃来一段亲密的接触吧！