每天跑量多少才能告别油腻？黄磊：我跑的不快，但我会一直跑下去！

大明星黄磊头衔众多，演员、导演、编剧、监制、制片人、歌手、教师、作家、厨师，在微博坐拥4000万粉丝，绝对的大V。

最近，黄磊在微博公布了自己过去一年的跑步成绩，跑步总里程达到1124公里，跑步231次，平时配速达到6:23，黄磊笑称自己跑得并不快，但会一直跑下去。

对于比大多数人都要忙得多的超级明星，步入中年，明显发福的黄磊其实是在2019年10月开始跑步的。

他对自己的要求是每天跑步5公里，3个月之后，到2019年年底时，他总共跑了400公里，可以说黄磊仅仅用3个月时间就养成了跑步习惯。

随后黄磊给自己立下2020年完成1000公里的目标，到10月份，其实黄磊就已经实现了这个目标，到年底黄磊已经超额完成了自己的跑步目标，可喜可贺。

也许黄磊的这个年跑量、配速在许多成熟跑者眼里压根不值一提，但其实从运动促进健康角度来说，黄磊这个运动量已经远远超过保持健康所需要的最低运动量，甚至已经达到实现健康所需要的最佳运动量。

一方面，我们不要忘记其实绝大多数我们称之为成熟跑者或者高级跑者的这部分人也是从刚开始跑几百米就累到上气不接下气开始起步的，另一方面，跑者的构成显然也符合金字塔结构。

小白跑者占比肯定是最大的一部分，其次是进阶跑者，全马330甚至300大神我们称之为核心跑者，但这个群体比例相对而言，占比其实也是最少的。

黄磊基本上已经完全跨越了小白跑者这个阶段，应该来说，他目前处于进阶跑者这个水平，相信用不了多久，我们就能在马拉松赛场上看到黄磊老师的身影，这是跑者成长的必然过程。

从几百米都跑不下来，到能跑1公里、3公里、5公里、10公里，到完成首个半马，再到完成全马，这是大多数跑者的成长轨迹。

黄磊的故事当然很励志，虽然他的跑量和配速比不上很多核心跑者，但他的故事足以激励80%的大众跑者。

为什么说黄磊的跑量已经达到

实现健康所需的最佳运动量

从黄磊公布的跑步截图来说，黄磊一年跑了1125公里，总计跑了231次，换算一下，黄磊的平均月跑量为94公里，一年总计52周，黄磊用52周跑了231次，每周平均4.4次，基本上就是隔天跑步一次。

这个训练量可以说已经非常接近保持健康所需要的最佳运动量，隔天跑步的频率也非常适合大众跑者，没那么辛苦也降低了受伤概率。

世界卫生组织近日公布了《身体活动和久坐行为指南》，作为全球性公益和公共健康机构，世界卫生组织所发布的指南具有很强的权威性和指导性。

这份指南基本继承了之前我们对于运动、久坐和健康之间的基本认知，比如运动可以显著提升健康水平，久坐是健康的重要独立危险因素等等，人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动这一最低运动量，同时这份报告提出新的重要观点：

人们不仅要满足最低运动量，还应当努力达到最佳运动量，最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，之前尽管最低运动量是标准是明确的，但最佳运动量却一直没有相应的权威说法，现在则实锤最佳运动量是多少，这也成为这份报告的最大亮点。

最少运动量标准没有改变

按照2018年美国身体活动指南、世界卫生组织发布的2020身体活动与久坐行为指南，以及更早期的2015年美国心脏协会运动指南，最低运动量的标准多年以来基本没有改变，也即每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。

所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动；

而所谓大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步从一般意义上说就是大强度活动。

这就意味着每周步行5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量，所谓最低运动量就是保持健康所需要的最少运动量的意思。

为什么提出最佳运动量的概念

最低运动量作为下限，对于指导人们科学运动具有重要价值，它告诉人们保持健康应当至少满足这个最低限度的要求，当然人们往往也会有疑问，运动量有没有上限呢？

运动量其实是没有上限的，运动越多健康收益越大，但对于大多数人来说，我们不是运动员，不可能有大把时间投入运动，但我们可以在达到最低限度运动基础之上，努力地进一步提升自己的运动量，达到最佳运动量。

显然最佳运动量就是保持最佳健康所需要的运动量，之前最佳运动量的概念比较模糊，这次世卫组织的报告在科学循证基础之上，明确做了规定最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，也即比最低运动量翻倍。

换算下来，相当于每周步行5次，每次60分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟，又或者每周跑步5次，每次30分钟，这也意味着需要花费更多时间在运动上，当然付出越多回报也就越多。

每周300分钟步行或者每周150分钟跑步可以帮助你获得最佳的健康水平。

最佳运动量不等于最高运动量

运动越多健康收益越大

人们需要注意的是，最佳运动量是根据绝大多数民众的实际情况所给出的运动量标准，这并不代表运动量不能突破这一标准，也就是说最佳运动量不等于最高运动量，运动量没有上限，运动越多健康收益越大。

对于深度运动爱好者来说，运动量完全可以继续突破每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动，比如很多成熟跑者每周跑步累计300分钟也是比较容易实现的目标。

当然有人会说，运动越多，受伤风险也越大，导致运动受伤的原因很多，增加运动量只是原因之一，还有很多原因导致运动损伤，将一切受伤都归结于运动量的增加这是违背事实和科学的。

事实上，运动会给人们带来全方位的健康收益，运动的益处远远大于运动导致的损伤风险。

即便运动量增加，运动的收益仍然大于受伤的风险。科学地、循序渐进地增加运动量，不会导致运动损伤明显增加。

对跑者而言

保持基本健康和最佳健康的月跑量分别是多少？

根据世卫组织的最新指南，我们可以这样计算：

每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3-4公里，就足够有益健康；

每周积累300分钟走路，或者每周积累150分钟跑步，这是实现健康的最佳运动量，这也就意味着每周跑步5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟能带来最佳的健康收益；

从上述计算我们可以得知：

每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量；

而每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动量。

对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里；

而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。

所以说，黄磊的跑量已经达到促进健康所需要的最佳跑量，没毛病！

黄磊的跑步历程就是

典型的油腻中年改变自己的真实案例

根据2019中国马拉松大数据显示，成绩最好的年龄段男子和女子均出现在45-49岁，其次为40-44岁，50-54岁，毫无疑问，中年人构成了跑马人群的主力。

可以说：那些热爱跑步的中年人渐渐活成了年轻人朝气蓬勃的样子。

中年跑者群体，也就是跑者中比例最大、成绩最好的群体，人们印象中的中年人往往是身材走形、观念保守、生活无趣的形象，于是便有了“油腻”中年的说法，但是跑步运动极大地改变了这样一群中年人。黄磊也成功摆脱了油腻中年的形象。

黄磊低调谦逊不攀比

保持进步的跑者个性值得点赞

竞技运动追求更高、更快、更强，天经地义，无可厚非，很多跑者努力训练，希望自己不断PB也体现了追求卓越的体育精神，这都是值得大力称赞的。

但另一方面，坚持跑步也并不一定意味着人人都要有跑马的愿望，也不一定意味人人都要有PB的目标，通过跑步锻炼身体，促进健康，养成积极的生活方式，即便并没有跑得越来越快、越来越多，那又有何妨呢？

努力训练，追求PB的跑者当然值得尊敬，同样，坚持跑步，不以提高为目标，这部分跑者同样可敬可赞，因为跑步的人，乃至坚持锻炼的人总体而言还是少的，相当比例的大众仍然没有养成运动习惯，这也是事实。

黄磊虽然笑称自己跑得慢，但从他一年多跑步经历来看，他的进步也很明显，超额完成年度目标就是证明，跑步就是这样一项只要你努力，你就能很快看到自己进步，对自己表现感到惊喜的运动。

不去嘲笑比自己跑得慢的人，这是一个跑者的基本素养，跑步就是一项你快永远有人比你更快，你慢永远有人比你更慢的运动，这有助于你养成一颗平常心。

黄磊在跑步这件事情上表现地很谦虚，很坦诚，黄磊是聪明人，他当然知道自己的跑量并不是特别大，速度也并不是特别快，但黄磊同样也不去和谁攀比，他说了自己虽然跑得不快，但会一直跑下去，不去和其他人攀比，而是和过去的自己比，有进步就是对于自己的最大肯定，黄磊的心态也很好。

黄磊的洒脱、怡然自得、自嘲精神也让跑圈某些怪现象更加刺眼，例如：

● 跑得慢成为一件令人羞愧难当的事情；

● 跑步距离短、跑得慢都不好意思发朋友圈；

● 跑圈不是比谁跑步更理性、更无伤、更健康，而是单纯比谁更狠，谁更自虐；

如果以上怪风气还存在，那么可以休矣，跑者任何时候都不要忘记自己的初心，因为绝大多数人的这颗初心都是从跑步中获得健康；

但一直在路上的我们有时难免会迷失方向，比如过度追逐马拉松，过于追求跑量，给自己制订不切实际的目标等等，不一而足。

所以不忘初心，健康为本才是每一名跑者需要经常提醒自己的。这方面，黄磊为大家做了表率。

小结

黄磊作为明星坚持跑步，兑现承诺，相信对于更多还没开始跑步的大众以及小白跑者，会产生不小的激励作用；

同时他的谦虚、坚持、不断进步的精神同样值得称道，这样的明星再来一打！

去年你完成了多少跑量？
今年的你立下的跑量flag又是多少？

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