减肥就做有氧,增肌就做力量训练?并不是!减肥的你应该这么安排

2021-01-04 10:13:07 111点赞 604收藏 40评论

创作立场声明:减肥就做有氧,增肌就做力量训练吗?

提起减肥,很多人首先想到的就是有氧运动,或者更直接一点就是在跑步机或者户外跑步,毕竟跑步是最简单最没有门槛的运动。这些人认为,有氧运动能够消耗不少能量,所以可以减肥。而力量训练是用来长肌肉的,减肥时可以不做,就算做也该做小重量多次数的训练。

那么减肥时我们到底该做哪种运动?为什么?本文就跟大家聊聊这个话题。

有氧或者力量来减肥是一个错误的问题

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减肥看的是效率,我们希望在最少的努力下获得最大的进步。虽然运动有数不清的好处,而且你也肯定最好去运动,但是用它来减肥并不算高效。为什么?

为了减去1斤纯脂肪,你需要创造4000卡左右的热量缺口,那么每天就相当于500多卡的热量缺口。当然,真实情况比这复杂, 为了简化,我们就按照这样来计算。

你可以通过运动来创造这个热量缺口,也可以通过饮食来创造:

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还记得我在上面提到的效率问题吗?设法通过运动来燃烧500多卡路里并不是很高效。

比如,我们就按照1公里燃烧60卡路里的标准来算,那么你需要跑8公里才能燃烧500多卡。对于普通人来说,这大约需要花40-60分钟的时间。

力量训练燃烧的热量比有氧运动更少。取决于许多不同的因素,比如训练水平、举起的重量、训练容量、训练的时间和强度、动作的选择以及组间休息时间等等,一次典型的力量训练燃烧的热量大约在70-300卡之间。

那么就这个例子而言,让我假设你每次力量训练燃烧了300卡(看这篇文章的你可能达不到这个标准),你就需要每天都在非常高的强度下做力量训练。这样不仅仅不太利于肌肉的维持(下面会提到),还会提高受伤和过度训练的风险。

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此外,“运动来减肥”的方法还会有许多人都可能面临的一个问题:依从性。

你愿意每天都做高强度的训练吗?我想大多数人的答案都是否定的,包括我这种狂热爱好者都会有想偷懒的时候。另一方面,通过做出较小且可持续的饮食改变来减少几百卡的摄入就容易许多。

我来举个与大家都比较相关的例子。星巴克的大杯全脂拿铁有228卡:

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每天两杯就是456卡:

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你将全脂换成了脱脂,你就差不多将卡路里减半了:

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而更好的选择就是,自己冲黑咖啡喝,然后加一点点牛奶,这样就进一步降低了热量的摄入。

我不了解你,但是我觉得对饮食做出微小改变比每天通过高强度运动来燃烧相同卡路里要吸引人得多。

看到这里,如果你是那种认为运动是减肥关键因素的人,你可能会有一个问题:如果可以通过少吃就能减肥,那为什么还要运动?

运动在减肥中的作用

每一个合理的减肥饮食的目标应该是双重的:保持肌肉和燃烧脂肪。

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虽然有氧运动有许多好处,但是在热量缺口下对于肌肉的维持不太好。

比如,Bryner等人让17名女性和3名男性每天吃800卡的液体饮食,然后将他们分成两组:

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12周后,两组都减去了体重,但是第一组减去了9磅瘦体重,第二组还增加了2磅瘦体重[1]。

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Hunter等人在2008年也做了一项类似的研究[2]。研究人员召集了94名女性,让她们每天摄入800卡,并且随机分成以下三组:

  1. 只控制饮食

  2. 有氧+控制饮食

  3. 力量训练+控制饮食

21周后,三组都减去了体重,但是...

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只有力量训练+控制饮食的那一组维持住了瘦体重。

最后,2015年的一项系统性回顾和meta分析[3]比较了下面三种减肥方法的有效性:

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结果表明,饮食+力量训练或者力量训练、有氧和饮食相结合的方法对于身体成分的改善有更大的影响。

如果你经常看我的文章,我想也不应该感到惊讶。通过给肌肉足够的刺激并且慢慢提高重量,你的肌肉就会慢慢增长。

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在热量缺口下,相同的刺激就会告诉身体维持住肌肉。如果没有力量训练,身体就没有理由维持肌肉。有氧运动本身并不能给身体提供力量训练带来的刺激。

此外,力量训练也有内在的肌肉保护作用。比如,2014年的一项研究发现,当处于热量缺口5天后,肌肉蛋白质的合成速度降低了27%[4]。当加入力量训练后,肌肉蛋白质合成恢复到了受试者处于能量平衡状态时的水平。而且当额外加入蛋白质后,肌肉蛋白质的合成速度在基线水平上提高了34%。

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大家可以这么想,即使在蛋白质摄入不足的情况下,力量训练本身都能将肌肉蛋白质的合成速度提高到能量平衡时的水平。

这一切都是为了说明,力量训练(结合足够的蛋白质摄入)能够保护热量缺口下的肌肉,而有氧运动不能。

看到这里你可能想问,为什么要维持住肌肉呢?

我们知道,在自然状态下,肌肉越多,体型就越好看(假设你的体脂不高),无论男女都是如此。但是有的女生可能会说,我不想要肌肉,就想要干瘪的身材,那我就不做力量训练了。

但事实上,肌肉的好处不仅仅是让你更好看而已。

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肌肉与你的代谢率息息相关,减肥时维持肌肉能够帮助你减缓代谢率下降的幅度。此外,还有证据表明,减肥期间肌肉流失增多会因为提高食欲而提高体重反弹的风险[5]。

为什么会出现这种现象还不太清楚,但是一个猜想就是蛋白质杠杆假说[6]。简单来讲,蛋白质杠杆假说就是,在满足蛋白质需求之前,身体会提高食欲。

由于肌肉对我们的生存起着至关重要的作用,所以如果你开始流失肌肉,你的身体会尽一切努力来弥补,让你活着。最简单的方法就是增加饥饿程度,这样你就可以去觅食了。

这并不意味着有氧就不好

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还有另一派的观点,那就是有氧运动会掉肌肉,我们应该在减脂期间尽量避免。

如果你“滥用”有氧运动,那确实会提高肌肉流失的风险。然而,我更加推荐将有氧运动作为锦上添花,作为特定情况下加快减肥进度的工具。

减肥期间,我们不可能一味地降低热量的摄入,因为当饮食摄入太少时,饥饿感会提高,我们很难长期坚持。通过每周加入一些有氧运动,你就可以继续吃足够的食物,同时提高热量缺口。

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同样地,与其完全从饮食中创造热量缺口,你还可以饮食和运动对半分:

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还有一件事我觉得需要提出来(虽然它与我们目前讨论的话题没有直接关系),那就是体力活动在维持体重中的重要性。减肥只是每个人目标的一小部分,最终的目标是减去后并且维持住。

虽然运动本身对于减肥不是很高效,但是高水平的体力活动是维持体重的一个重要因素。

美国国家体重控制登记处---最大的长期减肥成功者数据库,一直发现,维持体重者的一个关键特征就是高水平的体力活动(平均每天约一小时中等强度的体力活动)。背后有许多原因,但是这些年来比较流行的理论就是「热量流」。

在减肥结束时, 你可以通过两种方式来维持体重:

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虽然两种方式都让你处于能量平衡状态,但是由于现代社会面临着太多美食,在低热量流和久坐状态下保持能量平衡似乎是不可能的。相反,保持高热量流的状态似乎是一种更有希望的方法,这样可以减少由于减重带来的能量差距。

如果你仔细想想,其实也说得通。通过提高每周的活动水平,你就可以吃更多食物,这样就自动提高了依从性。还有一些证据表明,高热量流状态能够降低饥饿感。

将力量训练和有氧运动结合起来是提高每周活动水平非常好的方法。只要你不“滥用”有氧运动,那么就不会有负面影响。

如何安排有氧运动?

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我相信看到这里你应该明白了,有氧运动应该是个锦上添花的作用,而不应该作为主要的重点。

如果你决定将有氧运动加入到减肥计划中去,那么我比较推荐散步。对,你没看错,就是散步。你可以设定每天的步数来作为目标,或者设定时间。

为什么?因为对于大多数人来说,无论水平如何,每天都能轻松达到这个要求。尤其是对于刚开始运动的人来说,每天让他们跑步30分钟可能比较困难,而且如果他们体重很大,还会给膝盖带来不少压力。另一方面,每天散步30分钟就容易许多,而且会比较享受。

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当然,散步的缺点就是比较耗时间,一些人可能无法达到每天7000-10000步。这个时候,你同样可以选择恒速有氧或者高强度间歇有氧(HIIT)。

关于恒速有氧和HIIT如何选择,我简单做个推荐:

  • 喜欢哪个做哪个,两者没有明显的减肥优势。

  • 如果你时间紧凑,HIIT是不错的选择,它能在更短的时间内达到相似的效果。

  • 如果你没有特别不喜欢的有氧形式,那就选择低冲击形式的有氧。比如,骑车、椭圆机楼梯机,而不是跑步或者冲刺训练。

原则上来说,不建议有氧运动的时间超过力量训练时间的一半。

总结

如果你的目标是减脂,饮食先行,然后靠训练去支持。

力量训练在减脂期的重要性最高,因为它比有氧运动更能维持肌肉。通过维持肌肉,你就能够改善身体成分和代谢率。

只要你不“滥用”有氧运动,它也不会让你掉肌肉,聪明地使用只会对你更有帮助。

以上就是今天的分享,如果你还有什么疑问,可以留言评论。

参考文献:

[1]Bryner R W , Ullrich I H , Sauers J , et al. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate[J]. Journal of the American College of Nutrition, 1999, 18(2):115-121.

[2]Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008;16(5):1045–1051.

[3]Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis [published correction appears in J Diabetes Metab Disord. 2015;14:73]. J Diabetes Metab Disord. 2015;14:31. Published 2015 Apr 17.

[4]José L Areta, Burke L M , Camera D M , et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit[J]. AJP Endocrinology and Metabolism, 2014, 306(8):E989.

[5]Jake T , Ruairi O , Graham F , et al. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition.

[6]Bekelman TA, Santamaría-Ulloa C, Dufour DL, Marín-Arias L, Dengo AL. Using the protein leverage hypothesis to understand socioeconomic variation in obesity. Am J Hum Biol. 2017;29(3):10.1002/ajhb.22953.


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