寒冷不再是借口：基础家庭健身燃脂装备推荐~

关于健身燃脂的话题，似乎永远都有说不完的内容，我站值友关于这方面的原创内容也非常丰富。不过从大的方面讲，健身燃脂的总体思路、理论是相似的，因此需要的健身器材也大同小异。

马上就要进入冬季，相信这个季节大部分同学更喜欢在家里做运动，小编就从家庭用户的角度，为大家推荐一些必要的健身装备。本文涉及到的产品，从天猫店铺中挑选，由于部分健身装备的设计门槛较低，大家也可以根据个人偏好选择其他品牌。

一、健身的基本理论

推荐装备之前，先来简单介绍下健身的基本理论。以便确认我们需要哪些运动，这些运动又需要哪些装备。

健身无非是两个大方向：燃脂和增肌。

燃脂最重要的基础理论就是热量的摄入和消耗。热量的摄入主要来自每日的饮食，热量的消耗主要来自人体的基础代谢和运动。当摄入＜消耗时，燃脂就顺理成章了。大部分同学以控制饮食和有氧运动为主来制造热量缺口。

增肌最重要的部分则是大重量刺激肌肉。通过对同一部位进行多组的大重量无氧锻炼，促进肌肉纤维的破坏再生长。同时要保持蛋白质的摄入。

不过，燃脂和增肌也并非完全孤立：

• 燃脂不等于节食，相反要避免饥饿，防止身体因保护机制降低基础代谢。而增肌则会带来基础代谢增加，让燃脂变得更容易。

• 增肌要打造的明显肌肉线条，也不是仅靠增肌可以完成的。如果体脂率没有降低到一定程度，再发达的肌肉也只能隐藏在脂肪下面。

饮食不在我们今天的讨论范围，小编将从有氧、无氧两种运动方式来谈谈适合家庭使用的健身装备（HIIT为无氧+有氧，辅助器材分别在有氧、无氧部分推荐）。

二、有氧运动方式及健身装备推荐

谈具体的运动方式之前，我们先简单地说明一下有氧和无氧的定义方式：有氧和无氧是靠运动心率来区分的，最简单粗暴的计算方法是MAF心率（最大有氧心率）=180-年龄，以下为有氧，以上为无氧。更科学复杂的计算方法这里暂不展开介绍，大家可以根据自己的心率设备来准确判断。有氧运动请保持心率在MAF心率之下，持续时长建议在40-60分钟。 此外，有氧和无氧的特点可以看看下面这篇文章。

1、跑步

跑步是最简单、常见的有氧运动了。有条件的同学当然可以室外跑步，周边条件不够理想或者天气寒冷的冬季，则更适合使用跑步机训练。

KEEP K1 跑步机

首先推荐这款KEEP K1跑步机。跑带宽度52cm，比市面上大多数家庭跑步机都宽。1-15km/h的速度，对于大部分小伙伴已经足够用了。比较时尚的设计和旋钮操控方式，搭配自家APP的训练课程，使用上非常简单方便，保值性也高于老式跑步机。唯一的缺点是不能折叠，关于这一点，小编的实际感受是，经常跑步的话，折叠反而很麻烦。

KINGSMITH 金史密斯 R1 折叠跑步机

这款是金史密斯最新发布的跑步机，其最大的优点就是折叠后足够小巧。这一点似乎与小编前面的话自相矛盾，但实际上，由于自重较小、跑台可对折，R1跑步机比其他跑步机更方便日常折叠或展开。特别是租房的同学，空间小还需要考虑搬家的便利性，R1跑步机非常适合这部分人群。0.5-10km/h的速度，对于有竞速需要的同学显然不够，但对于有氧健身为目的的同学来说，已经够用了。

SWEAT GUTR 导汗带

跑步当然还需要专门的跑鞋、速干服饰等，但暂不在本文推荐了。这里推荐一款小编觉得对于大部分运动、特别是戴眼镜的同学很有必要的小配件——导汗带。这款SWEAT GUTR 导汗带，硅胶材质，将额头的汗水引导至两侧及身后。相比织物的头带，长久佩戴更舒适，清洁也更简单。

2、其他大型器械运动

除了跑步机，常见的家庭健身器械还有动感单车、椭圆机、划船机等。

KEEP C1 智能动感单车

小编以往是不太喜欢动感单车的 ，骑时间长了屁股疼，也比较需要运动氛围……不过KEEP新推出的这款动感单车颜值高、增加了智能部分帮助保持有氧心率，感兴趣的同学可以考虑尝试一下。

Keep智能动感单车C1家用健身车锻炼器材运动静音燃脂室内自行车2799元天猫精选去购买

Decathlon 迪卡侬 EL-100 椭圆机

迪卡侬的这款小型椭圆机在我站有多篇晒单，小巧、低价、售后好、功能够用，非常适合所在城市有迪卡侬超市的用户购买。合理的使用，相比跑步，对膝盖的冲击力更小。

德钰 智能水阻划船机

图片来自值友 王政东爱定类 的原创

德钰的这款划船机在我站也有多篇晒单，整体评价不错，算是1000-2000价位最值得推荐的划船机了。木质结构质感好，水阻更接近真实划船体验，全身锻炼对膝盖压力小，还配有智能组件。

3、跳操及小型健身器材

除了大型器械外，类似HIIT的徒手跳操类有氧运动也不少（是否有无氧，看强度），如KEEP、FIT等健身APP都有丰富的跳操课程。这里最需要的是一张健身垫。此外，部分课程可能涉及到跳绳、小哑铃、弹力带、瑜伽球等。部分装备除了跳操外，也可用于无氧训练辅助或者是单独使用。

悦步 TPE 健身垫 185*90*10mm

健身垫与瑜伽垫同样要求防滑，但为了方便膝部、肘部支撑动作和适应剧烈运动，通常需要更厚、更耐用。这款健身垫，10mm的加厚加宽TPE材质，双面防滑，锁边更耐用。

Decathlon 迪卡侬 包胶小哑铃

跳操所需要的哑铃，通常是5kg以下的小哑铃。迪卡侬的这种包胶哑铃，体积小方便使用，包胶设计保护地板，防滚动设计方便放置，比较适合用于跳操。

LI-NING 李宁 LSJL780 计数钢丝跳绳

跳绳除了辅助训练，也很适合作为单独的有氧运动。这款跳绳采用包胶钢丝材质，使用更稳定；计数器可记录圈数、公里、卡路里等，虽然不是非常准确，但也有一定的参考性。

Decathlon 迪卡侬 8484819 弹力带

弹力带也是运动中常用的辅助装备，除了有氧外，无氧中的抗阻训练、辅助降低力量训练难度等，常常用到。迪卡侬的这款弹力带，根据不同宽度有5种弹力规格。实体店内体验，结实耐用。封闭环形设计，方便各种健身动作。

二、无氧运动方式及健身装备推荐

下面的无氧运动介绍以力量训练为主， 由于是针对家庭用户，不再推荐健身房级别的商用器械。

无氧力量训练，主要分为器械和自重两大类。前者可以准确地调整器械的重量，后者则适合随时随地地锻炼。不过自重训练也并非完全不需要器械，只是对难度的调整不依赖器械的重量。

1、器械训练

适合家庭使用的器械训练，无非就是哑铃和杠铃，特别是哑铃。

对于刚开始健身的同学，小编有以下建议：

• 由于肌肉纤维的破坏生长需要一定时间，所以针对相同部位的力量训练，要间隔48-72小时。具体如何安排时间和部位，可以看看小编之前的介绍。

• 关于哑铃或杠铃的重量，从小重量开始。熟练掌握后，选择8-15RM的重量较好（xRM是指能够重复练习x次的最大重量）。

• 关于组数、动作数和间隔时间。根据自身的情况，每天4-6个动作即可，每个动作3-5组。组间休息时间尽量短，控制在1分钟内；动作间的休息稍长，不超过2分钟。

• 开始和结束力量训练时，建议进行充分的热身和拉伸，防止受伤。各种健身APP上可以方便地找到合适的课程。

由于锻炼不同的部位需要不同重量的哑铃，最适合家里使用的当然还是可快速调节重量的款式了，比如下面的小金和海德。前者单只最大重量7.5kg，更适合女生使用；后者最大25kg，男生也够用了。

朗威 电镀哑铃套装

杠铃不单独推荐了，原因是家里放一套上百公斤的奥杆杠铃，空间需求和搬运难度较高。下面的朗威哑铃套装是不少家庭用户最常用的多功能款式，调节重量比较麻烦，不过价格较低，还能使用连接杆拼装成杠铃。安全起见，这种拼装的杠铃不建议超过40kg。如果需要更高的重量，建议选择兼容哑铃片的杠铃杆。

迈康 卧推凳+深蹲架套装

使用哑铃和杠铃，少不了卧推、飞鸟、深蹲等动作，强烈建议采购类似下面这款的可调节的卧推凳和深蹲架。一方面，动作可以做到位，不同角度还可针对不同的肌肉部位；一方面，也更加安全，避免受伤。如果确实没有空间，只购买卧推凳和哑铃也够用。

Decathlon 迪卡侬 115918 健身手套

这里小编再推荐一款小装备，器械训练用手套。对于大重量器械或者引体向上这里徒手动作，一双健身手套，一方面可以保护手掌不起茧甚至被磨破，另一方面也能防止器械脱落，保证安全。

2、自重训练

自重训练中最出名的应该是《囚徒健身》这类徒手动作了，此外比较适合家用的还有TRX悬挂带。相比器械训练，自重训练对身体素质的提高更加综合，除了力量、还有平衡性、柔韧性等。

徒手训练在实际训练中需要以下辅助装备：

Decathlon 迪卡侬 3合1 俯卧撑支架

俯卧撑当然也可以徒手练习，但就小编自己的体验而言，各种俯卧撑、登山者之类的动作做多了，手腕着实有些疼。迪卡侬的这款俯卧撑支架，3合1设计，可以作为普通的稳固式俯卧撑架，也可以变为非稳固式俯卧撑架，此外还能作为健腹轮使用。

LI-NING 李宁 LJSP 引体向上单杠

引体向上是锻炼背部的最佳动作，屋内有适合墙面的话，最方便的还是免打孔的引体向上单杠，简单够用。李宁这款顶座加长，对墙面的保护更好，承重也比较好。如果力量还不足以做一个引体向上，也可以用上面推荐的弹力带辅助练习。

东际 壁挂多把位引体向上单杠

如果家里可以打孔，也可以选择下面这种，把位更多，也更牢固。我站有不少同学打造家庭健身房时，就采用的这款引体向上单杠。

徒手健身其他经常用到的辅助装备，如健身垫、弹力带等，前面已经推荐过。一些上斜、下斜动作需要用到的凳子，可以用哑铃凳代替，也可以在家中找适合的家具辅助。

TRX全称为全身抗阻训练，所需的装备仅为一条TRX悬挂带。携带方便，进阶性好，适合核心力量的训练。固定方式非常灵活，可以是专门的天花板固定盘，可以是单杠或者树木，也可以夹在门缝中。

Decathlon 迪卡侬 1754844 悬挂训练带

原版的TRX训练带太贵了，这款迪卡侬的售价仅99.9元，该有的功能配件齐全，还有训练手册和APP教程可供参考。

以上就是小编为值友们推荐的家庭健身装备，不算全面，但就小编的亲身体验而言，完全能够满足健身燃脂的基本需要。天气渐冷，部分同学会用寒冷作为偷懒的借口。有了这些性价比十足、占用空间不大甚至能随身携带的家庭健身装备，希望能够帮助你打消借口、坚持健身，在冬季也能保持健康活力的身体状态~