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爱健身篇十一：小姐姐教你9种虐腹姿势，跟着做马甲线指日可待（内附运动装备推荐）

腹肌，可以说全身性感的地方之一了，对于女士来说除了蜜桃臀来说，女生们最希望的就是能拥有自己的马甲线和比基尼桥，而男士则希望马甲线显露还有人鱼线。腹肌也包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，练不同的动作刺激的腹部肌肉位置也不一样，下面楼主就简单说说关于腹肌的一些问题。前几天也写过一篇关于徒手练腿的文章，感兴趣的可以去看看

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腹肌到底有几块？

其实每个人都有腹肌，只是皮脂太厚的原因而藏于脂肪之下，而且腹肌的块数是天生的，并不是后天练出来的，我们通过训练只能刺激腹肌变大，而不能让他多几块。因为基因的原因，有的人有4块腹肌，有的人是6块腹肌，有的人是8块腹肌，当然也有10块腹肌的人存在，而听说星爷在年轻的时候则是一个拥有10块腹肌的男人。

腹肌能瘦出来吗？

如果说不练腹肌光是瘦出来可行吗？其实瘦到一定程度后，你消耗的就是肌肉了，由于大脑自私的缘故如果不进行人为参与，脂肪并不会降到可以显露腹肌的标准。当然也有很多瘦的人是瘦出来的腹肌，不过对于一个常年看不到腹肌的人来说，体脂降到一定程度还是可以看到腹肌的。而多少体脂率可以体现出腹肌，可以参考下面这个图。当然，体重不能决定一切，如果你体重190斤，体脂率足够低，也是可以出腹肌的哦。

腹肌对人的杀伤力有多大？不仅仅是对女士而言，其实对男士而言腹肌的杀伤力也很大，也可以说腹肌是所有健身爱好者追求的一个目标。不过女士练出腹肌可要多下一番功夫才行。

锻炼腹肌有什么捷径？每次做多少？

可以很负责任的告诉你，练腹肌没有什么捷径可言，日复一日年复一年，不仅仅要降低体脂率，也要进行腹部训练。很多人会找一周单独的一天练腹肌，其实锻炼腹肌的频率可以再高一些，隔一天刺激一次也是可以的。当然也有人每天都会锻炼腹肌，那么每次做腹肌要做多少个？其实刺激到位就可以，楼主就知道某人，做卷腹的个数，都是500个打底，然后成百成百的叠加。

有些朋友问：做卷腹脖子会痛，怎么办？

其实脖子疼是因为做的次数多了腹部没有力气或者换一种说法，腹部已经不会发力变成用不颈部的肌肉发力带动自己的腹部，严重的话可能脖子会抽筋，如果有这种趋势建议停止腹部训练，当然卷腹的话还是针对腹肌的上部，如果脖子酸了，那么就做仰卧举腿吧，而且下腹要比上腹难练的多。

tabata+腹肌锻炼

腹肌锻炼建议配合tabata音乐一起，4分多的音乐一般都是8个动作一组每组20秒，休息10秒，然后就来3-5组tabata吧，差不多20分钟左右，保证第二天你就没办法直接起床了。

1⃣️坐姿提膝-腹直肌

卷腹的话可以说是最有效锻炼腹肌的姿势，而这个坐姿提膝也是卷腹的进阶版本，其实保证稳定还是很不容易的，把重心放在中间，尽量不要放在支撑的双手上。

2⃣️坐姿剪刀腿-腹直肌

坐姿的剪刀腿可以左右也可以上下，个人觉得上下的摆动更能刺激腹直肌，而左右滑动的剪刀腿可以对外展腹肌群进行刺激，坐姿的重心还是中间，尽量不要放在双手上，毕竟核心要收紧，不要弓腰不然你是以腰部的力量来带动双腿，时间长了腰就酸了。

3⃣️反向卷腹-下腹肌

反向卷腹号称腹肌三大杀手动作之一，动作要点是把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”主要刺激的则是下腹肌，不要用腿部的惯性去提跨，要稳定住你腹肌的核心肌肉群，而且也不用尝试把整个背部都脱离地面。

4⃣️仰卧抬腿手触踝-上腹肌

在卷腹的过程中增加提膝的动作，这个动作主要联系的还是上腹肌，不过要注意不要过多的用你的脖子发力。所有的集中力要在腹部上。

5⃣️斜板手触膝-核心

斜板式是一个瑜伽体式，主要为静止中加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。当然增加了运动的伸展可以刺激腹部的肌肉拉伸收缩，在动作上一定要从斜板式开始，也要还原到斜板式。

6⃣️平板支撑-腹直肌

平板支撑支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，其实楼主觉得这个是一个锻炼全身肌肉的动作，要保证你的身体成一条直线，不可弓腰驼背，也不能塌腰。其实你可以用这个姿势来测试，你的哪一部分肌肉耐性欠佳，一般楼主肩膀就先酸了，当然这个动作也被公认为训练核心肌群的有效方法。

7⃣️平板转体-腹斜肌

在平板支撑之上增加难度，主要锻炼的是腹斜肌，当然也需要核心肌群参与，主要控制住你的身体重心，以左右摇摆的方式来锻炼腹肌。

8⃣️仰卧卷腹左右触踝-腹斜肌

这个动作相信很多人都做过，其实这个动作中脖子是最容易酸的，在运动过程中可以用你的下颚抵住你的胸脯，减缓脖子的发力，在双臂左右摇摆的情况下刺激腹斜肌的肌肉群。

9⃣️卷腹分腿上提-核心

最后一个动作是卷腹分腿上提，这个动作楼主目前做不了（太胖了，腿太沉）。动作中核心收紧，骨盆稳定的基础上屈肘支撑不要怂肩，建立肩的稳定，同时双腿伸直时肋骨下沉这样腹部刺激更明显，双腿下落个分的时候都要保持肋骨下沉状态。

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关于运动装备的推荐：

运动上衣：运动上衣楼主喜欢穿宽松的，当然是因为胖，如果是紧身的话，首选是锐步，其次是迪卡侬，质量来说个人还是觉得锐步的舒服，主要也是因为练Crossfit的原因，紧身上衣和短袖都还不错。再就是UA的英雄系列了，当时买了个美队的主要是好看，不过其实锻炼的话，有件舒服的衣服就可以了，大可不必去追品牌。在某些动作上能做到伸展舒适不受限就可以。

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运动紧身裤：紧身裤楼主常年穿锐步、NIKE、UA、迪卡侬4个品牌，锐步主要是有了crossfit的健身项目，所以出的运动紧身裤拉伸感和材质都很不错。而UA是最早的时候在还没有综合训练概念的时候，第一首选不过随着UA的价钱越来越贵，后来楼主也弃坑了。NIKE的话有nike和AJ，还没具体的测试过他们之间有什么不同的地方。迪卡侬不多说了，不仅划算还好用。