女生如何从零做引体向上?5步手把手教你

2020-08-03 17:48:10 10点赞 47收藏 3评论

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传说,有这么一个炒鸡厉害的动作,

它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心,做起来还超

可是这个动作,50%汉子和90%妹子都做不了……它,就是引体向上。请各位评论区老实回答:你能做( )个引体向上?


如果说深蹲是下半身动作之王,那么地表上最厉害、并且最高效的上半身训练动作,非引体向上莫属!引体向上可以强化手臂、肩膀、背部及核心肌群,而背部肌群的强化,会让你视觉上显得腰更细。
可以说是性价比非常高的一个动作!

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可是现实中,不仅是女生,就连大部分男生,都没法完成一个标准的引体向上。那么,这个男生做了沉默,女生做了流泪的动作,到底为什么那么难?


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引体向上为嘛那么难?


限制1:握力不足

大多数人倒在了第一个门槛:握力。连杆子都握不住,还想拉起引体向上?

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我们的大脑很聪明,如果有一个东西,你连握都握不住,大脑可不会向其他肌肉发出信号,帮你把它拉起来。

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限制2:上半身力量太差

引体向上之所以难,正是难在:背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好,不耸肩、核心肌群要能收紧。


通常上半身肌肉力量不足的人,在做这个动作时,真的会面临很多很多很多困难。


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限制3:身高臂长


有研究表明,身高高于常人,臂长也超过平均水平的男性,要完成引体向上也十分困难。从生物力学原理来说,
身高臂长的人做引体向上更加困难。

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做功=力量x力矩一方面,身高臂长的人,比一般人需要移动更多的距离,来完成引体向上,进而需要做更多的功。另一方面,他们在完成一个动作时,也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。


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限制4:性别差异


研究表明,训练程度相当的前提下,女生的上肢力量比男生要少40%。

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一般来说,一个女性的自然上肢力量,仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。而更可气的是,当男女体脂比例相当时,女性的脂肪通常集中在下半身。

从体重分布情况来看,相对于男性,女生下半身所占重量比例大,我们都知道,体重大的人做引体向上吃亏,下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。


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那么,为什么要做引体向上


既然引体向上这么难,那就干脆别练了呗,为什么非要做它呢?

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高效增长力量


引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作,不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。

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给脊柱减压

在做引体向上时,你的下肢悬空,自然而然形成一种脊柱向下牵拉的作用,这是一种最低成本的舒缓脊柱压力措施。

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脊柱神经健康,对任何训练动作都有直接影响,控制着全身肌肉的中枢神经,就位于脊柱内部。

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改善胸椎活动度

胸椎帮助我们旋转、屈曲及伸展上半身,它原本应该具有高度的活动性,而大多数人久坐、日常不良姿势、弯腰驼背,限制了胸椎活动度,进而造成肩膀、颈部、下背的不适。

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而正确、标准的进行引体向上,可以帮我们改善胸椎活动度,改善相关部位的疼痛。


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酷!


简单点说,就是,能做引体向上的男生,很有安全感,很酷啊!


而对于妹子们来说,
近年来对好身材的三观不断刷新,健康、有线条的美,让很多姑娘们都走上了举铁之路。而举过铁的姑娘们都知道,
那种解锁了男生都做不了的动作的成就感,是有多上瘾。

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所以,也有不少妹子们,也在心里埋下了想做一个引体向上的小梦想。梦想嘛 ,就是用来实现的,所以今天就来说说,不管你是汉子还是妹子,到底怎么才能做起一个引体向上。


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如何从0做起一个引体向上?


要想实现引体向上从0到1的突破,可以分5步走:

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第1步吊着—单杠悬吊


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动作要领:掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

重复3组,每组直到无法坚持为止,组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒,就可以进阶到第二步。


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第2步吊着—悬挂肩胛上拉

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动作要点:起始姿势和引体向上一样,双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直。然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背部肌群(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

这是一个非常重要的练习,它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习可以开发你对肩胛骨的控制意识,使你更好的使用背部肌群。

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第3步增强上肢力量


进行背部和手臂的力量练习。
引体向上需要调动上身多处肌肉群,单独进行这些肌肉群的练习,是不错的辅助训练。尽管和直接练引体向上相比,这些辅助训需要额外花费时间和精力,但是,你的引体向上会有明显的进步和提升,亲测有效!


反向划船

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动作要领:仰卧在单杠下,脚跟支撑于地面,双手略宽于肩,并且挺直成一条直线,双臂伸直握住横杆,正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。

初阶(高杠)一组10次,当你可以做到15次时,开始增加难度把角度调低,进入中阶。中阶 2 组各10次,当你可以做到15次时,再把难度提升。



俯身划船

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动作要点:双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。背部发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。每组10-12次,重复3-5组,组间间歇30-60秒。

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。

手臂训练

站姿交替哑铃弯举

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站姿垂式弯举

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第4步离心收缩训练


简单来说,引体向上的离心收缩训练,就是完成引体向上的后半部分:原地跳起,屈臂握住单杠后,有控制的,慢慢下降。

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动作要点:站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子,重复进行。

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第5步辅助训练

通过借助外力,辅助锻炼到相应地肌肉群。

环状弹力带

弹力带能帮助你减轻负重,更正确地感觉背部肌群的发力,感受背部在引体向上过程中如何活动。

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建议先从双脚放在弹力带试起,再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的辅助。

好肌友

学习正确的发力方法后,

拿掉弹力带可能还是做起来有点困难,不妨找一个人在下方辅助你,加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。

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以上训练,坚持6到12周就会有明显效果。在俄亥俄大学的一次实验中,他们对17个一个引体向上都无法完成的女性,进行了为期3个月,每周3天的训练。3个月后,17名女性的上肢力量平均增强了36%,体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。


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为什么健身了一段时间,还是做不起引体向上?

爱健身的你,可能已经锻炼了一些时日了,背和手臂也没有少练,但是,为什么就是:还是做不起一个引体向上?


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缺乏引体向上的专项训练

单独对手臂、背部进行训练固然必不可少,但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作,如果只关注于单个肌群的力量训练,引体向上相关肌群的相互协作,就被你忽视啦。

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一定要记得,在训练里加入引体向上的专项训练,不论是单杠悬吊、肩胛收缩,还是离心过程的控制,或者弹力带辅助引体向上,都是很好的激活相关肌肉群的好方法。


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体重过重

引体向上是一种自重训练,即克服自身重量的运动,而体重越大,人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。如果你原本体重有点出众,也许可以先试试减减肥。

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最后的最后


妹子们千万不要觉得,引体向上就是男孩子的事情,如果想试试的话,给自己定个小目标,没有什么不可能!


不管你是汉子还是妹子,准备好做起你的第一个引体向上吧!

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