女生如何从零做引体向上？5步手把手教你

传说，有这么一个炒鸡厉害的动作，

它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心，做起来还超酷。

可是这个动作，50%汉子和90%妹子都做不了……它，就是引体向上。请各位评论区老实回答：你能做( )个引体向上？

如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最厉害、并且最高效的上半身训练动作，非引体向上莫属！引体向上可以强化手臂、肩膀、背部及核心肌群，而背部肌群的强化，会让你视觉上显得腰更细。
可以说是性价比非常高的一个动作！

可是现实中，不仅是女生，就连大部分男生，都没法完成一个标准的引体向上。那么，这个男生做了沉默，女生做了流泪的动作，到底为什么那么难？

引体向上为嘛那么难？

限制1：握力不足

大多数人倒在了第一个门槛：握力。连杆子都握不住，还想拉起引体向上？

我们的大脑很聪明，如果有一个东西，你连握都握不住，大脑可不会向其他肌肉发出信号，帮你把它拉起来。

限制2：上半身力量太差

引体向上之所以难，正是难在：背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。

通常上半身肌肉力量不足的人，在做这个动作时，真的会面临很多很多很多困难。

限制3：身高臂长


有研究表明，身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性，要完成引体向上也十分困难。从生物力学原理来说，
身高臂长的人做引体向上更加困难。

做功=力量x力矩一方面，身高臂长的人，比一般人需要移动更多的距离，来完成引体向上，进而需要做更多的功。另一方面，他们在完成一个动作时，也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。

限制4：性别差异


研究表明，训练程度相当的前提下，女生的上肢力量比男生要少40%。

一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。而更可气的是，当男女体脂比例相当时，女性的脂肪通常集中在下半身。

从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。

那么，为什么要做引体向上


既然引体向上这么难，那就干脆别练了呗，为什么非要做它呢？

高效增长力量


引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作，不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。

给脊柱减压

在做引体向上时，你的下肢悬空，自然而然形成一种脊柱向下牵拉的作用，这是一种最低成本的舒缓脊柱压力措施。

脊柱神经健康，对任何训练动作都有直接影响，控制着全身肌肉的中枢神经，就位于脊柱内部。

改善胸椎活动度

胸椎帮助我们旋转、屈曲及伸展上半身，它原本应该具有高度的活动性，而大多数人久坐、日常不良姿势、弯腰驼背，限制了胸椎活动度，进而造成肩膀、颈部、下背的不适。

而正确、标准的进行引体向上，可以帮我们改善胸椎活动度，改善相关部位的疼痛。

酷！


简单点说，就是，能做引体向上的男生，很有安全感，很酷啊！

而对于妹子们来说，
近年来对好身材的三观不断刷新，健康、有线条的美，让很多姑娘们都走上了举铁之路。而举过铁的姑娘们都知道，
那种解锁了男生都做不了的动作的成就感，是有多上瘾。

所以，也有不少妹子们，也在心里埋下了想做一个引体向上的小梦想。梦想嘛 ，就是用来实现的，所以今天就来说说，不管你是汉子还是妹子，到底怎么才能做起一个引体向上。

如何从0做起一个引体向上？


要想实现引体向上从0到1的突破，可以分5步走：

第1步吊着—单杠悬吊

动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。

第2步吊着—悬挂肩胛上拉

动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习可以开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。

第3步增强上肢力量


进行背部和手臂的力量练习。
引体向上需要调动上身多处肌肉群，单独进行这些肌肉群的练习，是不错的辅助训练。尽管和直接练引体向上相比，这些辅助训需要额外花费时间和精力，但是，你的引体向上会有明显的进步和提升，亲测有效！

反向划船

动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。

初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，开始增加难度把角度调低，进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。

俯身划船

动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

手臂训练

站姿交替哑铃弯举

站姿垂式弯举

第4步离心收缩训练


简单来说，引体向上的离心收缩训练，就是完成引体向上的后半部分：原地跳起，屈臂握住单杠后，有控制的，慢慢下降。

动作要点：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

第5步辅助训练

通过借助外力，辅助锻炼到相应地肌肉群。

环状弹力带

弹力带能帮助你减轻负重，更正确地感觉背部肌群的发力，感受背部在引体向上过程中如何活动。

建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的辅助。

好肌友

学习正确的发力方法后，

拿掉弹力带可能还是做起来有点困难，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。

以上训练，坚持6到12周就会有明显效果。在俄亥俄大学的一次实验中，他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，进行了为期3个月，每周3天的训练。3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。

为什么健身了一段时间，还是做不起引体向上？

爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，背和手臂也没有少练，但是，为什么就是：还是做不起一个引体向上？

缺乏引体向上的专项训练

单独对手臂、背部进行训练固然必不可少，但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，如果只关注于单个肌群的力量训练，引体向上相关肌群的相互协作，就被你忽视啦。

一定要记得，在训练里加入引体向上的专项训练，不论是单杠悬吊、肩胛收缩，还是离心过程的控制，或者弹力带辅助引体向上，都是很好的激活相关肌肉群的好方法。

体重过重

引体向上是一种自重训练，即克服自身重量的运动，而体重越大，人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。如果你原本体重有点出众，也许可以先试试减减肥。

最后的最后

妹子们千万不要觉得，引体向上就是男孩子的事情，如果想试试的话，给自己定个小目标，没有什么不可能！

不管你是汉子还是妹子，准备好做起你的第一个引体向上吧！