3年增肌26磅 健身达人的撸铁日常

还记得青峰在前些日子发的文章《不进这个房间你永远都不会知道这家人有多爱变形金刚》中提到的表哥坦克吗。

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其实，他们两口子不仅酷爱变形金刚，还是健身达人呢，就拿坦克来说，3年前，他还是穿衣显瘦组的呢，短短的三年时间就增肌26磅，近日，青峰亲自采访到坦克，让他和大家分享一下他的撸铁日常。

其实很多新手初到健身房都很迷茫，基本都是由着自己性子和喜好，想练什么就练什么，还有很多人到健身房就只练胸，而且直接就选择蝴蝶器夹胸，有的人一个小时内什么都练，一会练肩，一会练背，看到什么器械就用什么器械，如果你只是到健身房活动一下，没有任何目的的话，这样练也可以，但是如果你是报着增肌的目的，而且想要看到训练效果的话，还是得有系统的训练方案。下面青峰就详细介绍一下坦克的健身经历。

训练计划

首先，训练计划有很多原则，比如一个大肌肉群配合一个小肌肉群训练，上下肢交替训练等，这套计划是一周一个循环，一周锻炼五天，每天一个小时左右。计划如下：

注意事项

1.少做有氧

个人建议增肌人士健身前可以先在跑步机、单车上热身五分钟左右，但是注意别满头大汗。热身掉汗也会掉肌肉。打篮球、踢足球等运动也都会让你掉肌肉。

2.一周要休息两天

每锻炼过一个部位后，记得一定让它休息2-3天时间，切莫每天都只锻炼一个部位，肌肉是一个撕裂加愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，肌肉根本不会长，腹肌除外，腹肌是可以天天锻炼的，但辅助训练就好，个人觉得没有必要单独拿出一天练腹肌。

3.增肌的基本理论

增肌的方法：大重量、少次数、少间歇。顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！在健身房可以找个小伙伴一起训练，在加大重量的时候可以找人帮忙保护一下。每个动作控制在8-12个为最佳，如果你自己做超过了12个那就证明这个重量对于你来说轻了，可以加重了，加重每个动作就可以做8个，哪怕让人保护做1个，都比你自己摸摸的拿小的做20个强！每组之间休息时间控制在1分钟左右。每次只专心锻炼1-2个部位，每个部位4到5个的动作，每个动作做3到5组。

4.饮食

多吃蛋白含量高的东西。锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上。所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，并且少盐，少调料。可以适量吃点蛋白粉和增肌粉。建议多餐制，毕竟不是专业搞健美，所以也没必要每顿都水煮鸡胸肉之类的，自己控制下饮食习惯就好。

星期一和星期五：练胸和三头

1. 杠铃和哑铃平板卧推

杠铃和哑铃平板卧推是最经典的练胸动作，使用杠铃不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

2.哑铃飞鸟

开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

3. 蝴蝶器夹胸

坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压。

后期可换龙门夹胸

4.龙门架绳索下拉（三头）

将滑轮放到龙门架的最高处，双手各握住绳索的一头，掌心相对，肘部放在身体两侧夹紧，在保持肘部以及大臂不动的前提下，将手臂向下拉，拉到最底部时，你的手掌应该是朝下的而不是掌心相对了。有控制的把绳索往回放，直到前臂差不多和大臂碰到了为止。等手回到起始姿势后，重复上述动作。

星期二：练腿和肩

1.杠铃深蹲

练习到大腿前侧还有臀部。首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下。

2.健步蹲

抬头挺胸，腰背平直，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。

3.倒蹬

需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

4.杠铃哑铃坐姿推肩

坐在竖凳上，背部收紧，保持身体稳定，用三角肌的收缩将哑铃推举上去，吸气时将哑铃上举和下降，到达顶端时呼气。

5.哑铃侧平举

训练时双臂微微弯曲，收紧核心，身体不要大幅度前后晃动，避免借力。

6.机械坐姿反飞鸟

用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

星期三和星期六：练背和二头

1.宽拉引体向上

双手正握住杠，握距大约为肩宽1.5倍，双腿曲膝交叉，脚离地。双臂张开，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定，下降吸气，上升呼气。

2.机械坐姿下拉

练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.哑铃划船

双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

4.杠铃硬拉

将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头，收腹，深吸一口气。

5.托臂弯举

保持上臂不动，收缩二头肌，直到你的二头肌完全收缩和哑铃是在肩关节水平。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置。

6.哑铃弯举

保持挺胸直背收腹，双臂握住哑铃放在身体两侧，保持拇指朝前。然后二头肌发力，带动手臂向上做弯举的动作，抬起哑铃的过程中翻转手腕，但手腕时刻保持中立状态，以免借力。抬至最高点时停留1-2秒，让二头肌感到充分收缩，然后缓缓放下，过程要尽量慢，等恢复至起始状态结束，再进行另一侧的弯举动作，依次重复。

当手臂足够有力量的时候，就可以尝试这个男友力爆棚的动作了。

总结

以上就是坦克制定的非常适合增肌的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下计划里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多！没有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通过努力拥有一个好身材。锻炼能带给你健康，能带给你自信，最后希望大家都能通过努力有一个好身材！