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3年增肌26磅 健身达人的撸铁日常

2019-03-26 13:32:35 447点赞 4995收藏 395评论

还记得青峰在前些日子发的文章《不进这个房间你永远都不会知道这家人有多爱变形金刚》中提到的表哥坦克吗。

不进这个房间 你永远都不会知道这家人有多爱变形金刚本篇文章来自#我是收藏控#话题征稿活动,参与投稿,有机会获得苹果AirPods,还有限定勋章等你来拿哦!征稿活动正在进行中,>点击投稿青峰赤壁| 46 评论44 收藏46查看详情

其实,他们两口子不仅酷爱变形金刚,还是健身达人呢,就拿坦克来说,3年前,他还是穿衣显瘦组的呢,短短的三年时间就增肌26磅,近日,青峰亲自采访到坦克,让他和大家分享一下他的撸铁日常。

3年增肌26磅  健身达人的撸铁日常

其实很多新手初到健身房都很迷茫,基本都是由着自己性子和喜好,想练什么就练什么,还有很多人到健身房就只练胸,而且直接就选择蝴蝶器夹胸,有的人一个小时内什么都练,一会练肩,一会练背,看到什么器械就用什么器械,如果你只是到健身房活动一下,没有任何目的的话,这样练也可以,但是如果你是报着增肌的目的,而且想要看到训练效果的话,还是得有系统的训练方案。下面青峰就详细介绍一下坦克的健身经历。

训练计划

首先,训练计划有很多原则,比如一个大肌肉群配合一个小肌肉群训练,上下肢交替训练等,这套计划是一周一个循环,一周锻炼五天,每天一个小时左右。计划如下:

3年增肌26磅  健身达人的撸铁日常

注意事项

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1.少做有氧

个人建议增肌人士健身前可以先在跑步机、单车上热身五分钟左右,但是注意别满头大汗。热身掉汗也会掉肌肉。打篮球、踢足球等运动也都会让你掉肌肉。

2.一周要休息两天

每锻炼过一个部位后,记得一定让它休息2-3天时间,切莫每天都只锻炼一个部位,肌肉是一个撕裂加愈合的过程,长肌肉其实是在完成那个愈合的过程,你锻炼的时候总是在撕裂,肌肉根本不会长,腹肌除外,腹肌是可以天天锻炼的,但辅助训练就好,个人觉得没有必要单独拿出一天练腹肌。

 3.增肌的基本理论

增肌的方法:大重量、少次数、少间歇。顾名思义,只有大重量!才能最有效增肌!在健身房可以找个小伙伴一起训练,在加大重量的时候可以找人帮忙保护一下。每个动作控制在8-12个为最佳,如果你自己做超过了12个那就证明这个重量对于你来说轻了,可以加重了,加重每个动作就可以做8个,哪怕让人保护做1个,都比你自己摸摸的拿小的做20个强!每组之间休息时间控制在1分钟左右。每次只专心锻炼1-2个部位,每个部位4到5个的动作,每个动作做3到5组。

4.饮食

多吃蛋白含量高的东西。锻炼的原理就是把肌肉撕裂,然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上。所以不管你平时吃什么好吃的,练后的那一餐!务必高蛋白!鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶,并且少盐,少调料。可以适量吃点蛋白粉和增肌粉。建议多餐制,毕竟不是专业搞健美,所以也没必要每顿都水煮鸡胸肉之类的,自己控制下饮食习惯就好。

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星期一和星期五:练胸和三头

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1.  杠铃和哑铃平板卧推

杠铃和哑铃平板卧推是最经典的练胸动作,使用杠铃不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

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2.哑铃飞鸟

开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

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3. 蝴蝶器夹胸

坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压。

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后期可换龙门夹胸

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4.龙门架绳索下拉(三头)

将滑轮放到龙门架的最高处,双手各握住绳索的一头,掌心相对,肘部放在身体两侧夹紧,在保持肘部以及大臂不动的前提下,将手臂向下拉,拉到最底部时,你的手掌应该是朝下的而不是掌心相对了。有控制的把绳索往回放,直到前臂差不多和大臂碰到了为止。等手回到起始姿势后,重复上述动作。

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星期二:练腿和肩

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1.杠铃深蹲

练习到大腿前侧还有臀部。首先确定双脚的位置是与肩同宽,脚向外展开一些。屈髋向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然后蹲起,缓慢的蹲起,把臀部收紧。然后缓慢的向下。

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2.健步蹲

抬头挺胸,腰背平直,动作速度保持平稳,膝盖不要超过脚尖,身体垂直下坐,后腿膝盖尽量不要着地。

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3.倒蹬

需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法,如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

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4.杠铃哑铃坐姿推肩

坐在竖凳上,背部收紧,保持身体稳定,用三角肌的收缩将哑铃推举上去,吸气时将哑铃上举和下降,到达顶端时呼气。

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5.哑铃侧平举

训练时双臂微微弯曲,收紧核心,身体不要大幅度前后晃动,避免借力。

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6.机械坐姿反飞鸟

用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

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星期三和星期六:练背和二头

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1.宽拉引体向上

双手正握住杠,握距大约为肩宽1.5倍,双腿曲膝交叉,脚离地。双臂张开,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定,下降吸气,上升呼气。

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2.机械坐姿下拉

练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

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3.哑铃划船

双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。

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4.杠铃硬拉

将杠铃放在脚掌中心,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。弯腰,身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时,双手掌心均朝向身体,握距约与肩宽或稍宽。此时,确保脊椎处于居中状态,并与地面保持45度夹角。下蹲,收臀,肩膀位于杠铃的正上方,双脚平放于地面,身体重心居中。然后挺胸,抬头,收腹,深吸一口气。

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5.托臂弯举

保持上臂不动,收缩二头肌,直到你的二头肌完全收缩和哑铃是在肩关节水平。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置。

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6.哑铃弯举

保持挺胸直背收腹,双臂握住哑铃放在身体两侧,保持拇指朝前。然后二头肌发力,带动手臂向上做弯举的动作,抬起哑铃的过程中翻转手腕,但手腕时刻保持中立状态,以免借力。抬至最高点时停留1-2秒,让二头肌感到充分收缩,然后缓缓放下,过程要尽量慢,等恢复至起始状态结束,再进行另一侧的弯举动作,依次重复。

3年增肌26磅  健身达人的撸铁日常

当手臂足够有力量的时候,就可以尝试这个男友力爆棚的动作了。

3年增肌26磅  健身达人的撸铁日常

总结

3年增肌26磅  健身达人的撸铁日常

以上就是坦克制定的非常适合增肌的一套训练计划,如果刚刚练习,可以参考一下,当然,如果有一定的训练基础,可以调整一下计划里的组数,次数,重量,还可以增加训练动作,加入腹肌,小腿的训练等,科学的训练计划比盲目的训练要有效的多!没有人是天生的男神,不管是胖子或者瘦子,都能通过努力拥有一个好身材。锻炼能带给你健康,能带给你自信,最后希望大家都能通过努力有一个好身材!


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