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健身的正确姿势:改善深蹲发力困难,让你硬拉更大重量的小妙招

2019-05-17 17:57:23 5点赞 29收藏 1评论

本文经微信公众号黄博士爱健康授权转载,原标题《如何改善深蹲发力困难》、《让你硬拉更大重量的小妙招》,作者:黄博士爱健康,未经允许请勿转载。

改善深蹲发力困难:

很多人在大重量深蹲训练中,都会遇到起身时发力困难的问题,如果强行要蹲起来,可能还会出现身体前倾、膝内扣、左右发力不均的问题,动作变形不说,腰和膝关节都在承受着风险。

健身的正确姿势:改善深蹲发力困难,让你硬拉更大重量的小妙招

那么如何在突破大重量深蹲时更好的募集发力肌群,让我们高质量的完成动作呢?下面就听黄博士给你支几招吧~

必要且充分的髋关节和核心热身 

训练前的热身是至关重要的,尤其是在你准备做大重量训练的时候,充分的髋关节和核心激活,不仅提高你的关节活动度,让你的肌肉发力更充分,还能让你的呼吸模式和核心更加稳定,为你的身体承受大重量训练做好准备,更好的实现动作表现,预防运动损伤。

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辅助训练

很多人的深蹲粘滞点发生在启动后到站起这之间的阶段,除了在训练前的准备工作做足,额外的辅助训练也很必要。这里黄博士给大家的建议是,在下蹲的过程中,停在你的粘滞点,保持5秒,然后继续下蹲到最低点,再站起。

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这个动作的关键点是,在你的粘滞点停顿5秒,3次为一组,做5组。你可以将这个辅助训练放在你的正式训练之后,或者单独作为一次训练。一个月之后,你就会看到进步。

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观察你的杠铃运动轨迹

用自由深蹲架练习深蹲时,用手机录像或者找朋友在侧面观察你的杠铃运动轨迹。如果在整个过程中杠铃的轨迹是直上直下的,那么说明你在整个动作过程中关节协同和发力模式都是安全正确的。

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但如果你的杠铃轨迹在你蹲起时出现了先前移再回正,那么很有可能你在底端启动时,没有将髋和膝的运动结合起来,而是更多的靠髋发力将杠铃蹲起来。这意味着你在蹲起时下背部和腰椎承受了更多的压力,无论是对于训练效果还是运动损伤风险,都将造成非常负面的影响。

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所以,在你改善深蹲粘滞点的这个训练阶段里,观察你的杠铃运动轨迹将会是一个很好的辅助你建立正确发力模式的方法

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在蹲起更大重量之前,最重要的是保证动作质量,也就是正确的发力模式。在错误的动作上施加负荷,只会让你离训练目标越来越远,离运动损伤越来越近。利用上述三点,可以帮助你安全高效的改善你的深蹲。

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硬拉更大重量:

在训练前的热身环节,你可能会进行几组动态拉伸,帮助肌肉获得更好的延展性,或者进行几组关节的激活,帮助你的关节具备更充分的活动度。

健身的正确姿势:改善深蹲发力困难,让你硬拉更大重量的小妙招

但你是否也有过这种经历,有时候在准备做力量训练之前,几组热身下来你并没有感觉有多兴奋,心理上也还没有为即将进行的训练做好准备。

健身的正确姿势:改善深蹲发力困难,让你硬拉更大重量的小妙招

那么,有什么方法能让我们的神经更加激活和兴奋起来,如果想要在今天的训练中冲击大重量,有什么方法可以帮助你安全有效地实现更大重量呢?黄博士为你提供一个小妙招,那就是除了必要的肌肉和关节激活,“神经激活”也非常重要

健身的正确姿势:改善深蹲发力困难,让你硬拉更大重量的小妙招

我们就拿大重量的硬拉举例,如何在训练前选择合适的“神经激活”动作,来给大脑充分的刺激呢?我们可以先分析一下硬拉这个动作,它是一个通过髋关节肌群发力,同时需要整个背部与核心充分稳定的动作。

健身的正确姿势:改善深蹲发力困难,让你硬拉更大重量的小妙招

因此,在选择“神经激活”的动作时,我们主要遵循一下几个原则:1.以快速爆发力的动作为主2.主要发力关节和训练动作发力关节一致3.每组4-6次左右,进行2-3组即可。

健身的正确姿势:改善深蹲发力困难,让你硬拉更大重量的小妙招

因此,在冲击大重量硬拉训练之前,你可以选择的神经激活的动作有:抓举、高翻、跳远、跳箱(纵跳)等快速以爆发力为主的动作。这几个动作同样都需要我们伸髋的爆发力,这和你在训练硬拉时拉起大重量的动作模式是吻合的。

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另外,神经激活动作并不是做的越多越好,正因为这种短时间爆发力的动作,需要动用到我们更多的神经控制,结合我们人体的供能模式,在热身这个部分进行神经激活的动作,时间和强度负荷都要控制在合理范围内,如果你练的过多,可能很快会出现疲倦乏力的感觉,反而和我们的练习目的背道而驰了哦~

健身的正确姿势:改善深蹲发力困难,让你硬拉更大重量的小妙招

当然啦,黄博士还在最后提醒你,不管是进行什么动作的大重量训练,我们都要遵循充分的热身、标准的发力模式以及充分的动作控制,这样你在力量训练的路上,才能既安全,又高效!

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