​减肥为主，偶尔解馋，9套居家DIY食谱分享给大家

1.前言

熟悉我的小伙伴可能知道我近一段时间在努力减肥，没办法啊，谁也不愿意被别人叫“肥仔”，更何况我以前还是个瘦子。我感觉近几年慢慢胖起来，跟自己疫情期间疏于锻炼、吃得太多有关，所以我的减肥大纲其实也就简单——锻炼+饮食控制。

锻炼方面，我的常备项目是跑步，这是一个个人爱好了，并不觉得苦，短距离跑步也不会有直观的瘦身效果，只是为了提升自己的基础代谢水平罢了。室内健身项目就很多了，我也是在摸索，目前也没有太系统的攻略分享给大家，只是偶尔会分享一些减肥健身的单品。

饮食的话，得空我还是很愿意给自己做点热量没那么高的食物，也尽量不吃那么多、那么油。也是在这个大方略指导下，一个月时间也是多少瘦了个十斤左右。当然，在饮食上，我对自己要求不至于严苛，毕竟本身是喜辣、喜重油的，完全不吃，会感觉很悲伤，并且影响做事效率。所以我主要还是控制摄入热量，但不完全隔绝碳水，甚至在减肥达到阶段性目标的时候，还会给自己一些小奖励，吃顿好的犒劳一下自己什么的。小伙伴们不必慌张，偶尔的一顿放肆，并不会让之前的努力白费，只是多控制，少放肆，就还是能瘦下来一些的。

那么，在这段减肥时光里，我到底都吃过些什么呢？本文就为大家分享一下我在减肥期间，控制热量和偶尔改善生活的9套食谱。当然，我本身算不得厨艺大佬，也只是自己摸索着整出来的做法，所以不美观处还望小伙伴们万物见怪。我一个人吃喝，所以日常使用的厨电也是偏袖珍，比如有个长柄小锅和小烤箱。

本文涉及的食谱，则来自我的主力“工具锅”——东菱小食锅+炸篮+四圆盘+深煮锅。之所以买它是因为它既是一个多功能锅，又是一个空气炸锅，正适合我这个既想吃得花样多，又厨房空间有限的新手小白。

东菱小食锅多功能空气炸锅家用大容量新款智能可视无油小电炸锅机539元天猫精选去购买

虽然对自己的“食谱”少有信心，但还是希望能给小伙伴们一些有益的参考了。我们先来简单了解一下这款锅：

2.开箱与细节

▲东菱小食锅的主件为主机、接油支架、炸篮和玻璃盖，除了说明书，还附赠了一个隔热手套。

▲东菱小食锅现有配色有静谧蓝、森野绿和薄荷绿三种，我的这款是薄荷绿配色。整机尺寸218mm×246mm×265mm，小巧但颇具分量。

▲不得不说，东菱小食锅的各部件质感还是很不错的，比如金属拉丝的加热底盘、隔油易清洁的接油支架、开孔均匀的炸篮和带花纹的踏实透明玻璃盖。因为采用的分体结构，所以既不容易让电器元件沾水，也减小了烹饪后的清洁难度。

▲控制面板。除了对不同的烹饪模式进行切换外，东菱小食锅还支持定时和温度设置，对于个性化口味的实现，还是颇有助益的。

▲通风口，保持加热单元跟外界气压一致。

▲除了原装的炸篮，我还选配了深煮锅和四圆盘，进一步丰富了东菱小食锅的使用功能。除了深煮锅和四圆盘，还有煎烤盘和丸子盘可供选配。

综合而言，东菱小食锅可以实现的烹饪功能包括以下内容：

炸篮：烤鸡翅、饼干、芝士番薯、香蕉酥等少油低脂的空气炸锅食谱；

深煮锅：韩式鸡翅、西米露、煮面、打火锅、海鲜烩饭等炒焖炖煮类食谱；

四圆盘：各种饼，适合早餐和练后加餐；

煎烤盘：煎香肠、煎鸡翅、煎牛排；

丸子盘：各种丸子。

当然，还可以有更多的个性化尝试。一个锅这么多用处，简直就是重新定义了空气炸锅啊，可以说省了一个多功能锅。当然，除了它本身的功能，好不好清洁对我来说非常重要，每天变着花样给自己做减脂餐已经很麻烦了，所以厨具脏兮兮我会很烦，用了这么久，这个材质还是很好清洗的，后面会再讲。

3.控制界面操作

再来看控制界面的实操：

▲东菱小食锅预置了薯条、鸡翅、大虾、肉块、蛋挞、蛋糕、煎煮、慢炖等多项智能菜单，以及DIY炸的个性化功能，通过旋钮旋转进行切换，手感很流畅。

▲而且，即便是智能菜单下的各模式，也可以进行温度和时间的细调，这会很实用。比如，通过控制温度和时间，就可以实现同一样食材的不同老嫩口感，对不同人的口味习惯，也就有更好的适应性。

综合来看，东菱小食锅作为日常便携锅具，可以做主食、小食和甜品，功能还是很强大的，适合单身贵族给自己做一顿精致的减肥餐，适合小姐姐们做犒劳自己的甜品，也适合宝妈们跟“小神兽”们做亲子互动小食。

▲下面，颤抖吧！一个厨房小白摸索出的9套食谱即将来临~我的总体减肥心得就是，不会热量过低，吃不饱不行，营养不全面不行。

4.深煮锅食谱

深煮锅的功能其实很强大，毕竟大部分食材都可以通过煮这一操作，来完成加工过程。而且，煮——是公认的适合减肥的烹饪方式，因为别的方式很可能涉及高油、重辣和食物焦化带来的营养损失。不过，像我前面说的，我虽然在减肥，但并没有打算做简单乏味的水煮白菜，所以就研究了几道吃起来感觉还不错的料理。我们一起来看看吧~

蜜汁鸡翅

其实我本来想做个韩式鸡翅，但是忘了买腌料，刚好家里还有冰糖，那就做个蜜汁鸡翅吧，主要是要个带汤的鲜嫩感觉~我们一起来看看：

▲鸡翅的话，当然最好是新鲜的，虽然冻鸡翅更常见，但新鲜鸡翅的鲜嫩顺滑口感是无可比拟的。往鸡翅上划上几道口子，以使腌制和烹饪时，更入味。我用的腌料就很简单了，生抽和料酒，腌制时间如果能有一天当然很好，如果凑合，至少也得保证在20分钟以上（我腌了一个小时）。

▲在腌制完成后，可以给鸡翅裹上红薯淀粉，以使其口感滑嫩。

▲东菱小食锅有专门的的煎烤盘，不过煎煮档位一致，其实用深煮锅来进行带汤料理的烹制也是没有问题的。为了进一步去腥提味，我还加了一些蒜粒。

▲整道蜜汁鸡翅的烹制过程中，酌情加少量水即可，也可以辅以料酒，防止烧锅。

▲当当当当...新鲜出炉的蜜汁鸡翅。不得不说，虽然有的人不喜欢吃甜味鸡翅，但上糖色对于鸡翅的外观呈现实在是太有用了。最好用蜂蜜，不过我手头没有，就用的冰糖。不过，冰糖的热量还是比较高的，甜度也高，放一点就好了。

▲相比于外焦里嫩的鸡翅吃法，这道蜜汁鸡翅首先具备了鲜嫩的外表皮，咬到嘴里汁水丰富，鲜嫩口感由外及里，很是通透。冰糖的甜味伴随着肉香萦绕在齿间，用来解馋是再好不过了~

萝卜炖排骨

减肥或者养生，与其吃水煮白菜，不如喝营养丰富，口感醇厚的汤品。东菱小食锅有个慢炖模式，用来炖汤喝再好不过了。

▲排骨可以选择超市剁好的，也可以去菜市场买好自己来剁。我之前买了一套刀具，里面就有斩骨刀，所以用来剁排骨还是没什么问题的。

▲将排骨入煮锅中焯水去浮油、去血水，捞出洗净。

▲将半棵白萝卜削皮，滚刀切成块，放进深煮锅里。

▲加入少量生抽、料酒、蒜片，也可以加姜片、香菇、红枣啥的，不过我不吃姜，没有香菇、红枣，哈哈哈哈哈哈...加水至没过萝卜、排骨，加盖开启“慢炖”模式，这个过程将在140℃下慢炖96分钟。

▲起锅前放盐、鸡精，搅拌均匀，大功告成。

▲经过超过一个半小时的慢炖，萝卜和排骨都已经炖得烂熟，汤汁浓郁。排骨骨脱肉绵，鲜嫩爽滑，不过有点可惜的是我用的这根萝卜有点老了，所以有点出渣，没有嫩萝卜的鲜美感。

番茄鸡蛋肉片刀削面

番茄、鸡蛋、肉片、刀削面，听起来是不是就有一种奢华感？

▲当然，纯减肥的话，细粮和猪肉不是最佳选择，可以替换成粗粮面和鸡胸肉，不过番茄鸡蛋肉片刀削面的灵魂是番茄，用来补足无辣的口感，所以味道不会差。

▲切好的食材，打好的蛋。番茄鸡蛋肉片刀削面我的想法是汤要纯，可以喝。所以在食材处理上，需要注意几个点：肉要去血去浮沫，面要去浮沫。所以需要分开调制，虽然麻烦些，但汤会很干净，放心喝。

▲肉先焯水洗净也可，用煮锅稍微烫熟表面也行，这是两种不同的口感，前者通体鲜嫩，后者外焦里嫩。不过处理完后，都需要冲洗干净。

▲番茄直接加一点点油炒，减肥人群可以选择橄榄油、山茶油等植物油。

▲炒成既有酱汁，又不成坨就行，视觉、口感就都会很合适。把蛋加入搅匀，加一两滴老抽上色，如果喜欢吃大块点的蛋花，可以选择将蛋液单煎。

▲加入肉片，加水小半锅，煮沸即可盛出。

▲先将面汤放置一边。之所以不直接下面，是因为怕煮面时把汤煮浑，而且番茄、肉片、蛋花都不宜煮太久，会影响鲜嫩口感。此时可以加盐调味，盐先稍稍加，不够再添。

▲烧一锅水，煮沸后加入刀削面，刀削面比较宽，要多搅拌，谨防结坨。面以煮得通体无白色为宜（或者能夹断），当然，具体也看个人口味。

▲将面加入汤料中，拌匀就可以开吃了。咦，怎么有点杨陵蘸水面的意思？

▲我个人口味比较重，喜欢吃油吃辣，用番茄的酸汤来取代辣味，也是减肥的无奈之举了，不过半糯的番茄、外焦里嫩的肉片、蓬松嫩滑的蛋花，搭配劲道十足的刀削面，口感还是很不错的。

5.炸篮食谱

炸鸡腿

炸篮是东菱小食锅的一个主单元，其功能自然是不容忽视。先来个空炸鸡腿：

▲我用的小鸡腿，还是会有些血水，可以简单洗洗或者焯水去除一下。

▲除了生抽和料酒的腌制，这里主要用到了炸鸡粉来腌制，先加水腌制，再裹粉上炸篮。不过我这里并没有用生抽和料酒，就是想试试原味鸡腿口感怎么样。

▲裹粉结束，上炸篮。

▲玻璃盖非常厚重，就是为了防止炸制时溅油。我采用的鸡翅模式，200℃和26分钟。在8分钟时，翻个面；16分钟时，再翻个面；21分钟时，翻个面；26分钟时，搞定开吃。不同锅不同反应，记得观察，但是即使焦了味道也不会太差！

▲第一次翻面时的效果，已经有不错的焦黄外观了，馋人。

▲成品。可以撒上一些黑胡椒粉和辣椒粉。

▲相比于蜜汁鸡翅，炸鸡腿就是个外焦里嫩了，表皮比较酥脆又没有焦黑，里面的肉还是能呈现滑嫩鲜爽的口感。搭配辣椒粉，不就是路边烧烤摊的味道吗？

炸薯条

肯德基里的菜式多有变化，但一直有薯条，可见薯条还是广受欢迎的一种小食。用空气炸锅做薯条非常方便，平时馋了切个土豆可以很快吃上新鲜无添加的炸薯条。

▲将马铃薯去皮切条，根据个人口味切就行，一般半指宽即可。

▲在薯条上炸篮前，可以先煮熟，也可以直接上炸篮，这取决于个人的口感喜好。不过，上炸篮前，薯条可以抹一抹食用油，这样炸出来的薯条会更有光泽，也更香。最好再放到冰箱里面冻几个小时，这样口感更好。我铺上锡纸本来是为了方便事后清理炸篮，但是锡纸会减缓热风直接接触食物，炸制的薯条会熟而不干，就跟锡纸焖鸡情况类似，所以我中途把锡纸抽走了。

▲抽去锡纸，薯条很快就能烤出焦黄外观，外焦里嫩。

▲搞定收工，伴以番茄酱或者辣椒酱都是可以的，解馋也顶饿，一次一个就够吃了。我买了一大袋子马铃薯，也就5块多，所以这道炸薯条可以说是好做、好吃又便宜。

▲口感的话，我觉得表皮焦脆了就行，中途可以取出来试吃，或者自己调节温度和时间，来获得最喜欢的口感。无论是烤箱还是空气炸锅，第一次多盯着点，记住时间，以后就这么做，外焦内粉，趁热吃口感很好，而且不像快餐店里的油炸薯条，没那么油，所以也不用担心热量太高。

减肥正餐

减肥需要“迈开腿”，也需要“管住嘴”，所以减肥正餐的搭配很是重要。丰富的果蔬和肉类搭配，一是营养丰富，二是吃着不容易觉得腻。这里就为大家分享一道可作减肥正餐的空炸锅菜式。

▲减肥过程中，鸡胸肉相信很多小伙伴都会吃到，低热量的肉类还包括鱼、虾等等。相比于水煮，烤制的鸡胸肉口感会更好一些。先将鸡胸肉切成小块。

▲加了生抽、料酒、少量盐、黑胡椒粉，跟切好的鸡胸肉拌匀腌制30分钟以上。

▲蔬菜方面，西蓝花、嫩口蘑、黄圆椒、秋葵等易烤熟的洗净切好，加黑胡椒粉和少量盐拌匀备用。

▲贝贝南瓜、玉米、胡萝卜等烤制时间稍长的蔬菜切好，加黑胡椒粉和少量盐拌匀备用。

▲先加入贝贝南瓜组食材进炸篮，选择200℃，26分钟（鸡翅档），开启运行16分钟，再加入西蓝花组食材和腌制好的鸡胸肉烤制10分钟。

▲烤制完成后，可以看出食材均已熟成，但无明显焦黑，正处于食用的最佳状态。

▲从口感上来看，200℃下烤制10分钟的鸡胸肉外酥里嫩，鸡丝分离饱满多汁；贝贝南瓜皮脆肉嫩，软糯甘甜；玉米水分略失，焦香弹牙；口蘑表面仍然不失顺滑，菌伞带有清香...这四种是我觉得最适合用炸篮烹制的。像西蓝花、秋葵、胡萝卜，我觉得用深煮锅煮熟后再跟炸篮食材搭配会更好。综合来看，多种肉类、蔬菜的烘制组合，可以汇集成一道口感丰富的减肥正餐，热量低又能顶饿，无添加剂的组合吃着也更放心。

6.四圆盘菜谱

蔬菜鸡肉馅饼

蔬菜+鸡肉，热量都比较低，而四圆盘的饼槽比较小，所以也不用担心面粉放多了淀粉会超标。

▲取两片娃娃菜叶子切丝，取半块鸡胸肉切丝备用。

▲加少量食用油、一滴老抽、一勺料酒、少许辣椒粉、适量盐炒出蔬菜鸡肉馅料备用。

▲打个鸡蛋、加适量水揉制面团，醒一下，掐出几个小面团在四圆盘中压扁即可。用来做饼适合采用低筋面粉，容易发，口感松软。

▲往饼上加菜，对折封口，像包饺子一样，再放回四圆盘饼槽中压平。烤制过程中，每隔10分钟翻一次面。

▲蔬菜鸡肉的口感鲜嫩多汁，饼皮松软弹牙，好吃又扛饿~

鸡蛋汉堡

刚刚分享了淀粉版的小汉堡，但是减肥还是不要摄入太多淀粉，所以我会直接鸡蛋肉馅搞起来，因为肉馅是炒过的，早上喜欢喝粥的小伙伴，这个鸡蛋汉堡作为下粥咸菜也是不错的选择。

▲先往四圆盘槽里打个蛋，烤一两分钟，待其周围凝固定形。

▲将前面炒好的蔬菜鸡肉馅加入蛋清中，烘制蛋饼，喜欢吃糖心蛋的小伙伴可以缩短烘制时间。

▲下粥时，一勺白粥，配点蛋饼，吃起来就没那么寡淡，又不至于像凉菜一样凑合。一小勺肉巨好吃，一勺热量十几卡，最多二十几卡，不会是热量炸弹。

蛋糕

蛋糕同样可以用四圆盘完成。

▲做蛋糕需要用到比做饼更多的鸡蛋，我直接用了四颗。

▲做蛋糕不需要揉出面团，只需要加点砂糖、牛奶、和成面糊即可。东菱小食锅有专门的蛋糕档位，温度为150℃，用时50min。

▲看起来好像没有蛋糕店里的松软，我寻思应该还是我的面粉放多了些。

▲吃起来虽不算松软，但味道还行，可以烤好妥善存放，饿了的时候用微波炉热一个吃，纯天然，无添加剂，吃着放心。

7.不沾易清洗

在一顿饱餐之后，厨具的清洗是个大问题。可以说，很多人之所以不喜欢做饭，一个重要原因就是担心洗锅、洗碗、洗碟子费劲。空气炸锅最怕就是油烟长期累月积累生成致癌物质，以前买过一个顶部发热的空气炸锅，发热丝上都是满满污垢。

▲但东菱小食锅不存在这个问题，配件都可以拆下来清洗。炸篮经过热水（凉水也行）浸泡后，再用刷子刷一下，炸篮粘附的顽固污渍就很容易清洗掉了。如果实在不想动手，直接丢进洗碗机，同样可以清洗干净。接油盘是不粘锅材质，简单用洗洁精清洗就可以。

▲深煮锅底粘附的污渍一般是油渍，清理难度要低于炸篮，借助洗洁精可以很容易地把深煮锅清洗干净。而四圆盘的烤制污渍一般是干的，直接抖落就行，然后用洗洁精去除油渍。

8.总结

减肥的过程，我觉得就是一场修行。我既要控制自己毫无底线的贪吃本性，又要克服惰性，多动手算热量、做减肥餐。当然，在大体形势可控的情况下，累了、饿了，做一顿美味小食是对自己最好的嘉奖。自己做饭，吃起来健康放心、控制热量更灵活、成就感强...掌握一门技能，也许不能因此拥抱爱情，但至少让自己生活得更从容。