零星的碎片训练，也能轻松获得马甲线

作为一个超级爱吃，并且尤其喜欢吃夜宵的小阿姨，从2020年开始明显感觉自己的新陈代谢能力变得很糟糕。

新陈代谢包括物质代谢与能量代谢。物质代谢是指生物体与外界环境之间物质的交换和生物体内物质的转变过程，能量代谢是指生物体与外界环境之间能量的交换和生物体内能量的转变过程，二者是相互联系、相互偶联的。例如，进食后能量摄人过多时，脂肪合成增加；而在饥饿时进行脂肪动员，释放出能量供机体使用。

——百度百科《新陈代谢》

基础代谢快 不动她也瘦

身体具体表现为，以前天天躺着不运动、暴饮暴食、作息紊乱，照样肌肉紧致没有赘肉，精力充沛，偶尔起两颗痘痘夜不太影响整体肌肤的状态。然而现在吃多了不消化，天天不饿但是很馋，即便是吃的很少变瘦的裤子和衣服时刻提醒着我“你肥了”，熬不了夜蹦不动迪，脂肪肆意在我身上游走，恨不得肚子比胸高 ，至于皮肤？素颜情况下能看出这是脸.....不能有更高的要求了。当然这跟疫情导致我懒也有直接关系，喜欢跑马拉松或者越野比赛的我没有赛事可以参加，自然也就属于锻炼，每日除了吃喝就是熬夜打游戏。

当然在家躺的平平的懒惰生活过了一年半以后，我突然顿悟了！也没别的原因，就是疫情似乎过去了，社交生活增多了，不想听损友们说，“你的肉从裤子里溢出来了”！

从今年6月份开始重新运动，忘记记录那时候的体重了，大概是52kg（我身高160cm)。初期训练基本上就是周一到周四每天跳绳1000～2000个，因为用的普通跳绳没有计数器，每次都是大致数着跳的，当然跳着跳着就累了，会数乱.....在小伙伴的安利之下买了计数跳绳，我用 loop 3代。

跳绳的好处就不用我多说了，简单易行但是减肥效果明显的运动方式，在跳绳的过程当中会调用小腿肌肉、大头肌、大腿肌肉以及手臂等等，是一种全身性的运动方式。除了减肥外还可以改善心血管状态，对呼吸以及神经系统都能起到很大的帮助。

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价格100多有些小贵，但考虑到是钢丝耐久度会高一些，而且可以关联app进行记录播报，还有针对不同跳绳阶段的教学视频，感觉就划算了很多，所以选择了他。感觉价格贵也可以考虑一下keep和其他品牌，反正跳了就比天天躺着强！

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最开始跳绳脾气真的是很生气，我以为我会跳绳，可事实证明我不会！！！跳不了几个就会断，感觉很烦躁。大概练习了两个星期，在坚持时间和单次跳绳的数量上都有所提高。

市面上有不少无绳跳绳，也可以参考购买，毕竟被绳抽一下挺疼的，但是这种不适合我这样的懒癌患者，我一定会想法设法偷懒的。

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为了更好的了解自己的健身运动状况，我在7月19日做了数据记录。我不是一个很有毅力和长情的人，因此日常的训练运动基本上都采用的是交叉训练。涉及到的项目有跑步、骑行（上下班）、跳绳+核心训练（午间休息时间）、攀岩、潜水、游泳等。

咋看之下我好像很闲的样子，其实就是把上下班的路程和午休时间利用了起来。截止到今天体重没有太大的变化，从6月出的52kg到现在50kg，虽然只减重2公斤。但能够明显感觉到自己的体能很好的得到了恢复，一口气上六楼不费劲！

也没有非常的注意的去训练腰腹力量，但某一天早晨照镜子的时候，很突然的发现自己有了人鱼线？！

仔细回想分析了一下本月的训练内容应该是核心训练的结果，主要动作分别是登山步、跪式平板支撑。

登山步 ——适合新手

动作要领：

① 从斜板式开始，身体一条直线；

② 双腿交替往前，找对侧手肘；

③ 速度越快越好；

④ 臀部不要抬抬高。

跪式平板支撑——适合新手

核心区力量还比较薄弱的新手，可以先从退阶版的跪姿平板入手，坚持练习一段时间，再进阶到全平板。

动作要领：

1.双肘置于肩部正下方，收紧核心，撑起上半身；

2.双膝着地，小腿抬离垫子；

3.使膝关节到头部，连成一条直线。

平板支撑（低位平板）——有一定训练基础

动作要领：

1.伸直双臂，手掌撑地，撑起上半身，使手掌位于肩部正下方；

2.从头到脚，身体呈一条直线；

3.收紧核心，收紧腿臀肌肉，始终保持与地面做对抗。

目前感觉自己的力量有所提高，跪式平板基本上单次可以维持在2分钟，因此我的下一阶段训练计划用平板支撑交替抬腿，代替跪式平板支撑。

平板支撑交替抬腿

在保持平板支撑的同时，交替抬起双脚，四个支撑点变成三个，对平衡性和控制力的要求更高。

动作要领：

1.和双肘平板支撑一样，保持双肘垂直肩下方，身体呈一条直线；

2.保持身体的稳定，抬起一侧腿部，不需要抬高，只需要保持腿部伸直，并且保持身体稳定；

3.重复做另一侧腿部抬离地面的动作，不要晃动身体是核心要义。

希望我无心插柳的的训练计划可以帮助到你~

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Power Girl 丨不用切断小腿神经就能获得美丽小腿，你愿意吗？有一双长、细、直的腿几乎是所有女孩子的梦想，然而事实就是很残酷，长、直全靠天生，就连细也基本是天生～因为如何通过后天的改造获得一双美腿，成为了不少姑娘苦思冥想的难题。长长基本上不太可能做到了，但是塑造好的腿形可以在一定程度上起到视觉拉长的效果。小腿是“出境”频率最高的，因此小腿美不美直接影响到整个人大王喝小酒| 赞47 评论69 收藏338查看详情