超全的科学瘦小腿攻略，简单易学居家可做！

创作立场声明：爱你们的渣渣丛原创内容！

眼看着天儿是越来越暖和了，大棉裤、秋裤也该脱了吧？

再过一两个月又到了“美不美漏大腿”的季节了！

慌不慌？

看到网络上这些“腿精”的图片是不是“哈喇子”流满地？

老丛发现大家对于腿的审美共识就是：“直溜”和“细”，同时大家对于小腿的关注度非常高！

关于网络上瘦小腿的攻略老丛也看了不少，大概分为以下几大类：

• 动作派：非常简单粗暴，亮眼的标题几个动作打造小细腿之类的，总结一句话就是：“干就完了”

• 科技派：各种“肉毒素”新技术，阻断神经与肌肉的联系让肌肉萎缩实现瘦腿的目的。

• 拉伸派：各种按搓揉、上精油。

但是咱们小腿粗有很多原因，咱们必须要确定自己到底是什么原因导致的小腿粗，千万不能病急乱投医。

老丛给大家列举几个容易造成小腿粗的情况以及针对性的改善方案。

一、肥胖原因导致的小腿粗

咱们可以掐一下自己小腿上的肉，如果一掐一大把能达到3～4cm以上，那基本上可以确定是脂肪过量导致小腿粗。

其实减脂训练就可以，这一部分给大家推荐几个自重居家训练效率比较高的几个训练动作。

（1）波比跳-30秒

⚠️动作要点：

• 站立姿势完成一次开合跳，过渡到俯身状态完成一次平板支撑，交替进行咱们就完成一次波比跳了。

• 波比跳对于心肺能力挑战特别大，大家在训练时一定要注意呼吸，不要憋气完成训练，容易发生危险。

（2）俯身开合跳-30秒

⚠️动作要点：

• 俯身双手支撑版的平板支撑为起始位置。

• 双脚交替完成开合跳，在整个运动过程中都要保持核心处于收紧的状态，一定不要塌腰。

（3）俯身登山跑-30秒

⚠️动作要点：

• 同样俯身双手支撑版的平板支撑为起始位置。

• 双脚交替完成向前提膝跑步的动作，整个动作也要保持躯干稳定尽量不晃动。

大家可以每周安排3～5次、每次4～6组、每组30秒的训练量，再配合上饮食上的调整可以起到不错的改善效果。

二、肌肉原因导致的小腿粗

如果用上述同样的方式只能掐起一层皮儿，那很有可能是肌肉紧张或劳损导致的小腿粗壮。

这一部分就需要我们进行针对性的拉伸训练。

（1）小腿内侧拉伸

⚠️动作要点：

• 前脚掌踩实墙面，轻微向内旋转可以使拉伸的部位更加靠近小腿后内侧。

• 动作正确咱们应该感受整个小腿后侧都有拉伸感，但偏内侧会强烈一些。

（2）小腿后侧拉伸

⚠️动作要点：

• 前脚掌踩实墙面，保持脚尖始终指向正前方，拉伸的部位更加靠近小腿正后侧。

• 动作正确拉伸感更多是小腿后侧。

（3）小腿外侧拉伸

⚠️动作要点：

• 前脚掌踩实墙面，轻微向外旋转可以使拉伸的部位更加靠近小腿后外侧。

• 动作正确咱们应该感受整个小腿后侧都有拉伸感，但偏外侧会强烈一些。

拉伸可以起到重新梳理肌纤维消除肌肉结节，但只做拉伸是不够的，我们并没有解决根源性的问题，就是你的小腿肌肉为什么会这么粗？

如果你没有在训练中刻意加强小腿，那么生活中的以下几个习惯是否存在？

经常穿高跟鞋？

高跟鞋虽然优雅，但是在肌肉功能上我们一直处于足趾屈（俗称：跷脚）的状态，小腿肌肉就会被动缩短，肌纤维出现粘连，肌肉聚在一起能不粗么？

建议大家如果不想让你的腿越来越粗就抓紧摒弃掉高跟鞋！

经常久坐缺乏锻炼？

我们在日常行走、跑、跳这些动作，其实都是髋、膝、踝联动完成的，经常久坐臀部就会被拉长无力，而这一部分力就会更多由踝关节和膝关节来承担，自然小腿和大腿的肌肉就会粗壮，所以根源性的问题还是屁股没劲儿！

给大家推荐三个非常简单的臀部训练动作：

（1）四足位画圈-30秒

⚠️动作要点：

• 四足位支撑，抬起后伸一侧腿保持微微屈膝的状态。

• 双手扶稳地面确保身体始终处于平稳状态，用脚跟画圈。

• 动作正确大家应该会感觉到臀部深层有非常强烈的酸胀感。

（2）侧卧画圈-30秒

⚠️动作要点：

• 侧卧，抬起上面一侧腿同样保持微微屈膝的状态。

• 双手扶稳地面保持身体稳定，用脚跟画圈。

• 与上一个动作的区别就是，臀部两侧会有比较明显的酸胀感。

（3）螃蟹步-30秒

⚠️动作要点：

• 站立姿势微微屈髋屈膝、身体前倾。

• 双手置于胸前，向两侧移动，感受髋关节深层有明显酸胀感。

三、腿形问题

腿形问题也会让小腿看上去特别粗，大家可以双腿并拢，看看膝盖与脚踝能否同时碰到一起；

如果脚踝能够触碰到一起，膝盖没法触碰，且双膝之间的距离大于4cm，大概率是O型腿；

相反的如果膝盖能够触碰到一起，脚踝没办法触碰，就很有可能是x型腿。

关于x型腿、O型腿，自测以及训练改善老丛给大家分享过，没有看过的朋友可以参考一下！

传送门：

成年后O型腿如何矫正？O型腿也分类！练错了直不了！创作立场声明：无老丛上周发了X型腿改善，这周就来一个O型腿！老丛前两天在网上冲浪时看到一篇标题大致为“教你如何打造杨幂、XX的漫画腿”的文章。我当时表情就是黑人脸问号本脸了。大幂幂？下架XX？两个典型的股骨内旋形O型腿！漫画腿？是我没看过漫画吗？还是现在漫画画风变了？再拿出X腿改善里面的图片：这。。老丛哦| 赞13 评论1 收藏93查看详情

传送门：

X型腿改善攻略｜先学会自查再自纠！简单易操作的6个改善动作！创作立场声明：无“震惊！一个动作改善X型腿！”“每天十分钟，七天改善腿型！”点赞千千万，跟练的朋友可以绕地球十圈！朋友？？？你有毛病吗？？？你啥腿型你知道不？卡卡就是练！好好的腿都能让你练弯了！咱先不说这些有“速效救心丸”一样功效的视频，到底有没有用。先看看你到底是不是x型腿吧。你说这是不是x型腿？老丛哦| 赞33 评论20 收藏441查看详情

好啦！以上就是老丛本期分享的全部内容啦！

希望能够帮助到大家，喜欢老丛的盆友们不要忘记动动小手给老丛点赞三连哦！