超全的科学瘦小腿攻略,简单易学居家可做!

2021-04-13 09:57:38 42点赞 458收藏 33评论

创作立场声明:爱你们的渣渣丛原创内容!

眼看着天儿是越来越暖和了,大棉裤、秋裤也该脱了吧?

再过一两个月又到了“美不美漏大腿”的季节了!

慌不慌?

看到网络上这些“腿精”的图片是不是“哈喇子”流满地?

超全的科学瘦小腿攻略,简单易学居家可做!

老丛发现大家对于腿的审美共识就是:“直溜”和“细”,同时大家对于小腿的关注度非常高!

关于网络上瘦小腿的攻略老丛也看了不少,大概分为以下几大类:

  • 动作派:非常简单粗暴,亮眼的标题几个动作打造小细腿之类的,总结一句话就是:“干就完了”

  • 科技派:各种“肉毒素”新技术,阻断神经与肌肉的联系让肌肉萎缩实现瘦腿的目的。

  • 拉伸派:各种按搓揉、上精油。

但是咱们小腿粗有很多原因,咱们必须要确定自己到底是什么原因导致的小腿粗,千万不能病急乱投医。

老丛给大家列举几个容易造成小腿粗的情况以及针对性的改善方案。

一、肥胖原因导致的小腿粗

咱们可以掐一下自己小腿上的肉,如果一掐一大把能达到3~4cm以上,那基本上可以确定是脂肪过量导致小腿粗。

其实减脂训练就可以,这一部分给大家推荐几个自重居家训练效率比较高的几个训练动作。

(1)波比跳-30秒

超全的科学瘦小腿攻略,简单易学居家可做!

⚠️动作要点:

  • 站立姿势完成一次开合跳,过渡到俯身状态完成一次平板支撑,交替进行咱们就完成一次波比跳了。

  • 波比跳对于心肺能力挑战特别大,大家在训练时一定要注意呼吸,不要憋气完成训练,容易发生危险。

(2)俯身开合跳-30秒

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⚠️动作要点:

  • 俯身双手支撑版的平板支撑为起始位置。

  • 双脚交替完成开合跳,在整个运动过程中都要保持核心处于收紧的状态,一定不要塌腰。

(3)俯身登山跑-30秒

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⚠️动作要点:

  • 同样俯身双手支撑版的平板支撑为起始位置。

  • 双脚交替完成向前提膝跑步的动作,整个动作也要保持躯干稳定尽量不晃动。

大家可以每周安排3~5次、每次4~6组、每组30秒的训练量,再配合上饮食上的调整可以起到不错的改善效果。

二、肌肉原因导致的小腿粗

如果用上述同样的方式只能掐起一层皮儿,那很有可能是肌肉紧张或劳损导致的小腿粗壮。

这一部分就需要我们进行针对性的拉伸训练。

(1)小腿内侧拉伸

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⚠️动作要点:

  • 前脚掌踩实墙面,轻微向内旋转可以使拉伸的部位更加靠近小腿后内侧。

  • 动作正确咱们应该感受整个小腿后侧都有拉伸感,但偏内侧会强烈一些。

(2)小腿后侧拉伸

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⚠️动作要点:

  • 前脚掌踩实墙面,保持脚尖始终指向正前方,拉伸的部位更加靠近小腿正后侧。

  • 动作正确拉伸感更多是小腿后侧。

(3)小腿外侧拉伸

超全的科学瘦小腿攻略,简单易学居家可做!

⚠️动作要点:

  • 前脚掌踩实墙面,轻微向外旋转可以使拉伸的部位更加靠近小腿后外侧。

  • 动作正确咱们应该感受整个小腿后侧都有拉伸感,但偏外侧会强烈一些。

拉伸可以起到重新梳理肌纤维消除肌肉结节,但只做拉伸是不够的,我们并没有解决根源性的问题,就是你的小腿肌肉为什么会这么粗?

如果你没有在训练中刻意加强小腿,那么生活中的以下几个习惯是否存在?

经常穿高跟鞋

高跟鞋虽然优雅,但是在肌肉功能上我们一直处于足趾屈(俗称:跷脚)的状态,小腿肌肉就会被动缩短,肌纤维出现粘连,肌肉聚在一起能不粗么?

建议大家如果不想让你的腿越来越粗就抓紧摒弃掉高跟鞋!

经常久坐缺乏锻炼?

我们在日常行走、跑、跳这些动作,其实都是髋、膝、踝联动完成的,经常久坐臀部就会被拉长无力,而这一部分力就会更多由踝关节和膝关节来承担,自然小腿和大腿的肌肉就会粗壮,所以根源性的问题还是屁股没劲儿!

给大家推荐三个非常简单的臀部训练动作:

(1)四足位画圈-30秒

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⚠️动作要点:

  • 四足位支撑,抬起后伸一侧腿保持微微屈膝的状态。

  • 双手扶稳地面确保身体始终处于平稳状态,用脚跟画圈。

  • 动作正确大家应该会感觉到臀部深层有非常强烈的酸胀感。

(2)侧卧画圈-30秒

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⚠️动作要点:

  • 侧卧,抬起上面一侧腿同样保持微微屈膝的状态。

  • 双手扶稳地面保持身体稳定,用脚跟画圈。

  • 与上一个动作的区别就是,臀部两侧会有比较明显的酸胀感。

(3)螃蟹步-30秒

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⚠️动作要点:

  • 站立姿势微微屈髋屈膝、身体前倾。

  • 双手置于胸前,向两侧移动,感受髋关节深层有明显酸胀感。

三、腿形问题

腿形问题也会让小腿看上去特别粗,大家可以双腿并拢,看看膝盖与脚踝能否同时碰到一起;

如果脚踝能够触碰到一起,膝盖没法触碰,且双膝之间的距离大于4cm,大概率是O型腿;

相反的如果膝盖能够触碰到一起,脚踝没办法触碰,就很有可能是x型腿。

关于x型腿、O型腿,自测以及训练改善老丛给大家分享过,没有看过的朋友可以参考一下!

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希望能够帮助到大家,喜欢老丛的盆友们不要忘记动动小手给老丛点赞三连哦!

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