想减肥,你得搞清楚这个激素在体内的作用

2021-05-03 11:56:03 1点赞 6收藏 0评论

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减过肥的人都知道,在刚开始减肥的前几周都相对比较轻松。你没有那么饿,你的能量水平也不低,而且你甚至还能提高力量水平。

但是等到了第4-8周时,一切都慢慢变得难受起来。你在两餐之间会感觉更饿,也没有之前那么满足了。你的能量水平也降低了,而且几乎很难继续往复合动作上加重量了。最糟糕的是,体重秤上的数字下降得也越来越慢。

到底发生了什么?其实这些原因都和一个叫瘦素的激素有关,这也是本篇文章将要提到的。

通过了解瘦素的工作机制,可以让你更好地知道减肥过程中你的体内都发生了什么,以及如何给饮食做出调整来让减肥更加容易。

瘦素是什么?

想减肥,你得搞清楚这个激素在体内的作用

瘦素是由脂肪细胞分泌的一种激素,它与身体的许多功能都有关系,比如调节食欲、代谢率、动力和免疫力等。不过,瘦素的主要作用就是帮助你维持健康的体重,这主要是通过告诉你的大脑饮食中相关卡路里和脂肪的信息来做到的。

当瘦素水平比较高时,它就会告诉你的大脑目前体内有足够的能量。这个时候你的大脑就会做出相应反应,比如降低饥饿感以及提高代谢活跃的过程。然而,当瘦素水平较低时,它就会告诉你的大脑脂肪储备和卡路里的摄入正在减少。同样地,大脑就会做出反应,提高你的饥饿感和降低能量活动。这就表现为嗜睡、缺乏动力,以及节食期间感到的不适。

想减肥,你得搞清楚这个激素在体内的作用

在健康人群中,这个“反馈圈”没有任何问题,可以帮助我们维持健康的体脂水平。我们感到饥饿,然后会进食,身体会告诉我们饱了,一些食物就会储存为脂肪,还有一部分会用作能量消耗。当我们消耗能量和燃烧脂肪时,身体就会告诉大脑需要更多能量,我们会继续进食。这就是我们体内会重复发生的循环。

这样一来,我们的身体通常是能够在非常小的范围里去维持体重的,不让我们增长或者减去太多的脂肪。

不过你可能会想,如果真是这样,那为什么会有人胖呢?瘦素为什么没有让那些人停止进食呢?

瘦素是如何影响减肥的?

想减肥,你得搞清楚这个激素在体内的作用

为了了解瘦素是如何影响减肥的,你需要了解瘦素是如何根据饮食和身体成分的变化反应来升高和下降的。

体内的瘦素水平与两个变量有关:每天的卡路里摄入和体脂肪水平。

当你摄入足够的卡路里来维持体重或者增重时,脂肪细胞就会分泌瘦素来告诉大脑你有足够的“能量流”。正如我在前面提到的,这就会触发大脑降低饥饿感和提高活动水平。

瘦素水平与你每小时摄入的食物密切相关,在一顿进食后的五小时就会升高[1],而且对富含碳水化合物的食物尤其敏感。

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同样地,在你开始限制卡路里摄入后的几天内,瘦素水平也会下降。比如,在这研究中[2],肥胖人群每天摄入1000卡,创造了很大的热量缺口,10天后瘦素水平下降了26%。另外一个由芝加哥大学的科学家们做的研究发现一周的进食不足(总能量消耗的70%)降低瘦素水平30-50%[3]。

很多人认为脂肪是一种累赘,但事实上脂肪是人类储存能量的最佳方式,它使我们在饥荒时期存活了数千年。因此,身体就进化成了一个适应性很强的系统,可以在任何时候关注到身体的脂肪含量。

脂肪细胞是分泌瘦素的主要器官,所以当体脂水平升高时,瘦素水平也会升高。相反,当体脂水平降低时,瘦素水平也会降低。

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有趣的是,瘦素不仅仅告诉大脑体内正在发生的状况,它还能调节其他与减脂、增肌、情绪和饥饿相关的激素。

比如,当瘦素水平降低时:

  • 甲状腺激素水平就会下降,这就会降低代谢率和脂肪的燃烧

  • 神经肽Y和一些相关蛋白会提高,这就会提高食欲和脂肪的储存

  • 饥饿激素(刺激饥饿的主要激素)水平快速升高

此外,较低的瘦素水平还会抑制免疫功能,这也是为什么减肥到后期很多人容易生病的原因[4]。当体脂水平非常低时,血液中几乎检测不到瘦素,这也是为什么当你非常瘦时(男性低于8%体脂、女性低于20%体脂)总是会感到饥饿、疲劳和嗜睡。

当节食一段时间的人被注射人工瘦素后,这些症状就会消失[5],他们的代谢率提高了,减肥也更快了。

想减肥,你得搞清楚这个激素在体内的作用

这个时候你可能想问,那为什么肥胖人群不直接打一针瘦素呢?其实科学家们做过这件事,但是失败了。为什么?其实很简单,因为肥胖人群体内瘦素水平很高。

那么问题又来了,既然肥胖人群体内瘦素水平很高,为什么大脑却没有降低饥饿感并且提高锻炼的欲望呢?这主要是因为瘦素抵抗。

与胰岛素抵抗一样,瘦素抵抗的意思就是身体对瘦素的信号不那么敏感了。科学家们还不太完全确定为什么会发生这种情况,但事实就是肥胖人群有很高水平的瘦素,但是他们的大脑还是认为处于能量不足状态。

虽然我们对细胞水平的瘦素抵抗了解不多,但是目前科学家们清楚地知道有哪些生活方式能够导致瘦素抵抗。

首先,导致瘦素抵抗的主要因素就是长胖,所以维持健康的体脂水平是避免瘦素抵抗最好的方法。其次,多吃加工程度低、满足感强的食物以及锻炼都能帮助改善瘦素敏感性。

如何提高瘦素水平来让减肥更容易?

想减肥,你得搞清楚这个激素在体内的作用

如果你超重或者肥胖,那么你不需要担心提高瘦素水平,专注于减肥、吃健康点以及锻炼,你的体脂和瘦素水平就会回到正常的范围。

但是如果你想减到比较低的体脂水平呢?比如健美运动员备赛或者就是想减干一点?

当你的体脂水平降低到10-12%(男性)或者20-22%(女性),瘦素水平就会下降非常多[6]。这通常就会导致频繁的饥饿感、能量水平低、锻炼无力等。那么你要怎么做?

首先,第一步就是学会接受这个自然发生的现象。只要你长时间处于热量缺口下,这是任何人都不可能避免发生的事情。

第二步就是周期性地停止热量缺口状态,吃回维持期的热量来提高瘦素水平。你可以把这个过程想象成游泳,为了持续在水下游泳,我们需要时不时将头探出水外来透气,那么吃回维持期的热量就相当于游泳的“换气”的过程。

长期来讲,瘦素水平是由你的体脂肪决定的,因此在减肥过程中你不能够做什么去提高长期的瘦素水平。不过短期来说,瘦素水平很大程度是由你的卡路里摄入来决定的,尤其是碳水化合物的摄入[7]。

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过量进食脂肪对于瘦素水平没有影响,而提高碳水摄入却可以显著提高瘦素水平。还不清楚蛋白质对于瘦素水平有什么影响,不过很可能影响不大。

因此,我们可以通过提高碳水化合物的摄入来提高总热量摄入到维持体重的水平,这就可以帮助暂时性地提高瘦素水平,也可以在一定程度上减缓减肥过程中出现的负面效应。这个方法还能恢复糖原水平,导致更好的运动表现,而且还可以给你机会享受你喜欢的食物。

你可能会想,吃那么多不就影响减肥的进度了吗?事实上,研究表明,从长远的角度来说这样还会更高效点。

想减肥,你得搞清楚这个激素在体内的作用

比如,在这个研究中[8],51名超重的男性被分成两组,其中一组的受试者连续16周处于热量缺口状态,另外一组的受试者也会在16周的时间里处于相同的热量缺口下,不过每隔两周就会安排两周的热量维持期。

结果发现,采取饮食休息的那一组减去了31磅,而从没有休息的那一组只减去了18磅。

当然你不需要像这个研究中去采用那么长时间的饮食休息,因为你很可能没那个耐心。我的建议就是在减脂期间每隔3-4周,就采取1周的饮食休息,在这一周内提高碳水化合物的摄入,保持蛋白质和脂肪的摄入不变。

总结

无论你怎么做,控制饮食或多或少都会是不那么愉快的体验,但这就是好身材的代价。

减脂期间的许多负面效应都是由于低水平的瘦素而导致的,想要让瘦素更好地帮助我们减肥,我们唯一能做的就是不要让自己胖起来(避免瘦素抵抗),然而如果你真的已经变胖了,那么就开始减肥,同时阶段性的使用饮食休息来短暂性的提高瘦素水平帮助你更好地减肥。

参考文献:

[1]Romon M, Lebel P, Velly C, Marecaux N, Fruchart JC, Dallongeville J.Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake.Am J Physiol. 1999 Nov;277(5):E855-61.

[2]Ostlund RE Jr, Yang JW, Klein S, Gingerich R.Relation between plasma leptin concentration and body fat, gender, diet, age, and metabolic covariates.J Clin Endocrinol Metab. 1996 Nov;81(11):3909-13.

[3]Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA.Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake.J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91.

[4]Bernotiene E, Palmer G, Gabay C.The role of leptin in innate and adaptive immune responses.Arthritis Res Ther. 2006;8(5):217.

[5]Fogteloo AJ, Pijl H, Frölich M, McCamish M, Meinders AE.Effects of recombinant human leptin treatment as an adjunct of moderate energy restriction on body weight, resting energy expenditure and energy intake in obese humans.Diabetes Nutr Metab. 2003 Apr;16(2):109-14.

[6]Trexler ET, Hirsch KR, Campbell BI, Smith-Ryan AE.Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct;27(5):458-466.

[7]Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.

[8]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE.Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study.Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138.

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