起跑线33期:如何系统有效的训练5km长跑?

2021-05-18 14:06:36 34点赞 424收藏 62评论

从0开始跑完5公里、实现五公里成绩的提升、以及5000米和五公里的差别,几个角度来聊聊充满乐趣和挑战的五公里跑。

起跑线33期:如何系统有效的训练5km长跑?

1从零开始,完成第一个五公里

学生时代的体测兴许会让很多人对长跑心生恐惧,但实际上跑步是相当有趣的一件事。首先不要觉得五公里遥不可及。「跑完五公里」,应该是每个健康成年人都具备的能力。

  • 初期以自己的能力,从800米-1600米开始(即2-4圈操场),不必在意速度,而是尽可能慢的完成;如果一开始无法完成800米的距离,可以尝试200米慢跑+100米快走结合的方式。初期1-2周,维持隔天(或每周3次)的跑步频率,养成跑步的习惯,让身体适应为主。

  • 如能轻松完成1600米或更长距离,可以增加训练时间(在跑完后再快走800米-1600米)、而非增加距离。这主要是让自己养成跑步的习惯,让身体逐渐适应更长时间的训练、又不会带来额外负担的效果。

  • 能慢跑完成2.5-3公里后,请相信此时你已经具备了完成五公里的能力。需要做的是在满足轻松的跑完3公里左右后,逐渐去增加距离,建议以周为周期、每周4-800米的距离提升单次训练量。每次完成跑步后,将剩余距离(如本次跑步3.6公里,剩余1.4公里)以快走方式完成。

  • 当你能以八成力(即第二天身体没有强烈的,不适感)完成3公里后,就可以选择尝试挑战跑完五公里;切记尽量保持匀速,起步的1.6公里尽可能的慢,最后200米如有余力,可以稍微加快速度,感受此时身体稍有负担同时、却收获满满的愉悦感。这个训练方法未必最为高效,但对身体负荷最低。能用1-2个月时间,实现从完全没有跑步习惯到能跑完五公里的突破。

这个训练方法未必最为高效,但对身体负荷最低。能用1-2个月时间,实现从完全没有跑步习惯到能跑完五公里的突破。

起跑线33期:如何系统有效的训练5km长跑?

2如何衡量自己已经成为一个入门的「初跑者」?
  • 当你可以以相对轻松的状态、不间断的跑完五公里,这个过程中可以进行简单的对话交流;

  • 在训练一段时间后,能以30-35分钟的时间跑完五公里。

♳ 如果不以更长距离为目标,规律的进行3-5公里跑步(比如每周2-3次)是种很好的状态。它不会占据太多你的生活时间,又能对心肺和有氧能力带来一定的提升;

♴ 在能轻松完成五公里后,很多人也会享受到跑步的乐趣,并开始向着十公里甚至半马、马拉松发展。这也是非常有意义的挑战。多数人从完成五公里,到参加自己的第一场马拉松,往往时间在8-18个月不等。多给自己一些时间,循序渐进慢慢来。

当然也有一些人会尝试在时间/成绩、而非距离上实现突破,去尝试更快的完成五公里,那可以继续看下面这部分。

起跑线33期:如何系统有效的训练5km长跑?

3以实现五公里成绩突破为目标

1、五公里常见的训练种类

有氧跑/恢复跑:

从运动强度的角度,5000米/五公里属于标准的有氧长跑范畴——即便很多跑马拉松的跑者会认为它是强度颇高的“短距离”。因而,有氧能力依然是决定5000米的最关键因素,提供了近80-90%的供能来源。

有氧能力的提升依然是相当重要、在训练中占比最高的训练方式,因而30-40分钟的有氧慢跑会非常多。安排力量/灵活性/核心稳定训练时,也可在每次训练前,进行20分钟的有氧慢跑,以让身体进入到较高的心率水准,肌肉和关节也充分热身。

在每次有氧慢跑的最后,可以进行多组跨步跑,通常这是50-100米距离的冲刺,要求跑者以一定速度奔跑,如冲刺跑70米(或10-15秒),而后慢跑30米,进行6-10组。跨步跑的意义并不在于追求速度,更多让跑者寻找到更佳的移动效率,包括对高效跑姿的感知,以及刺激腿部其它肌群。每次跨步跑不该为肌肉带来额外的负担。

节奏跑:

为提升乳酸阈值进行的强度训练。(相比马拉松)对五公里跑的训练来说,节奏跑往往会更偏向以配速、而非心率来衡量训练效果。因节奏跑是以一种较高强度进行的训练,前后的热身跑和冷身放松非常有必要,否则极可能第二天会有疲惫感。

间歇训练:

五公里跑对最大摄氧量的要求极高,以竞赛为目标的五公里跑,跑者通常会以最大摄氧量的95~98%去跑,强度非常高,每组200-1600米的间歇训练对五公里成绩提升非常明显。然而间歇训练本身很激烈,且对跑者的心理要求也极高。对五公里25分钟以外的跑者,更需要的依然是首先加强自己的有氧能力,及精进跑步效率。训练速配对照表如下:

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灵活性训练:包括常见的拉伸及肌肉放松按摩。需要注意,只靠日常跑前跑后的拉伸,并不能增强身体的灵活性。所以建议每个跑者,在每周专门安排2次30分钟左右的灵活性训练(也可用瑜伽来代替)。这对增加步幅、降低受伤可能性...都有益处。对于专注五公里的跑者,腘绳肌和臀屈肌是需要重点“照顾”的部位。

核心稳定训练:很多经典的核心稳定训练,如平板支撑、侧桥等,最明显的效益,就是提高跑步的经济性,避免无谓的能量损耗。与灵活性一样,每周同样可安排2-3次。
需要注意的,核心稳定训练不追求数量/时长,更看重完成的质。正确的动作才能让你受益,而如果你觉得单个动作完成的太轻松,也可以增加难度(比如平板支撑,尝试单手单脚去完成)。

力量训练:强化你全身的肌肉,让它们在奔跑中更有力量。力量训练需在健身房进行,一些常规的“举铁”动作同样能帮你更快的奔跑,哪怕这些看起来更多锻炼上臂的力量 五公里的维持及冲刺阶段,摆臂作用不容忽视。如没有腿部力量训练的条件,可以尝试两个动作,在带有坡度的跑步机上跑步,或者尝试去跑坡。

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五公里跑到30分钟,对绝大多数业余跑者都是一个了不起的成绩了。实现后,很多人就会向着更高的目标。但对于以突破自己、而非站上径赛跑道与职业选手竞技的跑者而言,专业训练计划在执行层面有诸多难度。因此我们介绍一种相对简单、易检测也易操作的五公里训练。

三种训练速度:

  • 目标五公里配速

  • 比目标配速慢5%

  • 比目标配速快5%

对应三个常见训练距离、及训练目标:

  • 以目标配速匀速完成不超过4公里的距离:此配速为提升最大摄氧量的最大值,让身体有更强的扛疲劳性,且适应目标强度;

  • 比目标配速慢5%完成7-8公里:在更长时间的奔跑中改善乳酸阈值,提升耐力。当外界环境(高温高湿)不适合目标配速奔跑时,可以这个距离的耐力跑代替;

  • 比目标配速快5%完成不超过1.6公里的距离:通过2-3组的速度训练,激发腿部肌群,尤其是跑动时的经济性。对心肺也会有很强的刺激。

每周在这三种训练速度、三个常见训练距离外,再增加有氧/恢复慢跑(占比达到总训练量的70%)。从30分钟迈向25分钟,所需的时间可能要比你想象的更快一些。

6五公里突破:挑战20分大关

当你剑指20分大关时,通常已有一定的跑步基础。很多跑者会进行很多15公里甚至更长的训练,认为这样的长距离(针对五公里)对提升成绩有好处,但实际上这种长距离对五公里速度的帮助并不大。在每周的训练量里,长距离所占的比例最好不要超过30%。

对专注五公里的跑者,增加跑量未必就是效率最高的方式,一些高质量的速度训练,包括前面提到的交叉训练,会让你的成功之路事半功倍。

起跑线33期:如何系统有效的训练5km长跑?

75000米和五公里,有哪些区别?

最后,科普一下5000米和五公里的概念:
以米为单位的「5000米」,指的是径赛、即田径场赛道上的5000米长跑项目,围绕400米标准长度跑道跑12.5圈。田径跑道几乎可以视为接近完美平整的平面,塑胶跑道本身也有一定弹性。职业选手参加5000米往往会选择附带鞋钉的专业径赛跑鞋,赛事计时也会精确到0.01秒;

以公里为单位的「五公里」,多数则指以在室外公路上进行的路跑项目(对应的,还有越野赛道的五公里)。公路路面多以柏油、水泥、石板等材质为主,相比田径场跑道,往往有更多的起伏、倾斜和转向,也常有隧道、桥梁、折返等路况。除了路面条件外,受外界环境的影响因素往往更大(如风力/温度/湿度等)。因此,环境更理想、条件更优异的径赛跑道5000米,通常要比路跑五公里更快一些。比如当下5000米的世界纪录,要比五公里快了约16秒(12分35秒36vs12分51秒);

不过对于多数业余跑者,田径场跑道通常能更好的控制/维持单圈配速来实现更好的成绩,而室外环境的路跑,对有些人而言也能分担掉身体上的疲惫感,所以5000米和五公里的差异未必有那么大。

起跑线33期:如何系统有效的训练5km长跑?

(诸如川内优辉这样的职业马拉松选手,也会参加不少5000米距离的竞赛,来最大限度的提高自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛。)

  • 对以健身为目的的跑者,能顺利跑完五公里,可以认为已经达到了初阶/入门跑者的标准,也具备了一定的有氧能力;

  • 对以3-10公里距离的竞赛选手,五公里会充满挑战性,对跑步效率/乳酸门槛/有氧能力等的要求极高;

  • 对更长距离的慢跑者,五公里跑有助于提升比赛表现, 对提升最大摄氧量的效果立竿见影,也能帮你树立更强的配速信心。

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