新手小白的逆袭之路！7个月增肌40斤，你也可以做到！

写这篇文章的初衷是为了拿金币，但真正开始写了就想将自己的减肥经历分享出去，希望各位兄弟们能在健身途中少走我走过的弯路，早日达到自己的理想状态~

不多说了，先来图文回顾一波本人的体型变化图吧，时间大概是从2023年11月开始到2024年5月份，为保证真实呈现体形变化，在下决定将网盘中从未示人的无PS图发出来了，各位看得过程中若有不适请强忍着看到最后。

一、史上最瘦时期。

2023年初从江苏无锡的电子厂辞职回家那时候是最瘦的，电子厂嘛天天夜班不让说话、不让坐着、不让看手机，我是北方人不习惯南方的大米饭，基本上吃的很少又加上上班熬夜那时候的体重差不多是104左右吧，那时候真的是熬不下去了，一想自己才18岁不应该在这里消耗自己的身体，毅然决然的选择辞职回家。

二、迅速膨胀期。

从电子厂回来之后，考完驾照就找到了现在的这份工作。因为之前喜欢打篮球嘛，之前就有健身的习惯，但是没有规划详细的计划，基本上都是三天打鱼两天晒网。大概从2023年的11月初（108斤）可以规定计划和坚持锻炼。我是外胚型体质是怎么吃也胖不了的，那时候购买了增肌粉、肌酸和米糊，开始系统的训练，白天在上班晚上回去练一个小时左右，在家基本上都是徒手锻炼的，效果很一般，但是因为在新手福利期，原本是要增肌结果给我增肥了

三、纠结要不要去健身房

2024年3月份（135斤）那时候在抖音上面刷见说徒手在家练一年也不如健身房三个月，那时候特别纠结要不要去办卡，也在纠结自己能否坚持下去。那段时间在抖音上面天天刷到一些健身的视频，还有一方面原因是因为感情上面的问题，那时候整的自己也很自卑，那时候暗暗发誓要改变自己让她后悔。正好健身房离我公司不远7：30下班差不多7：45左右就到了健身房了，看了一下励志视频加上分手后要改变自己的动力，决心去健身房办卡！开始规划训练和定点补充碳水。

到了健身房有很多器械都不会用，有很多动作都不标准，都是自己在抖音上学或者请教一下健身房的大佬。

四、规划训练和饮食规划

这几个月来我基本上都是在练上肢哈哈哈，腿嘛很少练，在网上查了一些训练的规划，基本上都是周一练胸、周二练背、周三练肩、然后休一天周五练腿或者腹，周六练手臂，周日休息。刚开始练的时候会跟上规划的来，但是现在的话基本上都记脑海里面了，很少去看。

我虽然练的不是太好，但是我想告诉想健身的新手一些建议，刚开始练的时候一定要动作规范，先找到正确发的发力然后再慢慢的上重量。举个例子我在健身房见到一个小伙，比较瘦他刚来没几天就拿12.5kg的哑铃去推肩，拿15kg的去哑铃推胸，虽然这个重量不是很重，但是对于这个比较瘦还是健身的新手来说是很不友好的，我只在健身房见了他几次后来我联系他说一起练去吧，结果练的时候伤着了大概两三个星期没见着人了，所以说新人健身不要着急上重量，受伤的还是自己。

我自己现在的训练规划：

• 胸

• 腰腹

• 背

• 肩

• 休息

• 手臂或者腿

• 休息

因为是增肌不需要经常去练，肌肉是需要时间去恢复的，我有时候训练强度大了每周休的3-4天，每天的饮食没有太多的要求，基本上就是垃圾增肌，不会控制饮食。早上起来老妈都会给我搞荞麦面+肉肠+鸡蛋+牛奶，上午大概在10点左右我会进行一下补充喝两勺米糊，一直喝的都是英之素的，口感的话还行，主要是快碳嘛，然后中午的话基本上不会刻意要求自己吃这个吃那个，很随性的吃饱就行哈哈哈。下午也是在5点左右喝两勺米糊，在7点左右喝一勺肌酸，我肌酸一般都是在健身的前半个小时去喝，然后就是健身完洗完澡喝我在家配好的增肌粉+米糊，因为增肌粉里面的碳水不是很多我会加一勺的碳水米糊。白天基本上没事嘴里就吃点小零食不让自己饿着哈哈哈。不控制饮食只是我个人的习惯，希望大家不要学我哈哈

五.训练内容

对于入门者来说，胖子主要是减脂，瘦子主要是增肌，之前没锻炼运动的人稍微进行一定量的训练就可以出效果，积极的反馈会促进我们更加的投入，对于普通人来讲，健身的目的主要是好看和健康，而多做大肌群的训练动作，会使你的身材整体轮廓迅速发生改变。

除此之外，健身时所涉及的训练器械的选择，器械的重量、动作的次数、每个动作的组数、每组的间歇时间，以及身体可以承受的强度等都需要明确正确的设计，这也是我们前期费心费力的找个适合自己的健身详细计划的重要原因，训练时安图索引就可以了。

可以一天一练，也可以一周三到五练，可以一天针对一个部位训练，全身的综合训练和核心区域训练每天交叉练，减脂的运动自己调节训练时间。然后就是我基本上都是晚上下班去练，训练强度一般都不敢太高，因为晚上的真的睡不着啊，就是那种你身体很累，但是脑子很清醒的感觉，晚上不建议练太晚或者强度太大。

我腰腹力量比较差，基本上练完之后都会做一些关于腰腹的训练去加强核心，我个人比较喜欢练胸，那种练一次疼好几天的感觉太爽了，练胸的话个人更喜欢去杠铃推，哑铃和夹的动作效果没有那么好可能是我动作不规范吧。尝试过两次硬拉，第一次是115kg，第二次是130kg，第二次因为动作不规范拉第二次的时候不幸伤了一下腰还好无大碍，新手不建议硬拉哈哈哈

有一次在更衣室脱了上衣在看自己有没有壮了的时候，傍边的教练给我分析了一下我自己的天赋，我背之前练都没有感觉都练斜方肌上面去了但是背是倒三角形状，大圆机和小圆肌还是很不错的，胸肌是圆形偏八字胸肌，教练说我这种胸肌推就完事的，自己就会长的比较快，实话实说真的大了很多，胸肌真的是男人的门面啊。然后就是二头肌峰有突起属于中等偏上的天赋，然后就是三头，三头有明显的外抛我很好奇我的三头肌，别人的都是一整块特别大，我的是分开的，有一块就比较灵活，另一块就比较小也不明显，然后就是肩，肩的话就比较平庸了，肩前束和后束还行，中束的话比较差，我不知道是斜方肌太大还是肩太差，我肩比较小比较不好看。腿的话我之前打篮球有刻意的练过，大腿很粗小腿却比较细，腿的话我爆发力还是不错的，毕竟之前178的身高175的臂展还是可以扣篮的

六、总结

我从2023年3月份的108斤到现在2024年5月份的150斤，从2023年11月初健身到现在5月份比之前的自己壮了一圈。只能说只要能坚持下去无论是增肌还是减肥都会有效果的，肉体的双臂难以控制，精神的的羽翼展志高飞，祝大家越练越大，加油各位彭于晏

会持续更新

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