减肥日记 篇七：影响你减肥的科技与狠活，这几种你肯定都吃过，减脂食品应该这么选才对！

hi，大家好，我是娜娜，随着“辛吉飞”的走红，背后隐藏着一个食品安全问题，他分享的视频里用“一勺三花淡奶”就制作出2天都熬不出的浓白高汤，让旁边的餐饮老师傅都直呼“没人性”。

其实食品添加剂已经参透到日常饮食的方方面面了，我们无意识中就吃了这些食品添加剂。当然今天不讲食品添加剂是否安全，我也没有这个权威来讲某个食品添加剂是否安全。今天只分享我熟知的“食品添加剂与肥胖的关系”。

早在几年前我的老师在我备赛时，就告诫我不要吃任何加工过的食品，也就是添加过食品添加剂的食物，因为健美运动员每天吃的每一样食物都是精准到克的，为了计算摄入的各类营养素摄入，而这些食品除了不方便计算其营养素之外，里面含有的添加剂会影响运动员的体脂率，从而影响成绩。

所以为了增肌减脂的效率得到可控性，健美运动员在备赛期都要尽可能的避免这些精加工过的流水线食品，更多去吃新鲜水果、蔬菜、肉类，烹饪方式也要尽可能的简单。比如蒸、煮，少油、少盐。 慢慢的这种饮食概率就变成了大家熟知的“干净饮食、干净增肌” 与之相反的就是“增脏肌”，这些名词或多或少大家都听过。

为了证实一些常见的食品添加剂确实会让人变胖，我也是秉着尽可能严谨的态度查阅了很多资料，其中多项研究表明，部分食品添加剂会造成肥胖与现代病，所以大家想要减肥一定要先避开这些科技与狠活！

一、丙酸 (propionate)

丙酸是一种短链脂肪酸，正常情况下人体是可以在体内生成丙酸的，因为丙酸的短链脂肪酸可以让人更容易有饱腹感。比如经常食用一些富含纤维素的食物就可以在体内产生丙酸。

也正是人体会自然产生丙酸，所以丙酸通过了FDA食品添加剂的审核。常见的芝士、烘焙食物，如面包和蛋糕以及人造香精中都喜欢添加丙酸或丙酸盐来进行防腐。

但是！已经有各种研究表明，外源性的摄入和自体产生的丙酸作用并不一样，外来的丙酸对个体的许多代谢过程有重要影响。

科学家在动物们的身上做实验，经过一系列漫长而又严谨的实验后，科学家们得出一个结论，那就是食品中摄入的丙酸在短期内会导致高血糖、胰岛素偏高，而且长期摄入将会造成肥胖和胰岛素抵抗等更严重的症状。结论发表在《Sci Transl Med》期刊上，这里我就容易理解的语句总结，感兴趣的值友可以去查阅。

我们通过口腔摄入含丙酸添加剂的食物后，会激活我们的交感神经系统，并促使体内胰高血糖素和脂肪酸结合蛋白4等激素的升高。受到激素影响，肝糖原持续分解，血糖升高。身体开始分泌更多胰岛素进行代偿降低血糖浓度，最终导致胰岛素抵抗和肥胖产生。

原始论文：
The short-chain fatty acid propionate increases glucagon and FABP4 production, impairing insulin action in mice and humans

参考链接：
https://www.independent.co.uk/life-style/propionate-additive-baked-food-obesity-diabetes-risk-mould-a8884451.html
https://www.livescience.com/65313-propionate-tied-to-insulin-resistance.html
https://www.eurekalert.org/emb_releases/2019-04/htcs-cap042219.php
https://www.idf.org/news/94:new-idf-figures-show-continued-increase-in-diabetes-across-the-globe,-reiterating-the-need-for-urgent-action.html

丙酸被长用在啤酒等中黏性物质抑制剂，在面包里面最常见，这里再次强调丙酸并不是有害的，而是如果你正在减肥就请远离它，因为它对你的减肥没有帮助。

二、甜味添加剂类

甜味剂大致可以分为4类，糖类、糖醇类、合成类、天然物四种，如果按照其营养性又可以分为二类。

（1） 营养型甜味剂 果葡糖浆、木糖醇，山梨糖醇、甘露醇、麦芽糖醇.是参加机体代谢并产生能量的甜味物质；

（2） 非营养型甜味剂 指不参加机体代谢.不产生能量的甜味剂，有糖精、甜蜜素、APM、 甜叶菊，非营养型甜味剂和部分营养型甜味剂（如糖醇、木糖等）.因在体内的代谢与胰岛素无关.所以适用糖尿病患者而不致增高血糖质。

以上相信大家能看出来区别，营养型甜味剂是会参加机体代谢病产生能量的，也就是说这些甜味剂会影响胰岛素，摄入过多就会长胖。

拿常见的果葡萄糖浆来看举例把，相比于蔗糖来说，果葡糖浆主要是玉米淀粉水解而制得，而玉米的产量很大也导致果葡萄糖浆的成本低。它可以全完代替蔗糖，溶解在各种饮料里面，其中风味与口感都优于蔗糖。

因为果葡萄糖浆的特性，所以也被广泛添加到饮料、蛋糕里。但是不意味着果葡萄糖浆就是有害的，而是过多摄入果葡萄糖浆会长胖是一定的。

水果中也含有糖，为什么大家都是糖，大家都建议吃水果而不是喝饮料呢？

那是因为水果中不单单只有果糖，更多的还有维生素，矿物质，膳食纤维等等，不仅营养更丰富，消化吸收速度也更慢。反观饮料出了水就是果葡萄糖浆，喝下去的瞬间会立刻引起血糖的升高，从而起到一系列连锁反映，导致最终脂肪的堆积。

容易导致内脏脂肪，会让腰腹这边的赘肉增多，这也是很多人爱吃零食爱喝饮料肚子变得越来越大的原因，相比于皮下脂肪，内脏脂肪不仅更为顽固，还会直接影响到身体健康。

在购买酸奶、饮料是不要只看包装宣传的“无蔗糖”的字眼，要翻到背面去看看配料表一栏看看是否添加了果葡萄糖浆等营养型甜味剂。

三、谷氨酸钠

大家对谷氨酸钠可能比较陌生，但是他另外一个名字应该都知道“味精”。它主要构成成分为谷氨酸钠，由粮食经过微生物发酵制成的

不是说味精不好啊，适量食用味精对人体有一定好处，味精进入人体会生成谷氨酸，可以促进蛋白质生成，能够起到保护肝脏及补脑的作用，也可以提升菜肴的口感增进食欲等。但每日食用量不应超过6g，摄入过多会导致钙、镁的吸收减少，也会产生心悸、头晕等症状，还会导致食欲大增，吃的多从而无形中长胖。

那么6克是多少呢？也就是啤酒瓶盖装满这么多，有人会说我家做菜不放味精，或者放不到6克，确实是自己家做饭肯定是怎么健康怎么来，但是往往你看不到的地方味精会超标。仔细观察下，身边的加工类食物或多或少都有“谷氨酸钠”的添加，尤其是辣条、锅巴类的食品。

上面说到了“干净饮食”这个概念，越是少放调料、烹饪简单的食物越干净，那么我们购买其他即食的食品也是一样的，认准一点“配料表越干净越好”。记住是配料表哈，不是宣传封面。

酸奶减脂期可以喝，优先选择配料表里面只有“生牛乳”外加几种有益菌的产品。尽量避开“风味酸奶、0脂酸奶”

下面这款酸奶非常有名，个大商超都可以看到它的身影，可以看到配料表前三位是水、乳粉、白砂糖，这样的酸奶不建议减脂期喝。

我个人很喜欢无糖的原味酸奶，这种无糖的酸奶在国内喜欢的人还是比较少，因为口感不符合大众比较酸，这个真是因人而异的，想尝试一下的值友们可以选择下面这款。

这是我每天健身完都会在健身房旁边的711里购买的「和润纯酸奶」，配料表非常干净，只有生牛乳和一些有益菌，口感不会特别酸。早上吃的时候可以放一些坚果、果干一起吃，好吃还不长胖。

和润纯酸奶400g*2低温酸牛奶0蔗糖发酵乳24.8元京东去购买

如果实在不喜欢无糖的纯酸奶，那么也可以选择添加“赤藓糖醇”来增加甜味的酸奶。赤藓糖醇几乎不会影响血糖，比较有代表的就是君乐宝简醇0蔗糖酸奶，配料表前三位分别是生牛乳、聚葡萄糖（水溶性膳食纤维）、赤藓糖醇，都是不会影响血糖的添加剂。

君乐宝（JUNLEBAO）简醇梦幻盖0添加蔗糖常温酸奶250g*10风味酸牛奶礼盒装69.9元京东去购买

工作日下午4点左右是最容易饿的时段，一不小心就控制不住自己的嘴，炫好几个面包、甜点什么的，这个时候不是去克制饥饿感，而是准备一些健康的小食。

keep的牛肉每次做活动的时候我都要买一些，放在办公室饿了的时候吃。 配料表也比较干净，前三位就是牛肉、食用盐和赤藓糖醇。补充蛋白质的同时还不摄入额外的碳水，加餐必备。

Keep即食低脂牛肉100g（含2小包）五香味高蛋白休闲零食小吃办公室食品（新老包装交替发货）28.8元京东去购买

以此类推，在我们日常购买加工食品时主要看一下配料表，一个简单的动作就可以轻松避坑了，每天运动已经很辛苦了，就不要再让这些添加剂成为你减肥路上的绊脚石啦