基于中国膳食指南报告的自纠自查

引

随着年龄的增长越来越惜命，虽然从小就胆小、怕死、护疼，但之前从未从膳食角度审视自身，正巧，最近准封闭管理，着实无事，不如来学习一下营养学相关知识以期延年益寿。鉴于之前时常长关注一些健康知识碎片，但是重复检索的概率太高，故设此专栏，记录本人需要了解、巩固的高频、易忘、关键的知识点，同时分享给诸位。

膳食指南（膳指）

膳食指南是获取知识的一个极好的二手文献，对于非医背景，选择外文资料难免会拉低效率，还可能因为专业术语的翻译问题导致关键差错，而膳食指南是一般由国家组织编写，较为严谨，有必要进行学习。一方水土养一方人，膳食指南最好还是参考国内的，辅以外国参考，毕竟美国膳食指南拿过来未必适合中国人，毕竟人种、环境都不一样。最新版本的膳指与前两天，即4.26发布，上一个版本是2016年版，这与美国膳食指南5年一变更的节奏保持一致。16膳指的内容主要包括一般人群膳食指南（六大核心推荐）和特殊人群膳食指南以及平衡膳食推荐。

而21年还发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，是修订22膳指的重要依据，内容框架与一般人群膳食指南保持一致，由于关于膳指的科普很多，并且具有一定的专业性要求，因此本文仅以我个人为例，展现我用其自纠自查的结果，来指导膳食个人实践的，希望对大家有所帮助。

全谷物摄入不足

膳指汇集了关于全谷物能够降低相关风险的相关结论，并且指出全谷物和杂豆推荐摄入量在50-150g每天。全谷物是啥说实话之前我是不知道的，检索可知，全谷物是指未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理仍保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。而精致大米，小麦粉，细玉米粉，糯米都不属于全谷物。经过加工后的全谷物，去除了麸皮和胚芽，在这个过程中，丢失了膳食纤维、铁和其他营养物质另外像全麦面包、全燕麦片属于全谷物食品。杂豆则是指大豆以外的红豆、绿豆、芸豆和花豆等。

以我目前的饮食来看，是相对不足的。一方面，学校转入封闭管理后食材种类比较少，豆类比较少。另一方面，燕麦片一般晚上运动后会补充一些，但最近用水果或鸡蛋代替。调整方向是：早餐选择玉米+杂粮粥，中午/晚上视情况补充燕麦片。

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我最近手头还有的是这一款，全谷物含量在80%以上，美国膳指推荐全谷物含量在50%+的制品，这么看来这款还不错。

深色蔬菜是什么？

膳指汇总了多项研究对蔬菜、水果以及其联合效应的好处，宝塔推荐量蔬菜为300-500，水果为200-350g。在16膳指中，又指出深色蔬菜应占上述的1/2。

检索可知浅色蔬菜主要是浅绿色和白色蔬菜，颜色相对较浅，如白菜、白萝卜、菜花、冬瓜。

疫情原因，在4月中上旬学校里果蔬十载是缺乏，种类极少，前几天几乎是洋葱土豆莴笋....疫情期间，食堂供应套餐，也较难做到蔬菜体积占餐盘一半这个推荐比例，怎么看都是肉菜饭三分天下，后续开放自选后需改善。

大豆及坚果摄入不稳定

大豆及其制品指的是黄豆、青豆和黑豆及其制品，这个推荐含量是不包含杂豆的，杂豆和全谷物混合在一起，可能是因为其能量更低适合做主食，因此放在了宝塔的底端。

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豆类摄入不足主要还是校园食堂未必顿顿有豆制品，或则有豆制品未必是我喜欢的菜肴，而校园豆浆寡淡或加糖，因为不知道具体使用那种粉勾兑，望而却步。后续考虑购买纯豆粉，在饮食不涉及时，冲泡摄入。坚果类以前喜欢每日坚果，后来还是把这个习惯丢掉了，膳指对坚果的推荐强调适量，每日少量（10g以内）为宜。

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今天刚做了功课，发现纯豆浆粉很多产品价格还是很便宜的而且成分非常干净，准备后续入手。

奶及制品摄入量不足

美国膳指推荐的奶摄入量更加多一些，每天三杯即708ml，这么看来我国的推荐量还稍微少一些。并且美国膳指更推荐低脂和脱脂奶的低能量。但在我国膳指300-500的推荐量下就未必需要低脂了，低脂奶被部分研究认为相较于全脂奶更容易致痘。我是有些乳糖不耐受的，主要表现为腹胀，膳指的解决方案是选择低或无乳糖的牛奶、酸奶或者其他奶制品。

聊聊最近喝什么咖啡 篇三：封控期间我的咖啡选项引学校封控已经40余日，作为一名有学习和运动需求的学生，咖啡是我必不可少的项目，一方面支撑学习，另一方面保证晚上帕梅拉时还有精力。没有疫情时，我一般去骑个小电驴直奔校门口的麦当劳，6元搞定一份现磨拿铁。蜜雪冰城咖啡封控初期，学校只是禁止外卖与快递，校内商业还是可以开展的，碰巧校内就有一家蜜雪冰城，老讲针| 赞1 评论4 收藏10查看详情

我的奶源相当有限，通常表现为中杯拿铁中的纯牛奶，热拿中大概250-300ml左右，冰拿就可怜了，估计100-150ml左右，目前封控在学校，主要使用200ml的奶兑浓缩咖啡，和膳指推荐的300-500的摄入量有较大差距，并且纯牛奶是我目前的唯一奶源，没有酸奶和奶酪的习惯。

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调整思路：在一盒200-250ml出牛奶或一杯中杯拿铁的基础上，再增加一份纯牛奶或酸奶，鉴于控糖的必要性，考虑如实、断糖日记等无糖酸奶。

之前吃过一次如实，说实话即使加了送的谷物，还是十分难吃，需要培养习惯。

缺少饮茶习惯

膳指在归集有益摄入膳食时，将饮茶放在了饮水的小标题下，认为常饮茶是有益健康的。

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饮茶习惯个人时缺乏的，因为平常选择了更加刺激的咖啡，尤其是将拿铁中的奶作为主要奶源。从每日推荐的咖啡因含量来看，饮茶和咖啡是可以共存的，但对于个人来说，2杯中拿就是我的上限，因此可能培养饮茶习惯后就会放弃咖啡，或者只在需要提神时1杯茶饮料+1杯中拿。

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那最近学校教超和小卖部也是开了门，陆续购买了东方树叶以及三得利的无糖茶，4-5元每500ml，成分干净。

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还有燃茶，可惜有代糖，不过是较为安全的代糖，但是甜味剂可能影响口感，毕竟谁会在泡茶时加一勺糖呢，因此没有入手。

水产品摄入不足

水产品膳指的推荐量主要是一周2-3次，或者是一周270g左右，我国膳指推荐的上限更大为40-75g。鱼类能够提供DHA和EPA。

疫情前在食堂基本上每天会选一份10元的虾，食堂做法也多样，但疫情封控以来，我已经40多天没吃过虾了，只能供应油炸小黄鱼。今天刷了下社交媒体，看到有部分高校今天首次供应了虾，感觉有望了。

油、糖、盐的不受控风险

由于吃食堂，因此佐料完全不受控，重油重盐几乎不可避免，能自做还是自做更能控制。而对于无法控制的食堂类的系统性风险，那对应方法是严格控制零食、加工食品的摄入量。

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