你知道在减脂和增肌之间还需要有一个过渡期吗？

对于大多数进入健身房锻炼的人，训练目标应该都是以增肌或者减脂为主。那么当你减到一定程度，觉得比较满意了，想开始增肌，这时候应该怎么吃？直接大幅度增加卡路里？或者当你增肌小半年或者一年多以后，体脂变高了，你为了让腹肌重见天日，想开始减脂，这个时候应该怎么吃？直接大幅度降低卡路里？

我想上面两个问题应该困扰过不少人，也有可能有些人没有思考过这个问题或者没有意识到这个问题的重要性。那么对于两种不同训练目标的切换，我们应该对「过渡期」有一个清晰的概念。在接下来的内容中，我将告诉你在这个阶段应该怎么做。

增肌到减脂

有些人在增肌期会时不时「放飞自我」，因此导致他们打算在减脂的时候体脂已经很高了。我不太推荐这么做，因为在之前的文章中提到过，过高的体脂会影响身体分泌睾酮从而影响增肌。

当你打算开始减脂的时候，你的食物选择可能就要有所变化。你要把大部分的「垃圾食物」从你的饮食清单上移去，吃的相对会「干净」一点。但是在这之前呢，会有一个阶段，我称之为「减脂前饮食」。这个阶段通常持续2-4周，你的卡路里摄入降低到维持期热量d，训练做一个相对调整来为正式减脂期做准备。

至少在涉及到女性减脂方面，这个阶段会对她们有帮助。因为很多女性往往一下子大幅度降低卡路里以及增加过多的有氧，这其实会导致很多种问题，比如会影响生理周期和甲状腺功能。

这个阶段也适用于男性，虽然他们的激素反应没那么显著。人们通常会忘记生长和恢复其实是一个不断进行的过程，直接从增肌期跳到减脂期会阻碍肌肉的最大化增长。这个时候，一个2周的「过渡期」就很有意义了。

过渡期中的饮食变化

对于饮食的改变，主要取决于之前的饮食是怎么样的。很显然卡路里要降低到维持期的热量。一个很好的估算就是你当前体重的磅数乘以14-16，不过这个数值会因你的活动量而改变。女性通常用较低值，而男性用较高值。蛋白质要么保持不变，要么稍微提高一点点，因为在正式减脂期蛋白质的需求会提高，需要多少蛋白质取决于你的体脂率。碳水化合物和脂肪需要降低多少就要取决于你之前的饮食了。如果在增肌期是高碳水/低脂肪，那么这个时候就减少碳水，反之亦然。一般来讲，碳水摄入降低到每磅体重1-3g，这是个好的开始，剩下的热量就分配给脂肪。

过渡期中的训练变化

这个时候力量训练的训练量和强度相对之前可以降低三分之一，给身体足够的时间去恢复。

如果你在之前没有做有氧，这个时候也可以慢慢加进来。 以每周2-3次，每次20分钟的低强度有氧开始，在第二周可以增加到30分钟。

总结

1.将卡路里降低到维持期热量（14-16kcal/lb体重）

2.稍微增加蛋白质的摄入

3.将碳水化合物降低到中等水平（1-3g/lb体重）

4.将脂肪降低到「低-中等」水平（25-35%总卡路里）

5.慢慢加入有氧运动

6.降低力量训练的训练量和强度

减脂到增肌

当你减完脂，打算开始增肌了，请不要马上大幅度提高卡路里的摄入。因为由于长时间的减脂，身体会发生很多代谢性的适应改变，包括降低了每日的能量消耗、以及为了减少脂肪氧化身体会增加脂肪储存储存的能力。

过渡期中的饮食改变

不管怎样，直接从卡路里赤字跳到卡路里盈余阶段是一个巨大的错误，这样只会导致过多的脂肪增长。保险一点的方法还是将卡路里增加到维持期水平。不过要注意这个时候的维持期和增肌时候的维持期是不一样的，因为长时间的减脂你的代谢和NEAT会降低。所以推荐在每磅体重摄入14-16卡的基础上，降低10%的能量来作为一个开始。

每隔几天慢慢增加卡路里，在两周左右的时间去达到之前的维持期水平，然后在这个阶段继续维持两周是最理想的，因为减脂期的一些代谢适应性改变需要一段时间来慢慢恢复。然而很多人没有这个耐心。

至于营养素，虽然蛋白质的需求由于卡路里的增加降低了，不过我还是推荐保持蛋白质的量不变。这主要是为了控制卡路里的摄入。在减脂结束后你的饥饿感还是会很强，保持高的蛋白质摄入能帮你控制这一点。而且在减脂后如果出现了一定程度的体重增长，高的蛋白质摄入不仅会限制这个程度，而且还会确保大部分的体重增长来自丢失的瘦体重。这个效应在你正确管理体重增长时会更明显。

碳水化合物的摄入每天至少要增加到1-1.5g/lb体重，这和瘦素的激素影响有关。脂肪增加到多少取决于总卡路里摄入，也和碳水化合物增加到多少有关。由于在减脂后身体倾向于储存脂肪，把脂肪的摄入保持相对较低的水平（20-25%总卡路里）是比较理想的。

过渡期中的训练改变

如果在减脂期做了HIIT，这个时候可以慢慢降低频率来帮助身体恢复。继续做一些有氧可以帮助你燃烧一些卡路里来抵消你由于失控吃的过多的能量。由于减脂期的能量赤字，身体恢复能力降低，力量训练的训练量往往会比增肌期要低，这个时候可以慢慢去增加训练量，但是重量不要太重。

总结

1.将卡路里增加到维持期水平（90%增肌期维持期水平）

2.蛋白质摄入保持1.2g/lb瘦体重

3.碳水化合物摄入最低增加到150g/天

4.保持脂肪相对较低

5.减少有氧运动

6.慢慢增加力量训练的训练量

结语

当从一个阶段跳到另一个阶段时，不要太心急。给自己一定的时间，在「维持期」保持2-4周是非常好的选择，也让你为接下来的阶段做好准备。

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