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高反不再怕！高原徒步全攻略：从预防到急救，安全上山安心回家

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03-11 10:10

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有朋友问预防高反的药。这是我之前写过的，去年三月时爸妈去西藏旅游，我给他们备了乙酰唑胺，亲测有效，全程无高反。有计划去高原旅游的朋友可以参考一下。*******说一下旅游时预防高反的用药，以下内容来自于CDC的高海拔旅行及高原反应黄皮书。注意这里所提到的部分药物为处方药，用药前请提前咨询医生意见。总结几个要点：-高原病包括三种不同类型，分别为急性高山病（AMS，最常见）、高原脑水肿（HACE）和高原肺水肿（HAPE），导致这些问题的原因很多，包括高海拔地区的寒冷、低湿度、紫外线辐射和低气压，但最主要的原因来自于氧分压（PO2）下降导致的缺氧。在海拔一万英尺（大约3050米）的高度，氧分压仅为海平面的69%，刚处于这种环境时会导致血氧饱和度下降至88%~91%。-高反的常见症状类似酒精宿醉，头痛是主要症状，通常还有以下症状的一种或几种：厌食、头晕、疲劳、恶心或偶尔呕吐。-治疗上，每分钟1~2升补充氧气可以在半小时内缓解高反的头痛，手持式的压缩氧气罐（含氧量通常小于5升）可以暂时缓解，但无法持续改善。单纯患有AMS但没有HACE/HAPE的旅行者可以停留在当前海拔，使用止痛药（例如布洛芬或对乙酰氨基酚）和止吐药（例如昂丹司琼）治疗。-乙酰唑胺可加速适应并缓解高反，也是预防高反的首选药物；地塞米松更有效，可快速缓解中度至重度急性高反的症状。乙酰唑胺的预防原理是诱导碳酸氢盐利尿和代谢性酸中毒，从而刺激通气并增加肺泡和动脉氧合，减少液体潴留，加速对高海拔的适应，通常需要3~5天的高海拔适应缩短为1天。-乙酰唑胺用于预防的方法是：成人：每次口服125mg，每天2次（如果体重>100公斤，则单次口服剂量提高至250mg）；儿童：每次口服2.5mg/kg体重，每天2次，最高剂量125mg。哪些高海拔旅游情况建议使用乙酰唑胺预防，可参考附图。乙酰唑胺最常见的不良反应是肢体末端神经感觉异常（如皮肤瘙痒）。-到达高海拔地区之后的48小时内不建议饮酒，只可进行轻度活动。如果你习惯经常和咖啡，请继续喝以避免戒断性头痛，这种头痛可能会与高反头痛混淆。总体而言，预防高反的最主要方法是避免快速上升至高海拔地区（比如一天之内从低海拔直接到海拔2750以上的地区），建议增加更多的适应时间。如果不可避免要迅速上升，可以考虑使用乙酰唑胺加速适应。 *******实际上是需要指出的一个问题是，无论红景天还是银杏叶，目前它们能有效降低高反发病率的证据其实都是比较弱的；而乙酰唑胺在中国属于处方药，并非随便在药店都能买到的，有一定副作用，比如皮肤刺痛等，况且还要有很多医护人员压根不知道它的这个作用。所以现在就是这样一个有点尴尬的局面。另外这几年到高原旅游挺火热，包括整个西藏、稻城亚丁、香格里拉和帕米尔高原等，不少人并不了解高反、对自己的身体情况没有数就直接上去了。虽然大部分高反都是可以完全缓解的，但是仍然会有极少数不幸的人因此遇难。我自从自己去了丽江都有很轻微的高反后，就断了去青藏高原旅游的念想。科学了解预防高反的方法，带好适当的装备和药物，最重要的是不要盲目挑战自己身体的极限。

它懂高反，更懂你的恐惧

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1. 有朋友问预防高反的药。这是我之前写过的，去年三月时爸妈去西藏旅游，我给他们备了乙酰唑胺，亲测有效，全程无高反。有计划去高原旅游的朋友可以参考一下。*******说一下旅游时预防高反的用药，以下内容来自于CDC的高海拔旅行及高原反应黄皮书。注意这里所提到的部分药物为处方药，用药前请提前咨询医生意见。总结几个要点：-高原病包括三种不同类型，分别为急性高山病（AMS，最常见）、高原脑水肿（HACE）和高原肺水肿（HAPE），导致这些问题的原因很多，包括高海拔地区的寒冷、低湿度、紫外线辐射和低气压，但最主要的原因来自于氧分压（PO2）下降导致的缺氧。在海拔一万英尺（大约3050米）的高度，氧分压仅为海平面的69%，刚处于这种环境时会导致血氧饱和度下降至88%~91%。-高反的常见症状类似酒精宿醉，头痛是主要症状，通常还有以下症状的一种或几种：厌食、头晕、疲劳、恶心或偶尔呕吐。-治疗上，每分钟1~2升补充氧气可以在半小时内缓解高反的头痛，手持式的压缩氧气罐（含氧量通常小于5升）可以暂时缓解，但无法持续改善。单纯患有AMS但没有HACE/HAPE的旅行者可以停留在当前海拔，使用止痛药（例如布洛芬或对乙酰氨基酚）和止吐药（例如昂丹司琼）治疗。-乙酰唑胺可加速适应并缓解高反，也是预防高反的首选药物；地塞米松更有效，可快速缓解中度至重度急性高反的症状。乙酰唑胺的预防原理是诱导碳酸氢盐利尿和代谢性酸中毒，从而刺激通气并增加肺泡和动脉氧合，减少液体潴留，加速对高海拔的适应，通常需要3~5天的高海拔适应缩短为1天。-乙酰唑胺用于预防的方法是：成人：每次口服125mg，每天2次（如果体重>100公斤，则单次口服剂量提高至250mg）；儿童：每次口服2.5mg/kg体重，每天2次，最高剂量125mg。哪些高海拔旅游情况建议使用乙酰唑胺预防，可参考附图。乙酰唑胺最常见的不良反应是肢体末端神经感觉异常（如皮肤瘙痒）。-到达高海拔地区之后的48小时内不建议饮酒，只可进行轻度活动。如果你习惯经常和咖啡，请继续喝以避免戒断性头痛，这种头痛可能会与高反头痛混淆。总体而言，预防高反的最主要方法是避免快速上升至高海拔地区（比如一天之内从低海拔直接到海拔2750以上的地区），建议增加更多的适应时间。如果不可避免要迅速上升，可以考虑使用乙酰唑胺加速适应。 *******实际上是需要指出的一个问题是，无论红景天还是银杏叶，目前它们能有效降低高反发病率的证据其实都是比较弱的；而乙酰唑胺在中国属于处方药，并非随便在药店都能买到的，有一定副作用，比如皮肤刺痛等，况且还要有很多医护人员压根不知道它的这个作用。所以现在就是这样一个有点尴尬的局面。另外这几年到高原旅游挺火热，包括整个西藏、稻城亚丁、香格里拉和帕米尔高原等，不少人并不了解高反、对自己的身体情况没有数就直接上去了。虽然大部分高反都是可以完全缓解的，但是仍然会有极少数不幸的人因此遇难。我自从自己去了丽江都有很轻微的高反后，就断了去青藏高原旅游的念想。科学了解预防高反的方法，带好适当的装备和药物，最重要的是不要盲目挑战自己身体的极限。

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4. 现在海拔3600左右，血氧终于回到90了。昨晚一下从成都干到新都桥，有轻微的高反——头疼、有点想吐、没胃口、手酸。今早去买了氧气，两瓶入肺，血氧慢慢上来，感觉好多了。按照我这么多次来高原的经历，必备的一个东西就是血氧仪，就是这样的指尖血氧仪就行。高反最基本的原因就是高原氧气稀薄，导致体内血氧值降低。平原上一般血氧值在95-100%，海拔上升，血氧降低，2000-3000米的时候血氧值在90-95%身体就基本适应了；3000-4500米，血氧值85%以上就没问题；4500以上极高海拔，血氧警示值75%-80%所以知道自己所处的海拔高度，对照血氧标准，就可以判断自己目前缺不缺氧。有高反感觉的话建议大家不要硬撑，及时吸氧，吸氧的过程就是在帮助身体尽快适应高原的过程。我有两次比较严重的高反，一次在川西莲宝叶则，一次是在阿里，莲宝叶则那次我直接去了景区门口卫生站吸氧，钢瓶纯氧，大约20分钟眯了一会儿，立马神清气爽，恢复活力；阿里那次，我买的是氧气枕，它接的是鼻吸式的氧气管，随时都能吸，也是吸了几小时吧，5000米海拔咱就是拿捏了。药店的氧气瓶好处是都能买到，但感觉每次按压浪费都挺多的，不经吸甘孜

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8. 高反很可怕？高反很吓人？其实高反很简单～听我教你怎么预防、治疗和应对高原反应。方法简单又易学，效果立竿见影很有效。崔啸-大管家的微博视频

9. 【收好这份急救科普！#高反失温前的身体征兆# 】近日，四川甘孜20岁女生林月在四川甘孜党岭徒步时因高原反应引发失温，导致高原性脑水肿并发脑疝事件引发网友持续关注。经紧急手术后林月持续昏迷，目前仍未苏醒，医生明确表示不排除成为植物人的风险。那么高反失温前身体会有哪些征兆呢？@陕视新闻记者专门采访了西安交大二附院急诊科副主任医师潘龙飞，医生介绍说失温早期信号是控制不住的发抖、寒战，后期可能会出现运动的不协调，说话也可能会变得含糊，而反常的觉得热的时候甚至脱掉外衣时已是严重失温的表现！如何正确应对高反，戳视频了解，收好这份急救科普！陕视新闻的微博视频

10. 高反严重的兄弟们有福了，奇瑞的「智能氧舱」很好的解决了高反用户去不了高原的遗憾。整个氧舱自带多种健康检测仪器，与血氧仪联动，实时显示血氧，在海拔6000米的高原也能轻松吸氧，而且首创ANC主动降噪技术，开车的过程很安静目前大部分车型都已适配，还是很不错的#2025奇瑞全球创新大会#

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14. 【#高反失温女孩术后已昏迷3天#】#高反失温女孩仍处昏迷状态# 10月2日，四川省甘孜州丹巴县党岭，20岁江苏盐城游客林女士在徒步时出现高反，之后其被赶来的民警、政府工作人员等轮流背下山。9日晚，林女士母亲哽咽着告诉红星新闻记者，因担心女儿好几天都没有睡觉。10月11日，记者从林女士父亲处得知，其仍处在昏迷状态，医生称还没有排除植物人风险。四川省人民医院呼吸与危重症医学科副主任医师刘晓姝表示，轻微的高原反应表现为头痛、失眠、恶心、食欲不振等，此时就需要立刻停止活动并补充氧气，高原反应严重可引发高原性肺水肿、高原性脑水肿，若错过最佳救治时机甚至可能危及生命。（红星新闻）#医生称高原头疼恶心应吸氧停止运动# 红星新闻的微博视频

15. 户外徒步-保温杯选择/品牌推荐在高海拔徒步和雪山攀登的运动中，保温杯的作用很大。实际用盖子可以做水杯的更方便。其实我建议买个好点的，毕竟好一些的也没多贵。它属于耐用品，可以用很久。 #保温杯 #户外徒步 #户外装备 #高海拔徒步 #登雪山

16. 大家去高原旅游还是要小心一点，一个电视剧明星过来看病，是谁就不说了，他去海拔很高的高原拍戏回青岛就出现了胸痛憋气的症状，一查肺泡有轻度的渗出，心电图整个都是 T 波导致，缺血严重，心肌酶升高，考虑应激性心肌炎、高原肺水肿，他之前就出现过高原肺水肿，在 ICU 里抢救过，这次又出现类似的症状但是比以前轻好多，他这个需要改天再做个冠脉造影看看心脏的血管，这事至少提醒我们：①身体不好的去青海、西藏是一定要注意高原肺水肿的风险，尤其是既往有冠心病、心梗、脑卒中、心衰的患者更要注意，有可能加重心肌缺血。②之前有过严重高原反应的更要小心再次发病。③可以带便携氧气瓶。④一旦出现严重高原反应，出现胸痛、胸闷等症状，立即撤离高海拔区域，并及时就诊。 #猴大宝聊生活健康小常识#

17. 登雪山怎么穿？全身装备实战分享！ 1、蓝岐eVent破晓冲锋衣防水20000（国标）透湿12000（国标）军工级高海拔硬壳主动透汽，舒适干爽！ 2、蓝岐几何切割冲锋裤防水15000（国标）透湿12000（国标） 3、蓝岐P棉绒超轻动态保暖高透湿透气性 4、蓝岐95白鹅绒易出汗区拼接金标P棉轻量便携，高效保暖 ———————————— #冲锋衣 #户外穿搭 #徒步 #户外装备 #人生第一座雪山

18. 昨天湖边风太大了晚上拍银河没睡好多少有点受凉了今早果然高反血氧78 头痛得感觉要脑水肿了感觉青甘的环境比西藏还艰苦我在西藏冬天浪完都没事19年在甘南洛克之路高反+呼吸道感染今天在海西无人区又是高反+剧烈头痛高原小公主差点翻船我真是万万没想到……还好这次不是一个人出行！一路飙车现在紧急下撤到西宁了血氧93 头也不太痛了活着活着别担心#佑酱的流浪奇遇记# 西宁

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99. 新手必看｜高反小白➡️无痛登顶亲身经验。多次进入高原并完成徒步登山的我，曾经历剧烈高反，也享受过无感适应的旅程。这让我完成了从“想当然”到“科学应对”的认知转变。在高海拔地区的运动表现，主要取决于两大因素：个人有氧能力与身体的海拔适应能力。｜个人有氧能力｜建议出发前1-2个月开始有氧训练。关键在“有氧”而非“无氧”。单纯肌力训练耗氧量大，易引发高反。推荐每周三次跑步、游泳等有氧运动。出发前两日停止训练，充分休息。｜身体海拔适应能力｜高原适应能力因人而异，有快有慢。以我为例：抵达后立即高强度攀登，下撤后常会头疼，这是身体还未来得及反应的表现。许多人因初期无感而误以为免疫高反，实则症状会延迟出现。如何科学提升海拔适应力？『🪜阶梯式适应』以攀登5000+米山峰为例： · Day1,2：在2000–3000米适应，散步＋睡眠 · Day3：升至3000–4000米，配合适应性训练 · Day4：徒步至4000+米，充分休整 · Day5：冲顶并下撤『🧣注重保暖，特别是头部保温』兼顾静态与动态保暖，静态可以用羽绒，非极限状态下的动态可以用棉服。这里就要提到我的“无痛登顶”好搭档——X-BIONIC海狸棉服。这次翁巴圣山行程中，除了冲顶前轻微失眠，几乎全程无高反。第一眼就被这个芥末绿吸引，户外非常吸睛。填充的金标P棉，兼顾了轻便透气与防风抗寒的需求。我从四姑娘山出发，一路穿到C1营地前的拉练，它的保暖性能全程在线；即便在高强度活动汗湿状态下，也能稳定锁住体温，不会让热量快速流失。外层的Pertex® Quantum Air面料更是点睛之笔，把保暖、防风和透气三大需求平衡得很好。不管是直接当外层穿，还是作为中间层搭配，都完全能应对中高强度的户外运动。可以说，在高海拔的每一步，它都是我温暖又可靠的“隐形队友”。『💦充分补水，促进代谢』酥油茶等含糖饮品也是理想选择 💤保证充足睡眠，失眠也不必焦虑，在高海拔属常见现象『🈲避免饮酒和过饱』如果你也在准备高原行程，可以从科学适应与靠谱装备两方面着手，无痛登山完全可以实现。 #xbionic #xbionic海狸棉服 #动态保暖 #高海拔适应 #高反 #登山 #高海拔徒步

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119. 前往高原注意事项；除必备的健康体检报告合格外还要具备抗高反药物：提前3-7天服用红景天（效果因人而异），或遵医嘱准备乙酰唑胺（ Diamox）等。 · 备用药品： · 止痛药（布洛芬等缓解头痛）。 · 晕车药（高原山路多）。 · 感冒药、肠胃药、维生素。 · 氧气装备（便携氧气瓶或氧气袋，抵达后根据需要购买）。

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125. 你知道与不知道的高原训练⛰️。⛰️🏃虽然高原训练已经被使用多年，但在过去几年里，它在耐力运动员中变得异常流行。运动员和教练往往“迫不及待”地想把低氧（真实或模拟高原环境）加入训练计划中，希望通过生理适应获得额外收益（见信息图）。🩸其主要目的是诱导血液方面的适应（血液学适应，例如血红蛋白总量增加），以改进向肌肉输送氧气的能力。下面将介绍当前几种常用方法及其证据基础。 🤔为什么选择高原？运动员前往高原训练的首要原因，是认为这会带来多种有利的血液学适应，包括血红蛋白总量的增加。血红蛋白是一种含铁蛋白，负责在血液中携带氧气到达工作中的肌肉；你能利用的氧气越多，就能产生越高的有氧（利用氧气）功率。 ⛰️高住–高练（Live high-train high）对大多数人来说，高原训练通常被定义为在中等海拔（1800–2500 米）长期停留，并采用“高住–高练”或“高住–低练”的策略，以刺激血红蛋白总量增加，同时尽量保持训练质量。尽管其背后的生理机制仍有争议，但在过去 25 年里，人们在低氧剂量、时间安排以及个体适应差异等方面已经获得了许多重要经验（1）。 🤧个体化的高原反应对目前所有高原训练研究的综述表明，运动员对高原训练营的反应非常个体化。要知道这种方法对你是否有效，需要遵循相关建议（例如：至少在最佳海拔高度 2100–2500 米停留 18 天以上，最好在较低海拔进行训练，同时在开始前保证足够的铁储备、良好的水合状态等）。你还需要先进行尝试，并制定一套个体化方案，确保在高原训练前、训练中和训练后都能获得良好的训练与恢复。 💤低住–高练（Live low-train high）此外，能够模拟高原环境的设施（例如低压/低氧仓或低氧帐篷）使得可以把低氧作为额外刺激，用来主要针对周围（肌肉）层面的适应。这就是所谓“低住–高练”策略，涵盖了所有形式的“间歇性低氧训练”（Intermittent Hypoxic Training，IHT）。然而，很明显，如果运动强度设置不当，“与在正常空气条件下进行相同训练方案相比，IHT 对海平面运动表现提升的效果明显较差”（2）。 🏃🚣低氧环境下的重复冲刺训练这一现象成为开展首批研究的起点，即在低氧环境中重复进行短时间（< 30 秒）的“全力冲刺”，并配以不完全恢复间歇，这就是所谓的低氧重复冲刺训练（Repeated-Sprint training in Hypoxia，RSH）。RSH 的设计初衷是提供最大强度的训练刺激（即“全力”冲刺），以维持高比例的快肌纤维（FT）募集。在过去十年中，RSH 在运动员中逐渐流行起来。教练和科学家报告的结果表明，RSH 是一种有效（但并非魔法般）的训练策略（3）。自 2013 年第一篇相关研究发表以来，已出现约 120 篇科学研究，其中绝大多数都支持在模拟（或真实）约 3000 米海拔条件下，并在贴近实战的项目情境中实施 RSH 的有效性（4）。 🔥热训练（Heat training）如果无法进行低氧训练，热训练也在近年来受到关注。数项研究表明，在热环境中进行 5 周训练（穿保暖服或在高温舱内），同样可以带来血红蛋白总量的增加。该策略的理论基础在于：热训练会增加血浆容量，从而“稀释”血液中的红细胞（即降低红细胞比容），肾脏则会对这种稀释作出反应，充当所谓的“比容计”。换句话说，身体会因红细胞浓度下降而做出反应，生产更多红细胞。热训练的适应可能与促红细胞生成素（EPO）分泌增加有关，而 EPO 是红细胞生成所必需的。近期已有多项热训练研究观察到血红蛋白总量的积极变化，但仍需要进一步研究以阐明其具体机制。 🎯总体来看，在高温环境中训练还能让机体适应热环境，这不仅有利于在高温条件下比赛，也有利于在温和环境中表现。 🎯将高原与高温训练结合听上去很有吸引力，但目前仍需更多研究来确定最有利的先后顺序（先热后高原，还是先高原后热），而在同一时间同时进行热和低氧训练可能构成过强的刺激（5）。 📑🔬🧑‍🔬结论总之，在低氧训练和/或热训练中，适应机制之间肯定存在相互作用。这两种条件都代表了在常规训练负荷之外额外叠加的压力，并能引发明显的生理适应。不过，这些适应高度个体化，因此应根据自身情况去尝试，寻求专家建议，而不是盲目照搬科研论文中给出的训练方案。 📑Reference Girard, O., B.D. Levine, R.F. Chapman, and R. Wilber, "Living High-Training Low" for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation? Int J Sports Physiol Perform, 2023. 18(6): 563-572. Faiss, R., O. Girard, and G.P. Millet, Advancing hypoxic training in team sports: from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia. Br J Sports Med, 2013. 47 Suppl 1(Suppl 1): i45-50. Faiss, R., A. Raberin, F. Brocherie, and G.P. Millet, Repeated-sprint training in hypoxia: A review with 10 years of perspective. J Sports Sci, 2024: 1-15. Faiss, R., B. Leger, J.M. Vesin, et al., Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS One, 2013. 8(2): e56522. Girard, O., P. Peeling, S. Racinais, and J.D. Periard, Combining Heat and Altitude Training to Enhance Temperate, Sea-Level Performance. Int J Sports Physiol Perform, 2024. 19(3): 322-327. #运动员 #体能训练 #运动与训练科学 #体育科学 #高原训练