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张大妈

临场焦虑缓解指南：478呼吸法的原理与实操

源自新浪微博：中国疾控中心

04-14 17:44

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【临场紧张焦虑怎么办？快来试试“478呼吸法”】#疾控科普# 遇到紧急或者重要的事情时，会感到紧张、心慌、出汗等，这些表现称为“焦虑状态”。焦虑状态，大部分情况下是正常的心理反应。焦虑与大脑深处的“警报器”——杏仁核密切相关。杏仁核的任务就是时刻扫描环境中的威胁，这些“威胁”可能是考试、比赛、工作任务、人际关系等。杏仁核一旦识别到压力性事件，就会让身体快速释放皮质醇、肾上腺素等，让身体处在一种高能量的唤醒状态，使反应更加迅速，注意力更加集中。有研究显示，考试前适当焦虑的学生，成绩会更好。适当焦虑的人，表现力会有一定程度的提升。所以说，焦虑是人类自我保护的一种本能反应，是你的身体在帮你“超常发挥”。如果对过分焦虑感到困扰，可以使用“478呼吸法”缓解。具体方法是用鼻子努力吸气，吸气4秒钟，然后屏住呼吸7秒钟，然后用嘴巴缓慢呼气8秒钟。通常做3~4组后，焦虑程度就会降低。需要提醒的是，焦虑症和焦虑状态完全不是一回事。焦虑症常常没有明确诱因，焦虑程度重，持续时间长，严重影响日常生活和社会功能等。如果是长期的、无法控制的焦虑症，可以寻求心理科或精神科医生的帮助。焦虑症经过系统治疗，是可以痊愈的。（北京大学第六医院主任医师 孙伟）

中国疾控中心 2026-03-27

来自新浪微博
内容由AI生成

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【临场紧张焦虑怎么办？快来试试“478呼吸法”】#疾控科普# 遇到紧急或者重要的事情时，会感到紧张、心慌、出汗等，这些表现称为“焦虑状态”。焦虑状态，大部分情况下是正常的心理反应。焦虑与大脑深处的“警报器”——杏仁核密切相关。杏仁核的任务就是时刻扫描环境中的威胁，这些“威胁”可能是考试、比赛、工作任务、人际关系等。杏仁核一旦识别到压力性事件，就会让身体快速释放皮质醇、肾上腺素等，让身体处在一种高能量的唤醒状态，使反应更加迅速，注意力更加集中。有研究显示，考试前适当焦虑的学生，成绩会更好。适当焦虑的人，表现力会有一定程度的提升。所以说，焦虑是人类自我保护的一种本能反应，是你的身体在帮你“超常发挥”。如果对过分焦虑感到困扰，可以使用“478呼吸法”缓解。具体方法是用鼻子努力吸气，吸气4秒钟，然后屏住呼吸7秒钟，然后用嘴巴缓慢呼气8秒钟。通常做3~4组后，焦虑程度就会降低。需要提醒的是，焦虑症和焦虑状态完全不是一回事。焦虑症常常没有明确诱因，焦虑程度重，持续时间长，严重影响日常生活和社会功能等。如果是长期的、无法控制的焦虑症，可以寻求心理科或精神科医生的帮助。焦虑症经过系统治疗，是可以痊愈的。（北京大学第六医院主任医师 孙伟）

新浪微博 2026-03-27 00:00:00

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