张大妈

马拉松饮食全攻略：从日常训练到赛前负荷的科学搭配

源自抖音：Eden慢三拍

04-29 14:00

精选参考来源

马拉松饮食攻略 知识概览 核心原则：长跑饮食关键是 “供能充足、恢复及时、预防损伤”，碳水 + 水分是重中之重 训练期：碳水占每日总热量 55%-65%（60kg 跑者 330-390g / 天），低 GI 为主，每 15-20 分钟补 150-250ml 水 备赛期：赛前 3-5 天碳水负荷（占比 65%-70%，60kg 跑者 420-600g / 天），减少脂肪和膳食纤维，每日补水 2000-2500ml 避坑重点：不刻意节食，适量摄入健康脂肪，补水不等到口渴，碳水负荷≠暴饮暴食 #马拉松饮食 #跑马营养攻略 #霍尔希格登训练指南 #跑者饮食秘籍

Eden慢三拍 2026-04-26

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