控糖别再被“无糖”骗了：燕麦奶升糖负荷竟超全脂牛奶_

1. 普通人和三高人群平时如何选择牛奶？哪种牛奶更加适合三高人群饮用？#抖出健康知识宝藏 #喝杯热牛奶暖暖地过冬 #我的年度健康盘点 #牛奶

2. 牛奶里究竟有多少糖？会不会让血糖升高？ #牛奶 #喝牛奶 #喝牛奶的正确方式 #听我说血糖 #抖出健康知识宝藏

3. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

4. 多囊和胰岛素抵抗，还能喝牛奶吗？很多养姨妈的姐妹在纠结，闭经了雌激素低需要补钙，多囊又不敢喝奶。其实，除了牛奶蛋白过敏，喝奶就长痘的人群，其他人都没问题。喝奶腹泻是乳糖不耐受，喝酸奶或零乳糖奶。节食减肥闭经后导致的多囊，不管有无胰岛素抵抗，都可以喝奶，而且喝奶的利大于弊。胰岛素增长因子，简称IGF-1，有说法是喝牛奶促进它的增长。其实真的不科学。人体本身就含有IGF-1，成年人每日体内的生成量可达10,000,000纳克。而据测定，人类母乳中的IGF-1含量为13至40纳克/毫升，市场上的牛奶样本IGF-1含量约2.45纳克/毫升。也就是说，牛奶里所含的IGF-1根本是九牛一毛，更何况谁也不是把牛奶当水喝，即使是补钙，也就是推荐一天差不多500克就可以了。且别说胰岛素抵抗，就是已经发展到了糖尿病那一步，主流的营养和医学的观点也是支持喝奶的。牛奶含有4.6%左右的乳糖，不过乳糖本身消化速度就很慢，其中所含的乳蛋白也有利于延缓餐后的消化速度。所以，牛奶不仅本身的餐后血糖反应很低，血糖指数只有28。比如早餐吃包子搭配牛奶比起搭配全是碳水的杂粮粥，整体的GI也更低，更有利于血糖的平衡，饱腹感维持的时间也更久。就是是市面上加了糖的酸奶，糖尿病人（包括胰岛素抵抗）也同样可以喝。按可以查到测定数据，含糖酸奶的血糖指数是48，而白米饭是83，白馒头是88。这是因为，酸奶中的乳酸能延缓胃排空，有帮助控制餐后血糖的作用。所以，味道甜不甜不是糖尿病人选食品的关键指标，血糖上升速度才是。当然，如果能自己做酸奶，那就更完美了，可以不加糖，加少许坚果或者小麦胚芽，都是不错的选择。还有人反对喝奶的原因是牛奶里的酪蛋白，理由是会增加身体的炎性反应。这个结论太多武断，酪蛋白没有这么可怕，医学界并没有定论。而且相比家牛奶，恐怕甜食、油炸食品、烧烤、奶茶、加工肉制品恐怕是更确定的增加炎性反应的食物吧。#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

5. #主食的这3种“黄金搭配”# 对血糖影响较小，建议收藏！主食里有3种“黄金搭配”，不仅能提升营养，还能降低食物的升糖指数。看看你知道几种？1.燕麦+牛奶燕麦中富含β-葡萄糖（可溶性膳食纤维），能够增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖。牛奶富含钙和蛋白质，升糖指数为27.6，属于低升糖指数食物。《中国2型糖尿病膳食指南》建议，糖友每天可以摄入300克奶制品。燕麦片和牛奶搭配，营养价值更高，还有助于控制血糖，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降低为47。糖友要选择燕麦粒或者钢切燕麦、厚压燕麦片，不要选速食燕麦片和即食燕麦片，后者升糖快，不利于控糖。推荐食谱：牛奶燕麦粥（纯牛奶250ml，燕麦60g）；牛奶燕麦粥（低脂牛奶250ml，燕麦60g）。2.大米+绿豆绿豆属于低GI食物（GI值=27，GI≤55为低血糖指数食物），且含有丰富的膳食纤维（每100克绿豆含有6.4克膳食纤维），膳食纤维可以增加饱腹感，改善胰岛素敏感性，调节肠道微生物菌群，改善糖代谢。中医认为，绿豆可以清热解毒、消暑、利水。绿豆与大米一起搭配，不仅提高主食的营养价值，降低升糖指数，还可以清热解毒、消暑止渴。推荐食谱：绿豆米饭（大米50g，绿豆25g）；杂粮饭（大米30g，绿豆20g，苦荞麦20g）；绿豆南瓜粥（绿豆30g，大米30g，南瓜50g）。3.玉米＋大豆大豆富含大豆膳食纤维、大豆蛋白、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，有利于改善糖脂代谢。玉米中缺乏色氨酸和赖氨酸，若把玉米与大豆搭配食用，其营养成分得以互补，可大大提高食物的营养价值。黄豆和玉米都含有较多的膳食纤维，有利于餐后血糖控制。注意，要选普通玉米或水果玉米，不要选黏糯玉米，黏玉米中的支链淀粉含量高，升糖速度快，不利于糖友控糖。推荐食谱：玉米黄豆窝头（玉米面650g，黄豆粉150g）。#你以为很糟糕但血糖友好的主食# #餐后血糖控制不佳可用芋头替换部分主食# #周峻纬道歉# #曝三字男星涉及税务瓜#

6. 肿瘤患者须选择低GI饮食

7. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 升糖负荷（GL）：帮你判断“吃的量会不会让血糖超标” 定义：结合食物的GI值和实际摄入的碳水化合物含量，计算单次进食对血糖的“实际影响大小”（公式：GL=食物GI值×碳水化合物克数÷100）。高GL食物（GL≥20）：即使是低GI食物，吃多了也可能让血糖明显升高（如大量吃西瓜，GI约72，但单块瓜碳水少，GL低；吃1000克西瓜，GL就会超标）。低GL食物（GL≤10）：无论GI高低，只要摄入量合理，对血糖影响小。 GI仅看“食物种类”，GL补充了“食用量”的关键因素——避免因“低GI食物可以随便吃”的误区导致碳水化合物总摄入超标，更贴合实际饮食场景，帮助精准控制血糖负荷。

8. 因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

9. 【用植物奶和豆浆替代牛奶配主食，餐后血糖会变好吗？（下）】#营养素养up# #全民营养提升计划# #健康新知# 上次发了微博，给大家分享一项新研究的结果（图1）。前半部分探讨了半固态的酸奶和固态的奶酪的差异。我们还想继续了解，牛奶和植物奶相比，哪个血糖反应和胰岛素反应会更低？（不想看研究细节的人，请拉到文章后面看启示和总结。）研究的第二部分就做了这种比较。在这个研究中，比较了3种液体食物的作用：——250克（1盒）脂肪含量2%的牛奶（共含蛋白质9克，脂肪5克，碳水12克）；——250克（1盒）香草味的豆奶（共含蛋白质7克，脂肪4克，碳水11克）；——250克（1盒）香草味的巴旦木奶（共含蛋白质1克，脂肪3克，碳水13克）；固体食物包括2种：——切达奶酪30克，（共含蛋白质7克，脂肪9克，碳水1克）——植物奶酪30克，（共含蛋白质0克，脂肪6克，碳水8克）先喝250克液体乳，或吃30克奶酪，20分钟后吃主食为意大利面的正餐。比较餐后血糖上升情况发现：喝液体乳20分钟时，血糖上得最快的是巴旦木奶（图2）。这个很好理解，因为它的蛋白质含量比牛奶、豆奶都要低，碳水化合物含量却差不多。豆奶和牛奶在20分钟时血糖上升较少，可能是因为它们蛋白质含量较多，消化吸收速度比较慢。但是，在吃了意大利面之后，它们和巴旦木奶的效果就在伯仲之间，没有显著差异。切达奶酪的压制血糖峰值的效果最好，而植物奶酪的效果最差，三种饮品介于其间。再看看胰岛素分泌的情况。喝液体乳后20~40分钟时，胰岛素数量上得最快的是巴旦木奶。它的餐后胰岛素峰值也是最高的（图3）。牛奶和豆奶在前40分钟的表现几乎相同，没有显著差异。但是，从全程来看，牛奶的平均胰岛素水平略高于豆奶。两种奶酪的胰岛素水平最低。C肽的结果也基本上是一样的。测定GLP-1和饥饿素发现，奶类激发GLP-1最多，而切达奶酪降低饥饿素的效果最好。研究者的结论是：——和植物基替代品相比，半固体和固体的奶类食物餐后血糖更稳定。——奶类食物对餐后血糖的作用不仅仅依赖于胰岛素，还有GLP-1的作用。同时，因为降低饥饿素水平，也有利于控制食欲。顺便说一下：此前还有另一项研究发现，用植物肉来替代真肉，也会使餐后血糖稳定性下降。研究者认为，天然食物有独特的质地特性和营养素平衡，而人工重新组合的食物，即便口感似乎相同，但和天然食物的餐后生理反应还是不一样。这个研究给消费者的启示是：1 和牛奶相比，植物性饮品稳定餐后血糖的效果并不更强。2 牛奶虽然有激发胰岛素的作用，但相比于其他类似饮品，增加幅度并不大，峰值也并不更高。植物性蛋白质同样有激发胰岛素的效果。3 用“植物”食品替代动物性食品时，要仔细查看它们的营养素含量是否一样，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物含量的差异，而不能简单替代。4 如果一定要用植物来源的饮品来替代牛奶，最好直接用豆浆（或豆奶），而且蛋白质含量要在2.5%以上，最好能和牛奶一样达到3%以上。其他植物奶的蛋白质含量均在1%左右，远不能替代牛奶的营养作用。5 如果一定要喝蛋白质低、碳水较高的饮品，可以在正餐前20~30分钟时喝，利用餐前负荷效应，血糖峰值不至于升得太高。如果边吃边喝，餐后血糖峰值可能比这项研究中更高。

10. 咖啡加牛奶抗炎效果翻倍！#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么#拿铁中的多酚+乳蛋白形成“抗炎黄金cp”，比黑咖啡多吸收2倍抗氧化剂！早餐喝杯无糖燕麦拿铁，搭配全麦面包持久控血糖。运动前30分钟喝可提升17%燃脂力，记得选脱脂奶+浅烘豆保留更多绿原酸

11. 酸奶在发酵过程中将大部分乳糖转化了，且自身还含有能帮助消化乳糖的β-半乳糖苷酶，对乳糖不耐受人群友好。觉得酸奶不好喝可以加糖，这个糖是游离糖，不会导致乳糖不耐受，最多就是长点肉。牛奶是优质蛋白和游离钙的重要来源，没不让网友喝奶的意思。

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13. 【用植物奶和豆浆替代牛奶配主食，餐后血糖会变好吗？（上）】#营养素养up##健康新知##血糖# 最近若干朋友问，牛奶和酸奶的胰岛素指数都高，是不是可以换成植物性的产品？最近正好看到一项相关研究（图1），给大家分享一下。这项研究包括两个部分。在第一个试验中，比较了牛奶做的希腊酸奶和切达奶酪，与植物酸奶及植物奶酪，对餐后血糖的影响。各样品的重量匹配，但蛋白质、脂肪和碳水含量有所差异。先吃这些食物，20分钟后再吃一份意大利面正餐。结果，希腊酸奶这组的餐后血糖反应最低（图2）。这也没什么不可理解，因为希腊酸奶这一组的蛋白质含量最高，而植物奶酪最低。切达奶酪的蛋白质含量低于希腊酸奶，稳定餐后血糖的效果居于第二位。植物酸奶的蛋白质含量和切达奶酪一样，还有帮助延缓血糖上升的乳酸加持，但它的效果甚至还不如切达奶酪，只居于第三位，可能是因为它的碳水化合物含量比切达奶酪高。植物奶酪的效果就垫底了。再看看餐后胰岛素的分泌情况（图3）。果然，希腊酸奶引起的胰岛素分泌水平是最高的，而切达奶酪和植物酸奶差不多。从这个试验中可以得到几个初步的推论：1 奶类样品控制餐后血糖上升的效果，整体上优于植物基产品。高蛋白含量的希腊酸奶效果最强。2 蛋白质和碳水化合物的比例可能是个重要的影响因素。希腊酸奶的蛋白质最高，碳水含量居中；切达奶酪的蛋白质含量居中，但碳水含量低；植物酸奶的蛋白质含量居中，但碳水含量较高。所以它们的餐后血糖稳定性分别排1、2、3名。 3 先吃脂肪+碳水的食物，对于平稳餐后血糖没有好的效果。植物奶酪的蛋白质含量低，还含有少量碳水，先吃它再吃主食，餐后血糖反应是最高的。4 在单独摄入的时候，影响胰岛素分泌水平的最大因素是蛋白质含量。希腊酸奶的蛋白质含量最高，而切达奶酪和植物酸奶蛋白质含量相同。植物奶酪蛋白质含量最低，因此胰岛素反应也最低。大家可以先讨论一下：1 把奶类产品换成“植物基”的类似产品，是否有利于血糖控制？应当怎么吃才能真正实现替换？ 2 这个研究的设计中存在什么问题？

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15. #豫法提醒##什么是低GI食品#【#低GI食品等于减肥食品吗#】低GI食品是指产品含可利用碳水化合物（糖、淀粉）且血糖生成指数≤55。低GI的加工食品具备慢消化、慢升糖、饱腹感强等特征，目标人群一般是减肥人群、控糖人群、减脂人群。值得注意的是，低GI≠低热量，低GI仅代表食物升糖速度慢，并不完全等同于健康，不等于对减肥一定有帮助。记者发现，一些在售的低GI食品脂肪含量并不低，一款低GI无糖高钙核桃芝麻丸，脂肪含量达41.4克/100克。提醒大家：在挑选低GI食品时，也要关注配料表、营养成分表以及能量值、脂肪含量等信息。网页链接央视新闻的微博视频

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47. 控糖的人少喝或者慎重喝牛奶。我评论了的作品：控糖的人少喝慎重喝牛奶：牛奶的胰岛素指数高，-牛奶里有乳糖（糖）+ 乳清蛋白，这两样都会刺激胰岛素上升，胰岛素抵抗的人，本身胰岛素就“迟钝、偏高”，再刺激它，就更难减脂、降血糖。所以，血糖敏感、胰岛素抵抗严重的人，确实要少喝/慎喝普通牛奶。因此，如果血糖偏高、减肥困难、多囊、脂肪肝： → 少喝牛奶，多喝无糖酸奶 - 如果只是轻度胰岛素抵抗： → 每天一小杯全脂纯牛奶（200ml内）完全没问题 #喝牛奶对降血糖有好处吗 #高血糖人群可以喝的牛奶 #纯牛奶含糖量高吗 #喝牛奶会加重胰岛素抵抗吗

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