排酸跑是伪科学还是真有用

排酸跑这三个字在跑圈里的流传度非常高以至于很多跑者在大赛和长距离训练后的第二天和第三天会老老实实地跑个短距离坚信这样能把体内堆积的乳酸清掉加速恢复。但从运动科学的角度来看乳酸在运动后一到两个小时内就已经通过血液循环被自然代谢清除得一干二净了远等不到第二天还残留在肌肉里，所以排酸跑从理论上就是站不住脚的。

排酸跑现象背后的非科学的但可解释的现实原因是跑者在经历了前一天的高负荷运动后肌肉有轻度的耐力疲劳和微细筋膜粘连，经过第二天的短距离慢速跑动让这些粘连的肌筋膜和肌肉纤维在温和的动态层面被舒展开来和释放的肌肉泵效应促进了局部血液循环的加快。这就解释了为什么很多人确实在跑完排酸跑以后主观上会感觉腿轻松了和没有那么沉重了。

但温和的动态恢复可以用更清静和更不加剧疲劳的方式去替代比如散步和骑行和游泳和拉伸而不必须用跑步，因为跑步对有疲劳和微撕裂的肌肉和神经系统仍会施加另一次冲击。如果你想加速恢复不如把排酸跑改成散步三十分钟加十五分钟泡沫轴滚压加二十分钟拉伸的组合恢复套餐效果比单纯排酸跑要扎实得多而且不会给已经疲劳的肌肉和关节增加额外的负荷。

还有一个关于恢复跑的正确姿势提醒是在赛后和连续高强度训练后的恢复期内不要去追求心率和配速和最大摄氧量这些数据指标。恢复跑的心率上限一定不要超过你的有氧心率的百分之七十，如果你戴着手表的话把心率目标设置在有氧下限区间范围内跑起来的感觉应该是一种轻松到可以随时跟旁边的人自然聊天说话完全不喘的程度。如果你跑着跑着发现自己开始不自觉地关注配速太慢和没有成就感那说明你已经偏离了恢复跑的初衷了。

很多人跑完比赛和长距离后的第二天会陷入一种身体和心理上的巨大落差感比赛和旅行的兴奋劲过后空虚感席卷而来，这时候去做一些跟跑步完全无关的非运动的事情也是一个很好的主动恢复策略。去看一场电影和逛一个展览和做一顿丰盛的健康的家常菜和约朋友喝杯茶聊聊天，让大脑从跑步这项高强度和高压和高专注的心理消耗中完全抽离出来重新充入新鲜的多元化心理补给。

所以排酸跑的科学依据是站不住脚的但它背后那种温和动态恢复和借助轻微运动来帮助主观感觉好起来的本能做法本身是值得肯定的。把排酸跑这个名字忘掉把背后的温和动态恢复逻辑保留下来用更适合自己身体当前状态的方式去恢复才是科学的恢复态度。