核心训练真相：练腹不等于练核心，关键在这三大能力_瑜伽运动

1. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

2. “收紧核心”到底该怎么收啊？我终于搞懂了（附10分钟腰腹核心训练）

3. 打开瘦肚子的“开关”，就像拉拉链一样简单！

4. 练出马甲线？5个动作锻造“钢铁核心”|吴艳妮核心课测评

5. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

6. #核心训练# 【鸟狗式】这个训练，大家一定很熟悉，激活我们的核心，增强力量与稳定性。但是，你如果细节没做好，反而容易腰痛，尤其是——塌腰。特地让我们上海静安店的林老师做了个讲解，基础体位摆好，动作质量比数量更关键 #微博视频号迎新计划# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

7. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

8. 长期慢性腰痛，如何才能找到最适合自己的治疗方案，并有效管理疼痛？

9. 自由泳核心收紧的作用是什么？

10. 运动表现是否完全等同于健康？也就是说运动表现越好的人身体越健康？

11. 99.9%的人，核心都收错了！

12. 核心训练｜对侧负重稳定、支撑稳定、抗旋转力

13. 头颈肩酸背痛？比按摩更有效｜15分钟上身体态改善

14. 人体最重要的核心力量，练这7个动作就够了！（男女跑者通用）

15. 权威科普｜核心训练真的能治腰痛？教你如何科学激活核心肌群

16. 怎么能缓解腰疼？

17. 公认最简单、安全的核心训练: 死虫式，不伤腰、多大岁数都能练

18. 核心超级挑战，快乐暴汗！

19. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

20. 【25分钟产后温和修复】产后骨盆复位盆底肌/核心力量恢复训练 Postnatal Yoga | Yue Yoga

21. 【养生版沉浸式跟练95】胃突小腹突的练它第九十五个动作针对深层核心。核心肌群的腹部部分也分为内、外，内侧靠近骨骼的是稳定框架结构的红肌，外侧靠近皮肤表层的是爆发力线条的白肌肉，通常体态好不好80%在于红肌，20%在于白肌。这一条主要针对80%的红肌耐力和20%的白肌力量。训练要点：1-身体稳定腰腹收紧，2-匀速呼吸不要憋气壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

22. #康复训练# 【超完整版--侧平板支撑】深圳店的小伙伴想缓解自己的腰痛，呼老师直接安排到位，顺便帮大家记录了一波训练过程，分享给你们——手脚位置怎么摆放，究竟是哪里发力才正确，怎么和呼吸搭配，满满都是细节，这也是为啥我常说康复师的指导和调整很重要的原因 #锐博康复##健闻登顶计划#深圳·锐博运动康复(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

23. 腰肌劳损的康复训练方法有哪些？

24. 教科书级的5个核心训练，比做100个仰卧起坐更管用！

25. 功能性脊柱侧弯+高低肩根本性纠正方法❗教科书级解决思路

26. 就是这个简单的动作，如果你能连续完成20次你就知道它有多厉害了！#一起来锻炼 #好身材练起来 #核心训练 #瘦肚子

27. #核心训练# 收核心，不单单是吸肚子转骨盆‼️很多朋友想练核心，然后吸了一口气，肚子往后缩，不但骨盆并没有调回来，还可能影响你的呼吸，使腰部肌肉更加紧张，甚至加剧腰痛。今天就来和大家讲讲这个的区别，教你正确找到核心发力#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

28. 【养生版沉浸式跟练91】多练可以优化体态的核心深层肌群第九十一个动作针对核心骨骼肌。核心肌群也有深浅之分，浅层的表层肌是决定身材线条、肌肉力量爆发力的肌群，深层的骨骼肌是决定维持控制体态、肌肉耐力的肌群，打造薄肌好体态首先就要加强深层的骨骼肌。这一套两个动作针对身体大肌群的骨骼肌，练的时候能做到稳定控制身体、按质按量完成，基本上就已经超过60%的人群啦~训练要点：1-控制身体稳定，2-保持核心收紧壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

29. 你们要的改善富贵包的训练来了！ #富贵包 #富贵包消除 #开肩美背 #改善体态 #体态纠正

30. 攀岩训练：提升能力的终极指南（7）核心肌群训练

31. 健身爱好者如何将康复训练融入日常，有效预防运动损伤？

32. 力量训练的最低有效剂量：科学界定训练强度与容量阈值

33. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离#腹部训练

34. 骨盆一歪全身遭殃？20分钟纠正骨盆旋转、高低髋、假性长短腿，改善腰痛、脊柱侧弯！

35. 因为你每天喜欢这样练习#核心 100次，所以不仅身材有型也没人敢欺负你！#一起来锻炼 #好身材练起来 #核心力量训练

36. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

37. #腹内压# 缓解腰痛腰突，提高核心稳定性，建立骨盆和胸廓的对合，都会提到一个概念：腹内压。那究竟什么是腹内压，腹内压是怎么建立的，如何测试自己的腹内压稳不稳定，今天的文章科普来详细告诉你#腰椎间盘突出# #腰部训练# 康复必修课——腹内压的建立和评估

38. 举腿动作对核心肌群和柔韧性的 7 大好处

39. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

40. 针对上班族常见的圆肩驼背和盆骨前倾，有哪些高效且容易坚持的体态矫正训练？

41. 核心轰炸！10分钟“平板支撑”挑战，5种变式练出钢铁腹肌

42. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

43. 邪修#瘦肚子就是快！#一起来锻炼 #腹部训练 #核心力量训练

44. 如何改善胸椎曲度变直‼️详细的训练来了！这期视频讲了什么是胸椎曲度变直，如何改善，包含呼吸讲解！#胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态纠正 #驼背 #肩膀内扣

45. 锻炼核心肌群的6个理由，与“练出腹肌”无关

46. 在运动康复领域，核心肌群训练的重要性是否被过度强调了？

47. 同样是练腹肌，为什么别人练出的腹肌比你更有型？

48. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

49. 高能壶铃训练，燃脂塑形，功能性拉满🔥

50. 收紧核心底层逻辑👉意念-肌肉连接

51. #骨盆纠正# 今天接着给大家讲干货【仰卧勾式进阶动作】——不论是纠正体态，还是改善腰痛，调整骨盆胸廓的对合都很重要，仰卧勾式就是其中的康复常用动作，我之前也常推荐。今天让杭州店的赵老师，演示一个进阶版本，稳定你的骨盆+增强核心稳定，别看只加了康复师的一个“小小的手部辅助”，你会有不一样的发力，来近距离感受一下 #运动康复##核心训练#杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

52. 跑者必须要做力量训练

53. 【足部核心系统】康复训练，有效提升恢复效果

54. 每天躺着“脚点地”100次，激活核心肌群、甩掉腰腹“游泳圈”，对腰椎和膝盖友好、腹直肌分离的人也能练

55. 【养生版沉浸式跟练75】改善脊柱侧弯、胃突、腹部胀气第七十五个动作针对腰腹。这一期由四个动作组成，主要针对腹内外斜肌和腹横肌。脊柱的稳定功能很大一部分是由腹部肌群提供的，通常腰椎段的侧弯、旋转问题都要去找腹内外斜肌的问题，侧腰的脂肪难减、堆积很大可能也是因为这些肌群的耐力和力量不足导致脂肪代谢速度变慢。训练要点：1-脊柱稳定，身体稳定，2-蜷曲身体呼气，后仰身体吸气壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

56. #健身教程#｜#运动就是坚持# 新手可练，五个动作增强核心力量！强化核心肌群不仅能稳固脊椎，还能有效缓解腰背痛、改善体态问题等，从而显著提升身体健康水平，并减少运动伤害的风险。以下五个动作适合初学者尝试，帮助增强核心力量：动作1️⃣：卷腹锻炼腹部的腹横肌和腹直肌建议每组进行15-20次，做4-6组动作2️⃣：仰卧举腿加强下腹部肌肉的力量建议每组进行10-15次，做4-6组动作3️⃣：平板支撑锻炼腹部整块核心的力量初次尝试时，可以从每次坚持1分钟开始，然后休息一会儿再继续，整个过程重复4到6轮。动作4️⃣：侧板支撑锻炼侧腰肌肉群紧致侧腰保持一侧姿势30秒钟后换另一侧，两边各做4至6次。动作5️⃣：俯卧登山主要锻炼腹直肌以及提高整体核心稳定性。建议每组进行30-60次，做4-6组。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

57. 19个徒手核心臀腿腹肌燃脂运动！无跳跃无装备！高效训练！[视频跟练]

58. 反应力量深度解析：从生理机制到训练落地，体能训练的核心爆发力引擎全解析

59. 儿童青少年体适能教练私藏：52 个全身功能性训练动作精讲（功能分类 +gif动图）

60. 儿童青少年功能性训练 17 个动作姿势核心板块：深度解析 + 发育适配，体适能教练必藏

61. 什么是核心肌群。核心肌群属于稳定肌

62. 熟悉但不熟练的一个重要知识点

63. 网球解剖

64. 核心肌群，该怎么锻炼？

65. 核心肌群——腰疼、训练不佳的重要肌群

66. 平板支撑第233天。大家都在问

67. #核心训练不只是练腹肌！🌿很多人以为核心训练只练腹肌，其实它是环绕躯干中段的整体力量系统，由前侧、后侧及深层肌肉共同组成。

68. 别让核心成为你的短板核心 ≠ 腹肌

69. 从“腹肌”到“核心”

70. 健身必看

71. 醒醒！八块腹肌≠核心强，别再被这块“面子

72. 健身圈最大的谎言

73. 藏在腹肌下面的秘密

74. 原来练腹肌≠练核心？很多人一开始就练错了

75. 💥别再以为有腹肌就是核心强了！真正的核心稳定，靠的是这些“隐形卫士”！

76. 核心训练至关重要

77. 腹肌不等于核心

78. 身体核心

79. 核心训练不是可选项 —— 而是运动的基石！

80. 核心主题沙龙（1）--我们对核心的误解

81. 停止无效卷腹！练对核心，腰痛自然消失。

82. 核心训练和腹肌训练,区别一次讲清!

83. 腹肌马甲线专项训练

84. 守住身体“内在铠甲”

85. 核心训练=练腹肌？90%的人都错了｜运动医学专业拆解

86. 核心肌群｜从解剖学原理到精准训练

87. 功能性训练｜（进阶）核心抗旋转训练3

88. 核心抗旋转训练

89. 核心旋转爆发力。提升挥拍、挥杆、投掷、击打的终极秘密是核心既能像“磐石”一样抗住扭转，又能像“弹簧”一样爆发旋转。

90. 核心力量这东西，很多人理解得太肤浅。大多数人以为有八块腹肌就是核心强。其实腹肌清晰可见，核心力量不一定强，因为你只练了矢状面（前后），而不是立体。核心真正的功能，是传导和控制各个方向的力，尤其是旋转和抗旋转。

91. 核心训练 ✅增强核心抗旋转与控制能力

92. 🔥🎾🏒⛸核心抗旋

93. 你的核心训练，其实少了最关键的方向

94. 布达佩斯健身｜3个动作练好你的旋转核心真正的核心是能转、能抗、能爆发。

95. 跑者必看

96. 核心力量训练

97. 核心训练｜旋转爆发力·挥拍投掷

98. 告别孤立训练！功能性训练的核心逻辑、FMS 应用全解析

99. 什么是功能性训练！！！

100. 4个功能性核心训练｜练出强韧实用核心别再瞎练核心了❗️

101. 功能性训练｜核心训练【弹力带单跪姿划船+哑铃推举】

102. 第48集 | 核心功能性训练

103. 入门篇 | 功能性训练

104. 快把你那静态平板支撑给扔了吧，这才是赛场级别的核心训练！

105. 🔥完善头颈基本功、一招改善体态之头前伸。我评论了的作品

106. 体态改善的底层逻辑

107. 告别低效核心训练！这套核心滑轨课程，带你精准激活，重塑身体控制力

108. 很多姐妹体态差、圆肩驼背、骨盆前倾，总想着去练肩、练背，其实根本找错了根源！

109. 核心力量流瑜伽完整版｜60min

110. 3个核心模块阶段提升运动表现

111. 青少年脊柱矫正公益教学｜核心稳定性训练第4讲

112. 8个核心关联的运动表现训练动作解析

113. 功能性提高计划（14）之篮球运动员核心力量功能性训练

114. 前沿资讯|慢性腰痛的新解法

115. 慢性腰痛人群核心稳定肌群激活与训练全攻略

116. 慢性腰痛人群的核心稳定肌群激活与训练

117. 核心训练全解析

118. 核心训练（七）——核心训练的动作整合

119. Deepseek说了！这6个动作才是核心训练的“黄金标准”！

120. 普通人最实用的健身底层逻辑——核心篇

121. 腰腹核心训练，原始又高效！

122. 跑步核心训练黄金原则与动作推荐

123. #每天坚持锻炼会有不一样的收获 #核心力量内核心到底是什么？内核心=支撑我们身体最深层的核心肌群，像“马甲线的地基”。它主要包括： •腹横肌～腹部最深的肌肉，像一条天然束腰带 •骨盆底肌～控制下腹、稳定下盘的关键 •多裂肌～脊柱附近的稳定肌肉 •膈肌～主导呼吸，连接呼吸与核心稳定这些肌群不会让你直接看起来有腹肌，但它们是你拥有健康、稳定体态的前提。

124. 人体核心肌群的解剖分析笔记

125. 告别腰痛，重塑活力——腰部核心肌群力量训练全解析

126. 核心训练（六）——经典核心训练动作的分级进阶

127. 健康科普丨腰椎不稳的康复锻炼：核心肌群训练，重塑腰椎稳定性

128. 远离身体损伤！破解核心肌群迷思：你练的真是核心吗？

129. 青中科普 | 核心肌力：身体的“天然护腰”与运动基石

130. 篮球体能训练第六章：核心训练

131. 核心是所有训练和运动的根本😎 而核心并非只有腹肌，覆盖在我们中心躯干周围的肌肉俗称“外核心”，而藏在骨骼内框的膈肌，腹肌和盆底肌俗称“內核心”。我们要训练的是所有核心肌群的稳定性和联动性，并非单单只是腹肌😎 所以，找对专业的人做正确的训练比死磕蛮干刷视频重要得太多😎 #核心训练#蓓蓓美臀塑形#KR塑形工作室

132. 没有腹肌不是因为练得少，是因为你根本不知道「核心」是什么？

133. 功能性训练｜核心旋转爆发力【爆发力核心秘诀：地雷杆旋转训练】几乎一切运动中的旋转发力——从高尔夫挥杆🏌️‍♀️、网球🎾发球到拳击出拳🥊，都依赖核心肌群“稳定”与“灵活”的双重能力。 🔥 激活全身动力链，同时强化核心两大关键功能： ✅抗旋转稳定性推动杠铃片左右转向时，腹横肌、腹斜肌、腰方肌、竖脊肌等深层肌群强力收缩，抵抗旋转惯性。提升运动控制力，更能保护脊柱，预防日常提重、急转时的损伤风险。 ✅主动旋转爆发力在稳定基础上，训练胸椎与髋关节主导的躯干旋转。让你在挥杆、投掷、击打时发力更充分，动作更流畅！ ⚠️ 关键提示：发力始于髋与胸椎，而非腰椎！保持骨盆稳定，避免晃动，才能真正精准锻炼核心。 #核心训练 #运动表现 #抗旋转训练 #爆发力 #功能性训练

134. #抗旋训练 #抗阻力训练 #核心抗阻训练 #核心抗旋转训练 #功能性训练分享今日训练核心抗旋抗阻练习。抗旋训练和抗阻训练是功能性力量训练的两大核心板块，前者主打核心动态稳定与发力链传递，后者聚焦肌肉维度、绝对力量与运动表现基础，二者结合能构建“稳定+力量”的双重体能优势。构建“脊柱刚性保护罩”，降低运动损伤风险，跑步变向、越野跑下坡，跑跳急刹，球类挥拍/射门时，格斗训练。腰椎极易承受旋转剪切力。抗旋抗阻训练能强化核心对旋转力的抵抗能力，减少腰椎异常位移，对久坐腰痛、运动扭腰、产后腹直肌分离人群尤其友好。所有四肢发力动作（跑步摆臂、举重硬拉、网球发球）都需要核心作为“力量中转站”。抗旋抗阻训练能让核心从“软塌状态”变成“刚性平台”，让四肢力量更高效地传递到目标部位，动作更稳、更有力、更精准。让身体在变向、跳跃、急停等动态场景中快速调整姿态，避免失衡摔倒。适配日常功能需求，降低生活拉伤风险。

135. 视频较长干活满满#运动康复 #功能性训练 #拳击 #运动 #训练

136. 核心旋转爆发力【弹力带水平伐木】激活全身动力链，同步锻造核心“抗旋”稳定与“主动旋转”爆发力。无论是高尔夫挥杆🏌️‍♀️、网球发球🎾、棒球投掷⚾️，还是拳击出拳🥊、摔跤对抗🤼——几乎所有依赖旋转发力的运动，都离不开核心在稳定中爆发、在旋转中控制的关键能力。 ✅ 强化【抗旋转能力】当我们将负重从一侧有力地转向另一侧，核心肌群（腹横肌、腹斜肌、腰方肌、竖脊肌等）深度参与，高强度对抗旋转惯性。这不仅提升运动中的躯干控制力，更能构筑脊柱的“天然护甲”，有效防范日常提重、急转动作中的潜在损伤。 ✅ 提升【主动旋转能力】在控制中旋转，在稳定中发力。动作以胸椎与髋关节为主导，精准训练躯干旋转能力。让你在挥杆、投掷、出拳时，发力更充分，动作更流畅，释放更强爆发力！ ⚠️ 关键细节：发力始于髋与胸椎，避免用腰椎代偿！保持骨盆稳定不晃动，才能精准刺激核心，练出真控制力。 #核心训练 #功能性训练 #旋转爆发力 #体能训练#核心力量

137. 强化核心训练

138. 核心旋转爆发力。想要解锁更迅猛的挥杆、更有力的投掷、更流畅的击打？关键在于核心——它必须像铠甲一样稳固，又能像弹簧一样爆发式旋转【杠铃片爆发上伐木】正是同时锻造核心“抗旋”稳定性与“主动旋转”爆发力的黄金动作。 ✅🔥 强化【抗旋转】稳定性当杠铃片左右摆动产生强劲旋转惯性时，你的腹横肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群将被迫高度协同，如交织的钢索般牢牢“锁住”脊柱，抵抗扭转。这不仅大幅提升你在动态运动中的身体控制力，更是保护腰椎、预防日常损伤的关键防线。 ✅⚡ 发展【主动旋转】爆发力在核心收紧、躯干稳定的前提下，训练由髋关节驱动、胸椎主导的高效躯干旋转。这正是高尔夫挥杆、网球发球、拳击出拳等动作的力量传输核心——让你转得更充分，发力更迅猛，动作衔接更流畅。 ⚠️ 安全关键：力从髋起，经胸传导，避免用腰椎代偿旋转。 #核心训练 #旋转爆发力 #运动表现 #功能性训练 #体能训练

139. 全面核心训练含进退阶

140. 核心肌群怎么练？这才是最科学的“一步一步”进阶攻略！核心肌群对维持身体稳定至关重要，练错了可能越练越伤。本视频提供一套科学、系统的核心训练方案，从基础的肌肉力量唤醒，到深层稳定性的建立，再到利用不稳定平面的进阶挑战，一步步带你打造钢铁核心！#抖音合集升级计划 #核心力量 #健身干货 #腹肌训练

141. 核心肌肉主要分三大类：一、腹部肌群腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌二、下背&臀部肌群竖脊肌、多裂肌、臀大肌、臀中肌三、深层稳定肌群膈肌、盆底肌、髂腰肌简单说：腰、腹、臀、下背、骨盆周围所有负责稳定躯干的肌肉，都属于核心。不只是肚子那几块，后背和盆底也算核心#户外运动挑战打卡 #核心肌肉训练

142. 【神经康复+运动康复】核心强化训练（二）

143. 跑者抗旋转能力：被忽视的“能量黑洞”与伤病元凶

144. 核心肌群是什么？一篇讲清楚

145. 锻炼腹横肌（腹部深层的横向肌肉，形似“天然腰带”）对整体健康和运动能力有诸多关键益处，主要体现在核心稳定、脊柱保护、体态调整及功能提升等方面。以下是具体好处： 1. 强化核心稳定性，提升运动表现腹横肌是核心肌群的“稳定器”之一。它收缩时会像“束带”一样收紧腹腔，增加腹内压，为躯干（尤其是腰椎）提供动态支撑。这种稳定作用能让上下肢的力量传递更高效，无论是跑步、跳跃、举重还是球类运动，都能减少能量损耗，提升动作控制力。例如，硬拉时腹横肌激活可避免腰部过伸，深蹲时则能稳定骨盆，防止重心偏移。 2. 保护腰椎，降低腰背痛风险现代久坐、不良姿势易导致腹横肌“失活”（长期松弛），此时腰椎失去深层支撑，需依赖竖脊肌等浅层肌肉代偿，易引发腰椎过度前凸、椎间盘压力增大，最终导致慢性腰痛。强化腹横肌可通过增加腹内压“托住”腰椎，减轻其负荷，同时协调腹直肌、多裂肌等肌肉，维持脊柱自然曲度，有效预防或缓解下背痛。 3. 改善体态，纠正不良排列腹横肌无力常伴随骨盆前倾/后倾、圆肩驼背等问题。例如，腹横肌薄弱时，腹部松弛可能使骨盆向前倾斜（腰椎前凸过大），导致“挺肚子”的不良体态；反之，若腹横肌过度紧张（如长期收腹），可能限制呼吸并引发骨盆后倾。通过锻炼腹横肌，可平衡腹部张力，帮助调整骨盆与脊柱的中立位，改善含胸、探颈、高低肩等体态问题。 4. 优化呼吸模式，提升心肺效率腹横肌与膈肌、盆底肌共同构成“呼吸核心”。吸气时，膈肌下沉，腹横肌放松，允许腹部微微隆起；呼气时，腹横肌收缩辅助膈肌上抬，排出废气。锻炼腹横肌（如腹式呼吸训练）能增强呼吸的深度和控制力，尤其在剧烈运动或焦虑状态下（易出现浅快呼吸），可提升氧气利用效率，缓解气短。5. 辅助内脏功能，改善代谢与消化腹横肌的张力能为腹腔器官（胃、肠等）提供温和支撑，促进腹腔血液循环和淋巴回流。部分研究显示，强化腹横肌可能缓解因内脏下垂引起的腹胀、便秘等问题；此外，核心稳定也有助于改善胰岛素敏感性（间接调节血糖）。 6. 促进产后修复与腹部紧致女性分娩后易出现腹横肌分离（孕期子宫增大导致肌肉间隙增宽），表现为腹部松弛、“漏尿”或腰背无力。针对性锻炼（如凯格尔运动结合腹横肌激活）可帮助闭合分离的肌肉间隙，恢复腹部张力，改善产后体态和功能。 7. 延缓衰老相关的肌肉萎缩随着年龄增长，深层肌肉（如腹横肌）易流失，导致核心不稳、跌倒风险增加。。

146. 你的身体一是条“动力链”，练力量不是某个部位单打独斗我自己训练，也在时刻感受和优化力传导带会员，则是把这种“内感” 通过外部的提示传递出去比如个一标准推举，力量应该脚蹬地（起点）腿、核心稳定（传输带）肩、臂发力（终点）很人多的“链子” 中间是松的，力量传着传着就散了，所以累且无效我的任务：帮你拧紧每一环，[加油] 让力量“嗖”的一下直达目标😎 #健身干货#力线传导#力与美的结合

147. 核心肌群训练方案

148. ॐ 瑜伽动作想进阶？核心是重点！

149. 核心训练对跑步有哪些具体帮助？

150. 第60集 | 核心功能性训练 ✅有针对性的进行核心训练更有助于运动表现的提升！ 1️⃣提踵火箭推：训练核心稳定性和上下肢联动能力！帮助你解决在球场上投篮发力不流畅的问题，核心收紧慢下快上，在最高处加一个提踵增加行程的同时也给自己的身体一些不稳定因素，从而更好的训练核心稳定性。 2️⃣单侧借力上举：训练弓步状态下的核心控制能力！这个动作能帮助你提高上篮或者在不稳定状态下出手时身体的协调能力，同样核心需要收紧，弓步下落至最低处时发力带动单侧手上举，左右两侧都要做。 3️⃣哑铃劈砍：训练核心抗旋转能力！这个动作会让你在篮球比赛中防守时的转体或上篮拉杆更加流畅，注意哑铃的行动轨迹由左下至右上，是靠核心带动而不是手臂甩动。 4️⃣俯卧上举：训练全身灵活性与核心稳定！这个动作应用到篮球比赛中的方方面面，比如倒地救球快速起身等等，主要训练身体的快速调整，注意呼吸频率和稳定身体不要乱晃。 #运动表现 #体能训练 #功能性训练

151. 被大多数跑者忽视的一项基础能力

152. 🔥⛸🤸‍♀️🎾张力传递在混乱中的传递率：秩序稳定一个约束导向法设计的动作模式重塑训练，但绝大多数人仅仅把它看作是一个“药球支撑登山跑”或者核心力量训练，这种理解流于表面，甚至完全搞错了重点。在全球顶尖的体能视角下，我们实际上是在看一个关于“吸引子”和“筋膜张力传递”的高级教学现场。首先，请把视线从他的腹肌移开，关注他的骨盆与胸廓的解离。这个动作的核心逻辑在于利用不稳定的药球作为一个“移动支点”，人为制造一种本体感觉的干扰。当双手撑在不稳定的球面上时，中枢神经系统（CNS）被迫放弃“肌肉主动收缩”这种低效的稳定策略，转而激活深层的、反射性的前馈机制。他在做的，实际上是在高频率的下肢剪刀腿交换中，强制躯干维持极高的刚性。这并非为了练“腹肌”，而是为了训练对侧螺旋线，的弹性能量释放。在高速奔跑或变向中，运动员没有时间去“收紧核心”，这种刚性必须是反射性的。这个动作就是在模拟那个瞬间：在极不稳定的动态环境下，瞬间锁死躯干，让下肢像鞭子一样抽打出去。其次，这里隐藏着一个极少被提及的技术细节：虚拟支点与剪刀步机制。注意看他的腿部动作，那不是简单的屈髋，而是包含着明显的旋内和旋外趋势。这种宽站距的动态交换，实际上是在模仿变向动作中内侧蹬伸链的发力模式。药球迫使上半身保持相对静止，而下肢剧烈运动，这是在训练髋关节在闭链运动下的独立工作能力。绝大多数膝盖受伤的运动员，都死在“髋关节锁不住”这一点上。这个训练不仅强化了腹斜肌链条，更重要的是它训练了大脑在“混沌状态”下重新组织身体姿态的能力——即自组织。最后的起立横移，更是点睛之笔，它将地面上的水平动量瞬间转化为站立姿态下的侧向制动，完成了从“特定动作”到“专项表现”的迁移。传统的线性力量训练强调动作的一致性，而顶尖的专项体能训练强调在干扰下的适应性。这个动作之所以高明，是因为它没有固定的运动轨迹，药球的每一次轻微滚动都是一次新的挑战，迫使运动员不断微调肌肉募集模式。这比在固定的器械上做一百次卷腹都有价值得多。因为它训练的不是肌肉的横截面积，而是动作的流体智力——即如何在失控的边缘找回控制。#功能训练 #体能训练 #网球 #冰球 #花样滑冰

153. 核心不只是腹肌，而是像“护身 ”一样的深层肌群，支撑脊柱、内脏，还维持你的姿态。 💥核心弱的时候：小腹“塌塌的”，瘦也挡不住背很快累，坐久腰酸姿势不稳，腹肌好像没在工作 💪核心强的时候：小腹自然收紧，就算放松也显瘦腰围视觉更细姿态自信，背脊挺直所以，不必只盯着腹肌练，先从深层核心开始💥，才是真正的平坦腹+好姿态！ #核心训练 #平坦小腹

154. 抗旋转核心驱动发力的动力链是运动项目中常见的发力方式，挥拍、杀球、挥棒、投球、搏击类的出拳、武术鞭腿，自由泳仰泳都是肩髋分离，肩髋反转，对角线发力。

155. Balletpilates/第44集核心训练（五）4个抗旋转核心训练

156. 核心肌群如何练？一眼看出健身的你有没有走心！

157. 什么是核心力量，如何训练核心力量？

158. 久坐人群必看！缓解腰痛的训练方案大公开

159. 腰痛总反复？别只靠吃药贴膏！忽略核心肌群训练，再治也没用

160. 提升挥拍、挥杆、投掷、击打的终极秘密是核心既能像“磐石”一样抗住扭转，又能像“弹簧”一样爆发旋转。而【杠铃片侧弓步交替旋转】正是同时锻造这两种“神级”能力的黄金动作。强化【抗旋转】稳定性：打造钢铁核心让你的旋转更充分，发力更迅猛，瞬间提升运动表现。 #核心训练 #旋转爆发力 #运动表现 #功能性训练 #拳击训练

161. 核心肌群|“核心”到底指身体的哪些肌肉？

162. 第68集 | 核心功能性训练 ✅四个针对上肢力量和全身灵活与爆发的训练，提高运动表现！让你从球场“软蛋”变成“钢炮”！ 1️⃣提踵火箭推：训练核心稳定性和上下肢联动能力！在常规火箭推基础上加了个提踵的动作，能最大限度的提高运动行程从而让更多的核心参与稳定身体，注意核心收紧稳定躯干推起时身体不乱晃。 2️⃣单侧借力上举：训练核心稳定性和单边力量！不要一听“借力”就觉得动作不规范，这里的借力是指力传导，能有效的提高身体控制力，让你在打球时身体更加灵活。 3️⃣哑铃劈砍：训练核心抗旋转能力！像篮球🏀、网球🎾等运动需要身体时刻旋转发力，多练劈砍类动作能有效的提高这类运动表现，注意哑铃是靠核心旋转带到上方而不是靠手臂“甩”的。 4️⃣俯卧上举：训练全身灵活与稳定！这个动作类似crossfit，需要全身都参与进来，核心收紧稳定躯干，把这个动作当成体能训练也ok很有效，快速完成4～6组主要训练心肺耐力 #运动表现 #体能训练 #功能性训练

163. 死虫式保姆级教学：缓解腰痛的核心训练

164. 核心肌群该怎么练？来看看你练对了吗？

165. 七天核心序列Day 7 | 用呼吸激活深层腹肌与盆底肌欢迎来到「七天核心训练」最终章！第7课将带你掌握用“呼吸的力量”激活深层核心与盆底肌，告别单纯靠肌肉硬撑的练习！ ✨ 本节课专注“气与肌群的协同控制”，通过呼吸引导调动横向腹肌、腹横肌与盆底肌，实现真正稳定的核心发力。适合所有想改善体态、提升运动表现、缓解腰背压力的练习者。 1️⃣ 温和热身 - 唤醒身体连接 2️⃣ 核心呼吸激活 - 专注气与肌群的配合 3️⃣ 舒缓拉伸 - 释放紧张，巩固效果#瑜伽跟练 #线上瑜伽 #核心 #盆底肌修复 #增肌塑形减脂 🌿 无需器械，适合每日跟练。坚持7天，感受“呼吸核心”带来的改变！ 🎯 建议：练习时保持专注，感受吸气扩张、呼气收缩的节奏，让呼吸成为你的核心力量之源。

166. ⭐️⭐️40min 塑形瑜伽-腰腹核心跟练记录

167. 练腹横肌时，首先是腹横肌发力收吐气。腹横肌发力收缩是主动的，吐气是被动的。这是呼吸的配合，另外身体的配合是这样的:我们卷一下尾巴骨，臀是夹住的，盆底肌是收住的，胸廓在手臂的配合下内旋，有一种拥抱自己的感觉，这样的身体配合，有利于整个腹横肌的强烈的收缩。#腹横肌 #瘦肚子瘦腰最快的动作 #盆底肌修复#子宫脱垂 #小肚子大

168. 复刻米切尔同款NBA级别核心力量训练，球场暴力流钢炮后卫必练 #米切尔 #nba #真实生活分享计划 #核心力量训练 #功能性训练本期《像NBA球员一样训练》带来多诺万米切尔专属核心力量训练，3个绳索动作：抗阻前推、抗阻横拉、头上横拉，强化核心抗旋、躯干稳定、对抗发力，完美匹配米切尔小钢炮式突破、急停跳投、强对抗上篮的打球风格，练完你也能核心稳、对抗强、出手不晃！

169. 【美康·运动（257）】跟我一起做运动（12）：核心进阶—抗旋转训练

170. 腰椎核心训练：5个动作帮你告别腰痛

171. 缓解腰痛的日常练习方法

172. 体态差的根源：核心无力！3 个动作强化核心，从根源改善体态

173. 腰痛星人必练！死虫式核心训练。🤸‍♀️核心肌群经典训练动作-死虫式，肌骨康复师推荐的实用康复运动，每天练3组，核心稳定upup，腰痛拜拜～仰卧在床上，双手举过头顶，肩关节保持前屈90度，同时屈髋屈膝各90度，起始姿势就像一只“死虫子”。呼气时收紧腹部，让腰部紧紧贴住床面，保持身体稳定；接着慢慢呼气，右手和左脚同时放平，感受腹部持续发力；吸气时缓慢收回，换左手和右脚做相同动作。左右交替进行，每组重复10-15次。注意这个动作对核心控制要求比较高，如果刚开始做起来有难度，一定要先寻求专业人员指导哦～ #健康养生#康复运动#核心训练

174. 瘦肚子的底层逻辑：激活深层“腹横肌”，坚持30天腰围瘦一圈儿

175. 核心力量练习基础篇核心力量的提高有利于身体稳定能力的提高，在运动中减少晃动，进而减少无用功的产生以及集中力量力线，从而提高运动表现，提高四项成绩，铅球三级跳百米等都需要核心力量的支撑，练起来提高你的成绩。本期视频从抗伸展抗旋转抗侧屈来给大家分享一套核心力量练习，概括抗伸展抗旋转抗侧屈全面提高核心力量#日常训练 #核心力量 #八块腹肌 #酸爽 #四项

176. 把肚脐眼往上提，像抽真空一样： · 这是动作的核心： · “往上提”：这个方向直接指向了您的盆底肌。盆底肌就像一个吊床，封闭在骨盆的底部。当您想象把肚脐眼向上、向脊柱方向提时，您会自然而然地收缩会阴部，感觉像是在“中断排尿”或“提肛”（但不要养成在排尿时练习的习惯）。这就是盆底肌的上提收缩。 · “像抽真空一样”，它不仅仅是收缩表层的腹直肌（六块腹肌），而是深层腹横肌的收缩。腹横肌是身体自带的“天然腰带”，它环绕着我们的腹部。当它收缩时，会把整个腰围向内收紧，就像把腹部抽真空一样。这对“悬垂腹”和“盆底肌”的具体影响 1是极好的盆底肌训练。 · 协同收缩：在人体中，腹横肌和盆底肌是“最佳搭档”。它们通过筋膜相连，并受同一神经协调支配。当您正确地、深层地收缩腹横肌（抽真空）时，盆底肌会不由自主地跟着向上收缩。 · 主动强化：您有意识地去“上提肚脐”，这个指令会直接激活盆底肌。长期坚持练习，可以显著增强盆底肌的力量和耐力，对于改善和预防压力性尿失禁、提升盆腔器官支撑力都非常有帮助。 2. 能练到/改善悬垂腹吗？这是一个非常关键的训练，对于改善悬垂腹至关重要，但需要理解其作用原理。 “悬垂腹”通常指腹部向前下方突出，核心松弛，常伴有腹直肌分离的情况。它的改善需要综合方案，而您描述的这个动作是核心中的核心： · 重建腹内压：悬垂腹的一个主要问题是腹内压失衡，核心像是一个没了气的轮胎。这个“抽真空”的动作，正是从内部重新建立稳定、均衡的腹内压，把向前突出的腹部向内、向上收回。 · 激活深层腹横肌：表层的腹肌（如腹直肌）无法单独解决悬垂腹，甚至过度训练会加重问题。深层腹横肌的激活和强化，才是收紧腰围、支撑内脏的关键。 · 纠正肌肉发力模式：很多有悬垂腹的人，已经忘记了如何正确使用深层核心。这个练习正是在重新教育您的神经系统，学会在日常生活和运动中保持核心的稳定和收紧。重要提示：要彻底改善悬垂腹，仅靠这个动作是不够的。还需要： · 修复腹直肌分离（如果存在的话）。 · 避免会增加腹内压的动作（如错误的卷腹、剧烈跳跃）。 · 配合整体的力量训练（如正确的臀桥、死虫式、鸟狗式等），在动态中保持核心稳定。 · 管理体重和体脂，减少腹部脂肪的负担。#大肚腩变小蛮腰 #居家锻炼 #腹式呼吸 #盆底肌训练 #悬垂腹的正确锻炼方法

177. 盆底肌修复别乱练，我总结了5个正确步骤，产后妈妈照着做。

178. 核心功能性训练｜提升动态躯干稳定性

179. 白话说——人体“核心”（2）

180. 腹直肌分离造成的小肚子，如何进行呼吸训练恢复

181. 膈肌、横膈膜、肋间肌、腹横肌、盆底肌，这套负责呼吸+稳定+收肚子的「核心内圈」，长期休眠、无力、不会发力🫠 你只拼命练表层腹肌，不去激活深层，就像在豆腐渣地基上盖楼，看着努力，实则根基全是🈳的…… 腹横肌兜不住内脏，盆底肌松垮，呼吸只会抬肩不会用腹，肚子怎么可能真的瘦下去？ #折角腰 #呼吸训练 #腰腹训练 #腹横肌 #你的坚持终将美好

182. 日常缓解腰痛方法——核心肌群的锻炼

核心训练真相：练腹不等于练核心，关键在这三大能力

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