因为膝盖疼差点放弃跑步，40岁中年人的膝盖自救实录

1.写在前面的干货品

（1）疼痛情况与原因分析

（2）个人改善建议（情况不同措施不同，请根据自身情况）

2.开始运动、跑步的原因：

我从小就属于比较大只的姑娘，175的个子，膀大腰圆。结婚之后更是胖的离谱，两个人吃完饭前还要吃个蛋糕。审美品位也是堪忧。

2015年左右为了备孕，我用类似“比较快的遛弯儿”的方式开始跑步。幸运的是，准备了一段时间，虽然体重和运动能力没有提高，但是我们的孩子来了。

生完孩子之后，做母亲的责任感可以说瞬间爆发的。我开始运动，一方面是希望自己变好看、健康，另一方面是觉得我和我老公俩人都这么胖，孩子的基因嗯嗯嗯，反正挺容易胖的，家里必须有个人在刻意培养运动习惯。不然，孩子长大了，就是三个胖子瘫坐在沙发上。我不要我闺女背着沉重的身体负担去学习、去生活。

so，开始吧，朝着一个不一样的自己，奔跑起来。

3.跑起来了，配速从9分半到6分钟

我最开始跑步，配速都9分多钟，就是说吧，你要是走得快点都可能比我快的。15年左右（乃至于之前差不多30年的岁月里），我跑三四百米就要停下歇一歇。

跑8分多钟的配速，嗓子眼儿就会往上冒“甜水儿”，有种心脏就要爆炸了感觉。

慢慢滴，体重降低了一些，外型有了一些变化，我日常的精神状态和体能状态都有提升，这给了我正向激励。

让我可以把运动坚持下去，虽然，有些疼痛……（幸亏我没有一味地坚持）。

跑了一段时间后，我变得“艺高”人胆大，其实是无知者无畏。配速进入了6分钟，其实有很多6分半的配速，但是没找到。这对于我来说就算是很快了。

六七分钟每公里这种大神看不上的速度，对于我来说就很快了，心率能飙升到170以上。

我当时不仅是跑步，力量训练也主要是集中在下肢，这也是膝盖疼的一个诱因吧（放松、拉伸都不够）。

我除了日常跑，出差、带娃出去旅游，我也是要跑的。

下图是十一带孩子去南京玩儿。酒店旁就是玄武湖。那时候她才2岁半，她已经不记得自己去过南京了，但我记得玄武湖公园里的人好悠闲，树都很大只。我跑过了斑驳的城墙、凉沁沁的湖水。练兵遗迹和水上运动队指示牌让人觉得恍如隔世。

运动，不是痛苦的。运动里的生活，是美好的。

所以十几年了，即便有那么多困难需要克服，我也依然坚持跑步，坚持各式各样的运动。

4.膝盖疼：不是“病”的“大病”

我膝盖疼，而且只有右侧膝盖疼。我的左侧膝盖不疼。右膝盖也不是一直疼，运动之后会疼，休息一段时间可以好转。但是休息多长时间能好，可不一定。

这导致我经常运动，但是跑不了太多。平常也就是三四公里，我是最近两年改善措施都上上之后，单次跑步才能达到10公里的（是的，依然很菜，勿喷）。

我去医院查过，自己没有器质性病变，比如需要手术什么的，大夫甚至看不出来我为什么就诊……如果不是疾病，而只是使用功能受到限制，通常大夫帮不了太大的忙。

为此，我付费买了一些视频课，去过康复教室，也看了一些书。医院的康复科的话，只能工作时间去（当时说不能走医保，价格和外面工作室差不多，也是一小时200多，我记得），我没有条件总请假去治这个不是病的“病”。

自我推测原因（1）步态异常

为啥我知道自己步态异常呢？我的鞋，左右两只的磨损程度严重不一样，左脚的脚外侧，鞋磨损的特别厉害。

还有，我的左脚的脚心的老茧特别严重，需要一段时间就人工修一次，得用刀，右脚脚心则十分光滑。

我去康复教室（体院毕业的朋友开的）测过，我的足弓，没太大问题，我不是扁平足。

自我推测原因（2）：配速对于我自己来说，太快了

下图是我在浙江出差的数据，当时是清晨，外面还下着雨，我在不熟悉的小湖边（石板地，比较滑）跑。对我自己来说，是比较快的了。当然，我在奥森，追着人跑，也是跑过5分钟配速的。但现在想起来，没必要，是真的没必要。

过快的速度，给膝盖的压力是更大的。地面反作用力（GRF）随着速度的增加而增加。同时，我有左脚承重异常和右膝代偿性疼痛。速度增加会加剧代偿性机制。

可怜的膝盖就会越来越痛。

另外，从心率上来说，我的配速过快也是很明显的：平均都过170了。我那个时候是30多岁，如果是现在40多岁天天这么跑，真的是很危险的。

自我推测原因（3）：不重视按摩和拉伸的重要性

拉伸是拉伸，按摩是按摩。这是两件事，分别有自己的功能，这是很久以后我才“真正知道的”。

说真正知道，是因为我也看一些攻略、书籍，知道他们重要，但是不明确究竟要做到什么样，身体有什么感受，才算是完成按摩和拉伸。

另外，由于我下肢（全身也有）的力学结构问题，我的拉伸和放松，其实不能是泛泛的，是需要有特别的重点的。做法、工具都有讲究。

我那个时候做拉伸，就是压压小腿，也就这个，一两分钟的事儿。后来才明白，这对于我来说，远远不够。甚至重点需要拉伸的地方都不对。我主要需要拉伸的是右侧大腿外侧肌肉（股四头、阔筋膜张肌），还有啥臀部上缘的臀中肌。

紧张的肌肉=失去弹性=冲击吸收能力差。肌肉长期处于紧张状态，不仅容易疲劳，还会限制关节活动范围，导致步态进一步失衡。而忽视拉伸和按摩，等于放弃了最基础的自我修复机会——既不能缓解已有的代偿压力，也无法为下一次慢跑做好准备。

自我推测原因（4）：跑步细节问题，我当时完全不懂、不重视

从跑步时人的状态来说，导致膝盖疼的远远不止过快的速度，还有很多细节问题，可能对疼痛造成影响。

A.跑步时身体过分前倾：对于高水平的跑步选手来说，身体前倾是必然的，是美观的，是加速度的，也是不会造成我这种问题的。但问题就在于，我已经有了上面那么多的问题，身体习惯性地“向前冲”，头和肩膀往前探，上半身前倾，重心在前面，我的腿为了“够到”前面的地面去接住身体，只能直直地向前跨出一大步。

而跑步姿势正确的时候，膝盖是发挥弹簧的作用。

从弹簧到“直棍儿”，每跑一步，就等于用锤子敲一下我的膝盖。

B.步子太大、步频太慢：我以前跑步只看速度。完全不知道什么是步频。但我可以肯定的是，我100%不是“小步儿快倒”。

步频慢的时候，为了保持速度，身体会本能地加大步幅（跨大步）。这一跨，灾难就来了：每一步在空中停留的时间变长，身体重心起伏很大。落地变成“砸地”，巨大的力量冲击膝关节。而且，我的左脚本来脚心就有垫、支撑力弱，向下压力变大的时候，我右腿膝盖疼得就更厉害了。

5.自我改善措施（有需要的朋友建议先去“问诊”）

我才30几岁，膝盖还要用几十年，即便不跑步，也不能带着一个拖累，艰难地行走在人生的道路上啊。

我不求参加什么比赛，我不对配速有什么执念，我只希望能够自由地跑上五六公里，锻炼心脏，消耗热量，顺便多看看这个世界。

好吧，只能靠自己了。

（1）穿支撑性能较好的鞋

我在意识到自己有问题，想改善自己的问题之前，认为“跑步只要是穿球鞋就可以”。不了解运动鞋的分类、功能，也不了解自己的需求和应该选择什么。

对于肥胖人群来说，需要跑鞋提供更好的缓震效果和支撑效果。我自己选择的是亚瑟士（在南京店他家门店买的）。在买第一双亚瑟士之前，我根本不知道这个品牌。相对来说，他家销售对运动还是比较了解的。

我当时买的是亚瑟士GEL-KAYANO系列。

不过，其实我当时一百五六十斤的体重，也并不是一定得上亚瑟士。也有人说，我会“踩不动”。但我的脚的这个情况，确实需要支撑性比较好的鞋。事实证明：有用。

支撑跑鞋中底内侧的高密度材料能像“轨道”一样引导足部，抑制过度内旋，从而矫正下肢力线，减少膝盖和脚踝的额外负担。

同时，支撑系跑鞋可以提供足弓支撑，缓解脚垫问题，帮助分散足底压力，缓解脚垫区域的过度受力。

可能有人会好奇，支撑好的鞋是不是就“硬的”，肯定不是。

对于大体重人群来说，亚瑟士另一个好处是“鞋楦”宽，胖脚穿着不挤不累。

（2）慢下来，养生跑不拼速度

跑步时，膝盖承受的冲击力是体重的3~5倍。这个冲击力的大小，和速度的平方成正比。降速10%，膝盖单次落地受到的冲击峰值大约能降低挺多的。

当跑得慢时，滞空时间（双脚同时离地的时间）会大幅缩短。这意味着，右脚不再需要“从高处砸下来”，而是近乎“滚动”着落地。“砸”变成“滚”，右膝的半月板和软骨立刻就得到了喘息。

而且，当你慢下来，大脑有充足的时间去调动肌肉主动承重，从而减少右膝的代偿。

（3）改善步频步幅

我现在跑，会刻意选择步频180的歌单。都是英文歌，要求自己忽略歌词，只去找拍子。

尽量让自己小步快倒。如何控制步幅呢：正常跑时，落地脚的脚尖，不能超过支撑脚的脚跟位置（目测重叠即可）。

要求自己的脚步不要腾空过高，不要离地太远。

在多种因素的控制下，让自己实现改善步频与步幅。

（4）改善步态

不要看脚下，不要塌腰、不要挺肚子、肩胛骨不要“飞起来”。

头部目视前方（前方20-30米）。肩部放松，向后向下沉。手臂自然前后摆动即可）。腹部微微收紧。

发力的时候，刻意去想象自己的屁股发力，是大腿后面的肌肉在推着我往前跑，而不是大腿前侧的肌肉当发动机。

脚落地时中足/前足外侧着地，不是先踩脚跟，再滚动到脚尖。

（5）有目标地进行拉伸与筋膜放松

拉伸是通过外力把缩短、紧张的肌纤维拉长，恢复其弹性，增加关节的活动范围。

筋膜放松（针对筋膜网络）：像抚平一张皱巴巴的塑料包装膜。筋膜是全身相连的网状结构，它本身不会主动收缩，但会因黏连、脱水而变紧。通过用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪施加压力，挤压筋膜中的液体，增加局部血流量，打破筋膜层之间的“粘连”，恢复肌肉与筋膜之间的相对滑动。

上面是个跷二郎腿的拉伸，拉伸股四外侧和阔膜紧张肌。

我日常拉伸、筋膜放松（按摩）主要针对大腿前面、侧面，小腿和小腿迎面骨位置。以上只是针对我的身体特点、疼痛需求。

当然，要说性价比是，嗯，不是特别高。

拉伸≠越痛越好：拉伸和按压的痛感应该是“酸爽”而非“锐痛”。如果感觉尖锐刺痛，说明力度过大，请减轻重量，否则会引发肌肉保护性收缩，适得其反。

我觉得麦瑞克的也不错，我给婆婆买过，也买过当礼物送人。

6.改善成果（主要是自我感受）

目前室内跑几乎不会疼，室外跑控制不好速度偶尔会疼，拉伸和按摩后可以恢复。我认为这对我来说就够了。

我不拼速度，不加跑量，就菜菜地跑下去，希望能一直跑下去。跑另一个十年，再一个十年。

愿每个人都能成为自己想要的样子，咱们下篇见！

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