马拉松 篇三:七武器 战冬夏 首马破三到243

2019-11-27 21:03:03 64点赞 243收藏 70评论

副标题:一个精英跑者的冬训和夏训


      

七武器 战冬夏 首马破三到243

             当你跑的足够快,岁月就追不上你。                                                                                                                                                                         ----------------------------小区可回收垃圾收藏大叔。

   2018年的10月20日,第一次站在了半程马拉松的赛道上,茫然中跟随人群走过起点,穿梭于人群中开始加速奔跑,18公里抽筋,走走跑跑到终点,1小时37分37秒,这就是我马拉松的起点。

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     2019年,正式开始征战马拉松赛场,第二个半马重庆123,首全马254,第三个半马121,下半年三个全马,分别是太马249,西马243,上马249,四场全马全部破三。成绩的提升得益于冬训、夏训以及贯穿全年的系统训练,下面就是我的冬训和夏训的所有干货,我将分为五个方面进行总结。


Part 1三大原则要注意


  身体是一个容错系统,经验都是伤病的累积,我也不例外,三个原则每一个都是教训,说到底,就是避免受伤,健康跑步。

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1. 有氧基础最重要。

  长跑是一个有氧的运动,马拉松更是如此。如果长时间以高强度训练为主体,一来容易受伤,二来收获也并不会很大。所以长时间长距离的低速慢跑是不可少的训练,也是占据训练的主体项目。


2. 循序渐进免受伤。

 如果起步是100公里每月,第二个月就要跑300公里,百分之百会受伤。以周或者月为单位,每次递增量不超过上个周期的10%。肌肉也在学习和习惯,通过递增的量,让身体渐渐去适应,顺应本能,才能更好的打基础,同时也避免受伤。

  同时循序渐进也适用于制定目标,如果目前的最好成绩是400,下次目标如果想进300那就是不切实际,如果下次目标定为345,就是一个切实可行又具有激励的好目标。


3. 热身拉伸不可省。

  热身和拉伸是业余跑友经常会忽略的两个过程,但这个两个又是必不可少的。尤其是冬天,寒风中可能匆匆就起跑了,身体在僵硬中跑姿变形,跟腱肌肉极易受伤。跑完到家可能落落汗就洗澡收拾,忽略了拉伸的一步。我也是因为小腿拉伸不够,跟腱受伤。所以每次跑步都要热身和拉伸,冬天更要延长热身时间,具体方法可以网络搜索。(文后我会附上一些我常用的视频)


Part 2 训练的七武器

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介绍七武器之前,先介绍下跑步的五种心率区间。E、M、T、I、R。这五种心率是基于最大心率的五种身体速度。


E 强度:可以跑边聊天的轻松跑

跑步心率落在最大心率的60%~79%。强度不高,用来作恢复、热身、冷却、及LSD长距离训练。在这个心率之下,心脏出力最大,有利于增强心脏、增加肌肉血管增生,提高取用氧气的能力,是更高强度训练的基本功。

M 强度:马拉松赛的配速 

M就是 Marathon配速,跑步心率落在最大心率的80-85%。稳定、适应是马拉松配速跑的主要训练目的。主要就是让身体去适应比赛的速度和强度,同时也可以模拟补水和吃能量胶。

T 强度:提升排乳酸能力

T就是Threshold,跑步心率落在最大心率的82-88%。人在运动时会因为分解脂肪而产生乳酸,乳酸会靠代谢作用排除,但如果乳酸产生量超过排除量,就会产生乳酸堆积,造成刺激神经而产生酸痛。T强度目的就是在训练排乳酸的能力。跑者应能以此配速撑1小时比赛,也就是精英跑者可跑完一次半马,业余跑者大概只能跑完10k。T强度通常会以Tempo Run (节奏跑,或巡航跑)方式来训练。

I 强度:提高最大摄氧量

I就是Interval ,心率落在最大心率的97-100%,几乎是全力跑了。此强度极高,竞赛中通常只能支撑12分钟,可用来训练最大摄氧量,对提升跑速有帮助。

R强度:快步跑

R就是Repetition,用来改善速度和降低跑步需氧量的极高速训练,也以间歇短距离方式来进行,马拉松训练里用到很少。 

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1. 轻松跑

 对于堆跑量,有些人认为堆跑量就是垃圾跑量的堆积,浪费时间而且效率低,实际上跑量不分垃圾和优质,只要跑了就有效果。不过堆跑量不是盲目的跑,监控心率而不看速度。跑步心率落在最大心率的60%~79%。轻松跑就是占据周跑量80%的跑步方式。让身体持续的在有氧区间运动,身体也能慢慢的去提升有氧能力。

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2. LSD

    Long Slow Distance,慢速长距离。在MAF训练中最提倡的训练方式,不同的是我们可以不用180-年龄来计算心率,可以直接按照轻松跑的心率区间控制,跑长距离。针对全程马拉松,可以根据时间或者距离来界定,一般是以2小时或者25公里为界限。一周一次或者和马拉松配速长距离间隔两周一次。

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3. 马拉松配速长距离

   M配速跑是一项很好的提升有氧耐力的训练方式。一方面可以用来测试训练的效果和比赛目标,一方面可以让身体提升携氧能力。建议距离是30到36公里。两周或者每月一次即可,赛前要有一次,作为训练测试。之前关注过30公里配速跑的文章,也是我首马之前受益最多的文章,配速跑是一个心理和生理的双重大课,一定要做好。

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4. 间歇训练


    I强度心率基本是最大心率的上限,如果持续跑,专业运动员也坚持不了太久。间歇训练就是让这种强度之间得以休息,跑一定距离,休息一定时间,让身体得以充电。这种训练对于最大摄氧量的提升有很大帮助。我常用的间歇训练主要有800米、1600米和2000米快慢跑。

  800米间歇,也就是鼎鼎大名的“亚索800”。亚索800主要体现在它的易用性。可以不看I心率强度,只是以马拉松目标作为训练参考,每一个800米用时为马拉松目标时间,例如我的19年目标是2小时50分,我的每个800米要用时2分50秒,然后每个800中间休息同等时间2分50秒,以8个作为起步,目标为10或者12个,前后各2000米作为热身和放松。

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    1600米间歇。如果说800米适合中长跑训练,1600米间歇更适用于马拉松的训练。1600米间歇,也叫力量跑,接近于一英里的距离,速度略低于800米间歇,我一般是在800米基础上+10秒,跑6到8个,每个之间休息3分钟,同样是前后各2000米热身和放松。

一种方式容易让身体产生适应,所以需要多种或者组合的方式让身体去感受不同。

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  最后一种是2000米快慢跑,这个是来自于山东中长跑训练课。强度大于前两种,对于身体的提升很大,每次训练前都要做好久的心理暗示。2000米快慢跑指的是2000米快(等同于1600米间歇速度),2000米慢(慢1分钟配速),一组结束后休息400米,可以走也可以慢跑,一共进行5组,前后同样是前后各2000米热身和放松。

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  三种间歇是我的常用间歇。没有加入400和100,是因为这两种更适用于短跑和中长跑,偶尔在轻松跑最后会加入几组。其次,间歇的混合也是一种常见的训练方式,400,800,1600,可以编排到一起,这样身体以不同速度跑,也更能激发最大摄氧量能力。


5. 倒三角跑法


  倒三角也是一种递进式提速训练。一般是以长距离为起始,1000米为最后的收尾。常见的有5321,654321,54321等距离分类,也有30分钟,20分钟,10分钟等时间分类。我一般常用的是54321的训练,以15秒为变化单位,第一个5Km以轻松跑心率为热身,4分20每公里,第二个4Km提升到4分05秒每公里,第三个3Km提升到3分50秒配速,第四个2Km提升到3分30配速,最后一个1Km为全力跑。这种训练方式涵盖了大部分的心率区间,也是从有氧起步,到混氧,最后适当的加入部分无氧,让有限的时间获取更多的收获,同时也能提升最大摄氧量。

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6. 乳酸门槛跑


    Tempo Run有时被翻译成愉悦的强度跑,也叫节奏跑。是以乳酸阈值为界限的速度跑,让乳酸的生成刚好等于消耗,在堆积的临界点。这种训练能极大的提升抗乳酸能力,通俗讲就是提升能长时间坚持的最大速度。节奏跑可以以间歇的方式也可以持续跑。我常用的是5000米大间歇和半马节奏跑。5000米就是以T速度跑5K然后休息400米,一共跑三到四组。半马节奏跑就是以T速度持续跑一个半马。对于高水平选手,甚至可以延伸到25K甚至30K。当发现这个速度可以延续到30K的时候,这个速度很有可能已经变成你的马拉松配速了。

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7. 力量训练

 

  很多人认为跑步就是一个跑的事,抬腿落下就可以了,忽略了力量训练;还有部分人会认为跑步就单纯是腿的事,忽略了其他部位的锻炼;还有些人知道力量训练,但是最后却走上了健身的道路,肌肉很美,但是对跑步帮助却不太大。跑步所需的力量训练是围绕跑步服务的,这个是核心要求,其次,除了腿,全身所有肌群都要用到。

  首先先说腿。无论是大腿小腿,内侧外侧,都是需要锻炼的肌肉。尤其是大腿内侧,是容易忽略的细节。腿部的力量,除了常见的深蹲和弓箭步,还有很多动态的、爆发性的训练需要练习,例如跳跃弓箭步、跳箱子、跨步跳都是常见的训练方式。

  第二,核心力量。核心是支撑身体的稳定的重中之重,主要包括腹肌和腰肌,扩大起来还可以将臀部肌肉也算在其中。跑步半年的时候,发现消失很久的六块腹肌又回来了,随着脂肪的减少,肌肉也开始慢慢显示。腰肌和腹肌都是可以每日训练的肌群,不需要单独挑出一天专门训练,腹肌训练很多,不能忽略的是侧腹肌。腰肌可以用臀桥进行练习。

  臀部的肌肉主要是由臀大肌,臀中肌,臀小肌构成。特别是臀大肌,臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用。用汽车来做比喻的话,臀大肌相当于油门,臀中肌相当于稳定器(保持身体稳定不摇晃的功能)。跑步需要臀部,当然臀部薄弱或者少用也可以跑步,身体会自然而然的将力量转移到别的部位,比如腿和膝盖,这也是很多人跑步膝盖疼的原因。当你开始感觉跑步屁股疼,那恭喜你,你已经在往好的方向发展了。臀部训练方式主要是深蹲和弹力带的训练,这个可以自行百度。要想跑得快、稳定、不受伤,必须要练臀。

  第三,上身力量。上身主要是胸、背和手臂。胸和背同样是为了保持躯干稳定,尤其是背部。看过最近几次比赛的照片,对比前后半程,尤其是临近终点,背部的薄弱让身体很难更好的前倾,身体重心偏后,速度也就达不到初始,掉速严重。背部加强更有利于身体稳定的产生向前的力,在其他不掉队的前提下,不掉速。胸部同样是提供稳定,同时拍照也好看。手臂主要是摆臂以平衡身体,适当地力量训练,可以让手臂摆动分担部分力量,跑得更快更好。

  最后,脚踝力量。脚踝的稳定是不受伤的前提。每一步的抬起和落下,都需要脚踝的一次弯折,稳定的脚踝力量是保持力量不分散的基础,同时,大多竞速跑鞋都在削弱和放弃跑鞋的支撑,脚踝就是身体最好的支撑。


Tip. 最大心率检测方法


方法一:220-年龄。(不推荐)

方法二:热身10分钟,然后正式开始测试。第一个800米,配速6′30,作为热身;第二个800米,配速6′00,休息慢跑400米,心率维持在130bpm以上;第三个800米,配速5′30,休息慢跑400米,心率维持在130bpm以上;第四个800米,配速5′00,休息慢跑400米,心率维持在130bpm以上;第五个800米,配速4′30,休息慢跑400米,心率维持在130bpm以上;第六个800米,配速4′00,休息慢跑400米,心率维持在130bpm以上;第七个800米,配速3′30,休息慢跑400米,心率维持在130bpm以上;第八个800米,配速3′00,休息慢跑400米,心率维持在130bpm以上。自找自身水平,修改起跑点时间。(推荐,配合心率带


Part 3 冬训有氧打基础


    冬训是积累跑量、提高有氧耐力的最佳季节。因为在冬天,跑相同的运动量相比夏天人体消耗的能量(糖分、水分和盐)少很多,有利于长时间进行有氧耐力训练。冬训是积累跑量、提高有氧耐力的最佳季节。因为在冬天,跑相同的运动量相比夏天人体消耗的能量(糖分、水分和盐)少很多,有利于长时间进行有氧耐力训练。

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    11月中旬,我也正式开始了冬训,也算是正式开始马拉松训练。堆跑量,但不是盲目的里程数量堆积,要更多的加入心率的检测,10月底购入了佳明645,后来的12月购入了心率带。12月正式使用悦跑圈记录,开始以每天10K为基础,周六加入一次半马LSD,12月作为起始月,月跑量297.84Km,平均配速也在4分43。

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  进入19年1月,开始犯了三大原则的第二原则和第三原则。11月跑量为200Km以下,12月和1月平均下来将近300Km,盲目的加大了训练量,再加上热身不够,跑完就想着洗澡休息,小腿拉伸不够,也让跟腱有了隐患。不过因祸得福,2月也系统的学习了热身和拉伸方法,购入了泡沫滚轴。插一句,1月开始才算正式为全马做准备,之前只是计划半马跑进130。1月12日,跑了第一个30Km,配速4分35,舒适。29日准备第二次尝试的跑一次全程,结果36公里果断崩盘,最后以39Km结束,配速4分30。1月跑量为358.82Km。2月由于跟腱问题彻底跑休了9天,月跑量也刚上200Km。依旧是以轻松跑为主。

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    3月,首马前一个月,依旧是稳扎稳打的轻松跑。3号作为首马前的训练,第一次跑了一个42.195,路跑311跑完,完全放心,也制定了首马310的目标。31号参加了重庆马拉松半程,目标126,最后1小时23分完赛,大大超出计划,这个时候也适时的对首马目标做了动摇。3月跑量320.71Km。至此,冬训结束。

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 从12月开始记录,到3月结束。4个月合计1181.24Km,平均配速从4分43到4分35到4分35到4分25,配速稳定提升,心率维持在150到155之间。


Tip.

  冬训就是打基础,我甚至一次间歇都没有跑过,只有轻松跑和配速长距离,慢不等于不好,反而是一种积累,当量变达到一定的时候,就会引发质变。3.31的重庆半程,PB了14分钟,4.14的杨凌全程,首马2小时54分。

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Tip 2.

  冬天寒冷,很多人会忽略了补水和热身拉伸。冬天冷,但依旧会出汗,长距离要适当的补水,在LSD和M配速长距离的时候,也可以吃能量胶,让身体是去适应比赛的补给。其次,天冷更要注意热身,而且要延长热身时间,或者热身后再用1到2公里慢跑适应。最后,拉伸很重要。


Tip 3.

    冬季寒冷,穿衣时要掌握三层穿衣大法,最内侧主要是速干衣或者压缩衣,便于排汗;中间层是抓绒或者羽绒,主要是保暖;最外层是冲锋衣或者防水服,主要是防风防雨。还有一点,冬季一定要注意头和手的保暖,手远离心脏,头容易着凉。


Part 4 夏训复合提速度

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夏天不同于冬天,由于气温高、消耗大,过多的长距离一方面会消耗过多,让身体更加疲惫,第二就是高温下适宜时间有限,一般只有清晨5点到7点和日落之后20点后。

 杨凌首马之后,重新制定了下半年的比赛目标,更改为跑进245。经过了冬天的摸索,夏天的训练也更加系统和全面。将每日的通勤轻松跑提升到15K,周三开始加入间歇跑,周六按照计划进行LSD、马拉松配速跑和乳酸阈值跑。周跑量渐进提升。

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   5月正式开始夏训,第一个四周调整,跑量提升,间歇也暂时以250为目标制定。5月跑量为367.60。为了迎接正式的提量,5月底还购入了筋膜枪,300上下的价位。(不推荐)

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   6月提跑量的第一个月,依旧是15K的轻松作为基础,一周加入一次的混氧15K(配速为4分10到4分),周三依旧是传统的间歇日,由于工作原因,间歇放在是不太适合的中午12点30到14点,如果有选择,19点更为合适。亚索800也开始以2分45为目标。四个周六的训练,一次半马LSD,一次30K的LSD(用时2小时16分),一次乳酸门坎30K(用时1小时56分,操场)。6月跑量为429.15Km。

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   7月,同样的训练模式,继续提升跑量。间歇训练提升次数,3次亚索800,2次1600力量跑,一次2000快慢跑。长距离依旧是半马为主体,仅跑了一次30K(用时2小时08分)。此外,这个月还加入了更多的力量训练,主要是核心加腿部力量,一周两次。7月跑量为445.45Km。

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   8月,酷暑下的最后一个月。间歇训练减至4次,2次800,1600和2000各一次。长距离方面仅跑了一次30K(用时1小时59分,为马拉松配速),三次半马,一次强度,两次慢跑。最后一周开始减量为比赛做准备。8月跑量为443.52Km。

  至此夏训结束,5月调整到8月结束,合计1,685.72Km。接下来进入赛季,训练主要以轻松跑和赛前的配速跑作为调整。

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    9月8日,作为夏训检验的太原马拉松,由于高温影响,30公里跑崩,未达到目标,以2小时49分完赛,PB5分钟。

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一个月后,10.20西安马拉松,雨战,天时地利人和,在家门口的比赛成功打开245大门,跑到2小时43分08秒,夏训目标达到。

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最后的大考,11月17日的上海马拉松,同样是因为高温,后半程掉速严重,同样是2小时49分完赛。2019年全部四场全程马拉松彻底结束。

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Tip.

夏训是提升成绩的关键,汗水不会白流。同时夏训应该提升速度训练的比例,适当的按照体能和能力加大间歇训练和乳酸阈值跑比例,同时在轻松跑的基础上加入少量得到法莱特跑和混氧跑。让身体去适应。赛前应该以既定目标加入几次配速跑15K,让身体适应比赛的速度,虽然比赛中可能会跑的更快。就如同6月的时候,我以3分53的配速跑了一次30K的Tempo,没想到10月西马这个速度已经是我的马拉松配速了。

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Tip 2.

夏天跑步的时间应该避开高温,和冬季一样,依旧是日出前。间歇训练需要身体兴奋和足够的热身,所以最好的时间是晚上日落之后,温度适宜,身体兴奋。

Tip 3.

夏天补水和防晒尤其需要注意。基本上一次间歇大课,我会准备2瓶600ml水和一瓶功能饮料。其次,要做好防晒,戴空顶帽以及防晒袖套

Part 5 不足和改进


 成功跑到2小时43分,2020年,马拉松的第二年,计划将目标放在235。以前很多训练模式需要改变,目前的不足和改进主要有:

1. 腰部和背部力量

  核心肌群主要是腰腹,经常的跑步会忽略核心的训练,腹肌经常在呼吸中训练不容易忽略,腰肌和背肌容易在日常中被忽略。几次比赛后半程都发现背部肌肉很难支撑全程的身体有效前倾,所以需要在日常训练中加入更多的腰和背的力量训练,腹肌可以每日做,腰和背一周两到三次。


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2. 长距离后半程的提速能力要加强

  细看四场比赛,每一场的前后半程时间都是从快到慢,最好的一场西马,后半程也比前半程慢了4分08秒,高温的太马和上马就差得更多了,就像之前我说过的,30到35公里是业余跑者的决胜期,提升后半程提速能力就很重要了。以前的长距离配速主要是以30K为主,后续计划每月加入一次36K的M配速长距离或者2小时40分的LSD,用来提升后半程的心理暗示及速度能力,希望下次比赛可以跑出负时间。

3. 改进跑姿

  无论是240以内的精英选手还是330的大众选手,跑步的经济性是必须要考虑的问题,尤其是240以后的提升,要对跑姿的经济性做更细致的考究,同样的42.195,如果能省更多的力,也就能跑得更快。除了第一条所说的核心,其次还有髋部的动作。加强髋部和大腿内侧和后侧的拉伸,让核心区域的摆动更自然,后摆提升,前摆自然。

4. 控糖降体脂

     170,60公斤,相对于马拉松优秀选手还有差距。目标体重在58Kg,体脂降到12,减少不必要的脂肪含量,让身体的负担减轻。控制糖的摄入,让身体更健康。


Part 6 2020的比赛计划


现在绝大多数比赛都可以直通,选择也会更宽一些。明年和19年计划基本类似,少比赛多训练。

1. 3月22日,无锡首战,目标239

2. 4月12日,杨凌可能放弃,跑的话计划当个私兔,需要破三的选手可以联系我

3. 5月中旬,曲江半马,测试下半马极限,116

4. 北京如果在9月而且幸运的中签,去北京放弃太原,目标237

5. 西马家门口必须参加,看天气,冲击235或者破三

6. 上马终于可以直通,应该会再去一次(北马不跑为前提),目标235

  明年赛道上见。

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