如何在家高效的练背？对抗地心引力！向上！

俗话说新手练胸，老手练背。练背之王就是引体向上，自从高中高招时体考有引体向上时就一直挺钟情它，那时是下课天天排队练呐

记得当时最高记录是25个,结果考试时刚拉了两三个考官一看气势就说“下来吧，后面不用拉了，满分了”

很是可惜当时没有坚持下去，不然也练成郭达·斯坦森这样的背了不是

后来工作后再想拉引体向上就只能在小区或者去健身房了，小区里面距离远，受室外温度、雾霾和大爷大妈影响

大爷就是大爷，比不过啊比不过...

健身房年卡也到期了，再说本来引体向上都是个很快就能结束的事情，所以一直都想在家能练就好了。要知道它不光练背，还兼顾练握力、手臂的锻炼，改善脊柱、纠正驼背、含胸、调整颈椎，别看简单的一拉一放，因为有自身体重的阻力，所以参与的部位和强度都不小。非常适合像我这样天天一坐一天的IT族去锻炼。

这里就先介绍下常见的几种室内单杆类型以及各自的优劣，然后说下如何拉引体向上

1、一字型

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一字型是最早出现的室内单杠了吧，老一辈人都管这东西叫“涨杆”。

优势就是便宜、不用打孔、适合安装的位置也够多，一般在过道间、门框间，位置装高点引体的动作也能做到舒展。

缺点伤墙面、门框先不说(挤压下坠的力还是会破坏接触面那里的）...水平支撑这种总给人不踏实的感觉，国外碉堡傻缺作死视频里都是抓着它滑落的

这个现在还新出了个强化版，看似好了那么一丢丢

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2、门上型

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最早时买的就是这个，同一家，刚查了下15年当时的订单，竟然和现在一个价位。

它的原理是挂门框上，没门框也可以钉个木条也没关系

优势就是稳固度比一字型的要高，至少我心里对它是更踏实些的，用了一年多还真一次都没掉下来过。

缺点就是门一般都不是特别高，所以拉的时候要勾着腿，动作不舒展，而且挂上它之后不能关门...要关门那就要取下来丢一边（虽然很好取）

买家秀

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3、落地支架型

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这款的优势和缺点都显而易见，当然就是晾的衣服足够多！

呸呸呸！当然是功能多、足够稳固、动作也能做的舒展（高度可调节最高至2米35）。

缺点最明显的就是占地方，比较适合有独立健身房间、露台、大阳台的户型。印象中好像见过不少国外视频这种都是放床头。价格也稍贵了一点。

4、墙上型

第一种是偏平垂直型

我最新安装的就是这款，还专门写了篇文章，安装的每步和注意事项都记录了。有要装这款的朋友可以参考下《我要在家引体向上和荡秋千：墙上单杠室内秋千安装过程全记录》

这种的高度和位置都可以自己选择，也因为刚好今年有入手电锤，安装不求人

找了找阳台上隔板那个位置刚好也适合装它

就找卖家咨询并定制了，全部的费用170元，价位算是还行，收到后对材质很满意，感觉也值这么多，装好后是这样的↓

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装了秋千的效果。

隔板是混凝土的，电锤打孔时都比我打电视机架钻承重墙都费劲，所以装后也很稳固。

墙上款的优点就是安装位置多，非常稳固、动作舒展、能额外挂秋千、沙袋。

缺点就是安装麻烦，需要工具或者找师傅安装。

还有一种横向垂直于墙面型

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这种的就非常适合贴着墙的墙角位置，阳台、卧室角落有面空闲的墙就能装。一样是需要工具或同城找师傅。

主流类型就上面这几种了，可以说整体上覆盖了所有需求，总有一个适合你的，有独立房间、大阳台、大卧室的，肯定是选墙上或者落地式；没有独立健身空间的那看你有工具没，有工具或者不嫌找人安装麻烦和额外费用的，建议墙上型；如果是租房子、没工具或者嫌打孔麻烦，那就一字型和门上型选一个就好。

如何练引体向上

单杠选好了，那接下来就是这么练了，肯定有朋友问：“我一个都拉不上去怎么办”，没关系，咱一点点的练，谁也不是一生下来就能拉上去的是不？

第一步，先练握力。

嗯...说握力有点不够准确，应该说练前臂臂力+握力。相信大家见过很多国外作死的抓横杆、抓绳子荡着过河然后坠落的视频，国内有的景点也有这设施，可以说只要是掉下去的、抓不住的，99%都是握力、臂力不够，有的看似起跑时抓的很牢，但是当身体悬空、猛的下坠时就会瞬间脱手。

举重界有句话“你只能举起你能拿握住的重量"，反过来也一样，所以这也是为什么瘦子连引体比胖子有优势。

握力/前臂练习

握力练习有好多种方法，下面介绍几种简单、易行、效果好的。

死亡悬挂。

大多数不管男生还是女生做不了引体向上的原因，首先肯定是缺乏锻炼，其次是因为发力习惯和生活中不一样，生活中都是用身体去推拉其他东西而不是反过来用肌群拉身体。更主要的原因其实还是因为做引体向上时身体是悬空的，训练者需要对抗的阻力是自己全部的体重。他不像俯卧撑，还可以有脚部的支撑来分担重量。引体向上当你悬空抓住单杠那一刻开始，所有的重量会依次加在手、前臂、肩膀、背部。所以做引体向上最基本/初级的就是要能吊在那里悬空（握力+上臂能力）足够长的时间，悬空都坚持不住就别说拉上去再重力加速度再坠下来了，同样你让ta去荡绳子时ta也会抓不住绳子一下坠下去。

总结起来就是：1、握力不行。2、臂力不行。3、背部没力气。所以一个都拉不了的朋友就要先练悬空能力或者单独练下握力、前臂。至少手臂要能承受住自身体重一会儿。

家里已经装上单杠了，那就抓杠后静止不动坠那，感受你的上臂、握力的变化，坚持到力竭。

想想就能明白，你能坚持的时间就是未来你能做引体的最大时长，如果静止不动都坚持不住，怎么可能拉的了引体向上？当然，开始时肯定是用双手。

完全没锻炼过的人，一般能坚持的时间在10秒左右。有过锻炼的人平均坚持的时间在30秒，如果能坚持60秒那就是很高的水平了 ，那你可以尝试挑战下单手

尝试后你就知道为什么火灾、跳楼、坠崖时那些人抓一会儿就松手了...那是真的坚持不住...就算肾上腺素激增也多不了几秒，更何况大多数人都握力都很弱。即使有很强的握力能坚持90秒就相当相当厉害了，极少有人能坚持两分钟以上的。

农夫行走

如果家里还没装单杠或者高度不够，那可以用农夫行走来锻炼，农夫行走也是最佳锻炼握力的动作，不过别一提农夫行走就以为是下图这个大玩意儿这种

有小的...有小的...哑铃、哑铃片、杠铃片都行。

见过挺多私教都给安排农夫行走的课程，更多的是安排负重跨步的，这样颈椎、背、大腿、臀、握力都锻炼到。

注意！行走的话，身体一定要保持竖直。

还有，重量比较轻的话，用捏的姿势效果会比较好，可以亲自体会下捏、抓、握不同姿势调动的肌肉群，捏调用的是最多、强度最大的。

不想行走也可以，静止状态抓好就好

亲测这种抓杠铃片、哑铃片的姿势效果最好，最好是叠加两个，这样为了避免两个分开你会使用比单个更大的力去捏。几次下来就会能出“泵感”了（即：涨）

如果有合适的低高度的横杠，也可以试试低姿态的引体，边锻炼握力边感受发力部位和阻力。

如果在健身房的话这种横杠一般在史密斯机、举重、卧推那个区域，不过通常那里人会很多。

记住高度越低、强度越大。

当你有一定的握力基础了，那就可以开始进行初步的借力型引体了。

借力引体向上

杠铃、哑铃、器械如果弄不动就换小重量，引体一个都拉不了怎么办？可以借力啊！例如称重时少上一只脚体重是不是轻很多？所以按由易到难的顺序，第一种就是单腿引体向上，放个箱子或者凳子一个腿踩着做。这样减少了很大的自重，难度也就低很多了。

跳跃式引体

跳着拉上去但落的时候尽量缓慢。

借助弹力带

挺多教程指导的第一步都是用弹力带辅助，但实际上这个比上面两个都难些。

器械辅助

如果有健身卡，那就找找有没有专门练引体的机器，这个更科学也更省事。

记住哈，这个是反向的作用力，所以配重块越多越容易，越少越难。

我之前在健身房跑步热身后基本就待在这个上面了，从多到少，再从少到多，反复着做，效果很好。

好肌友

嗯...还可以找肌友帮忙的

等有一定基础后，就可以认真的开始真正的做引体向上了。

注意，真正的锻炼动作，哪怕是一次简单的弯举、深蹲，都有一系列的注意事项，所以引体向上也是一样，锻炼前的简单活动热身先不说，如果你不经常锻炼、经常坐在电脑前、低头族，更不能一上来猛的开始就做引体向上的，更别是快速的、全程的、多次的引体向上了，这样不会起到任何锻炼效果反而会伤到自己。

正确的发力

握法

前期握力弱拉不上去时可以不用注意，不过一般用的也是全握。

在当你能拉很多个后，就要注意下自己的握法了，握法不同作用的方式就不同，很多人能靠爆发力或者臂力能做几个引体，但通常背还没有感觉，胳膊就没力气了，原因就是握法不对。通常有下面两种握法：全握、半握。不同的握法对前臂的压力不同。

全握的好处是稳固、不易失控和掉落、自信心强，通常卧推、弯举、爆发性引体向上（双力臂）时会采用这种握法，但缺点就是当在你力量不够的时候进行五指圈拢这种全握法的环握的话，小肌群收缩状态会发力，额外消耗小臂力量和耐力。

所以当你运动幅度不大时最好采用半握的方式，类似与“挂”上面，拇指与其他四指方向一致，不圈拢抓握，四指弯曲勾杆。这种方式比较省小臂力量，但同时，它的抓握牢固性大大降低，当你能拉10个左右时可以试试这种握法能否提高你的效率。

总结一下就是，安全系数高的训练用半握训练更从容，安全系数低的训练用全握更稳妥。不强制要求哪个握法，哪个适合自己就选那个。

肩部

自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

能否高质量、安全地完成引体向上，其整个过程是关于肩胛骨的运动轨迹和正确位置。

肘部

肘部内收，指向前方。无论你采用什么握法（正握，反握，旋转或对握）或什么握距（宽，中，窄），你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力！确保不会让你的斜方肌菱形肌过多参与。

挺胸抬头

头脖颈上伸，使头远离肩部。

腹部

将腹部紧绷，臀部夹紧，这样整个身体会自然而然的略微向前，能调动更多的肌肉参与到引体向上这个动作中来，让你做得更加轻松随意。看下图就能看出来区别，第一个是不正确的，上身不竖直、下肢松散，看着别扭也费力。

下图身体竖直紧绷后明显感觉动作轻松许多，自上而下浑然一线，也不会晃来玩去了，更稳定了。

腿部

杠低、个高拉时可能要盘腿、交叉，选个自己舒服的姿势就好。

做全程不要做半程

一定要把手臂伸直做全程，下面这种半程都是错误的。

也可能加朵太高...或者专门锻炼手臂吧...

下降

做全程那就要下降，但不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。

要缓慢下降

开始！！！

好了，现在回想下所有注意的部位：手、上臂、肘部、肩部、颈、背、腹、臀、腿，可以试试做一个高质量的完整的引体向上了。

当能拉动一个完整的正手/反手引体向上后，哪怕只一个，坚持下去，能拉的数量就会越来越多，下面从易到难介绍下不同的拉法。

反手握法

反握锻炼手臂更多些，特别是二头肌，参与的会更多，一般适用于新手。

1、反手窄握

2、反手中握

握距越宽，难度越大，背部参与的越多。想也能明白，两条胳膊伸的越远，前臂和二头肌越使不上劲，压力大的、收缩的必然是背部那里的肌肉。

3、反手宽握

正手握法

正手握才是标准的引体向上姿势，参与的肌肉更平均更多些。

和反手握一样，也是分三个距离。

1、正手窄握

2、正手中握

最常见最基本的的握姿了。

3、正手宽握

正手宽握就是最刺激背部的锻炼姿势了，可以亲身体验下，背部弱的真的完全使不上力。同样，能唰唰的拉宽握的人，必然也有个宽背。

也可以正反手

除了正反手，还有其他一些姿势，例如想加强腹部锻炼的话就可以尽量把腿抬起来

屈腿式悬挂

直腿式悬挂

悬挂抬膝及胸

悬挂抬膝及头

悬挂抬膝及杠

直腿式引体向上

侧面突击式

双力臂

怎么可能少了双力臂！它算是引体的毕业动作了。军队比赛也大多按双力臂的个数而不是引体的个数。

好了，前面这些还算正常锻炼动作，后面就是街头花式了，欣赏欣赏就好...

虐狗式

打字机式

单手

我管它叫踩空气式

各种叫不上名字逐渐偏离引体向上式

像下面这个菊花转啊转的...

脑门瞄准单杠就是撞不上的

手麻了宁愿换手也不远下杠的

我和你们不一样我要横着做引体的

看看我鞋底口香糖掉了没的...

学习超高级“为爱鼓掌”动作的

上面的都是渣渣，只有我最牛逼的

好了好了，陈独秀同学你可以下来了...

至此关于引体的内容已经介绍完毕，码字找素材不容易，各位看官有碎银的别等过期浪费啦，没银子的关注收藏评论也是支持。也衷心建议久坐电脑前、不怎么运动的朋友能找个适合自己的运动方式并保持下去，你会发现身体素质上去后整个人的精气神、运气也会都好起来。

谢谢观看！